Η επιλογή των στοιχείων της διαλειμματικής, δηλαδή η απόσταση των κομματιών, η ένταση και το διάλειμμα είναι εξαιρετικά σημαντική και εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες όπως είναι το επίπεδο του δρομέα, η χρονική περίοδος, η προπονητική ηλικία κ.ά. Ωστόσο, ο σημαντικότερος ίσως παράγοντας είναι ο στόχος του δρομέα καθώς όπως θα δούμε και στη συνέχεια, οι διαφορές στην ένταση, στη διάρκεια και το διάλειμμα προκαλούν διαφορετικές προσαρμογές.
Μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Asian Journal of Sports Medicine με επικεφαλής τον καθηγητή Iker Munoz από το Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης, προσπάθησε να συγκρίνει την επίδραση δύο αρκετά διαφορετικών μοντέλων διαλειμματικής προπόνησης: το ένα περιελάμβανε μικρά κομμάτια σε υψηλή ένταση και το άλλο μεγαλύτερα κομμάτια με ρυθμό εκτέλεσης κοντά στον ρυθμό του αγώνα (αγωνιστικός ρυθμός).
Συγκεκριμένα, 13 δρομείς αφού πέρασαν από μετρήσεις στο εργαστήριο και εκτέλεσαν ένα τεστ 10χλμ. στη συνέχεια, μοιράστηκαν σε δύο ομάδες και ακολούθησαν: η μία ομάδα ένα πρόγραμμα προπόνησης με διαλειμματικές υψηλής έντασης, και η άλλη ένα αντίστοιχο πρόγραμμα με διαλειμματικές στον ρυθμό του αγώνα.
Οι 13 συμμετέχοντες ήταν όλοι άνδρες από 25 έως 39 ετών με σχετικά καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης (πάνω από 60ml/kg VO2max) και επιδόσεις στα 10χλμ. κοντά στο 35:30. Όλοι οι συμμετέχοντες πριν από την έναρξη της παρέμβασης για ένα διάστημα 12 εβδομάδων είχαν ακολουθήσει το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης υπό την καθοδήγηση έμπειρου προπονητή με σκοπό να φτάσουν σε ένα ικανοποιητικό αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Οι διαλειμματικές αποτελούσαν μόνο τις δύο προπονήσεις μες στην εβδομάδα με τις υπόλοιπες προπονήσεις να είναι κοινές για τις δύο ομάδες και να περιλαμβάνουν ενδυνάμωση (2 φορές/εβδομάδα), αργό τρέξιμο 40-60 λεπτά (2 φορές/εβδομάδα) ενώ έκαναν κι ένα ρεπό. Επιπλέον, η αύξηση του όγκου της προπόνησης έγινε σταδιακά από εβδομάδα σε εβδομάδα όπως και η μείωση του προς το τέλος πριν από την τελική δοκιμασία (φορμάρισμα).
Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι οι ερευνητές είχαν καταφέρει να εξισώσουν την επιβάρυνση των διαλειμματικών ώστε να μπορούν να συγκριθούν τα δύο διαφορετικά είδη προπονήσεων (μέσα από εξισώσεις που χρησιμοποιούσαν την ένταση, το διάλειμμα και τον συνολικό όγκο). Επιπλέον, σαν μέτρο καθορισμού της έντασης των προπονήσεων χρησιμοποιήθηκε η Μέγιστη Αερόβια Ταχύτητα (η μικρότερη ταχύτητα στην οποία καταναλώνεται η μέγιστη τιμή οξυγόνου), η οποία προσδιορίστηκε στον εργαστηριακό έλεγχο.
