Η σωστή λειτουργία του οργανισμού δεν εξαρτάται μόνο από την επιλογή των σωστών τροφίμων, αλλά και από την κατάλληλη ώρα κατανάλωσής τους. Ο κιρκάδιος ρυθμός ή ο κύκλος 24ωρου ενός ατόμου είναι ένα σχετικά νέο κομμάτι του παζλ της κατανόησης των εμποδίων που αντιμετωπίζουμε κατά την επίτευξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Υπάρχουν αρκετές έρευνες που έχουν αποδείξει ότι ο χρόνος κατανάλωσης των τροφών και των γευμάτων σχετίζεται με τις φυσιολογικές αντιδράσεις του οργανισμού. Μάλιστα, οι καθυστερημένοι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης έχουν συνδεθεί με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο. Η καθυστέρηση στην παρακολούθηση του συνηθισμένου κιρκάδιου ρυθμού έχει συσχετιστεί με την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων από ανθυγιεινά σνακ και σακχαρούχα ποτά, ενδεχομένως λόγω του αυξημένου χρόνου αφυπνίσεως.
Και ο ύπνος στο παιχνίδι
Ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό είναι να έχετε επαρκή ύπνο και να καταναλώνετε τακτικά γεύματα σε στιγμές που είναι σχετικά κατανεμημένες καθ‘ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και, το πιο σημαντικό, να είστε συνεπείς. Αν και δύσκολη, η συνέπεια είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε και να ρυθμίσετε έναν κιρκάδιο ρυθμό που σας ωφελεί και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νοσημάτων που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι, λοιπόν, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές για τη χρονική διαχείριση της ημέρα σας, όσον αφορά στην κατανάλωση γευμάτων:
• Μόλις η παραγωγή της μελατονίνης μειωθεί έχει έρθει η ώρα να ξυπνήσουμε και ιδανικά να γυμναστούμε, αν είναι δυνατόν. Σε κάθε περίπτωση πάντως, είτε δηλαδή εργαστούμε, είτε γυμναστούμε, θα πρέπει να καταναλώσουμε ένα ενεργειακό πρωινό κατά τις ώρες 7:30-9:00 με υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, φρούτα ή χυμούς και ξηρούς καρπούς σε συνδυασμό με λίγη άπαχη πρωτεΐνη από γιαούρτι ή τυρί ή αυγό για ρύθμιση του σακχάρου μέχρι το επόμενο σνακ.
• Μεταξύ 10:00-12:00 εμφανίζουμε υψηλή εγρήγορση που σημαίνει αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, την οποία πρέπει να προλάβουμε να μην αυξηθεί επιπλέον, είτε από έλλειψη ενέργειας, είτε από το στρες του καταβολισμού των θρεπτικών συστατικών. Αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα ότι πρέπει να καταναλωθεί ένα μικρό σνακ περίπου στις 3 ώρες μετά το πρωινό για να οδηγηθούμε με λιγότερη πείνα στο μεσημεριανό.
• Μετά τις 13:00 και μέχρι τις 15:30 υπάρχει αυξημένη γαστρική δραστηριότητα, είτε επειδή έχουμε φάει ανά 3 ώρες, είτε επειδή το εσωτερικό ρολόι μας λέει ότι είναι ώρα να φάμε. Το συμπέρασμα σε κάθε περίπτωση είναι ότι ήρθε η στιγμή για το μεγάλο γεύμα, το οποίο θα μας καλύψει μέχρι τις απογευματινές ώρες, οι οποίες πιθανά θα συνδυαστούν και με φυσική δραστηριότητα. Το μεγάλο γεύμα καλό θα ήταν να συνοδεύεται από λαχανικά για καλύτερη απορρόφηση των υπολοίπων θρεπτικών συστατικών και να περιλαμβάνει μικρή ποσότητα υδατανθράκων.
