Ο όρος tapering που λίγο πολύ όλοι εφαρμόζουν την εβδομάδα πριν τον αγώνα δεν αφορά μόνο την προπόνηση. Αφορά και στη διατροφή! Ακολουθήστε τις διατροφικές συμβουλές της Ειρήνης Χριστάκη την περίοδο του φορμαρίσματος και… απογειωθείτε!
Πρώτα απ’ όλα, υδατάνθρακες…
Η πρόσληψη υδατανθράκων παίζει σημαντικό ρόλο στην προετοιμασία για έναν αγώνα, ειδικά αν αυτός έχει διάρκεια πάνω από 90 λεπτά. Ο βασικός λόγος που συστήνεται να αυξάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων τις τελευταίες μέρες πριν από αυτόν είναι γιατί με αυτό τον τρόπο μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την αποθήκευση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.
Η «φόρτιση» υδατανθράκων φαίνεται ότι μπορεί να αυξήσει τον χρόνο μέχρι την εξάντληση κατά 20%.
Από τη δεκαετία του ‘60 και έπειτα έχουν μελετηθεί και έχουν εφαρμοστεί διάφορα πρωτόκολλα υδατανθράκωσης, δηλαδή πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να πετύχει κανείς την ιδανική αποθήκευση γλυκογόνου πριν τους αγώνες. Οι πιο σύγχρονες μελέτες καταλήγουν σε ένα απλό πρωτόκολλο, που θέλει τους αθλητές να προετοιμάζονται κυρίως τις τελευταίες 3 ημέρες πριν τον αγώνα.
Οι αθλητές που ακολουθούν αυτό το ήπιο πρωτόκολλο χρειάζεται την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα να δώσουν έμφαση στην πρόσληψη υδατανθράκων. Τις τρεις πρώτες ημέρες είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες να αποδίδουν τουλάχιστον το 50% των ημερίσιων θερμίδων, ενώ τις επόμενες τρεις συστήνεται το ποσοστό αυτό να φθάνει στο 70%. Αυτή η διατροφή συνδυάζεται με σταδιακή μείωση του όγκου και της διάρκειας της προπόνησης. Εκτός όμως από το ποσοστό υδατανθράκων στη διατροφή και το είδος του πρωτοκόλλου φόρτισης που θα ακολουθήσει o κάθε δρομέας πριν τον αγώνα, είναι σημαντικές και άλλες λεπτομέρειες για την τελευταία εβδομάδα.
«Όχι» στα πειράματα
Μην επιλέξετε αυτές τις μέρες για να εντάξετε νέα τρόφιμα στο διαιτολόγιό σας. Πολλές φορές ενδέχεται να συζητάτε για τον αγώνα σας και την προετοιμασία σας με συναθλητές και ίσως σας αποκαλύψουν τα δικά τους «μυστικά διατροφής» και τον δικό τους τρόπο να προετοιμάζονται διατροφικά για τον αγώνα. Μην ξεχνάτε ότι για εσάς είναι σημαντικό να εφαρμόσετε πρακτικές που έχετε δοκιμάσει κατά την προπονητική περίοδο.
Παράλληλα, προσπαθήστε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες, τα «καλά» λιπαρά και κάποια ιχνοστοιχεία. Πιο συγκεκριμένα, είναι καλό μέσω της διατροφής να ελαχιστοποιήσετε το οξειδωτικό στρες που μπορεί να προκαλεί η έντονη φυσική δραστηριότητα στον οργανισμό σας.
Μην ξεχνάτε ότι τα αυξημένα επίπεδα ελευθέρων ριζών μπορεί να σχετίζονται με το αίσθημα κόπωσης σε έναν αθλητή, τη στιγμή που το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής τονίζει ότι οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η Ε και η C είναι αυξημένες. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Από την άλλη πλευρά η βιταμίνη C υπάρχει στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, οι φράουλες και οι πολύχρωμες πιπεριές.
