Συμβουλές για να μείνετε μακριά από τους τραυματισμούς
Το θέμα δεν είναι τι θα κάνετε εάν τραυματιστείτε, το θέμα είναι να μην φτάσετε ως εκεί. Ναι, αλλά δεν είναι πάντα στο χέρι μας να ελέγχουμε τους τραυματισμούς, θα πει κάποιος. Κι όμως, υπάρχει τρόπος να τους προλάβετε. Πώς; Παίρνοντας απλά τα κατάλληλα μέτρα πριν καλά καλά κάνουν την εμφάνιση τους οι πρώτοι πόνοι.
Ξεκούραση
Αν με το ξεκίνημα της προπόνησης αισθάνεστε έντονη κόπωση και καταπόνηση, τότε θα πρέπει να τα προσέξετε πριν αυτά εξελιχθούν σε κάποιο σοβαρότερο πόνο ή ακόμα χειρότερα, τραυματισμό. Ρίξτε λίγο τους ρυθμούς και τις εντάσεις της προπόνησης εκτελώντας ένα ή και περισσότερα χαλαρώματα (20-50 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο και διατάσεις) και σύντομα θα αισθανθείτε καλύτερα. Αν τα πράγματα είναι ακόμα πιο σοβαρά και αισθάνεστε την κούραση να σας καταβάλλει τότε να θυμάστε ότι έχετε πάντα στο μανίκι σας τον άσσο του ρεπό. Μία ή δύο μέρες ξεκούρασης μόνο καλό μπορούν να κάνουν σε ένα καταπονημένο σώμα, ενώ δεν είναι αρκετές ώστε να επηρεάσουν σημαντικά το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Καλός ύπνος και διατροφή
Ο ύπνος είναι η καλύτερη αποκατάσταση ιδιαίτερα όταν γίνεται τις βραδινές ώρες. Αν λοιπόν αισθάνεστε το σώμα σας ταλαιπωρημένο και… ακούτε τους τραυματισμούς να έρχονται, τότε αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι. Η μυϊκή αποκατάσταση γίνεται δύο φορές ταχύτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου απ’ ότι όταν είμαστε ξύπνιοι, όπως υποστηρίζουν πολλοί ερευνητές, ενώ μας γεμίζει ενέργεια.
Κρέμα για πρόληψη
Φυσικά και στην πρόληψη μπορείτε να έχετε μία φαρμακευτική αντιμετώπιση. Όχι, μην πάει το μυαλό σας σε φάρμακα κι ενέσεις. Ο λόγος γίνεται για τις διάφορες κρέμες που μπορούν να βοηθήσουν το μυϊκό σύστημα να προλάβει τους όποιους μικροτραυματισμούς πριν αυτοί εξελιχθούν. Κι αυτές είναι κυρίως οι αντιφλεγμονώδεις, βιολογικές και μη, που αν χρησιμοποιούνται μετά από κάθε έντονη προπόνηση μπορούν να προλαμβάνουν μικροφλεγμονές που προκαλούνται. Εξίσου αποτελεσματικές στην ίδια περίπτωση είναι και οι κρέμες κρυοθεραπείας αφού καταπραΰνουν τα μυϊκά προβλήματα.
Διατάσεις
Οι διατάσεις μετά την προπόνηση επαναφέρουν το μήκος των μυών και τους χαλαρώνουν ενώ χωρίζουν τις μυϊκές ίνες. Η εκτέλεσή τους μετά από τις δύσκολες προπονήσεις (διαλειμματικές, tempo ή longruns) μειώνει αισθητά τους κινδύνους τραυματισμού ενώ βελτιώνει την ελαστικότητα, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Για όλους τους παραπάνω λόγους λοιπόν, μην ξεχνάτε να αφιερώνετε τουλάχιστον δέκα λεπτά μετά το τέλος κάθε προπόνησης επαναλαμβάνοντας δύο – τρεις φορές την κάθε μία.
Ενδυνάμωση
Το μεγάλο μυστικό για την κατάλληλη προστασία δεν είναι άλλο από την ενδυνάμωση. Για το λόγο αυτό βάλτε στο πρόγραμμά σας μία με δύο φορές την εβδομάδα ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κυρίως για τις βασικές μυϊκές ομάδες των ποδιών (τετρακεφάλους, δικεφάλους, προσαγωγούς, γαστροκνήμιους). Έτσι οι μυς σας θα γίνουν πιο ανθεκτικοί και ισχυροί και οι πιθανότητες για κάποιο τραυματισμό θα είναι σημαντικά μειωμένες.
Κρυοθεραπεία
Η κρυοθεραπεία είναι μια μέθοδος με αποδεδειγμένα αποτελέσματα στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Όταν μάλιστα γίνεται με θαλασσινό νερό τότε είναι ακόμα πιο αποτελεσματική. Μη χάνετε την ευκαιρία λοιπόν αμέσως μετά από μια δυνατή προπόνηση να πάτε στη θάλασσα και να κάνετε μια βουτιά για 5-10 λεπτά. Το νερό θα χαλαρώσει το σώμα σας και αμέσως θα αισθανθείτε καλύτερα. Κι αν για κάποιο λόγο δεν θέλετε να βραχείτε ολόκληροι τότε απλά βάλτε μόνο τα πόδια σας στη θάλασσα για τον ίδιο χρόνο. Μετά τη βουτιά δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις. Θα διαπιστώσετε ότι η ελαστικότητα σας είναι πολύ καλύτερη και θα μπορείτε έτσι να μεγαλώσετε το εύρος των ανοιγμάτων σας.
Δημοσιεύθηκε στο RUNNER 49
