Ο Κώστας Κουλίδης δίνει πολύτιμες συμβουλές για τα 6 συχνότερα προπονητικά λάθη στο τρέξιμο με τη ματιά του φυσικοθεραπευτή
Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα το 60- 70% των δρομικών τραυματισμών οφείλεται σε προπονητικά λάθη. Κάποιες έρευνες ανεβάζουν αυτό το ποσοστό στο 80%! Είναι φανερό πως τα λάθη προπόνησης παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην εμφάνιση τραυματισμών στους δρομείς. Ποια, όμως, είναι τα πιο σημαντικά και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε; Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν πως περισσότερο τρέξιμο σημαίνει και καλύτερες επιδόσεις, ωστόσο τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Αυτό που φέρνει τις καλές επιδόσεις είναι η συνέπεια και η σωστή αποκατάσταση.
H συνεπής και σταδιακή αύξηση του όγκου και της έντασης της προπόνησης (σε συνδυασμό με την αποκατάσταση) είναι αυτή που κερδίζει και μας κρατάει μακριά από μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Πάμε να δούμε ποιες είναι οι πιο συχνές παγίδες ενός προπονητικού πλάνου και πώς μπορούμε να τις αποφύγουμε:
1. Πάρα πολλά, πολύ γρήγορα (too much, too soon)
Ένα από τα πιο συχνά λάθη προπόνησης που συναντάω στους ασθενείς/δρομείς μου είναι η απότομη αύξηση του όγκου (χιλιόμετρα ανά εβδομάδα) ή/και της συχνότητας των προπονήσεων. Η αύξηση αυτή έχει ως επακόλουθο την υπερφόρτιση ιστών στο σώμα μας, οι οποίοι δεν ήταν συνηθισμένοι σε τέτοιου είδους επιβαρύνσεις και, ως αποτέλεσμα, τραυματίζονται. Ένας απλός κανόνας που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για να αποφύγει αυτή την παγίδα είναι ο κανόνας του 10%. Σύμφωνα μ’ αυτόν, ο δρομέας δεν θα πρέπει να αυξάνει τα χιλιόμετρα από εβδομάδα σε εβδομάδα περισσότερο από 10%.
Ο κανόνας αυτός, αν και είναι χρήσιμος, έχει τους περιορισμούς του. Είναι χρήσιμος γιατί είναι απλός και μπορεί να γίνει οδηγός για κάποιον δρομέα ο οποίος δεν είναι εξοικειωμένος με προπονητικά προγράμματα. Από την άλλη μεριά, εάν κάποιος έχει κάνει την 1η εβδομάδα 10 χιλιόμετρα, ακολουθώντας τον κανόνα του 10%, την 2η εβδομάδα θα πρέπει να κάνει μόλις 11 χιλιόμετρα, το οποίο είναι μη ρεαλιστικό. Αυτό που προτείνω στους δρομείς είναι το εξής:
| Σύνολο χιλιομέτρων / εβδομάδα | 0 – 10 km | 10 – 20 km | > 20 km |
| Προτεινόμενη εβδομαδιαία αύξηση | 30% | 20% | 10% |
Σύμφωνα με τον παραπάνω πίνακα, εάν ένας δρομέας καλύπτει την εβδομάδα π.χ. 20 χιλιόμετρα, την επόμενη εβδομάδα μπορεί να αυξήσει την απόσταση αυτή κατά 20%, δηλαδή να φτάσει στα 24 χιλιόμετρα. Αναλόγως, εάν κάποιος τρέξει την εβδομάδα 40 χιλιόμετρα, την επόμενη εβδομάδα μπορεί να τα αυξήσει κατά 10%, δηλαδή να φτάσει στα 44 χιλιόμετρα. Η στρατηγική αυτή εγγυάται πως τα φορτία που δέχεται το σώμα μας, τα δέχεται σταδιακά και δεν αποτελούν κίνδυνο εμφάνισης κάποιου τραυματισμού.
2. Πολύς χρόνος σε προπονήσεις υψηλών εντάσεων
Πολλοί δρομείς ξοδεύουν πάρα πολύ χρόνο σε προπονήσεις υψηλών εντάσεων. Αυτό βασίζεται στην πεποίθηση πως εάν θέλεις να βελτιωθείς πρέπει να πιέζεις το σώμα σου συνέχεια, κάτι το οποίο μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για τους αθλητές μεσαίων και μεγαλύτερων αποστάσεων, τους αθλητές αντοχής δηλαδή, το βάρος πρέπει να πέφτει κυρίως σε προπονήσεις χαμηλών εντάσεων, έτσι ώστε να «χτίσουν» την βάση αερόβιας αντοχής που χρειάζονται για τα συγκεκριμένα αγωνίσματα.
