Είναι οι πιο απλοί αλλά και ταυτόχρονα σύνθετοι μοχλοί της φύσης. Συγκρατούν τα διάφορα μέλη του σώματος, συνδέουν τα οστά μεταξύ τους και συντελούν στην ολοκλήρωση της κίνησης. Κι όμως, οι περισσότεροι γνωρίζουν τόσο λίγα για αυτές. Ο λόγος για τις αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος που ενώ έχουν σημαντικό μερίδιο στο τρέξιμο σπάνια αντιμετωπίζονται όπως τους αρμόζει από τους ίδιους τους δρομείς.
Για τον λόγο αυτό, το RUNNER με τη βοήθεια των ειδικών συνεργατών του και έμπειρων φυσικοθεραπευτών Άγγελου Σταυρόπουλου και Γιώργου Ψαρόγιαννη, σας παρουσιάζει αναλυτικά τις σημαντικότερες αρθρώσεις που χρησιμοποιούν οι δρομείς. Εκτός όμως από την ανάλυση για τις βασικές λειτουργίες τους αλλά και τους κινδύνους που αντιμετωπίζουν λόγω της συστηματικής προπόνησης, σας προτείνουμε και τρόπους όχι μόνο για να αντιμετωπίσετε αλλά και να προλάβετε τους τραυματισμούς τους.
Ισχίο
Περιγραφή
Η άρθρωση του ισχίου είναι μια διάρθρωση που σχηματίζεται από τη συνένωση της κεφαλής του μηριαίου και της κοτύλης του ανώνυμου οστού η οποία βρίσκεται στη λεκάνη. Είναι μια πολυαξονική διάρθρωση σχεδιασμένη κυρίως για σταθερότητα αλλά και για κινητικότητα. Είναι ικανή να υποστηρίξει το βάρος του σώματος και η κινητικότητα της αυξάνεται όταν κινείται συνδυαστικά με τη λεκάνη.
Λειτουργία
Η σφαιροειδής αυτή άρθρωση εκτελεί κινήσεις κάμψης – έκτασης, προσαγωγής – απαγωγής, έσω-έξω στροφής ή συνδυασμούς αυτών. Παρά το γεγονός ότι πραγματοποιεί πληθώρα κινήσεων, η βασική λειτουργία της άρθρωσης του ισχίου είναι η στήριξη του σώματος κατά την κίνηση του.
Κίνδυνοι
Το γεγονός ότι είναι μία άρθρωση που υποστηρίζεται από 20 μύες, που συγκεντρώνουν πολύ μεγάλη μυϊκή μάζα άρα και δύναμη, συμμετέχει σημαντικά κατά τη φάση του τρεξίματος, αυξάνονται οι πιθανότητες διατάραξης της ομαλής της λειτουργίας όταν κάποιοι από τους μυς είναι πολύ καταπονημένοι και σφιχτοί. Επίσης το αυξημένο σωματικό βάρος σε συνδυασμό με συγκεκριμένες συνθήκες όπως τρέξιμο σε κατηφόρα και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου και τρέξιμο σε σκληρά εδάφη ενδέχεται να έχουν ως αποτέλεσμα την διαταραχή της λειτουργίας της η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να φτάσει μέχρι και τον τραυματισμό κάποιων στοιχείων της άρθρωσης.
Δυσλειτουργία
Ο πόνος εμφανίζεται στη μηροβουβωνική χώρα και πίσω στον γλουτό. Υπάρχει χαρακτηριστικός περιορισμός στην κίνηση της έκτασης της έσω στροφής και της απαγωγής του ισχίου.
Πολλές φορές προβλήματα στη μέση, στην ιερολαγόνιο ή ακόμα και στο γόνατο μπορεί να εμφανίζουν πόνο στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου, γεγονός που επιβαρύνει την λειτουργία της και κατ’ επέκταση αν δεν αντιμετωπισθεί στην αιτία της (να βοηθηθούν δηλαδή οι άλλες αρθρώσεις) δεν θα υπάρξει άμεση ίαση.
Αντιμετώπιση
Η άρθρωση του ισχίου είναι μια πολύ δυνατή και σταθερή άρθρωση η οποία δεν πονά και δεν τραυματίζεται εύκολα, αν όμως αυτό συμβεί τότε θέλει υπομονή, αρκετό χρόνο ξεκούρασης, μείωση του προπονητικού προγράμματος και υιοθέτηση ενός εναλλακτικού τρόπου άσκησης όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο που εξασφαλίζουν την κινητικότητα της περιοχής χωρίς όμως να την επιβαρύνουν, μέχρι να αποκατασταθεί το πρόβλημα.
