Η πλειονότητα των ανθρώπων που αγαπούν το τρέξιμο, αργά ή γρήγορα, θα έρθουν αντιμέτωποι με κάποιον τραυματισμό. Τις περισσότερες φορές ένας τραυματισμός δεν είναι ικανός να σε κρατήσει μακριά από το τρέξιμο για παραπάνω από μερικές ημέρες. Άλλες φορές, ωστόσο, είναι ικανός να μας αφήσει για εβδομάδες ή και για μήνες εκτός προπονήσεων, αν δεν του δώσουμε εξαρχής την προσοχή που του αρμόζει. Μέσα από αυτό το άρθρο θα δούμε πώς να αναγνωρίζουμε το είδος των πιο συχνών τραυματισμών που αφορούν στους δρομείς, και στη συνέχεια θα μάθουμε τα πρώτα βήματα που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος ώστε να καταφέρει να επιστρέψει πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ασφάλεια στο άθλημα που αγαπάει.
Μυϊκός τραυματισμός
Οι τραυματισμοί κάποιου μυός (θλάση ή τράβηγμα) χωρίζονται σε οξείς και χρόνιους. Συνήθως ένας οξύς μυϊκός τραυματισμός συμβαίνει σε πιο γρήγορα κομμάτια της προπόνησης, όπως σε μια διαλειμματική προπόνηση, για παράδειγμα. Εκεί ο δρομέας περιγράφει έναν ξαφνικό, οξύ πόνο στην περιοχή του μυός που τραυματίστηκε που τον αναγκάζει να σταματήσει την προπόνηση.
Οι πιο επιρρεπείς μύες για θλάση στους δρομείς είναι αυτοί της γάμπας, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Στους πιο χρόνιους μυϊκούς τραυματισμούς ο μηχανισμός είναι διαφορετικός. Εκεί ο δρομέας μπορεί να αισθάνεται ενόχληση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η ενόχληση, ωστόσο, δεν είναι τόσο έντονη ώστε να τον αναγκάσει να σταματήσει την προπόνηση. Πολλές φορές η ενόχληση συνοδεύεται από μυϊκό σπασμό.
Η αιτία αυτού του τραυματισμού είναι η καταπόνηση και η αδυναμία του μυός να ανταπεξέλθει στα φορτία της προπόνησης. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων η διαχείριση των φορτίων και η φυσικοθεραπεία λύνει το μυϊκό σπασμό, ενώ αν ο ασθενής συνεχίσει την προπόνηση τότε ο μυς μπορεί να οδηγηθεί σε θλάση.
Διάστρεμμα
Διάστρεμμα ονομάζουμε τη ρήξη (μερική ή ολική) κάποιου συνδέσμου. Η άρθρωση η οποία είναι πιο επιρρεπής σε διαστρέμματα, είναι η άρθρωση του αστραγάλου (ποδοκνημική) και ακολουθεί το γόνατο.
Οι δρομείς συνήθως περιγράφουν πως πάτησαν σε κάποια λακκούβα και «γύρισε» ο αστράγαλος προς τα μέσα. Ακολουθεί πόνος, πρήξιμο στον αστράγαλο και αδυναμία φόρτισης του ποδιού. Αν το διάστρεμμα είναι σημαντικό (δηλ. 3ου βαθμού – πλήρης ρήξη του συνδέσμου) ο δρομέας έχει την αίσθηση της αστάθειας.
Τενοντοπάθεια
Οι τραυματισμοί κάποιου τένοντα τις περισσότερες φορές είναι αποτέλεσμα υπέρχρησης. Ο μεγάλος όγκος χιλιομέτρων ή/και η ένταση της προπόνησης οδηγούν αρχικά σε μια φλεγμονώδη κατάσταση και στη συνέχεια (εφόσον τα φορτία της προπόνησης δεν πέσουν) στην εκφύλιση του τένοντα.
Σε ασθενείς μεγαλύτερης ηλικίας ή σε ασθενείς με χρόνια καταπόνηση υπάρχει ο κίνδυνος της πλήρους ρήξης του τένοντα. Ένας τένοντας που μπορεί να υποστεί ρήξη είναι ο Αχίλλειος. Στην περίπτωση που ο συγκεκριμένος τένοντας υποστεί πλήρη ρήξη, αυτή συνοδεύεται από έναν ήχο σαν να σπάει κάποιο κλαδί, έντονο πόνο (υπάρχουν βέβαια και πιο σπάνια περιπτώσεις που ο αθλητής δεν ένιωσε καθόλου πόνο!) και αδυναμία φόρτισης.
