Σήμερα, που οι ρυθμοί της καθημερινότητας γίνονται πολλές φορές καταιγιστικοί, η ανάγκη μιας πιο υγιεινής διαβίωσης απαλλαγμένης από τα περιττά κιλά και το καθημερινό στρες είναι ο στόχος όλων μας. Και αφού έχει αποδειχθεί ότι δεν υπάρχουν «μαγικές δίαιτες» που θα καταφέρουν μάλιστα να διατηρήσουν το επιδιωκόμενο ιδανικό βάρος, αυξάνεται καθημερινά ο αριθμός αυτών που αποφασίζουν να χάσουν βάρος μέσω της άσκησης και μιας ισορροπημένης, ελεγχόμενης διατροφής.
Τα «περιττά» κιλά είναι ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζονται, σχετικά εύκολα με την προϋπόθεση ότι παίρνουμε το θέμα σοβαρά και με τη δέουσα αποφασιστικότητα και συνέπεια. Κι όταν η αντιμετώπιση είναι τρισδιάστατη τότε το αποτέλεσμα μπορεί να είναι πολύ πιο εντυπωσιακό. Σωστή διατροφή, άσκηση και ιατρική παρακολούθηση συνιστούν μια δυνατή τριπλέτα ενεργειών που μπορεί να οδηγήσει στο οριστικό χάσιμο των παραπανίσιων κιλών, βελτιώνοντας παράλληλα τη φυσική κατάσταση και άρα, την ποιότητα ζωής.
Όπως μας αναλύει η Ειρήνη Μπαμπαρούτση, η επιτυχία ενός προγράμματος απώλειας βάρους εξαρτάται από τις μόνιμες αλλαγές που θα κάνετε στον τρόπο ζωής σας, όπως η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και η άσκηση. Ο συνδυασμός αυτών των δύο είναι ιδιαίτερα σημαντικός καθώς, αν για παράδειγμα, προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας είναι πιθανό να μη χάνετε βάρος, τουλάχιστον όχι στον βαθμό που θα χάνατε μετά από τις αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.
Η «δύναμη» της δίαιτας
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει το καθημερινό ισοζύγιο θερμίδων να είναι αρνητικό. Να μειώσετε δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε καθημερινά ή να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε βελτιώνοντας παράλληλα, ποιοτικά τουλάχιστον, τη διατροφή. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστείτε ακόμη λιγότερες θερμίδες ανάλογα με την ηλικία σας.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο μεγαλώνουμε, ο όγκος των μυών μειώνεται, άρα και η κατανάλωση ενέργειας, οδηγώντας σε συνολική αύξηση του λίπους. Επιπλέον, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο λιπώδης ιστός καίει λιγότερες θερμίδες από ό,τι οι μύες.
Η «δύναμη» της άσκησης
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους καθώς και της συντήρησης που ακολουθεί.
Όταν είστε δραστήριοι, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες). Και όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, χάνετε βάρος.
Ιδανικός συνδυασμός
Η δίαιτα συνδυασμένη με άσκηση σας βοηθά να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος αφού αυτή είναι σημαντική και για τη διατήρηση αλλά και τη μη επανάκτηση του βάρους. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους απαιτεί μόνιμες αλλαγές τόσο στις διατροφικές σας συνήθειες όσο και στον γενικότερο τρόπο ζωής αλλά και τη στάση σας απέναντι στην άσκηση.
Μια αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι εύκολο να διατηρηθεί σε μακροχρόνιο επίπεδο.
Συγκεκριμένα, απώλεια 1% του βάρους σας σε κιλά την εβδομάδα είναι η προτεινόμενη από τους ειδικούς. Αν και αυτό δείχνει μια κάπως αργή εξέλιξη στην όλη διαδικασία, είναι ένας ρυθμός που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ευκολότερα το χαμένο βάρος.
Θα πρέπει να ξέρετε ότι αν χάνετε πολύ βάρος γρήγορα, τότε αυτό είναι πιθανόν να μην είναι λίπος. Μπορεί να είναι υγρά ή μυϊκή μάζα, δεδομένου ότι πρακτικά είναι δύσκολο να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε τα χαμένα κιλά ή να επιτύχετε άλλους στόχους σχετικά με το αγώνισμα-άθλημα που ασχολείστε τότε ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την φυσική δραστηριότητα ακόμη περισσότερο.
Ο συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους κυρίως υπό τη μορφή λίπους, με αποτέλεσμα να θεωρείται η ιδανική «συνταγή» για το βέλτιστο αποτέλεσμα.