Οδηγίες για πρόληψη
Η προθέρμανση και οι διατάσεις τόσο για τους μυς του ισχίου όσο και της ευρύτερης περιοχής αλλά και η κινητοποίηση της ίδιας της άρθρωσης, καθώς και η αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης αποτελούν τον καλύτερο τρόπο για την προστασία της.
Είναι σημαντικό μετά από έντονες ή/και πολύωρες καταπονήσεις να ακολουθεί επαρκής ξεκούραση ενώ η χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής για τις αρθρώσεις (χονδροϊτίνη, γλουκοζαμίνη) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καλής τους κατάστασης.
Ιερολαγόνιες αρθρώσεις
Περιγραφή
Οι ιερολαγόνιες αρθρώσεις βρίσκονται στο Οι ιερολαγόνιες αρθρώσεις βρίσκονται στο τέλος της σπονδυλικής στήλης και ενώνουν το ιερό με τα λαγόνια οστά που βρίσκονται δεξιά και αριστερά. Η αρθρική επιφάνεια του ιερού οστού καλύπτεται από υαλοειδή χόνδρο ενώ του λαγόνιου από ινοχόνδρινο ιστό. Μέσα στην αρθρική κοιλότητα υπάρχει αρθρικό υγρό ενώ η άρθρωση περιβάλλεται από θύλακα.
Λειτουργία
Η βασική λειτουργία τους είναι να μεταφέρουν τις φορτίσεις από τις κινήσεις του άνω κορμού στη λεκάνη εκτελώντας μία πολύ μικρή προσθιοπίσθια κίνηση του ιερού οστού πάνω στο λαγόνιο. Η σημαντικότερη όμως λειτουργία της συγκεκριμένης άρθρωσης στη βάδιση και στο τρέξιμο είναι η απορρόφηση κραδασμών, λειτουργώντας ουσιαστικά σαν ένα αμορτισέρ μεταξύ του κορμού και των κάτω άκρων. Στις γυναίκες η άρθρωση αυτή παίζει ακόμα πιο σημαντικό ρόλο, καθώς έχει μεγαλύτερη διαδρομή, γεγονός που βοηθά σημαντικά στον τοκετό.
Κίνδυνοι
Η ιερολαγόνιος άρθρωση δύσκολα τραυματίζεται ή πάσχει και αυτό συμβαίνει συνήθως μετά από κάποια πτώση, μετά τον τοκετό ή εάν υπάρχει κάποια ρευματοπάθεια.
Η λειτουργία της όμως μπορεί να επηρεασθεί από την κούραση. Όταν υπάρχει υπερβολική καταπόνηση από την προπόνηση (και αυτό μπορεί να διαφέρει σημαντικά από δρομέα σε δρομέα) ενδέχεται να μειωθεί η κινητικότητα της άρθρωσης η οποία είναι ούτως ή άλλως μικρή (μόλις 2-3 χιλιοστά) και αυτό μπορεί να επηρεάσει λειτουργικά τη γύρω περιοχή, δηλαδή να δημιουργήσει αντιδραστικό σπασμό σε μυικές ομάδες όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι (δικέφαλοι), οι έξω στροφείς (πυραμοειδής) του ισχίου ή πιο αραιά στους προσαγωγούς του ισχίου και στους εκτείνοντες τη ράχη.
Δυσλειτουργία
Το συχνότερο σύμπτωμα είναι πόνος στην πίσω πλευρά της λεκάνης που μπορεί να επεκτείνεται στο ισχίο και το πίσω μέρος του ποδιού. Πολλές φορές όμως ο πόνος μπορεί να οφείλεται σε πρόβλημα της μέσης από κάποια δισκοπάθεια. Είναι σημαντικό λοιπόν να διαγνωσθεί σωστά και να αποκλεισθεί το ενδεχόμενο να προέρχεται από τη μέση έτσι ώστε να μην ακολουθηθεί κάποια θεραπεία ή ασκήσεις που μπορεί να έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα. Επίσης ένα από τα πράγματα που συμβαίνουν πριν την εμφάνιση ενόχλησης είναι ο περιορισμός της κίνησης στην άρθρωση του ισχίου και συγκεκριμένα της προσαγωγής του μηριαίου από θέση κάμψης 90ο. Οι διατάσεις που στοχεύουν στην ελαστικότητα του δικέφαλου μηριαίου, του λαγονοψοΐτη αλλά και της λαγονοκνημιαίας ταινίας χαλαρώνουν και αποφορτίζουν την ευρύτερη περιοχή.