Άμεση αντιμετώπιση σε οξύ τραυματισμό
Όταν μιλάμε για την αντιμετώπιση οξέων αθλητικών τραυματισμών οι περισσότεροι δρομείς ίσως έχουν ακούσει το ακρωνύμιο RICE το οποίο δηλαδή αναφέρεται στις αρχές της ξεκούρασης (Rest), του πάγου (Ice), της συμπίεσης (Compression) και της ανύψωσης (Elevation). Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, ο όρος RICE έχει αντικατασταθεί με τον όρο POLICE (Protect Optimal Loading Ice Compression Elevation).
Υπάρχουν τρεις βασικοί λόγοι που η αρχή της «ξεκούρασης» (Rest) έχει μετατραπεί σε «βέλτιστη φόρτιση» (Optimal Loading):
1. Ενώ η ξεκούραση/αποφόρτιση μπορεί να είναι επιθυμητή για ένα μικρό χρονικό διάστημα, η συνεχόμενη ξεκούραση μπορεί να οδηγήσει σε αποδυνάμωση των ιστών, δυσκαμψία των αρθρώσεων, μυϊκή αδυναμία και σφίξιμο, καθώς και μειωμένη ιδιοδεκτικότητα (έλεγχο και ισορροπία).
2. Η βέλτιστη φόρτιση θα δώσει το ερέθισμα ώστε να ξεκινήσει η επουλωτική διαδικασία, καθώς τα οστά, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες χρειάζονται κάποιου βαθμού φόρτιση ώστε να ξεκινήσει η επούλωση του τραυματισμού.
3. Ο σωστός βαθμός δραστηριότητας βοηθάει στη διαχείριση του οιδήματος. Για παράδειγμα, ένα πρήξιμο στον αστράγαλο μπορεί να απομακρυνθεί μόνο με τη σύσπαση των μυών της γάμπας, συνεπώς η κίνηση είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση του οιδήματος.
Η λέξη κλειδί είναι «βέλτιστη»
Σε ορισμένες περιπτώσεις η βέλτιστη φόρτιση μπορεί να σημαίνει απουσία οποιασδήποτε φόρτισης. Οστικά οιδήματα, κατάγματα ή πλήρης ρήξη κάποιου τένοντα, κατά πάσα πιθανότητα, θα χρειαστούν αποφόρτιση και ίσως νάρθηκα, γύψο ή χειρουργική αντιμετώπιση. Συνεπώς, κάθε οξύς τραυματισμός είναι διαφορετικός και απαιτεί την προσοχή του ασθενή, αλλά και του επαγγελματία της υγείας.
Τις περισσότερες φορές η οδηγία που δίνεται μετά από έναν οξύ τραυματισμό είναι το μέλος να φορτίζεται ή να κινείται στα όρια του ανεκτού. Αυτό σημαίνει πως ο ασθενής μπορεί να κάνει πράγματα με τα οποία αισθάνεται άνετα και να αποφεύγει κινήσεις ή θέσεις οι οποίες είναι επώδυνες. Η λογική αυτή τις περισσότερες φορές ταυτίζεται με την ιδέα της «βέλτιστης φόρτισης», ωστόσο, αν δεν είμαστε σίγουροι καλό θα είναι να ζητήσουμε τη γνώμη ενός επαγγελματία υγείας.
Το ίδιο ισχύει και για τις ασκήσεις. Στους περισσότερους απλούς τραυματισμούς (θλάσεις, τενοντοπάθειες, διαστρέμματα κτλ.) ενθαρρύνω τους ασθενείς να κινητοποιούν ελαφριά τις αρθρώσεις που βρίσκονται κοντά στο σημείο του τραυματισμού, σεβόμενοι πάντα τον πόνο και ακούγοντας τι «τους λέει το σώμα τους». Η ελαφριά κίνηση προλαμβάνει τις δυσκαμψίες και συμβάλλει στη βέλτιστη επούλωση.
