Βρίσκεστε στην τελική ευθεία πριν τον Μαραθώνιο, για τον οποίο καταναλώσατε πολύ χρόνο και κόπο για να προετοιμαστείτε, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τη σταδιακή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασής με τελικό στόχο να δώσετε τον καλύτερο σας εαυτό. Κάποιοι άλλοι από εσάς θα τρέξουν σε έναν αγώνα μικρότερης απόστασης, 5 ή 10 χλμ., κάνοντας είτε τα πρώτα τους βήματα στο τρέξιμο είτε στοχεύοντας σε έναν καλύτερο χρόνο σε αυτές τις αποστάσεις.
Η Αθλητική Διατροφολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση φροντίζει να μας απαντήσει στις πρώτες, αλλά ουσιαστικές, ερωτήσεις που μας έρχονται στο μυαλό, όποια και αν είναι η απόσταση του αγώνα που έχουμε επιλέξει.
Τι πρωινό να φάω πριν τον αγώνα;
Μαραθώνιος: Η μεγάλη ημέρα έχει έρθει και το σωστό θα ήταν να την καλημερίσετε ανάλογα. Ξεκινήστε τη μέρα του Μαραθώνιου δίνοντας βάση στο πρωινό σας (ψωμί ή ρύζι με γαλοπούλα ή τυρί, αλλά σαφώς, και όσοι το έχετε ήδη δοκιμάσει, ψωμί με μέλι και τυρί ή μπανάνα με λίγο τυρί και ψωμί) και στην ενυδάτωσή σας. Πριν από τον αγώνα, το 90% του γεύματός σας χρειάζεται να αποτελείται από υδατάνθρακες, φτωχούς όμως σε φυτικές ίνες (οπότε αποφύγετε τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα φρούτα με πολλές ίνες και τα ωμά λαχανικά) και λίγο πριν την εκκίνηση μπορείτε να πάρετε το ήδη δοκιμασμένο ενεργειακό ρόφημα ή τζελ. Για όσους τον έχετε ήδη δοκιμάσει, ένας καφές μία ώρα πριν τον αγώνα, θα σας βοηθήσει στα πρώτα σας χιλιόμετρα. Εναλλακτικά προτιμήστε τσάι για να μειώσετε και τις πιθανότητες γαστρεντερικών προβλημάτων.
5 ή 10χλμ.: Ουσιαστικά δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές για την πρόσληψη γεύματος πριν από έναν αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων, το μόνο σίγουρο είναι ότι χρειάζεται ένα ενεργειακό πρωινό για να έχετε ενέργεια και καλή διάθεση. Τα αθλήματα που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη χορήγηση επιπλέον υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια (90-120 λεπτά ή περισσότερο) και μέτρια ως υψηλή ένταση. Έτσι, λοιπόν, μπορείτε να κρατήσετε σταθερά το σύνηθες πρωινό σας, αλλά ιδανικά αποφύγετε τα γαλακτοκομικά τα οποία δημιουργούν ένα επιπλέον φούσκωμα παρουσίας και του άγχους της συμμετοχής. Να προτιμήσετε τοστ ή αυγά με ψωμί και λίγη μπανάνα ή χυμό μήλου.
Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφύγω την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα;
Την τελευταία εβδομάδα που τα χιλιόμετρα προπόνησης θα μειωθούν το σημαντικότερο είναι να μειώσετε ελαφρώς τις μερίδες του φαγητού, χωρίς να χάνετε γεύματα και να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων, μειώνοντας αυτή του λίπους, ώστε να είστε σίγουροι ότι δεν θα αυξηθεί το βάρος σας λίγο πριν τον αγώνα. Ταυτόχρονα καλό θα ήταν να μειώσετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών για να ξεκουραστεί το γαστρεντερικό σας σύστημα. Να προτιμήσετε φέτες γαλοπούλας και αυγά ή τυρί ελαφρύ για πρωινό σε συνδυασμό με φρυγανιές-ψωμί ή και φρούτα, ενώ παράλληλα αποφύγετε την κατανάλωση οσπρίων και λαδερών φαγητών. Τέλος, αποφύγετε να καταναλώσετε νέες τροφές που δεν τις συνηθίζατε και όποιο γνωστό τρόφιμο με βάση τη δική σας παρατήρηση σας προκαλούσε δυσφορία την προηγούμενη περίοδο.
Υδατανθράκωση; Τι ακριβώς είναι και πώς πρέπει να την κάνω;
Η υδατανθράκωση είναι μια διαιτητική τεχνική με στόχο την αύξηση στην περιεκτικότητα του ηπατικού και του μυϊκού γλυκογόνου, σε επίπεδα μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Χρησιμοποιείται για 1-4 ημέρες πριν από κάποιον σημαντικό αγώνα. Το πιο σύνηθες και αποτελεσματικό πρωτόκολλο φόρτισης, την εβδομάδα πριν τον αγώνα, συνδυάζει μια μικρή και σταδιακή πτώση της έντασης και του όγκου της προπόνησης και ταυτόχρονα σταδιακή αύξηση των υδατανθράκων στη διατροφή της τάξεως του 20% περίπου, δηλαδή από το 50% στο 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Την ημέρα πριν τον αγώνα συνιστάται ξεκούραση και κατανάλωση 10γρ. υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, φρούτα).
