Eίπατε να ξεκινήσετε το τρέξιμο, αλλά τελικά τα πράγματα δεν είναι και τόσο εύκολα όσο νομίζατε! Κουράζεστε γρήγορα, σταματάτε συχνά και τελικά δεν καταφέρνετε να τρέξετε συνεχόμενα για πάνω από 20 λεπτά. Κι όμως τα πράγματα είναι πιο απλά απλά! Το μόνο που χρειάζεστε είναι μία σωστή μέθοδο. Ακολουθεί ένα εύκολο πρόγραμμα 4 εβδομάδων που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσήλωση και έχει σαν στόχο να κάνει τους πρωτάρηδες να τρέξουν εύκολα και ξεκούραστα 30 συνεχόμενα λεπτά. Για πάμε!
Φτιάξαμε ένα πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσήλωση μόνο για εσάς που ξεκινάτε καιρό τώρα το τρέξιμο αλλά κάτι πάει στραβά και τελικά δεν τα καταφέρνετε. Aν βέβαια είστε «έμπειρος» δρομέας, το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι το καλύτερο δώρο για τους φίλους σας που δε λένε να το πάρουν απόφαση. Τώρα πια, δικαιολογίες τέλος!
Το πρόγραμμα που ακολουθεί έχει συνολική διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων με κάθε εβδομάδα να περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις οι οποίες διαρκούν από 20 ως 40 λεπτά. Μετά την εκτέλεσή τους, και από τη στιγμή που είστε υγιείς, θα μπορείτε να τρέχετε συνεχόμενα για 30 και πλέον λεπτά σε έναν ικανοποιητικό ρυθμό. Αν τώρα κάποιος δεν μπορεί να τηρήσει τη συγκεκριμένη διάταξη των εβδομάδων μπορεί απλά να ακολουθεί τη σειρά των προπονήσεων, αποφεύγοντας ωστόσο να κάνει μεγάλα κενά (πάνω από τέσσερις-πέντε ημέρες) ανάμεσα στις προπονήσεις.
Αντίστοιχα, αν κάποιος έχει τη δυνατότητα να διαθέσει χρόνο περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να περνά στις προπονήσεις της επόμενης εβδομάδας (ακόμα κι αν ημερολογιακά δεν έχει τελειώσει η συγκεκριμένη) αρκεί να φροντίζει για την απαραίτητη ξεκούραση του σώματός του. Τέλος, αν είστε από αυτούς που βρίσκετε αρκετά εύκολο το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορείτε να αντικαταστήσετε τα λεπτά του Γρήγορου Περπατήματος (Γ.Π.) με αργό ή ελεύθερο τρέξιμο.
| Προπόνηση 1 | Προπόνηση 2 | Προπόνηση 3 | |
| Εβδο- μάδα 1 | 5’ Α.Π – 5’ Γ.Π – 5’ Ε.Τ – 5’ Α.Π ΣΥΝΟΛΟ: 20’ | 5’ Γ.Π – 8’ Ε.Τ – 2’ Γ.Π – 5’ Ε.Τ – 5’ Α.Π ΣΥΝΟΛΟ: 25’ | 10’ Γ.Π – 10’ Ε.Τ – 5’ Γ.Π ΣΥΝΟΛΟ: 25’ |
| Εβδο- μάδα 2 | 5’ Γ.Π – 10’ Ε.Τ – 5’ Γ.Π – 5’ Ε.Τ – 5’ Γ.Π ΣΥΝΟΛΟ: 25’ | 5’ Γ.Π – 8’ Ε.Τ – 2 Γ.Π – 8’ Ε.Τ – 2 Α.Π ΣΥΝΟΛΟ 25’ | 5’ Γ.Π – 15’ Ε.Τ – 10’ Γ.Π ΣΥΝΟΛΟ: 30’ |
| Εβδο- μάδα 3 | 3’ Γ.Π – 12’ Ε.Τ – 3’ Γ.Π -12’ Ε.Τ – 5’ Α.Π ΣΥΝΟΛΟ: 35’ | 5’ Γ.Π – 15’ E.Τ – 3’ Γ.Π – 12’ E.Τ – 5’ Γ.Π ΣΥΝΟΛΟ 40’ | 5’ Γ.Π – 25’ E.Τ – 5’ Γ.Π ΣΥΝΟΛΟ 35’ |