Πάγος
Πολλοί θα εκπλαγούν αν μάθουν πως η χρήση πάγου δεν υποστηρίζεται πλήρως από την έρευνα. Υπάρχουν σχετικά λίγες μελέτες υψηλής ποιότητας οι οποίες μας καθοδηγούν για τη σωστή χρήση του πάγου. Παρόλα αυτά οι περισσότεροι από εμάς το πρώτο πράγμα που κάνουμε σε περίπτωση τραυματισμού είναι να βάλουμε πάγο και νομίζω σωστά πράττουμε. Ακόμα και εάν η έρευνα δεν έχει καταλήξει σε σαφή συμπεράσματα, ο πάγος μπορεί να ελέγξει τον πόνο και το υπερβολικό οίδημα και συνεπώς να βοηθήσει στην ταχύτερη επιστροφή στο άθλημα. Υπάρχουν δυο πράγματα που πρέπει να προσέξουμε στη χρήση πάγου:
• Δεν εφαρμόζουμε πάγο πάνω από περιοχές που έχουμε μούδιασμα ή ανοιχτή πληγή. Αν το δέρμα είναι μουδιασμένο υπάρχει κίνδυνος εγκαύματος (προφανώς γιατί δεν αισθανόμαστε το κρύο και μπορεί να αφήσουμε τον πάγο περισσότερη ώρα από το επιτρεπτό), ενώ στην περίπτωση της ανοιχτής πληγής υπάρχει ο κίνδυνος μόλυνσης.
• Αποφεύγουμε την απευθείας έκθεση του δέρματος στον πάγο, ξανά γιατί υπάρχει κίνδυνος εγκαύματος. Βάζουμε τον πάγο σε μια λεπτή και υγρή πετσετούλα και εφαρμόζουμε για 10 – 20 λεπτά.
Όσον αφορά στην παγοθεραπεία, λοιπόν, συνίσταται η εφαρμογή πάγου για 10 – 20 λεπτά, 2 με 3 φορές την ημέρα για τις πρώτες 5 – 7 ημέρες μετά τον τραυματισμό.
Ο οξύς τραυματισμός είναι μια ξαφνική, συχνά τραυματική βλάβη στο σώμα που προκαλείται από συγκεκριμένο περιστατικό ή γεγονός, με άμεση εμφάνιση συμπτωμάτων. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κατάγματα, θλάσεις, διαστρέμματα και άλλους οξείς τραυματισμούς.
Συμπίεση
Η συμπίεση είναι εξαιρετικά χρήσιμη στον έλεγχο του οιδήματος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε οξείς όσο και σε πιο χρόνιους τραυματισμούς. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε έναν απλό επίδεσμο για να περιδέσουμε την τραυματισμένη περιοχή. Η πίεση πρέπει να είναι αρκετή, αλλά όχι άβολη ή επώδυνη. Παράλληλα, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι υπάρχει καλή κυκλοφορία αίματος στην περιοχή που βρίσκεται πέρα από τον επίδεσμο (π.χ. στα δάχτυλα των ποδιών εάν η περίδεση έχει γίνει στον αστράγαλο). Συνήθως συνιστώ στους ασθενείς να αφαιρούν τον επίδεσμο το βράδυ για άνεση όταν κοιμούνται, αλλά και επειδή το πρήξιμο είναι συνήθως καλύτερα ελεγχόμενο όταν είμαστε ξαπλωμένοι.
Ανύψωση
Η ανύψωση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση του οιδήματος και του πόνου. Καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι ή στον καναπέ σας, στηρίξτε το τραυματισμένο άκρο πάνω σε κάποια μαξιλάρια ώστε το σημείο του τραυματισμού να βρίσκεται σε υψηλότερο σημείο από αυτό της καρδιάς. Μεσαυτό τον τρόπο το οίδημα υποχωρεί και απομακρύνεται με τη βοήθεια της βαρύτητας. Μπορείτε να το συνδυάσετε με ήπιες ασκήσεις που βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος, όπως η κίνηση του αστραγάλου πάνω-κάτω ή η σύσφιξη των μυών του μηρού για να ισιώσει το γόνατο. Προφανώς, αυτό θα εξαρτηθεί από τον τραυματισμό και την καθοδήγηση που λαμβάνετε από τον επαγγελματία υγείας.
Συμπερασματικά
Οι πρώτες ώρες μετά από έναν τραυματισμό είναι εξαιρετικά σημαντικές και επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την πορεία της αποκατάστασης και τον χρόνο επιστροφής στο τρέξιμο. Ακολουθώντας τον κανόνα POLICE ελέγχουμε εξαρχής το οίδημα που δημιουργείται, καθώς και τον πόνο, και θέτουμε τις βάσεις για πιο σωστή και γρήγορη αποκατάσταση. Σε κάθε περίπτωση, εάν δεν είμαστε σίγουροι για την σοβαρότητα του τραυματισμού, εάν υπάρχει πλήρης αδυναμία φόρτισης του τραυματισμένου σκέλους, αστάθεια και σημαντικός πόνος θα είναι καλό να μιλήσουμε με έναν επαγγελματία υγείας για να αποφύγουμε τυχόν επιδείνωση της κατάστασής μας.
Δημοσίευση στο Runner Magazine 140, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή recoveryphysio.gr
