Ο πολυνίκης του Αυθεντικού Μαραθώνιου με 4 νίκες, κάτοχος της 2ης καλύτερης επίδοσης στην κλασική και εκδότης του RUNNER Magazine, Νίκος Πολιάς, μοιράζεται τις εμπειρίες και τις γνώσεις του για να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας στον Μαραθώνιο, είτε πρόκειται για τον πρώτο σας, είτε κυνηγάτε ένα νέο ρεκόρ, είτε τρέχετε στην Αυθεντική διαδρομή!
Το αγώνισμα του Μαραθώνιου αποτελεί μία από τις πλέον απαιτητικές αθλητικές δοκιμασίες. Για την πλειονότητα των ανθρώπων φαντάζει ως ένας άθλος, ένα άπιαστο όνειρο, αλλά για τους λίγο πιο τολμηρούς, και βέβαια για τους λάτρεις των αγωνισμάτων αντοχής, αποτελεί απλά έναν δύσκολο, αλλά όχι ανίκητο αντίπαλο. Η χρήση της λέξης «αντίπαλος», βέβαια, είναι καθαρά σχηματική, αφού στην ουσία πρόκειται για μία αναμέτρηση με τον εαυτό μας και με την ικανότητα να διαχειριζόμαστε τις δυνάμεις μας στην απόσταση των 42.195 μέτρων.
Σε αυτή την αναμέτρηση, η ποιότητα της προετοιμασίας, η εμπειρία που ενδεχομένως έχουμε, αλλά και η μορφολογία της διαδρομής που έχουμε επιλέξει, παίζουν καθοριστικό ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα. Στόχος μου στις επόμενες γραμμές, είναι να μοιραστώ μαζί σας κάποιες πρακτικές και τρόπους διαχείρισης του αγώνα, που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε λάθη και να χαρείτε όσο το δυνατόν περισσότερο την μοναδική αυτή σωματική, αλλά και πνευματική, εμπειρία που ονομάζεται Μαραθώνιος δρόμος!
ΣΥΜΒΟΥΛH #1
Συμφιλιωθείτε και γνωρίστε τη διαδρομή!
Γενικά
Η απόσταση είναι σταθερή, όμως η μορφολογία της διαδρομής, το υψομετρικό προφίλ της δηλαδή, αποτελεί έναν καθοριστικό παράγοντα. Αν, λοιπόν, δεν έχετε την τύχη να τρέχετε σε κάποια εντελώς επίπεδη διαδρομή, όπως των Μαραθώνιων του Σικάγου, του Βερολίνου ή της Βαλένθιας κ.ά., τότε θα πρέπει να μελετήσετε πολύ καλά τα δύσκολα σημεία της και με βάση αυτά να καταστρώσετε το πλάνο σας, ιδιαίτερα αν έχετε στόχο ένα νέο ατομικό ρεκόρ.
Μία προσέγγιση που μπορεί να σας φανεί χρήσιμη, είναι να χωρίσετε τη διαδρομή σε κομμάτια, είτε ανά κάποια συγκεκριμένη απόσταση (π.χ. 8×5χλμ., 4×10χλμ.) είτε ανάλογα με σημεία όπου αυτή διαφοροποιείται σημαντικά (π.χ. μπορεί τα πρώτα 6 χλμ. να είναι ανηφορικά, τα επόμενα 12 επίπεδα, να ακολουθούν 16 με μικρές ανηφοροκατηφόρες και τα τελευταία 8,195 να είναι κατηφορικά) οπότε να προσαρμόσετε ανάλογα και τον ρυθμό σας σε κάθε τμήμα.