Κάλιο και νάτριο
Έμφαση χρειάζεται να δώσετε και στην πρόσληψη νατρίου, καλίου και μαγνησίου. Αφενός το νάτριο και το κάλιο θα σας βοηθήσουν να πετύχετε καλή κατάσταση υδάτωσης πριν τον αγώνα. Αφετέρου το μαγνήσιο αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κράμπας, ενώ η έλλειψή του μπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο σε αθλητές που ασκούνται σε υψηλή ένταση. Το μαγνήσιο υπάρχει στους ξηρούς καρπούς, όπως στα καρύδια και τα αμύγδαλα, αλλά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το νάτριο και το κάλιο αποτελούν ηλεκτρολύτες που θα βρείτε σε επαρκείς ποσότητες στα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ το νάτριο υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες σε όλα τα αλμυρά τρόφιμα, όπως είναι το τυρί και τα προϊόντα του.
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για να πετύχετε καλή κατάσταση υδάτωσης, για αυτό και καλό είναι να φροντίσετε τις μέρες πριν τον αγώνα να πίνετε αρκετά υγρά, όπως νερό, χυμούς φρούτων, και προσπαθήστε να αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, τσαγιού και καφέ, καθώς έχουν διουρητική δράση. Μπορείτε να καταλάβετε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι όταν βλέπετε το χρώμα των ούρων σας να έχει ένα πολύ ελαφρύ, σχεδόν διαφανές χρώμα.
Ωμέγα-3
Μην ξεχνάτε ότι την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι σημαντικό να εντάξετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή σας. Φαίνεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά σε συνδυασμό με κάποια πηγή πρωτεΐνης, συμβάλλουν στην καλή αποκατάσταση του μυ μετά την προπόνηση. Κάνοντας λοιπόν τις τελευταίες σας προπονήσεις είναι σημαντικό να εντάσσετε και μια πηγή ωμέγα-3 στο γεύμα αποκατάστασης. Τα «καλά» αυτά λιπαρά έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση και με αυτό τον τρόπο μπορείτε να προστατέψετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας από την ήπια φλεγμονή που προκαλεί το τρέξιμο. Τα ωμέγα-3 δεν υπάρχουν μόνο στα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά θα τα βρείτε και στον λιναρόσπορο, τους σπόρους chia και τα καρύδια.
Φυτικές ίνες με μέτρο…
Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει σημασία κυρίως κατά το τελευταίο 24ώρο. Προσπαθήστε να τη μετριάσετε αλλά μην αποφύγετε τελείως τις φυτικές ίνες. Αν εντάξετε ξαφνικά πολλά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας τη μέρα πριν τον αγώνα ενδέχεται να εμφανίσετε γαστρεντερικές διαταραχές. Προτιμήστε βρασμένα λαχανικά ή και φρούτα σε φρουτοσαλάτα, αλλά επιλέξτε και λιγότερα σιτηρά ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Μικρότεροι αγώνες, διαφορετικές απαιτήσεις
Σε αγώνες που έχουν μικρότερη διάρκεια, όπως είναι αυτοί των 5 και 10 χιλιομέτρων, η μεγάλη αύξηση στο ποσοστό των υδατανθράκων κατά τις τελευταίες 3τρεις ημέρες πριν τον αγώνα δεν φαίνεται να συμβάλλει στην καλύτερη αθλητική απόδοση συγκριτικά με μια διατροφή που αποδίδει το 50-55% της ενέργειας μέσω υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε την ποσότητά τους σε μεγάλο βαθμό, αλλά χρειάζεται να τους συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όπως όλες τις υπόλοιπες μέρες. Είναι σημαντικό βέβαια τις μέρες πριν τον αγώνα να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη υγρών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ηλεκτρολυτών, όπως συμβαίνει με τους αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας.
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για έναν δρομέα 70 κιλών. Φυσικά, ο κάθε αθλητής έχει ιδιαίτερες ανάγκες, γευστικές προτιμήσεις και διατροφικές συνήθειες, αλλά ένα ενδεικτικό τέτοιο διαιτολόγιο μπορεί να σας δώσει ιδέες για να διαμορφώσετε τα δικά σας προαγωνιστικά γεύματα.
Είναι αρκετά βοηθητικό να σημειώνετε ένα ημερολόγιο διατροφής και παρατηρήσεις σε σχέση με την προπόνηση κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου για να ανατρέχετε όταν πλησιάζει ο αγώνας σας και να ανακαλείτε τι σας ταιριάζει περισσότερο και δεν σας δημιουργεί προβλήματα πριν τους αγώνες.
Δημοσίευση στο Runner νο. 74, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόου, Msc.
