Πολλοί το έχουν διαβάσει σε διάφορα προπονητικά προγράμματα ή το έχουν ακούσει από άλλους δρομείς αλλά δεν γνωρίζουν σε τί ακριβώς αναφέρεται. Άλλοι πάλι, το εκτελούν χωρίς να είναι σίγουροι γιατί και πώς να το κάνουν. Κι όμως το Tempo Run είναι μία από τις πιο σημαντικές προπονήσεις για τους δρομείς που θα πρέπει να έχει θέση στο προπονητικό πλάνο του κάθε δρομέα.
Τι είναι
Η προπόνηση τύπου Tempo Run (TR) είναι ουσιαστικά τρέξιμο σε μία σταθερή ένταση, η οποία αντιστοιχεί κοντά στον ρυθμό του αναερόβιου κατωφλιού, για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με τους περισσότερους προπονητές η διάρκειά του θα πρέπει να είναι κοντά στα 20 λεπτά. Για όσους φυσικά δεν γνωρίζουν τον ρυθμό του κατωφλιού τους (ούτε τι ακριβώς αυτό σημαίνει), η ένταση αυτή αντιστοιχεί στον ρυθμό που μπορεί κανείς να τρέξει αγωνιστικά για 60 λεπτά.
Η θέση του στο πρόγραμμά σας
Ο Τζακ Ντάνιελς, ένας από τους σημαντικότερους προπονητές μαραθωνοδρόμων τα τελευταία 40 χρόνια, προτείνει το TR να αποτελεί μέρος του εβδομαδιαίου πλάνου ενός δρομέα (μία φορά την εβδομάδα) που στοχεύει στον μαραθώνιο ή και σε μικρότερες αποστάσεις. Ωστόσο, η απόσταση που καλύπτει κανείς σε tempo run δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής απόστασης που καλύπτει την εβδομάδα. Έτσι, αν ένας δρομέας τρέχει 50 χλμ. την εβδομάδα το tempo run που θα κάνει δεν θα πρέπει να είναι περισσότερο από 5 χλμ.
Η διάρκεια
Σύμφωνα με τον Ντάνιελς, η διάρκεια του θα πρέπει να είναι 20 λεπτά (η συνολική απόσταση εξαρτάται από την ένταση που ακολουθεί κανείς) όμως μπορεί κανείς να αποκομίσει εντυπωσιακά αποτελέσματα στη βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού του, ακόμα και αν μεγαλώσει τη διάρκεια. Για να γίνει ωστόσο κάτι τέτοιο, θα πρέπει να μειώσει την ένταση στην οποία τρέχει. Το μέγιστο που μπορεί να φτάσει, σύμφωνα πάντα με τον γνωστό προπονητή είναι τα 60 λεπτά. (περισσότερα στοιχεία στον πίνακα).
Σημεία προσοχής
Αυτό που θα πρέπει να προσέξει όποιος το εκτελεί είναι να γίνεται σε έναν όσο είναι δυνατόν σταθερό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγονται διαδρομές με έντονες αυξομειώσεις της κλίσης αλλά και ημέρες με κακές καιρικές συνθήκες (βροχή ή αέρα) για την εκτέλεσή του. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να εξασφαλίσει ότι ο ρυθμός θα διατηρηθεί όσο είναι δυνατόν σταθερός. Επίσης είναι σημαντικό να γίνεται και μία σωστή επιλογή του ρυθμού που θα ακολουθηθεί.
Πρόσθετα οφέλη
Δεν είναι μόνο οι καρδιοαγγειακές, οι καρδιαναπνευστικές αλλά και οι μυϊκές προσαρμογές που πιο απλά μεταφράζονται με τη βελτίωση αυτού που λέμε αναερόβιο κατώφλι. Η τακτική και σωστή εκτέλεση των tempo run μαθαίνει τον δρομέα να πιέζεται για παρατεταμένο διάστημα, να διατηρεί έναν σταθερό ρυθμό ακόμα και όταν κουράζεται αλλά και να είναι συγκεντρωμένος για αρκετή ώρα, στοιχεία που θα του φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα την ημέρα του μεγάλου αγώνα.
Προπόνηση προετοιμασίας
Αν βρίσκεστε ακόμα στο αρχικό στάδιο της προπόνησής σας και θέλετε να προετοιμαστείτε για ένα tempo run μπορείτε να εκτελέσετε διαλειμματικές προπονήσεις που έχουν
αυτόν τον στόχο.
Για παράδειγμα μπορείτε να εκτελέσετε 2-3 x 10 λεπτά στον ρυθμό του TR με διάλειμμα
3-5 λεπτά ή 4-6 x 5 λεπτά στον ίδιο ρυθμό με διάλειμμα 2-4 λεπτά.
Το Dress Code
Μιας και οι προπονήσεις αυτού του τύπου διαθέτουν αρκετά κοινά στοιχεία με αγώνα, καλό είναι να επιλέγετε ρουχισμό που θα σκοπεύετε να φορέσετε και την ημέρα του αγώνα καθώς έτσι θα μπορέσετε να ελέγξετε και τη λειτουργικότητα του.Γενικά, αφού κάνετε το ζέσταμά σας, μείνετε ελαφριά και άνετα ρούχα ακόμα και τον χειμώνα προτιμώντας είτε κάποιο κοντό ή μακρύ κολάν ή αγωνιστικό σορτσάκι, κι ένα τεχνικό κοντομάνικο t shirt.
Μετά το Tempo Run
Μετά από ένα TR 20 ως 30 λεπτών το πολύ και με την προϋπόθεση ότι θα το έχετε εκτελέσει στον σωστό ρυθμό, θα αισθανθείτε αρκετά καλά καθώς ο οργανισμός σας θα είναι πλήρως ενερ-
γοποιημένος, χωρίς όμως να έχετε καταπονηθεί ιδιαιέτερα. Προτιμήστε πριν ξεκινήσετε την αποθεραπεία σας να κάνετε μερικά ανοίγματα.
| 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 |
| 6:30/χλμ. | 4 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | 20 |
| 6:00/χλμ. | 4 | 7 | 10 | 12 | 13 | 15 | 17 | 19 |
| 5:30/χλμ. | 4 | 7 | 9 | 11 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 5:00/χλμ. | 4 | 7 | 9 | 11 | 13 | 12 | 15 | 14 |
| 4:30/χλμ. | 4 | 6 | 8 | 9 | 12 | 12 | 14 | 14 |
| 4:00/χλμ. | 3 | 5 | 7 | 8 | 11 | 11 | 13 | 13 |
| 3:45/χλμ. | 3 | 4 | 7 | 7 | 10 | 10 | 12 | 12 |
Στον πίνακα, ο οποίος βασίζεται σε αντίστοιχο πίνακα που δημοσιεύει ο Τζακ Ντάνιελς στο βιβλίο του «Daniel’s Running Formula», παρουσιάζεται ο αριθμός των δευτερολέπτων που θα πρέπει να προσθέσει κανείς στον ρυθμό που εκτελεί προπονήσεις τύπου Tempo Run (χρόνος/χλμ.) όταν η διάρκεια του TR ξεπερνά τα 20 λεπτά. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τον Ντάνιελς αν τρέχετε το TR με 5:00/χλμ. για 20 λεπτά, τότε αν θέλετε να αυξήσετε τη διάρκεια στα 40 λεπτά τότε θα πρέπει να προσθέσετε 11 δευτερόλεπτα, δηλαδή να το εκτελέσετε με μέσο ρυθμό 5:11/χλμ.