Για την Κλασική διαδρομή
Η Κλασική διαδρομή ή Αυθεντική, όπως συνηθίζεται να την αναφέρουμε, είναι όντως από τις πιο δύσκολες παγκοσμίως. Εδώ θα σας πρότεινα τον δεύτερο τρόπο προσέγγισης, από τους δύο που ανέφερα νωρίτερα. Έτσι, το πρώτο τμήμα θα το όριζα μέχρι το 8ο χλμ. (είσοδος στην Ν. Μάκρη) που είναι αρκετά εύκολο, αλλά δεν θα πρέπει να παρασυρθείτε. Το επόμενο μέχρι το 16ο (πριν τα φανάρια της Ραφήνας) με εναλλαγές ανηφορικών και επίπεδων τμημάτων, όπου θα πρέπει να προσαρμοστείτε στις ανηφόρες χωρίς να σπαταλήσετε πολλές δυνάμεις. Τα επόμενα 2χλμ. θέλουν πολλή προσοχή καθώς είναι κατά κύριο λόγο έντονα κατηφορικά και δεν θα πρέπει να καταπονήσετε τους τετρακέφαλούς σας προσπαθώντας να κερδίσετε μερικά δευτερόλεπτα.
Ακολουθεί ο «Γολγοθάς» για τα επόμενα 13χλμ. με πρώτη κορύφωση στη στροφή στο 25ο χλμ. (μετά το πρώην Alex Pack) και δεύτερη τον ανισόπεδο κόμβο στον Σταυρό. Εδώ χρειάζεται πολλή υπομονή, συγκέντρωση και στοχοπροσήλωση, καθώς θα δοκιμαστείτε σκληρά, αλλά σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να εξαντληθείτε. Το τελευταίο και πιο… απολαυστικό τμήμα, αν βέβαια έχετε κάνει σωστή διαχείριση, είναι μπροστά σας με την πλατεία Αγίας Παρασκευής (33ο), το Νομισματοκοπείο (34,5ο), το υπουργείο Εθνικής Άμυνας (36,5ο) το Μέγαρο Μουσικής (40ο), ενώ 500μ. αργότερα, στο γλυπτό του Δρομέα, με λιγότερα από 2χλμ. να απομένουν, και με την μεγάλη κατηφόρα της Ηρώδου Αττικού μπροστά σας, η συγκλονιστική στιγμή της εισόδου και του τερματισμού στο Παναθηναϊκό Στάδιο είναι μόλις λίγα λεπτά μακριά!
Για τον πρώτο σας Μαραθώνιο
Μη έχοντας παρόμοια εμπειρία στο παρελθόν, η σωστή στρατηγική θα κάνει τα πράγματα πιο εύκολα. Καθώς, λίγες μέρες πριν τον αγώνα, δεν υπάρχουν περιθώρια να βελτιώσετε περαιτέρω τη φυσική σας κατάσταση, επικεντρωθείτε στη γνωριμία με τη διαδρομή, αξιοποιώντας τις παραπάνω πρακτικές. Μπορεί, οι περιγραφές άλλων δρομέων να σας έχουν δημιουργήσει ένα δέος για την απόσταση, όμως δεν χρειάζεται φόβος, αλλά σεβασμός και όσο το δυνατόν πιο αντικειμενική αξιολόγηση της κατάστασης. Και μην ξεχνάτε, είναι πολύ καλύτερο να ακολουθήσετε μία πιο συντηρητική τακτική και να τερματίσετε με δυνάμεις, έχοντας την «στεναχώρια» ότι θα μπορούσατε και καλύτερα, από το να βρεθείτε να παλεύετε για τον τερματισμό, εξαντλημένοι και απογοητευμένοι.
ΣΥΜΒΟΥΛH #2
Ελεγχόμενο ξεκίνημα
Γενικά
Σπάνια, θα ακούσει κανείς έναν μαραθωνοδρόμο να διαμαρτύρεται ότι ξεκίνησε αργά τον αγώνα του, ενώ το αντίθετο το ακούμε κατά κόρον σε διηγήσεις μετά από αυτόν. Ακόμα και η νέα κάτοχος της παγκόσμιας επίδοσης στις γυναίκες Ruth Chepngetich, ίσως μετάνιωσε με το εξωφρενικό της πέρασμα στα πρώτα 5χλμ. σε 15:00 (3:00/χλμ.)! Όσο εύκολη και αν είναι η διαδρομή στα πρώτα 5 με 10 χλμ., όσο καταπληκτικά και αν αισθάνεστε, μην ξεγελαστείτε. Ακολουθήστε ευλαβικά το πλάνο σας και μην παρασυρθείτε!