Αντιμετώπιση
Ο έλεγχος της κινητικότητας των ιερολαγόνιων αρθρώσεων είναι μία εξαιρετικά δύσκολη διαδικασία η οποία απαιτεί την ανάλογη εμπειρία και εξειδίκευση. Αν το πρόβλημα συνεχίζεται η αποκατάσταση της κίνησης θα πρέπει να γίνει από κάποιον ειδικό (οστεοπαθητικό, ειδικό φυσικοθεραπευτή manual therapist), ο οποίος να διαθέτει την ανάλογη εμπειρία και να γνωρίζει τις σωστές τεχνικές για τη διάγνωση και τη λύση του.
Οδηγίες για πρόληψη
Λόγω της θέσης της δεν είναι δυνατή η εκτέλεση κάποια άσκησης η οποία θα έχει άμεση επίδραση στη βελτίωση της λειτουργίας της. Είναι σημαντικό όμως οι μύες της γύρω περιοχής να διατηρούν την ελαστικότητά τους έτσι ώστε να μην προκαλούν επιπλέον φορτίσεις στην άρθρωση αλλά και να υπάρχει ισορροπία δυνάμεων πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει οι εν λόγω μύες να είναι και ομοιόμορφα εξίσου γυμνασμένοι. Οι μύες που ενισχύουν τη λειτουργία των ιερολαγόνιων αρθρώσεων είναι ο μεγάλος γλουτιαίος και οι λοξοί κοιλιακοί και καλό είναι να γίνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης σε αυτούς τους μυς. Αν τρέχετε σε γήπεδο τότε καλό είναι να μοιράζεται την προπόνησή σας αριστερόστροφα και δεξιόστροφα έτσι ώστε να μην φορτίζεται μόνο η μία άρθρωση.
Γόνατο
Περιγραφή
Ο σκοπός της άρθρωσης του γόνατος είναι να κάμψει και να ισιώσει το σώμα επιτρέποντάς του να αλλάζει θέσεις. Η δυνατότητα αυτή καθιστά δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο πολύ ευκολότερες και πιο αποδοτικές.
Το μηριαίο οστό και το οστό της κνήμης συναντώνται στο ύψος της επιγονατίδας για να σχηματίσουν την άρθρωση του γόνατος, η οποία περιβάλλεται από τον αρθρικό θύλακα, τους συνδέσμους (παρέχουν σταθερότητα) και τους τένοντες. Μεταξύ του οστού της κνήμης και του μηριαίου παρεμβάλλονται ο έσω και ο έξω μηνίσκος που αποτελούν τους μηχανισμούς απορρόφησης κραδασμών του γόνατος.
Κίνδυνοι
Η κατασκευή του είναι αρκετά περίπλοκη και το γεγονός ότι στηρίζει ένα μεγάλο μέρος από το βάρος του σώματος, ενώ παράλληλα δέχεται και πολλές καταπονήσεις σε διάφορες κινήσεις είναι οι πιο σημαντικοί λόγοι που το κάνουν και τόσο ευάλωτο στους τραυματισμούς.
Οι τραυματισμοί της συγκεκριμένης άρθρωσης μπορεί να αφορούν τους συνδέσμους, τους τένοντες, τους μυς, τον μηνίσκο, τον χόνδρο ή και ένα μέρος του οστού που είναι γύρω από την άρθρωση.
Οι δρομείς που τρέχουν σε ομαλά εδάφη διατρέχουν λιγότερους και διαφορετικούς κινδύνους από αυτούς που προτιμούν το βουνό. Στην πρώτη περίπτωση τα προβλήματα συνήθως δημιουργούνται λόγω της υπέρχρησης από την παρατεταμένη διάρκεια του αθλήματος (εκφυλιστικές αλλοιώσεις μηνίσκων). Στο βουνό όπου οι κινήσεις είναι πιο απρόβλεπτες, στροφικές και απότομες (ανηφόρες και κατηφόρες, ανώμαλο έδαφος, απότομες αλλαγές κατεύθυνσης) παρουσιάζονται ως επί το πλείστον ρήξεις μηνίσκων και συνδέσμων.