Οι προπονήσεις αυτές θα πρέπει να συνδυάζονται με μία ή δύο ποιοτικές προπονήσεις υψηλών εντάσεων (π.χ. διαλειμματική προπόνηση). Σύμφωνα με τις τελευταίες διεθνείς μελέτες, η ενδεδειγμένη αναλογία είναι 80-20. Αυτό σημαίνει πως ο δρομέας θα πρέπει να επενδύει το 80% του χρόνου του σε προπονήσεις χαμηλών εντάσεων και μόλις το 20% σε προπονήσεις υψηλότερων εντάσεων.
3. Κακός εβδομαδιαίος προγραμματισμός
Ο εβδομαδιαίος προγραμματισμός είναι ένα από τα πιο βασικά κομμάτια της προετοιμασίας ενός δρομέα για έναν επερχόμενο αγώνα. Ο κακός εβδομαδιαίος προγραμματισμός είναι συνήθως μία παγίδα στην οποία πέφτουν δρομείς που δεν έχουν καθοδήγηση από κάποιον προπονητή. Είναι πολύ σημαντικό για κάθε δρομέα να καταλάβει πως κάθε προπόνηση επηρεάζει και επηρεάζεται από την προηγούμενη και την επόμενη (προπόνηση). Ο εβδομαδιαίος προγραμματισμός εγγυάται πως τα φορτία της προπόνησης διανέμονται σωστά μέσα στην εβδομάδα, με στόχο την ελαχιστοποίηση της πιθανότητας εμφάνισης κάποιου τραυματισμού.
Για παράδειγμα, ένας δρομέας που κάνει το Long Run του την Κυριακή δεν μπορεί να κάνει προπόνηση δύναμης ή διαλειμματική την Δευτέρα. Το σώμα του έχει ορισμένες ανάγκες και έναν ορισμένο χρόνο αποκατάστασης, ο οποίος αγγίζει τουλάχιστον τις 48 ώρες. Κατά συνέπεια, ο εβδομαδιαίος προγραμματισμός θα πρέπει να είναι προσεκτικά και στρατηγικά δομημένος. Εδώ είναι επιτακτική η ανάγκη να συμβουλευτούμε κάποιον προπονητή, ειδικά για δρομείς οι οποίοι είναι σχετικά νέοι στο άθλημα που λέγεται τρέξιμο και μεγάλες αποστάσεις.
4. Απότομη επιστροφή μετά από αποχή
Το συγκεκριμένο αποτελεί ένα από τα πιο κοινά λάθη που παρατηρώ τόσο στους δρομείς, όσο και στους αθλητές διαφορετικών αθλημάτων. Ιδιαίτερα συχνό τους μήνες Ιανουάριο-Φεβρουάριο / Σεπτέμβριο-Οκτώβριο, μετά δηλαδή από τις διακοπές των Χριστουγέννων και του καλοκαιριού. Ο δρομέας, αφού έχει ξεκουραστεί και απέχει από το τρέξιμο για μία ή δυο εβδομάδες ή και περισσότερο, επιστρέφει και «πιάνει» την προπόνηση ακριβώς από εκεί που την άφησε. Το σώμα δεν είναι πλέον συνηθισμένο στα φορτία της προπόνησης οπότε αναγκαστικά καταλήγουμε σε υπερφόρτιση. Ως αποτέλεσμα, ο δρομέας έχει ενοχλήσεις και αναγκάζεται να μείνει εκτός προπονήσεων για μερικές μέρες ή εβδομάδες.
Είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς να καταλάβουν πως είναι απόλυτα φυσιολογικό (και επιθυμητό πολλές φορές) να θέλουν να μείνουν μερικές μέρες εκτός προπονήσεων για να ξεκουραστούν. Ωστόσο, είναι ακόμα πιο σημαντικό να καταλάβουν πως η επιστροφή τους θα πρέπει γίνει με πολύ ομαλό και σταδιακό τρόπο. Οι πρώτες δύο εβδομάδες θα πρέπει να περιέχουν προπονήσεις με εύκολο τρέξιμο, ώστε το σώμα σιγά σιγά να αρχίζει να (ξανά) συνηθίζει στα φορτία και πολύ σταδιακά να φτάσουμε στα χιλιόμετρα που τρέχαμε πριν τη διακοπή.