Για την Κλασική διαδρομή
Αν το σωστό ξεκίνημα είναι σημαντικό σε κάθε Μαραθώνιο, στην κλασική διαδρομή αποκτά την υπέρτατη σημασία. Το ελαφρώς κατηφορικό προφίλ, ο ενθουσιασμός και η έξαψη που επικρατεί στην αφετηρία, οδηγούν πολλούς δρομείς κάθε χρόνο στο να ακολουθήσουν έναν πιο γρήγορο ρυθμό από τον προβλεπόμενο, και αργότερα να το μετανιώσουν πικρά. Είναι γνωστό ότι ο Μαραθώνιος ξεκινά μετά το 30ο χλμ. και αυτό στην κλασική διαδρομή ισχύει και με το παραπάνω, αφού θα έχει κανείς να αντιμετωπίσει σχεδόν 20 ανηφορικά χιλιόμετρα μέχρι το σημείο αυτό. Δείξτε υπομονή, λοιπόν, και δώστε τον καλύτερo εαυτό σας στο τελευταίο τέταρτο της διαδρομής.
Για τον πρώτο σας Μαραθώνιο
Έχοντας διαβάσει τα παραπάνω ελπίζουμε να έχετε αντιληφθεί τη σημασία που έχει το σωστό ξεκίνημα, καθώς στον Μαραθώνιο η αρχή είναι λίγο… παραπάνω από το ήμισυ του παντός. Το ξεκίνημα σας θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να νιώθετε ένα αίσθημα… βαρεμάρας (ναι καλά διαβάσατε, τόσο άνετο θα πρέπει να είναι!). Να είστε σίγουροι ότι θα έχετε στη συνέχεια αρκετά χιλιόμετρα για να δοκιμαστείτε και όσο πιο αργά συμβεί αυτό τόσο το καλύτερο!
ΣΥΜΒΟΥΛH 3
Σωστός ανεφοδιασμός
Γενικά
Μπορεί πολλές δεκαετίες πριν να έτρεχαν Μαραθώνιο χωρίς καν να πίνουν νερό και αυτό να προστέθηκε αργότερα στους σταθμούς τροφοδοσίας (προσωπικά έτσι έτρεχα τους πρώτους μου αγώνες μέχρι και που έκανα για πρώτη φορά 2:19). Αυτό δε σημαίνει, όμως, ότι πρόκειται για τη σωστή τακτική. Έτσι, εκτός από τη σωστή και συχνή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα, καλό θα είναι να έχετε σχεδιάσει και ένα πλάνο τροφοδοσίας λαμβάνοντας σε τακτά χρονικά διαστήματα (περίπου ανά 40 λεπτά) ενέργεια με όποια μορφή (gel+νερό, sport drink, μασώμενα, κλπ.) έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση. Ιδιαίτερη προσοχή, όμως, έχει και το διαδικαστικό του πράγματος. Έτσι, καθώς πλησιάζετε στους σταθμούς ανεφοδιασμού, δείξτε ιδιαίτερη προσοχή και για να μην γλιστρήσετε και έχετε κάποιο ατύχημα (βρεγμένο οδόστρωμα, πεταμένα ποτήρια ή μπουκάλια, συνωστισμός). Μην σπεύσετε στην αρχή των τραπεζιών όπου μαζεύονται οι περισσότεροι δρομείς, αλλά προτιμήστε να πάρετε το νερό σας σε κάποιο επόμενο τραπέζι με λιγότερο κόσμο.
Είναι βασικό να έχετε ενημερωθεί για τον τρόπο που παρέχει το νερό ο αγώνας που θα λάβετε μέρος (πλαστικό ποτήρι ή μπουκάλι) και βέβαια τα σημεία που θα βρίσκονται οι σταθμοί. Είναι βασικό, επίσης, να πιείτε σε κάθε σταθμό, ακόμα και όταν οι καιρικές συνθήκες είναι ευνοϊκές με χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς αν αφυδατωθείτε η απόδοσή σας θα πέσει κατακόρυφα. Ξεκινήστε, λοιπόν, να πίνετε από τον πρώτο διαθέσιμο σταθμό. Μία γενική οδηγία υποδεικνύει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 150-200 ml νερού ή ενεργειακού ποτού (κατά προτίμηση υποτονικού) ανά 15-20 λεπτά αγώνα.