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Υγρά: Να πίνω παραπάνω ή όχι;
Την ημέρα που προηγείται του αγώνα, θα πρέπει να βρίσκεστε στη βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης, καταναλώνοντας άφθονα υγρά και χρησιμοποιώντας αρκετό αλάτι στο φαγητό (ειδικά τις τελευταίες δύο ημέρες) για να εξασφαλίσετε επαρκείς ποσότητες ηλεκτρολυτών. Αυξήστε σταδιακά, λοιπόν, την ενυδάτωση π.χ. κατά ½ λίτρο από αυτό που συνηθίζατε τις τελευταίες 2-3 μέρες.
Γλυκά μπορώ να φάω την τελευταία εβδομάδα;
Την τελευταία εβδομάδα είναι σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη λιπαρών και λευκής ζάχαρης, προκειμένου να μην εμφανίσετε γαστρεντερική δυσφορία. Ωστόσο, σε μικρές ποσότητες και χωρίς να αντικατασταθεί σνακ ή γεύμα θα μπορούσατε να έχετε μικρές ποσότητες από λίγη μαύρη σοκολάτα, κέικ, σπιτικό κουλουράκι, μπάρες δημητριακών, παστέλι και γλυκό του κουταλιού, αν γενικά στις διατροφικές σας συνήθειες είχατε μια αντίστοιχη κατανάλωση γλυκών.
Να φάω ακόμα κι αν δεν πεινάω την προηγούμενη μέρα για κάποιον λόγο;
Η ημέρα που προηγείται του αγώνα είναι εξίσου σημαντική για τη συνολική σας απόδοση ακόμα και αν το άγχος σας, έχει επηρεάσει την όρεξη. Έτσι, λοιπόν, είναι σημαντικό να μην παρασυρθείτε από την αλλαγή της διάθεσής σας και να ακολουθήσετε έστω και με λίγη πίεση τη συνηθισμένη διατροφή που είχατε μέχρι και τις προηγούμενες μέρες. Ακόμα και αν αναγκαστείτε να καταναλώσετε λίγο μικρότερες ποσότητες αυτό θα σας αποτρέψει να ξυπνήσετε με κακή διάθεση και να έχετε έναν αποδοτικό ύπνο.
Μία μέρα πριν τον αγώνα: Τι να φάω, τι να προσέχω, τι να αποφύγω;
Ξεκινήστε με ένα υγιεινό και ενεργειακό πρωινό και κατά τη διάρκεια της ημέρες να έχετε συχνά σνακ π.χ. φρούτα, χυμούς ή μπάρες δημητριακών και ταυτόχρονα να ενισχύσετε τα γεύματα με σύνθετους υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, πατάτες) σε συνδυασμό με άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, φιλέ-το από χοιρινό ή μοσχάρι) και λίγα βραστά λαχανικά. Αυξήστε την κατανάλωση αλατιού και νερού, αλλά προσέξτε να μην δοκιμάσετε κανένα νέο τρόφιμο. Το βραδινό γεύμα θα μπορούσε να είναι ισάξιο ποσοτικά με το μεσημεριανό. Άλλωστε δεν είναι η σωστή μέρα για να κάνετε στέρηση τροφής. Τέλος, καλό θα ήταν να αποφύγετε τον καφέ και το αλκοόλ για να κρατήστε την υδατική σας ισορροπία στα βέλτιστα επίπεδα.
Τι θα πρέπει να κάνω αφού τερματίσω;
Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πάρετε κάτι ζεστό και να φορέσετε τα ρούχα σας. Είναι πιθανόν να κρυώσετε πολύ γρήγορα και ενώ δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, γλυκά, κέικ, τοστ αποτελούν καλές επιλογές. Πολλοί δρομείς δεν μπορούν να φάνε σύντομα, οπότε σε αυτή την περίπτωση καταναλώστε απλά μια χούφτα κάποιας τροφής και ιδανικά κάτι γλυκό για πιο άμεση αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Τέλος, μέσα στις πρώτες δύο ώρες από το μεταγωνιστικό σνακ είναι σημαντικό να καταναλώσετε το μεγάλο σας γεύμα σε αρκετά μεγάλη ποσότητα. Προσοχή, όμως γιατί τις επόμενες μέρες πιθανά η όρεξή σας να εκτοξευθεί και να έχετε την τάση να υπερκαταναλώσετε τροφή για ψυχική και σωματική ξεκούραση. Σε αυτή την περίπτωση να προτιμήσετε πιο υγιεινές επιλογές και ας φάτε και κάτι παραπάνω.
Δημοσίευση στο Runner 116, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, thermida.com