Έτσι, για παράδειγμα, εάν μέσα σε ένα μήνα η απώλεια βάρους είναι 4 κιλά και οφείλεται μόνο στην επίδραση της διατροφής έχει παρατηρηθεί ότι κατά μέσο όρο το 60%-70% είναι υπό τη μορφή του λίπους και το υπόλοιπο ποσοστό υποστρώματα (μύες και υγρά χάνονται ανάλογα με την σύσταση του σώματός σας) ενώ όταν η αντίστοιχη απώλεια οφείλεται και στην επίδραση της άσκησης, το ποσοστό απώλειας λίπους φτάνει μέχρι και το 90% διότι μειώνεται σημαντικά η απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.
Παίξτε με τους αριθμούς
Η ανησυχία σχετικά με την γρήγορη απώλεια βάρους είναι ότι συνήθως χρειάζεται εξαιρετικές προσπάθειες άσκησης και διατροφής, οι οποίες συνήθως δεν αντέχουν στον χρόνο.
Βέβαια, οι θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση, την ένταση και την ατομική σας κατάσταση. Για παράδειγμα ένας ενήλικας 75 κιλών με μια ώρα γρήγορο περπάτημα παράγει περίπου 360 θερμίδες, ενώ αντίστοιχα με το τρέξιμο σε ήπια ένταση παράγει 560 θερμίδες και με υψηλότερη ένταση 750 θερμίδες, η οποία αν συνδυαστεί και με ασκήσεις αντιστάσεων μπορεί να φτάσει και τις 1.000 θερμίδες.
Υπάρχουν πολλές σημαντικές στρατηγικές που θα μπορούσε να σας συστήσει ένας διαιολόγος μετά από δική σας φυσικά απόφαση.
Κίνητρο γι’αυτές τις αλλαγές μπορεί να είναι η καλύτερη υγεία και απόδοση, η βελτιωμένη εμφάνιση ή απλά μια καλύτερη αίσθηση του εαυτού σας.
Προσέχουμε για να έχουμε
Πριν από κάθε τέτοια προσπάθεια ο καρδιολογικός και ο ιατρικός κλινικός έλεγχος πρέπει πάντοτε να προηγούνται, επισημαίνει ο Γιάννης Μπίρης. Σε συνδυασμό δε, με τον αιματολογικό και βιοχημικό έλεγχο θα δώσουν το πράσινο φως για την αλλαγή στις καθημερινές μας συνήθειες. Ο αιματοκρίτης, ο σίδηρος του ορού, το σάκχαρο και η ουρία, η χοληστερίνη και τα λιπίδια, οι τρανσαμινάσες και οι θυρεοειδικές ορμόνες είναι σοβαροί δείκτες, καθρέφτες της κατάστασης του οργανισμού και θα πρέπει να γίνονται εξετάσεις για τον πληρέστερο έλεγχο τους πριν από την αγωνιστική προσπάθεια και άσκηση. Αυτοί οι έλεγχοι θα βοηθήσουν ιδιαίτερα και τον κλινικό διατροφολόγο που πρέπει να έχει κομβικό ρόλο σε αυτή την προσπάθεια.
Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους
Ξεκινώντας, θα πρέπει να οριοθετήσετε και το στόχο σας. Ο ιδανικός ρυθμός για την απώλεια βάρους με ταυτόχρονη προσαρμογή του μεταβολισμού στις νέες συνθήκες, είναι 10% του βάρους σε τουλάχιστον 4 μήνες ή περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Κάθε μεγαλύτερη προσπάθεια δεν επιτρέπει την προσαρμογή του μεταβολισμού στις καινούριες συνθήκες και θα έχει σαν αποτέλεσμα την είσοδο του οργανισμού σε συνθήκες ανάγκης και ένδειας.
Αυτός είναι και ο λόγος που σχεδόν πάντοτε μετά από μια περίοδο «μαγικής» δίαιτας ξαφνικά σταματάει η απώλεια του βάρους ακόμα και εάν η προσπάθεια συνεχίζεται. Μεγάλη σημασία λοιπόν έχει ο ασφαλής ρυθμός και όχι η γρήγορη και μεγάλη απώλεια κιλών.