| Εβδο- μάδα 4 | 2’ Α.Π – 3’ Γ.Π – 25 E.Τ – 10’ Γ.Π ΣΥΝΟΛΟ: 40’ | 10’ Γ.Π – 1’ A.Π – 10’ E.Τ – 1’ A.Π – 10’ E.Τ 8’ Γ.Π ΣΥΝΟΛΟ: 40’ | 5’ Γ.Π – 30’ E.- 5’ Γ.Π ΣΥΝΟΛΟ: 40’ |
Επεξηγήσεις:
Α.Π – Αργό Περπάτημα
Γ.Π – Γρήγορο Περπάτημα
Ε.Τ – Ελεύθερο Τρέξιμο (σε ένα ρυθμό όπου δεν λαχανιάζετε έντονα και αισθάνεστε ότι πηγαίνετε εύκολα και μπορείτε να μιλάτε)
Θα χρειαστείτε:
Ένα ρολόι
Δεν είναι απαραίτητο να διαθέτετε ένα ακριβό χρονόμετρο ή κάποιο εξειδικευμένο GPS που μετρά την απόσταση ή την ταχύτητα με «χειρουργική» ακρίβεια χωρίς αυτό να σημαίνει πως κάτι τέτοιο δεν θα σας φαινόταν χρήσιμο. Για την πραγματοποίηση του συγκεκριμένου προγράμματος ωστόσο ένα απλό ρολόι είναι απαραίτητο ώστε να υπολογίζετε τη διάρκεια τόσο της προπόνησης όσο και των επιμέρους διαδοχικών προγραμμάτων σας με μία σχετική ακρίβεια.
Ένα ζευγάρι running παπούτσια
Αν δεν έχετε ήδη αγοράσει ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο τότε πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία σας καλό θα ήταν να το κάνετε. Αναζητήστε ένα μοντέλο που να ταιριάζει με το πέλμα σας και τις ιδιαίτερες ανάγκες του (πλατυποδία, ραιβοποδία κλπ.) και φυσικά να προορίζεται αποκλειστικά για τρέξιμο. Φροντίστε να το περπατήσετε έστω και λίγο μέσα στο κατάστημα πριν το αγοράσετε ενώ να είστε αρκετά προσεκτικοί με το νούμερο καθώς θα πρέπει να ξέρετε πως τα παπούτσια για τρέξιμο καλό είναι να είναι από μισό ως ένα νούμερο μεγαλύτερα σε σχέση με τα συνηθισμένα σας.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Do’s
– Ξεκινήστε την προπόνηση με περπάτημα.
– Κάντε διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης για τις βασικές μυικές ομάδες των ποδιών (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γάμπες).
– Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον τις 2 από τις 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα.
-Επισκεφθείτε το γιατρό σας πρίν ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν ιατρικό έλεγχο.
Don’ts
– Αποφύγετε τα βαριά γεύματα τουλάχιστον 2,5 ώρες πριν την προπόνηση.
– Μην κάνετε διατάσεις πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
– Μην αυξάνετε απότομα τη διάρκεια της προπόνησης.
– Αποφύγετε τις απότομες αλλαγές την έντασης.
– Αποφύγετε να κάνετε τις προπονήσεις σας τρεις μέρες στη σειρά
– Μην παρακάμπτετε πάνω από δύο προπονήσεις ακόμα κι αν σας φαίνονται εύκολες.
– Αποφύγετε να τρέξετε γρήγορα κατά τη διάρκεια του Ε.Τ.