5. Μη εξατομικευμένη προπόνηση
Είναι στη φύση του ανθρώπου να συγκρίνει τον εαυτό του με τους άλλους γύρω του. Τις περισσότερες φορές, μάλιστα, συγκρίνουμε τον εαυτό μας με κάποιον που τα πάει καλύτερα από εμάς. Οι δρομείς συγκεκριμένα, κοιτάζουν άλλους δρομείς, οι οποίοι προπονούνται πιο σκληρά, με μεγαλύτερη ένταση και πολύ πιο συχνά από αυτούς. Κοιτάζουν τους εντυπωσιακούς χρόνους τους χωρίς να σκεφτούν για το αν οι ίδιοι είναι ικανοί αυτή τη στιγμή να καταφέρουν κάτι παρόμοιο. Και έτσι πέφτουν στην παγίδα να προσπαθούν να κάνουν ό,τι κάνουν κι εκείνοι. Ωστόσο, κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και κάθε αθλητής βρίσκεται στο δικό του επίπεδο και έχει τη δική του πορεία μέσα στα χρόνια που προπονείται.
Συνεπώς, η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη στον κάθε δρομέα ξεχωριστά, στις ικανότητές του, στο επίπεδο που βρίσκεται τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή, στο ιστορικό τραυματισμών του, καθώς και στο τι συμβαίνει γενικότερα στη ζωή και στην καθημερινότητά του. Δεν γίνεται να θέλουμε να προπονηθούμε όπως οι elite αθλητές όταν αυτοί έχουν έναν τελείως διαφορετικό τρόπο ζωής. Οι επαγγελματίες αθλητές δεν δουλεύουν στο γραφείο για 8+ ώρες. Μπορούν να σχεδιάσουν την προπόνησή τους όπως αυτοί θέλουν και μπορούν να προπονούνται σε υψηλό επίπεδο για πολλά χρόνια. Συνεπώς εμείς οι απλοί ερασιτέχνες δρομείς δεν έχουμε πολλά κοινά με αυτούς.
6. Ανεπαρκής αποκατάσταση
Όπως λένε και οι φίλοι μας στην άλλη μεριά του Ατλαντικού “If you want to train hard, you need to recover harder”. Η αποκατάσταση είναι το πιο σημαντικό εργαλείο στα χέρια κάθε αθλητή, εάν θέλει να μείνει μακριά από τραυματισμούς. Κάθε δρομέας θα πρέπει να δίνει τόση έμφαση στο σχεδιασμό της αποθεραπείας του, όση δίνει και στο σχεδιασμό των προπονήσεων του. Η αποκατάσταση θα πρέπει να είναι μέρος του εβδομαδιαίου προπονητικού πλάνου. Ποιες είναι οι μέρες αποκατάστασης μέσα στην εβδομάδα οι οποίες θα σου επιτρέψουν να επανέλθεις μετά από μια σκληρή προπόνηση; Επίσης, θα πρέπει να σκεφτούμε την αποκατάσταση και μεσοπρόθεσμα.
Συνήθως συστήνω μια εβδομάδα αποκατάστασης κάθε 4η προπονητική εβδομάδα. Στην εβδομάδα αυτή συστήνω στο δρομέα να μειώσει τα χιλιόμετρα (τα συνολικά χιλιόμετρα μια εβδομάδας) κατά 5-10%, αλλά να κρατήσει την ίδια ένταση. Ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση της φυσικής κατάστασης, ενώ παράλληλα κρατάμε τα επίπεδα της κούρασης χαμηλά. Ακόμα, πολλοί δρομείς θυσιάζουν τον ύπνο τους για να προπονηθούν. Ξυπνάνε πολύ νωρίς ή κοιμούνται αργά για να μην χάσουν προπονήσεις.
Εάν θέλεις να επικεντρωθείς σε ένα πράγμα για να κάνεις σωστή αποκατάσταση, αυτό είναι ο ύπνος. Ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό εργαλείο στην αποκατάσταση του σώματος του αθλητή. Η βιβλιογραφία προτείνει 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου. Όσο πιο σκληρά προπονείσαι, τόσο πιο πολύ θα πρέπει να επενδύεις στον ύπνο σου. Βελτιστοποίησε τον ύπνο σου γιατί έχει άμεση σχέση με την απόδοσή σου.
Δημοσίευση στο Runner 137, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή recoveryphysio.gr
