Αποτελούν βασικό κομμάτι της προπόνησης όμως πολλοί είναι αυτοί, ακόμα και έμπειροι δρομείς, που αγνοούν γιατί τις εκτελούμε αλλά και ποιός είναι ο σωστός τρόπος εκτέλεσής τους. Γι’ αυτόν τον λόγο ζητήσαμε από τον Παναγιώτη Στρουμπάκο, τον κορυφαίο Έλληνα δρομέα όλων των εποχών στα 800μ. και στα 1.500μ. και πλέον γυμναστή και φυσικοθεραπευτή, να μας εξηγήσει όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε γύρω από τις διατάσεις αλλά και να μας παρουσιάσει τις σημαντικότερες από αυτές για τους δρομείς.
Τι είναι
Οι διατάσεις έχουν γίνει αντικείμενο μελέτης από πολλούς ερευνητές λόγω του σημαντικού τους ρόλου στην προπονητική διαδικασία. Ουσιαστικά πρόκειται για κινήσεις που διατείνουν/ τεντώνουν ένα μυοτενόντιο σύνολο (μύες και τένοντες που τους συνδέουν με τα οστά) για μία συγκεκριμένη διάρκεια και ένταση. Αποτελούν το σημαντικότερο εργαλείο στην αύξηση της ελαστικότητας, όχι μόνο των μυών, αλλά και των τενόντων.
Ο ρόλος της ελαστικότητας
Η ελαστικότητα συνεισφέρει στο να λειτουργεί το μυοσκελετικό σύστημα με αρμονικό τρόπο. Όταν οι μύες έχουν φυσιολογική ελαστικότητα μπορούν να αποδώσουν ανάλογα με την ικανότητά τους αλλά και να έχουν μειωμένη πιθανότητα να τραυματιστούν.
Τα είδη των διατάσεων
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων όμως εκείνες που επιλέγονται συνήθως από τους δρομείς είναι οι στατικές διατάσεις που αυξάνουν της ελαστικότητα των μυών, ενώ ταυτόχρονα είναι σχετικά ασφαλείς σε σχέση π.χ. με τις βαλλιστικές όπου λόγω της ταχύτητας που εκτελούνται μπορεί να προκληθεί τραυματισμός, ιδίως σε άτομα με μειωμένη εμπειρία. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να εκτελεστούν, είτε με το βάρος του σώματος του αθλητή, είτε με βοήθεια ενός συναθλητή ή προπονητή. Στη δεύτερη περίπτωση χρειάζεται προσοχή στην ένταση της διάτασης μιας και εύκολα μπορεί να προκληθεί υπερδιάταση και τραυματισμός.
Μετά την προθέρμανση
Οι διατάσεις εκτελούνται μετά την προθέρμανση και στο τέλος της προπόνησης. Στην πρώτη περίπτωση δεν πρέπει να γίνονται μεγάλης διάρκειας διατάσεις ούτε πολλά σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μυς και μειώνουν την ικανότητα για ισχύ και ταχύτητα ακόμα και σε αθλήματα που δεν είναι εκρηκτικού τύπου, όπως το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, και γι’ αυτό καλό είναι να μην δίνεται σε αυτή την φάση της προπόνησης έμφαση σε αυτές. Ένα σετ διατάσεις για κάθε μεγάλη μυική ομάδα μυών των 20 δευτερολέπτων είναι αρκετό. Κάποιοι προτείνουν βαλλιστικές (ή δυναμικές δλδ. με κίνηση) διατάσεις μετά το ζέσταμα και πριν το κυρίως πρόγραμμα για καλύτερη ενεργοποίηση, όμως μεγαλύτερης ηλικίας δρομείς αλλά και δρομείς με μειωμένη εμπειρία καλό είναι να τις αποφεύγουν.
Μετά την προπόνηση
Οι διατάσεις είναι απαραίτητες μετά το τέλος της προπόνησης και πρέπει να γίνονται για όλες τις μυϊκές ομάδες αλλά περισσότερο γι’ αυτές που έχουν καταπονηθεί από την άσκηση που έχει προηγηθεί. Εδώ οι διατάσεις έχουν μεγαλύτερη διάρκεια και εκτελούνται σε περισσότερα του ενός σετ.
Το πόση έμφαση θα δώσουμε στις διατάσεις είναι ανάλογο της διάρκειας και της έντασης της προπόνησης. Μία συνολική διάρκεια 15-20 λεπτών μπορεί να θεωρηθεί επαρκής μετά από μια απαιτητική προπόνηση (όπως π.χ. διαλλειματική) ανάλογα βέβαια και των ατομικών ιδιαιτεροτήτων του δρομέα.
Ειδική προπόνηση για διατάσεις
Πολλοί αθλητές αλλά και δρομείς χρησιμοποιούν προπονήσεις αποκλειστικά για να δώσουν έμφαση στην ελαστικότητα. Μία τέτοια προπόνηση θα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον μια μέρα μετά από μια έντονη προπονητική επιβάρυνση, ενώ οι διατάσεις μπορούν να εκτελεστούν πιο έντονα και με μεγαλύτερη συνολική διάρκεια ακόμα και 30 λεπτών ή και παραπάνω.
1. Οπίσθιοι μηριαίοι
Μύες που διατείνονται: Ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης και δικέφαλος μηριαίος
Σημαντικό: Πολλές φορές έχουμε μυϊκούς σπασμούς και θλάσεις στους καμπτήρες του γόνατος ιδίως μετά από διαλλειματικές προπονήσεις οπότε η ελαστικότητά τους είναι σημαντική.
