Μία νέα χρονιά μόλις ξεκίνησε και μαζί της έρχονται νέα σχέδια, στόχοι και προσδοκίες. Οι λεπτομέρειες, όμως, είναι αυτές που κάνουν τη διαφορά και γι’ αυτό σας δίνουμε 6 χρήσιμες συμβουλές για να αλλάξετε μικρά πράγματα στην προπονητική καθημερινότητά σας ώστε να γίνετε καλύτεροι και να πετύχετε τους στόχους σας.
Ξεκινήστε με εξετάσεις
Πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία σας είναι καλό να κάνετε τον απαραίτητο ιατρικό έλεγχο. Εκτός λοιπόν από την επίσκεψη σε έναν καρδιολόγο, και ό,τι συνεπάγεται αυτή (καρδιογράφημα, triplex κλπ.), θα πρέπει να κάνετε και μία εξέταση αίματος. Έτσι θα μπορείτε να επιβεβαιώσετε ότι δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα με τους αιματολογικούς σας δείκτες, και το σημαντικότερο, να διορθώσετε μία κατάσταση σε περίπτωση που υπάρχει τέτοια ανάγκη, π.χ έλλειψη σιδήρου κλπ. Φροντίστε μόνο να την κάνετε νωρίς το πρωί ενώ καλό είναι να είστε γενικά ξεκούραστοι γι’αυτό τις προηγούμενες δύο ημέρες αποφύγετε την εκτέλεση μίας απαιτητικής προπόνησης.
Περισσότερα
Τα στοιχεία που θα πρέπει να ζητήσετε σε αυτές τις εξετάσεις αίματος είναι: γενική αίματος, σίδηρος, φερριτίνη, ηλεκτρολύτες (μανγήσιο, κάλιο, νάτριο), Β12, φυλικό οξύ, γαλακτική δεϋδρογονάση (LDH), Κρεατινοφωσφοκινάση (CPK), ουρία, γλυκόζη, κρεατινίνη, τριγλυκερίδια, χοληστερόλη κ.α.
Φτιάξτε το πλάνο σας
Δεν νοείται ξεκίνημα προετοιμασίας χωρίς την κατασκευή ενός ετήσιου πλάνου. Ξεκαθαρίστε από την αρχή τους στόχους σας και διαμορφώστε το πρόγραμμά σας ανάλογα με αυτά που θέλετε να πετύχετε. Είτε επιθυμείτε να τρέξετε μία μεγάλη απόσταση, είτε να σημειώσετε ένα νέο ρεκόρ, είτε απλά να λάβετε μέρος σε κάποιους αγώνες, σε συνεργασία με τον προπονητή σας, φτιάξτε ένα ετήσιο, γενικό πλάνο για το πώς θα κινηθεί η προπόνησή σας. Επίσης, καλό θα είναι, αν είναι φυσικά δυνατό, να καθορίσετε από την αρχή και τις εβδομαδιαίες δραστηριότητες σας ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε πότε θα κάνετε τις προπονήσεις σας και να ξεκαθαρίσετε τον διαθέσιμο χρόνο για να διαμορφώσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια το προπονητικό πλάνο σας
Περισσότερα
Εντοπίστε στο καλεντάρι τους αγώνες που θέλετε να τρέξετε και σε ποιους από αυτούς θέλετε να πετύχετε ένα νέο ρεκόρ ή έστω μία καλή επίδοση. Δώστε ένα διάστημα προετοιμασίας πριν από αυτούς (τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες) στον εαυτό σας, ενώ πριν από κάποιο αγώνα στόχο, ακολουθήστε για μία με δύο εβδομάδες (ανάλογα με την απόσταση
προσανατολισμό φορμαρίσματος.
Φροντίστε την ενδυνάμωση
Βάλτε στο πρόγραμμά σας τις ασκήσεις δύναμης και δεν θα βγείτε χαμένοι. Το αντίθετο μάλιστα, θα ωφεληθείτε τόσο σε επίπεδο απόδοσης όσο και προστασίας από τραυματισμούς καθώς θα αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη αλλά και τη δύναμη των οστών, των συνδέσμων και των τενόντων του σώματός σας
Περισσότερα
Ξεκινήστε το πρώτο διάστημα (1-3 εβδομάδες) με ισομετρικές ασκήσεις (ασκήσεις από σταθερή θέση χωρίς κίνηση) και ασκήσεις με το βάρος του σώματος για την ενδυνάμωση βασικών μυϊκών ομάδων κυρίως των κάτω άκρων (γάμπες, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι), στη συνέχεια εντάξτε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις με λάστιχα αλλά και ιατρικές μπάλες (medicine ball), και κατόπιν μπείτε στο γυμναστήριο, αν το επιθυμείτε, για να κάνετε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη αλλά και όργανα αλλά και πλειομετρικές. Προσπαθήστε κατά τη διάρκεια της χρονιάς να κάνετε τουλάχιστον μία με δύο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, ανάλογα βέβαια και με τον συνολικό όγκο προπόνησης.