Στη συνέχεια παραθέτουμε μερικά παραδείγματα από τις προπονήσεις που εκτέλεσαν οι δοκιμαζόμενοι.
| Ομάδα Αγωνιστικού Ρυθμού | Ομάδα Υψηλής Έντασης | |
| 1 | 16 × 500 90% MAV, r’ = 1: 00 | 32 × 100 105% MAV, r’ = 0:31 |
| 2 | 10 × 1000 90% MAV, r’ = 2: 00 | 20 × 200 105% MAV, r’ = 1: 00 |
| 3 | 4 × 2000 90% MAV, r’ = 2: 40 | 8 × 400 105% MAV, r’ = 1: 20 |
| 4 | 3 × 2500 90% MAV, r’ = 2: 40 | 10 × 400 105% MAV, r’ = 1: 30 |
| 5 | 7 × 1000 90% MAV, r’ = 1:00 | 8 × 500 105% MAV, r’ = 1: 45 |
r: διάλειμμα
Αποτελέσματα
Έπειτα από έξι εβδομάδες παρέμβασης (η πρώτη εβδομάδα λειτούργησε σαν προσαρμογή και η τελευταία λειτούργησε σαν φορμάρισμα), οι δρομείς επανέλαβαν τόσο τις εργαστηριακές μετρήσεις όσο και το τεστ των 10χλμ. κάτω από παρόμοιες συνθήκες.
Τα αποτελέσματα είχαν εξαιρετικό ενδιαφέρον κι έδειξαν πως και οι δύο ομάδες κατάφεραν να βελτιώσουν σημαντικά τον χρόνο τους στην απόσταση των 10χλμ. κοντά στα 35 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο.
Ποιες ήταν οι διαφορές ανάμεσα στις δύο ομάδες;
Α) η ομάδα υψηλής έντασης βελτίωσε σημαντικά τη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VΟ2max) σε σχέση με την ομάδα αγωνιστικού ρυθμού που δεν σημείωσε κάποια βελτίωση σε αυτήν την παράμετρο
Β) η ομάδα υψηλής έντασης εμφάνισε σημαντικά αυξημένη ενεργειακή δαπάνη σε μία δεδομένη σταθερή ταχύτητα, δηλαδή η δρομική της οικονομία χειροτέρεψε αρκετά, ενώ η ομάδα αγωνιστικού ρυθμού παρουσίασε σταθερότητα σε αυτήν την παράμετρο. Ωστόσο, αξίζει να αναφέρουμε πως η ταχύτητα στην οποία μετρήθηκε η δρομική οικονομία ήταν πιο κοντά στην ένταση στην οποία προπονήθηκε η ομάδα αγωνιστικού ρυθμού κάτι που έπαιξε ρόλο στο συγκεκριμένο αποτέλεσμα.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Συμπεράσματα
Τα συμπεράσματα από μία τέτοια έρευνα είναι πολλά. Το σημαντικότερο, ωστόσο, είναι πως βλέπουμε πως υπάρχουν δύο διαφορετικοί δρόμοι για τον ίδιο στόχο αφού και οι δύο μέθοδοι βελτίωσαν το βασικό ζητούμενο, την επίδοση στα 10χλμ.
Το γεγονός βέβαια ότι η ομάδα της υψηλής έντασης βελτίωσε τη VO2max μας δείχνει πως ο συγκεκριμένος τύπος διαλειμματικής μπορεί να βελτιώσει τη συγκεκριμένη παράμετρο ακόμα και σε καλά προπονημένους αθλητές.
Βέβαια, όπως επισημαίνουν και οι ερευνητές, η πολύ υψηλή ένταση σε αρχάριους δρομείς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς γι’ αυτό απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή των εντάσεων.
Οι ερευνητές τονίζουν ακόμα πως ο συνδυασμός των δύο διαφορετικών αυτών μεθόδων, όπως συχνά εφαρμόζεται από προπονητές σε όλο τον κόσμο, ενδεχομένως να έχει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στην τελική επίδοση, βελτιώνοντας τόσο τη VO2max όσο και τη δρομική οικονομία.
Τέλος, καταλήγουν στο ότι οι προπονητές θα πρέπει να εντοπίζουν τις ιδιαίτερες ικανότητες του κάθε δρομέα, και να χρησιμοποιούν την αντίστοιχη προπόνηση για να τον βελτιώσουν.
Του Βασίλη Παπαϊωάννου,
Κ.Φ.Α, Προπονητή φυσικής κατάστασης & δρόμων αντοχής