Αντιμετώπιση
Η αντιμετώπιση των τραυματισμών της άρθρωσης του γόνατος εξαρτώνται από το σημείο που έχει υποστεί τον τραυματισμό. Στην περίπτωση που έχουμε κάκωση ενός συνδέσμου, θα πρέπει να διακόψουμε κάθε αθλητική δραστηριότητα για μερικές ημέρες και να κάνουμε χρήση πάγου. Όταν ο πόνος και το οίδημα συνεχίζονται θα πρέπει να αναζητήσουμε ιατρική βοήθεια. Στις περιπτώσεις τενοντίτιδας ή συνδρόμου λαγονοκνημιαίας ταινίας, που δεν υποχωρούν μετά από μείωση της προπόνησης, κρυοθεραπεία και εκτέλεση των κατάλληλων διατάσεων, θα πρέπει επίσης να αναζητηθεί η βοήθεια ενός φυσικοθεραπευτή που με τις κατάλληλες μεθόδους θα περιορίσει τη φλεγμονή και στη συνέχεια θα προσπαθήσει να δυναμώσει την πάσχουσα περιοχή.
Πρόληψη
Καλό το τρέξιμο αλλά και η γυμναστική είναι απαραίτητη. Αυτό έρχεται να μας επιβεβαιώσει ότι όσο πιο δυνατό και ελαστικό είναι το μυικό μας σύστημα τόσο λιγότερη φόρτιση δέχονται οι αρθρώσεις και άρα είναι καλύτερα προστατευμένες. Στην περίπτωση του γόνατος, χρειαζόμαστε δυνατό και ελαστικό τετρακέφαλο μυ καθώς και οπίσθιους μηριαίους για την καλύτερη προστασία των μηνίσκων. Φυσικά, το καλό ζέσταμα πριν από κάθε έντονη δραστηριότητα, η χρήση κατάλληλων παπουτσιών και η διατήρηση του κανονικού βάρους προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, κυρίως εκείνους που προέρχονται από ατύχημα (χτύπημα, «γύρισμα» του γονάτου κλπ.).
Ιδιαίτερη σημασία έχουν και οι διατάσεις αφού τόσο ο γαστροκνήμιος όσο και οι οπίσθιοι μηριαίοι πρέπει να είναι αρκετά ελαστικοί ώστε να έχουμε πλήρη έκταση του γόνατος κατά το τρέξιμο μειώνοντας έτσι τη γωνία φόρτισής του. Επίσης, καλό είναι να εκτελούμε διατάσεις και για τη λαγονοκνημιαία ταινία ώστε να μειώσουμε τους κινδύνους εμφάνισης του συνδρόμου της. Τέλος, προληπτικά μπορούμε να κάνουμε κρυθεραπεία στο γόνατο μετά από έντονες καταπονήσεις.
Άσκηση – κλειδί
Το μυστικό για ένα γόνατο χωρίς τραυματισμούς είναι το δυνατό μυικό σύστημα των κάτω άκρων και κυρίως τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Έτσι, η άσκηση κλειδί για το γόνατο είναι το ημικάθισμα με την προϋπόθεση όμως ότι εκτελείται σωστά (το σώμα σε όρθια θέση, σωστή θέση του ισχίου κτλ.). Μάλιστα οι δρομείς άνω των 35-40 ετών καλό είναι να μην εκτελούν τη συγκεκριμένη άσκηση αλλά και τις περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους συγκεκριμένους μυς σε πλήρη τροχιά αλλά από 30ο κάμψης και πλήρη έκταση.
Σε περιπτώσεις δρομέων που αισθάνονται ήδη κάποιες ενοχλήσεις αλλά δεν έχουν εντοπίσει ακόμα τη φύση του τραυματισμού τους, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να εκτελούνται ισομετρικά (χωρίς κίνηση, από σταθερή θέση φόρτισης).
Ποδοκνημική
Περιγραφή
Ποδοκνημική ή αστραγαλοκνημική είναι η άρθρωση που συνδέει το οστό της κνήμης με τον άκρο πόδα. Στο σχηματισμό της, εκτός από την κνήμη και τον αστράγαλο, συμμετέχει και η περόνη. Η άρθρωση καλύπτεται από ινώδη αρθρικό θύλακα και από αρθρικό υμένα. Οι κύριοι σύνδεσμοι που ενισχύουν και σταθεροποιούν την άρθρωση είναι ο έσω και ο έξω πλάγιος σύνδεσμος αλλά υπάρχουν και οι πρόσθιος και οπίσθιος που αποτελούν παχύνσεις του ινώδους θύλακα της άρθρωσης.