Διατάσεις στο τέλος
Πολλοί ξεκίνησαν αυτή τη συνήθεια στην αρχή της χρονιάς λίγοι όμως κατάφεραν να την διατηρήσουν. Κι όμως, όσοι το έκαναν βγήκαν κερδισμένοι. 15 λεπτά αποκλειστικά για διατάσεις στις βασικές μυϊκές ομάδες μετά από κάθε προπόνηση μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ευκαμψία σας και να σας προφυλάξουν από τραυματισμούς. Ξεκινήστε λοιπόν κι εσείς τώρα στην αρχή να τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας και προσπαθήστε να τις διατηρήσετε.
Περισσότερα
Για να το πετύχετε αυτό καλό θα ήταν να φτιάξετε μία συγκεκριμένη αλληλουχία την οποία και να εκτελείτε με συγκεκριμένη σειρά ώστε να τη θυμάστε εύκολα και να μην παραλείπετε κάποια διάταση. Τέλος, καλό είναι κάθε διάταση να εκτελείται περισσότερες από μία φορά καθώς έτσι πετυχαίνετε καλύτερα αποτελέσματα.
Κρατήστε ημερολόγιο
Αυτή τη χρονιά κάντε τα όλα σωστά. Και για να το πετύχετε αυτό θα χρειαστεί να κρατήσετε ημερολόγιο σημειώνοντας καθημερινά τις προπονήσεις σας, τους χρόνους που εκτελέσατε τις διαλειμματικές προπονήσεις, τον ρυθμό και την απόσταση που τρέξατε σε ένα συνεχόμενο τρέξιμο και πολλά άλλα. Για την ακρίβεια όσο περισσότερες πληροφορίες καταφέρετε να καταγράψετε τόσο το καλύτερο καθώς θα είστε σε θέση να ανατρέχετε όποτε το επιθυμείτε και να παίρνετε χρήσιμες πληροφορίες τόσο για την προπόνηση που κάνατε όσο και την κατάσταση στην οποία βρισκόσασταν. Επίσης κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ακόμα καλύτερα τη συνέχεια του προπονητικού σας προγράμματος.
Περισσότερα
Εκτός από χρήσιμες πληροφορίες για την προπόνησή σας που αναφέρονται παραπάνω, ένα καθημερινό ημερολόγιο καλό θα είναι να περιλαμβάνει και γενικότερα στοιχεία που στο μέλλον θα μπορούν να σας δώσουν μία σαφέστερη εικόνα για την εκάστοτε κατάστασή σας. Για παράδειγμα μπορείτε να σημειώνετε τα γεύματα σας (τι περιείχαν και πότε καταναλώθηκαν σε σχέση με την προπόνηση), τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας που είχατε αλλά και μία γενικότερη αίσθηση την κάθε ημέρα (κουρασμένος, ξεκούραστος, με όρεξη, τις ώρες ύπνου, τις καιρικές συνθήκες κλπ.).
Δώστε βάση στις διαλειμματικές
Αποτελούν, ίσως, το καλύτερο μέσο βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης και μπορούν να σας ανεβάσουν εύκολα στην αρχή αλλά και να σας προετοιμάσουν πιο εξειδικευμένα για την απόσταση που επιθυμείτε να τρέξετε. Ο λόγος για τις διαλειμματικές προπονήσεις που θα πρέπει να υπάρχουν στο πρόγραμμά σας καθώς θα σας βοηθήσουν σημαντικά να πετύχετε τους στόχους σας. Το μόνο που χρειάζεται είναι η σωστή επιλογή των αποστάσεων που θα καλύπτετε αλλά και του ρυθμού που θα τις εκτελείτε. Εκτός αυτού, οι διαλειμματικές προϋποθέτουν πάντοτε πολύ καλή προθέρμανση πριν αλλά και αποθεραπεία μετά.
Περισσότερα
Τρεις διαλειμματικές προπονήσεις που θα σας απογειώσουν είναι:
Α) 6-15 x 400 μ. στον ρυθμό του ρεκόρ σας στα 5 χλμ. με διάλειμμα 1:1
Β) 4-8 x 1.000 μ. στον ρυθμό του ρεκόρ σας στα 10 χλμ. με διάλειμμα 2-3 λεπτά ή 1:2
Γ) 5-10 x 800 με τον χρόνο στα 800άρια να είναι ίδιος με το ρεκόρ σας (ή τον στόχο σας) στον μαραθώνιο. Π.χ. εάν έχετε ρεκόρ 4 ώρες και 15 λεπτά στον μαραθώνιο εκτελέστε τα 800άρια στο 4:15.
Προτεινόμενο διάλειμμα 2’ jogging ή 1:2.