Ποια είναι η ιδανικότερη άσκηση για το χάσιμο βάρους;
«Η αερόβια άσκηση όπως είναι το τρέξιμο, όταν εκτελείται σε μέτρια ή και χαμηλή ένταση και για μεγάλη σχετικά διάρκεια (>30 λεπτά) αναγκάζει τον οργανισμό να καταφύγει στην καύση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας», μας λέει ο Βασίλης Παπαϊωάννου. Και συνεχίζει, «Μάλιστα, σε μια ώρα τρεξίματος σε ένταση που αντιστοιχεί στο 70% της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) μπορούν να καούν έως και 40 γραμμάρια λίπους».
Πότε καίμε και τι
Σε κατάσταση ηρεμίας, ο οργανισμός λειτουργεί αερόβια σε ένταση 30%-50% με τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ώρα να είναι περίπου όσο το βάρος μας σε κιλά (βασικός μεταβολισμός), ενώ τα λίπη συμμετέχουν κατά 60% στην παραγωγή ενέργειας. Βέβαια, μπορεί το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από το λίπος να είναι μεγάλο, όμως επειδή ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται είναι πολύ μικρός, πρακτικά αντιστοιχεί στην απώλεια λίγων μόλις γραμμαρίων λίπους.
Στις μεσαίες εντάσεις (50%-70% της Μ.Κ.Σ.) η συμμετοχή των λιπών στην παραγωγή ενέργειας μειώνεται ελαφρώς, όμως εκεί παρατηρείται υψηλότερος ρυθμός καύσης λίπους σε απόλυτες τιμές, καθώς αυξάνονται σημαντικά οι ενεργειακές απαιτήσεις. Και στις δύο προηγούμενες καταστάσεις το λίπος προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό.
Σε μέγιστες εντάσεις τώρα που ξεπερνούν το 70%, συμβαίνει ό,τι και πριν, δηλαδή μειώνεται ακόμα περισσότερο η ποσοστιαία συμμετοχή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας αλλά αυξάνεται η κατανάλωση των λιπών σε απόλυτη τιμή. Στην περίπτωση αυτή όμως η ενέργεια από τα λίπη προέρχεται κυρίως από το ενδομυϊκό λίπος, αλλά είναι ιδιαίτερα δύσκολο για την πλειοψηφία των δρομέων να μπορέσει να διατηρήσει αυτή την ένταση για πολλή ώρα.
Έτσι το τρέξιμο γίνεται απαραίτητο σε όσους στοχεύουν στο χάσιμο βάρους. Προϋποθέτει όμως και έναν προγραμματισμό, ιδιαίτερα γι’ αυτούς που έχουν αυξημένο βάρος και αντιμετωπίζουν ενδεχομένως κάποια μυοσκελετικά προβλήματα ή/και δεν έχουν γυμναστεί ποτέ τους. Στις περιπτώσεις αυτές μπορεί ιδανικά το τρέξιμο να συνδυαστεί με βάδισμα έτσι ώστε σταδιακά εκτός από χάσιμο λίπους και βάρους να βελτιωθεί και η φυσική κατάσταση.
Για τους πιο έμπειρους δρομείς που τρέχουν συστηματικά, το βασικό ζητούμενο είναι να χάσουν κυρίως λίπος, αφού το πιο πιθανό είναι το βάρος τους να κυμαίνεται στα φυσιολογικά ή και χαμηλά επίπεδα. Εκτός λοιπόν από το ελεύθερο τρέξιμο και τα long runs που βοηθούν στην καύση του υποδόριου λίπους, θα πρέπει να βάλουν στο πρόγραμμα τους και προπονήσεις υψηλότερης έντασης αφού τότε καίγεται το ενδομυϊκό λίπος και επιτυγχάνεται αυτό που στα γυμναστήρια λένε «γράμμωση».
Επιπλέον, πολλοί εργοφυσιολόγοι και διατροφολόγοι προτείνουν συχνές αλλαγές στο είδος της προπόνησης καθώς όταν εκτελείται το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα για πολύ καιρό ο οργανισμός «συνηθίζει» και δεν καταφέρνει να μειώσει περαιτέρω το συνολικό ποσοστό του λίπους στον οργανισμό.
1ο μέρος του αφιερώματος «Πέτυχε τον στόχο σου», δημοσίευση στο Runner νο. 47, των Γιάννη Ζαρώτη (Ψυχολόγου – Αθλητικού Ψυχολόγου), Σταύρου Κάβουρα (PHD Επίκουρου Καθηγητή), Ειρήνης Μπαμπαρούτση (PHD Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου), Γιάννη Μπίρη (Γενικού Χειρουργού), Ειρήνης Χριστάκη (BS Διταιτολόγου), Βασίλη Παπαϊωάννου, Νίκου Πολιά.