• Μετά από τις 15:30 έως τις 19:00 αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος. Η καρδιά και οι πνεύμονες βρίσκονται στη μέγιστη απόδοση και γι’ αυτό συστήνεται η άσκηση. Κατόπιν θα πρέπει να δοθεί έμφαση στην κατανάλωση σνακ, είτε για αποκατάσταση της ενέργειας, είτε για συνεχόμενη παραγωγή της.
Τέλος, μετά τις 20:00-21:00 η πεπτική μας ικανότητα για βαριά γεύματα μειώνεται. Ξεκινά η παραγωγή της μελατονίνης, πέφτει η θερμοκρασία του σώματος και είναι η καλύτερη ώρα για να κοιμηθούμε. Το έντερο σταματάει να λειτουργεί έντονα. Έτσι, λοιπόν, συστήνεται η κατανάλωση μικρότερου γεύματος σε σχέση με το μεσημεριανό ή αν οι ενεργειακές μας ανάγκες είναι υψηλές, επαρκές χρονικό διάστημα από τη λήψη του βραδινού μέχρι τον ύπνο, ώστε να γίνει σωστά η πέψη.
Γενικά, το βράδυ ο οργανισμός έχει μικρότερη ικανότητα να μετατρέψει το φαγητό σε ενέργεια, με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται ως λίπος. Επιπλέον, το να μην έχουμε ένα συγχρονισμένο βιολογικό ρολόι μπορεί να μας κάνει να πεινάμε περισσότερο.
Στην πράξη
Αν τρέχετε πολύ νωρίς το πρωί
Καταναλώστε ένα πιο ελαφρύ γεύμα από το σύνηθες πρωινό, όπως μπανάνα, μία χούφτα ξηρούς καρπούς ή μία μπάρα βρώμης. Αν πάλι έχετε καλή ανεκτικότητα στο στομάχι και γρήγορη πέψη, θα μπορούσατε να καταναλώσετε ένα κανονικό πρωινό (δείτε στη συνέχεια).
Προτάσεις για πρωινό
• Μέχρι τις 9:00: Ένα γιαούρτι ιδανικά κατσικίσιο με λίγη βρώμη και αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκο φρούτο και ξηρούς καρπούς, ή 1 αυγό και λίγο άπαχο τυρί με προζυμένιο ψωμί ή φρυγανιές και φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
• 10:00-12:00: Μπάρα δημητριακών, φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα, ξηροί καρποί, παστέλι και για όσους έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες ένα τοστ επιπλέον ή γιαούρτι με μέλι.
Προτάσεις για κυρίως γεύμα
Κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο χοιρινό ή μοσχάρι σε συνδυασμό με γλυκοπατάτα ή μαύρο ρύζι ή κινόα και βραστά λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα με λίγο λάδι ή μία μερίδα λαδερό, όπως μπριάμ ή γεμιστά ή φασολάκια με μικρή ομελέτα σε αντικολλητικό σκεύος ή άπαχο τυρί.
Το τελευταίο σνακ πριν την προπόνηση
Αν αργεί η προπόνηση το απόγευμα προτιμήστε φρούτο και όχι γλυκό (να μεσολαβούν 3-4 ώρες από το μεσημεριανό και μία ώρα πριν την άσκηση). Αν η προπόνηση καθυστερεί αρκετά (μετά τις 18:30), θα μπορούσε να συνδυαστεί ανάλογα με 1-2 φρυγανιές και λίγο τυρί.
Μετά την προπόνηση
Μην ξεχνάτε μετά την άσκηση να καταναλώνετε πάντα 1-2 φρούτα ή ξηρούς καρπούς και αν μεσολαβεί μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι το δείπνο, λίγο γιαούρτι ή τυρί.
Η ώρα του βραδινού
Το βραδινό θα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και να είναι ελαφρύτερο από το μεσημεριανό, στην ίδια πρακτική συνδυασμών. Διαφορετικά, ακόμα και μια ομελέτα με λαχανικά και 1-2 φέτες ψωμί ή μαύρο ρύζι θα μπορούσαν να επιφέρουν μια σωστή ενεργειακή αποκατάσταση.
Δημοσίευση στο Runner 108, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