Προσοχή: Στην κίνηση προς τα εμπρός του κορμού σε άτομα με ευπάθεια στην οσφυϊκή μοίρα.
Extra: Το γόνατο του ποδιού που διατείνουμε μπορεί να είναι λυγισμένο ελαφρώς.
2. Λαγονοψοΐτης
Μύες που διατείνονται: Λαγονοψοΐτης, κτενίτης, μακρύς και βραχύς προσαγωγός.
Σημαντικό: Σημαντική διάταση για να αποφύγουμε συσπάσεις, και όχι μόνο, στον λαγονοψοΐτη .
Προσοχή: Σημαντικό ρολό παίζει η καλή σταθεροποίηση του μπροστινού ποδιού όπως και η έμφαση στην έκταση στο ισχίου του πίσω ποδιού. Ο κορμός είναι σε όρθια θέση.
Extra: Η διάταση μπορεί να γίνει με παραλλαγές στη θέση του πίσω ποδιού (έσω η έξω στροφή).
3. Γαστροκνήμιοι
Μύες που διατείνονται: Γαστροκνήμιος μυς σε όλο το μήκος του. Με μία μικρή κάμψη του γονάτου διατείνεται ο υποκνημίδιος μυς.
Σημαντικό: Το πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο.
Προσοχή: Το πέλμα το ποδιού που διατείνεται θα πρέπει να πατά ολόκληρο στο έδαφος.
4. Tετρακέφαλοι (Α)
Μύες που διατείνονται: Ορθός μηριαίος έσω – έξω και μέσος πλατύς.
Σημαντικό: Η θέση αυτή επιτρέπει και μεγάλη έκταση στο ισχίο για πιο έντονη διάταση του ορθού μηριαίου
5. Tετρακέφαλοι (Β)
Μύες που διατείνονται: Ορθός μηριαίος, έσω – έξω και μέσος πλατύς.
Σημαντικό: Εκτελείται από όρθια θέση με πλήρη κάμψη του γόνατος.
Προσοχή: Η όρθια θέση μπορεί να αποτελέσει μειονέκτημα γιατί ο αθλητής πολλές φορές προσπαθεί να ισορροπήσει και δεν μπορεί να επικεντρώσει την προσοχή του στη διάταση.
6. Tετρακέφαλοι (Γ)
Μύες που διατείνονται: Ορθός μηριαίος έσω – έξω και μέσος πλατύς.
Σημαντικό: Σημαντικός μυς για το τρέξιμο αλλά και τη σταθεροποίηση του γόνατος. Ο συγκεκριμένος μυς είναι ιδιαίτερα ανθεκτικός, αλλά αν το παρακάνουμε μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
Προσοχή: Το χέρι του αθλητή φέρνει το κάτω άκρο σε πλήρη κάμψη. Εάν το πίσω πόδι έρθει σε μεγαλύτερη έκταση στο ισχίο έχουμε πιο έντονη διάταση στον ορθό μηριαίο.
7. Γλουτιαίοι Α
Μύες που διατείνονται: Απιοειδής, μικρός και μέσος γλουτιαίος.
Σημαντικό: Το κάτω άκρο που εκτελεί τη διάταση πρέπει να είναι σε πλήρη έξω στροφή και όσο πιο κοντά στον κορμό. Τα χεριά μας βοηθούν ώστε να σταθεροποιούμε το κάτω άκρο.
Προσοχή: Το πόδι να ακουμπά στο έδαφος και να είναι κοντά στη λεκάνη μας.
8. Γλουτιαίοι (Β)
Μύες που διατείνονται: Μέσος και μικρός γλουτιαίος, τείνων την πλατεία περιτονία, απιοειδής και μέγας γλουτιαίος.
Σημαντικό: Πολύ σημαντικοί μύες που παίζουν ρόλο στην σταθεροποίηση της περιοχής και στην αποφυγή πολλών τραυματισμών στην περιοχή ισχίου και οσφυϊκής μοίρας.
Προσοχή: Με το πίσω πόδι σπρώχνουμε το πόδι που εκτελεί τη διάταση το οποίο πρέπει να βρίσκεται σε πλήρη έξω στροφή για να έχουμε καλύτερο αποτέλεσμα.
9. Προσαγωγοί
Μύες που διατείνονται: Μακρύς, βραχύς και μεγάλος προσαγωγός.
Σημαντικό: Με τα χεριά ή τους αγκωνές σπρώχνουμε τα κάτω άκρα προς το έδαφος. Ο κορμός πρέπει να έρχεται προς τα εμπρός και τα ποδιά κοντά στην λεκάνη για καλύτερο αποτέλεσμα. Η συγκεκριμένη περιοχή απαιτεί ιδιαίτερη πρόσοχη καθώς υπάρχει και ελλοχεύει ο κίνδυνος με ανελαστικούς προσαγωγούς να δημιουργηθούν χρόνια προβλήματα δύσκολα διαχειρίσιμα στην περιοχή προσαγωγών κοιλιακών.
Προσοχή: Αποφύγετε την υπερδιάταση (πολύ έντονη διάταση) καθώς οι προσαγωγοί είναι ευαίσθητοι μύες ιδίως μετά από έντονη προπόνηση.
του Παναγιώτη Στρουμπάκου, Κ.Φ.Α, Φυσικοθεραπευτή
Δρομέας: Βασιλική Βάββα
Δημοσιέυθηκε στο RUNNER 91