Σε περίπτωση, τώρα, που τύχετε σε πολύ ζεστό καιρό, τότε εκτός από την αυξημένη κατανάλωση υγρών, μπορείτε να δροσιστείτε και εξωτερικά, ρίχνοντας στον αυχένα ή και στο κεφάλι σας νερό που θα σας βοηθήσει στη διαχείριση της θερμότητας.
Για την Κλασική διαδρομή
Στον Αυθεντικό Μαραθώνιο, η τροφοδοσία είναι από τις καλύτερες που μπορεί να συναντήσει κανείς καθώς από το 5ο χλμ. και μετά και κάθε 2,5 χλμ. υπάρχουν σταθμοί με εμφιαλωμένο νερό, γεγονός που κάνει την κατανάλωση του πολύ εύκολη. Έτσι, δεν έχετε να ασχοληθείτε με τίποτε άλλο, πέρα από το να είστε συνεπείς με την πρόσληψη νερού, σε κάθε σταθμό. Σε κάθε περίπτωση, πέρα από το θέμα της ενυδάτωσης, θα πρέπει να δείξετε τη σωστή συμπεριφορά στη διαχείριση των άδειων μπουκαλιών, προσπαθώντας να τα πετάξετε σε κάποιον κάδο ανακύκλωσης που θα βρείτε στη διαδρομή, ακόμα και αν χρειαστεί να το κουβαλήσετε για ένα χρονικό διάστημα.
Για τον πρώτο σας Μαραθώνιο
Η ψυχραιμία είναι βασικό συστατικό στο να διαχειριστείτε σωστά το θέμα τροφοδοσίας. Να είστε προετοιμασμένοι, λοιπόν, ειδικά αν τρέχετε σε αγώνα με μεγάλη συμμετοχή, ότι ίσως χρειαστεί και να περπατήσετε πλησιάζοντας έναν σταθμό, έτσι ώστε και να πάρετε νερό με ασφάλεια, να το καταναλώσετε χωρίς να… “πνιγείτε” και να πάρετε σωστά το ενεργειακό σας συμπλήρωμα με βάση τα όσα έχετε σχεδιάσει. Μέχρι να αποκτήσετε τη σχετική εμπειρία είναι προτιμότερο να χάσετε μερικά δευτερόλεπτα από το να έχετε κάποιο έλλειμα στην τροφοδοσία σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση.
ΣΥΜΒΟΥΛH 4
Η ψυχολογία και διαχείριση δυσκολιών πάνω στον αγώνα
Γενικά
Είναι γεγονός, ότι σχεδόν όλοι οι δρομείς, άλλοι λιγότερο άλλοι περισσότερο, πριν το ξεκίνημα διακατέχονται από άγχος, αγωνία και η αμφιβολία για την έκβαση του αγώνα. Ο Μαραθώνιος, άλλωστε, είναι ένα απρόβλεπτο αγώνισμα, και κατά τη διάρκειά του είναι τόσα αυτά που μπορεί να πάνε στραβά, που όλη αυτή η αίσθηση δεν είναι αδικαιολόγητη. Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να κάνετε την ακόλουθη παραδοχή. Λίγο πριν τον αγώνα, δεν μπορείτε να κάνετε απολύτως τίποτα, για όσα συνέβησαν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας. Και όσο και αν αυτό ακούγεται αυτονόητο, είναι αρκετοί όσοι σκέφτονται τις προπονήσεις που δεν έκαναν και όλα τα λάθη που έκαναν, φορτώνοντας με επιπλέον άγχος τον εαυτό τους.