Λειτουργία
Πρόκειται για μια άρθρωση που κινεί το πόδι προς δύο βασικές κατευθύνσεις: μακριά από το σώμα, (πελματιαία κάμψη και προς το σώμα (ραχιαία κάμψη). Επιμέρους κινήσεις του αποτελούν η ανάσπαση έσω και έξω χείλους (πρηνισμός – υπτιασμός).
Κίνδυνοι
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος που αντιμετωπίζει είναι η συνδεσμική κάκωση (διάστρεμμα στον αστράγαλο) η οποία έχει υψηλά ποσοστά εμφάνισης στα ομαδικά αθλήματα. Για τους δρομείς τα ποσοστά αυτά ειναι γενικά μικρότερα, αν και στους δρομείς ορεινού τρεξίματος παρουσιάζει αυξητικές τάσεις. Στους δρομείς αντοχής, υπάρχει ο κίνδυνος να διαταραχθεί η λειτουργία της ποδοκνημικής εξαιτίας των συνεχών καταπονήσεων που δέχεται, με αποτέλεσμα να μειωθεί η ικανότητά της να απορροφά τους κραδασμούς γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ενοχλήματα και σε άλλες δομές (π.χ. γόνατο, ισχίο, γαστροκνήμιους μυς κλπ.). Γενικά πάντως, το αυξημένο σωματικό βάρος σε συνδυασμό με την απουσία σωματικής άσκησης, η κακή επιλογή παπουτσιών, η χαλαρή ποδοκνημική άρθρωση λόγω σωματότυπου και τρόπου ζωής και το ελλιπές ζέσταμα αποτελούν πάντοτε παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες του τραυματισμού της.
Αντιμετώπιση
Στην περίπτωση που νιώθετε ενοχλήσεις στην ποδοκνημική για αρκετό διάστημα, χωρίς να έχει συμβεί κάποιο ατύχημα, θα πρέπει να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού ο οποίος θα ελέγξει τη σωστή λειτουργία της και θα την επαναφέρει, αν αυτό χρειαστεί, με τις κατάλληλες τεχνικές.
Τα διαστρέμματα ανάλογα την βαρύτητα τους κατατάσσονται σε τρεις βαθμίδες αλλά σε καθε περίπτωση θα πρέπει σαν πρώτη αντιμετώπιση να εφαρμόσετε τα αρχικά Κ.Α.Π.Α. (Κρυοθεραπεία – Ανάπαυση – Περίδεση – Ανάρροπη θέση).
Α’ βαθμού: απλή διάταση αρθρικού θύλακα και συνδέσμων. Αντιμετωπίζεται πάντα με συντηρητική αγωγή, η οποία περιλαμβάνει περίδεση για 4-7 ημέρες, η οποία αφαιρείται το βράδυ. Ενδείκνυται η φυσικοθεραπεία από τη 2η ημέρα ενώ επιτρέπεται ελεύθερα η βάδιση. Αποκαθίσταται πλήρως σε 7-10 μέρες.
Β’ βαθμού: μερική ρήξη αρθρικού θύλακα και συνδέσμων. Αντιμετωπίζεται συντηρητικά με άμεση διακοπή της άσκησης, εφαρμογή Κ.Α.Π.Α. και ιατρική βοήθεια.
Γ’ βαθμού: ολική ρήξη αρθρικού θύλακα και συνδέσμων. Στην περίπτωση αυτή υπάρχει πλήρης ρήξη συνδέσμων ενώ απαιτείται και μαγνητική τομογραφία για να επιλεχθεί η σωστή αντιμετώπιση.
Πρόληψη
Το σωστό σωματικό βάρος με τα κατάλληλα, ανάλογα το άθλημα, παπούτσια είναι σημαντικός παράγοντας, όπως επίσης το πελματογράφημα για την κατασκευή ορθωτικών πελμάτων ειδικά σε περίπτωση έντονου υπτιασμού. Η περίδεση με χαλαρή άρθρωση λόγω παλαιού διαστρέμματος ή λόγω και του σωματότυπου μας καθώς και το καλό ζέσταμα πριν την άθληση μπορούν να μας προφυλάξουν σημαντικά.
Δημοσίευση στο Runner νο. 52, των Άγγελου Σταυρόπουλου, Φυσικοθεραπευτή – Manual Therapist, Γιώργου Ψαρογιάννη, Φυσιοθεραπευτή