Χαλαρώστε, συμφιλιωθείτε με όσα κάνατε και προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές με την ικανότητά σας τη δεδομένη στιγμή, και όχι αυτή που θα θέλατε ή θα μπορούσατε. Είναι εξαιρετικά σημαντικό, τουλάχιστον για τα πρώτα 3/4 της διαδρομής, να τρέξετε με τη λογική και να αφήσετε το συναίσθημα να σας παρασύρει στο τέλος, κάνοντας τη δική σας υπέρβαση.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα τώρα, μια μικρή μυϊκή ενόχληση, που εμφανίστηκε από το πουθενά ή ένας μικρός δερματικός ερεθισμός, μπορεί να σας αποσυντονίσουν γεμίζοντας σας με επιπλέον άγχος. Η ψυχραιμία αποτελεί την καλύτερη λύση. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε λίγο το τρέξιμό σας και να δείτε πώς αυτό θα επηρεάσει την ενόχλησή σας. Αν δεν υποχωρεί, περπατήστε για λίγο, κάντε αν χρειαστεί κάποια διάταση και ζητήστε βοήθεια στον επόμενο σταθμό τροφοδοσίας. Δοκιμάστε, ακόμα, να αλλάξετε λίγο το κινητικό σας μοτίβο, μειώνοντας ή αυξάνοντας λίγο το μήκος του διασκελισμού σας, χωρίς όμως απότομες κινήσεις, έτσι ώστε να διαφοροποιηθεί κάπως η κίνηση των μυών σας, κάτι που μπορεί να σας ξεκουράσει και να διώξει την ενόχληση.
Για την κλασική διαδρομή
Αν, σε κάποιες διαδρομές Μαραθώνιου, μπορεί και να χαλαρώσει λίγο κάποιος, στην κλασική, σχεδόν σε όλη τη διάρκεια του αγώνα θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα συγκεντρωμένοι. Δεν θα πρέπει να σπαταλάτε ενέργεια κάνοντας απότομες αλλαγές στον ρυθμό ή να παρασύρεστε από κάποιους που μπορεί να σας προσπερνούν. Oι συνεχείς ανηφόρες είναι ήδη πολύ απαιτητικές. Δείξτε υπομονή, εγκράτεια και συνέπεια στον προγραμματισμό σας και φροντίστε να μην χάσετε την ψυχραιμία σας για κανένα λόγο.
Αν, κάποια στιγμή αισθανθείτε μοναξιά ή έχετε αρνητικές σκέψεις, αναζητήστε κάτι που θα τραβήξει το ενδιαφέρον σας και θα σας βγάλει απ’ αυτή την κατάσταση.
Κάποια στιγμή, μετά τα μισά της διαδρομής, η κόπωση θα γίνει πολύ πιο έντονη, και τότε χρειαζόμαστε κάτι που θα μας εμπνεύσει δίνοντας μας δύναμη και κουράγιο να συνεχίσουμε την προσπάθειά μας. Αυτό είναι κάτι που αν δεν το έχετε ήδη ανακαλύψει, θα το βρείτε πάνω στην προσπάθεια, καθώς ποικίλει για τον καθένας μας. Μπορεί να είναι ένα μέλος της οικογένειάς σας, η ικανοποίηση που θα νιώσετε μετά, οι ατέλειωτες ώρες προπόνησης που προηγήθηκαν, η κουβέντα ενός φίλου ή ακόμα και η ιστορία του πρώτου αρχαίου Έλληνα μαραθωνοδρόμου.
Για τον πρώτο σου Μαραθώνιο
Το γεγονός και μόνο ότι θα βρεθείτε στη αφετηρία ενός Μαραθώνιου είναι από μόνο του μία νίκη. Η απόφαση να τολμήσετε ένα τόσο δύσκολο εγχείρημα, είναι αρκετή για να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Απομένει να διανύσετε την απόσταση, μία διαδικασία που θα σας δοκιμάσει, θα σας κουράσει σε σημείο που ίσως δεν έχετε ξανανιώσει, τη στιγμή που θα κληθείτε, για τις επόμενες ώρες από την εκκίνηση μέχρι τον τερματισμό, να ξεπεράσετε σημαντικές δυσκολίες. Η θετική σκέψη, η ψύχραιμη στάση σε ό,τι κι αν συμβεί και η προσμονή του τερματισμού που σας περιμένει θα πρέπει να είναι τα βασικά σας εφόδια κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δείξτε υπομονή, ακολουθήστε το πλάνο σας και αφήστε τον Μαραθώνιο να σας συνεπάρει με τα μοναδικά συναισθήματα που δημιουργεί! Καλό τερματισμό!
Δημοσίευση στο Runner Magazine 143, του Νίκου Πολιά Πολυνίκη μαραθώνιου, προπονητή μεγάλων αποστάσεων
