Πολύς λόγος γίνεται τα τελευταία χρόνια για τα λιπαρά οξέα της κατηγορίας Ω. Και βέβαια τα Ω3 είναι τα πιο γνωστά. Η κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και βέβαια δρομέας, Ειρήνη Χριστάκη μας παρουσιάζει όλα τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα. Στη συνέχεια θα γνωρίσουμε ποια πρέπει να επιλέγουμε και ποιες είναι οι σωστές δοσολογίες και αναλογίες. Έτσι θα αποφύγουμε κινδύνους, θα ενισχύσουμε την υγεία μας, αλλά και τη δρομική μας απόδοση!
Ο κίνδυνος της «δυσαναλογίας»
Σε μια πολύ πρόσφατη δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, η Dr. Simopoulos αναφέρει χαρακτηριστικά ότι η δυσαναλογία πρόσληψης ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έχει προθρομβωτική και προφλεγμονώδη δράση στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι συμβάλλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας και διαβήτη.
Η διαπίστωση αυτή ακούγεται λίγο τρομακτική, δυστυχώς τεκμηριώνεται, όμως, από πολλές μελέτες τα τελευταία χρόνια. Αυτό, λοιπόν, που έχει αρκετή σημασία στη διατροφή μας, είναι να πετυχαίνουμε μια καλή ισορροπία στην πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Πρόκειται για απαραίτητα συστατικά, αφού δε συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Φυσικά, και τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά, αλλά δε θεωρούνται απαραίτητα, επειδή, αντιθέτως, συντίθενται φυσιολογικά από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Ένα από τα πιο διαδεδομένα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι το ελαϊκό οξύ. Το συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο, όπως, επίσης, και στο αβοκάντο και στους ξηρούς καρπούς. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για το καρδιαγγειακό μας σύστημα, για αυτό και είναι σημαντικό για τη διατροφή των αθλητών. Αξίζει να σημειωθεί ότι πρόσφατες μελέτες συνδέουν την πρόσληψη ωμέγα-9 λιπαρών οξέων με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.
Η ιδανική αναλογία
Φυσιολογικά, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε πολλές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά. Τέτοιες είναι το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο, η μαγιονέζα, τα αυγά, ο ηλιόσπορος, οι μαργαρίνες και κατ’ επέκταση τα τυποποιημένα τρόφιμα και σνακ, όπως τα μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, αλμυρά τυποποιημένα σνακ, το φυστικοβούτυρο.
Ακόμα είναι οι τυποποιημένες σάλτσες και τα έτοιμα dressing για σαλάτες, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, τα πατατάκια, τα κουλούρια κ.ά.
Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-3 υπάρχουν σε πολύ λιγότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε τακτικά. Τέτοια είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia. Σε πολύ μικρότερες ποσότητες τα συντάμε σε χόρτα, όπως το σταμναγκάθι και η λαχανίδα.
Το γεγονός ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε σε πολύ περισσότερες τροφές σε σχέση με τα ωμέγα-3 δημιουργεί μια δυσαναλογία στην πρόσληψή τους.
Αυτή μπορεί να φτάνει σε μια αναλογία μέχρι και 30:1 (για 30 μονάδες ωμέγα-6 αντιστοιχεί μόλις μία ωμέγα-3), ενώ η ιδανική αναλογία είναι από 4:1 έως και 1:1. Έτσι πέρα από το γεγονός ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, είναι σημαντικά και για να εξισορροπούν την πρόσληψη λιπαρών ωμέγα-6, τα οποία βέβαια είναι, επίσης, απαραίτητα. Αυτός είναι ένας ακόμα λόγος για να τα έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας.
Πολλαπλά οφέλη για τους δρομείς
Στην αποκατάσταση
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βέβαια, έχουν ύψιστη σημασία στη διατροφή του δρομέα και για άλλους λόγους. Έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση, γι’ αυτό και συμβάλλουν στην καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση μετά από μία έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Journal of Sports Medicine, έδειξε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είχαν μειωμένο αίσθημα μυϊκού κάματου ακόμα και 48 ώρες μετά την άσκηση σε σχέση με όσους δε λάμβαναν συμπλήρωμα.
Το 2012 δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition μια κλινική δοκιμή, στην οποία χορήγησαν συμπλήρωμα ιχθυελαίου σε γυναίκες. Το χαρακτηριστικό τους ήταν ότι ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.
Φάνηκε ότι οι γυναίκες που λάμβαναν 2 γρ. ιχθυελαίου την ημέρα καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος είχαν θετικά αποτελέσματα.
Βελτίωσαν τη μέγιστη ροπή και την ταχύτητα ανάπτυξης ροπής για όλους τους μυς.
Επίσης παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργική ικανότητα σε σχέση με τις γυναίκες που ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα εκγύμνασης, αλλά δεν έλαβαν συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίσουν οι δρομείς είναι οι μυοσκελετικοί πόνοι και οι ήπιοι τραυματισμοί. Τέτοιοι είναι οι πόνοι στις αρθρώσεις ή σε κάποιους τένοντες. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα σε αυτές τις περιπτώσεις, γιατί έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον συμβάλουν στην ταχύτερη επούλωση αυτών των τραυματισμών.
Στη γνωστική λειτουργία
Ας μην ξεχνάμε ότι τα ωμέγα-3 παίζουν ακόμη πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία του νευρικού συστήματος. Ο λόγος είναι ότι αποτελούν δομικά συστατικά των μεμβρανών των νευρικών κυττάρων. Για αυτόν το λόγο μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση και την εγρήγορση. Μία μελέτη σε ποδοσφαιριστές έδειξε μάλιστα, ότι μετά από 4 εβδομάδες χορήγησης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο χρόνος αντίδρασης τους μειώθηκε σημαντικά στη διάρκεια του παιχνιδιού.
Το γεγονός αυτό βελτίωσε την απόδοση τους σε βάθος χρόνου.
Στο ανοσοποιητικό
Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συμβάλει στη μυϊκή δύναμη και αποκατάσταση. Φαίνεται, όμως ότι συμβάλει και στη συντήρηση ενός ισχυρού και υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτό για έναν δρομέα σημαίνει ότι μειώνονται οι μέρες που μπορεί να χάσει προπονήσεις λόγω κάποιου κρυολογήματος ή κάποιας ασθένειας . Έτσι μπορεί να πετύχει καλύτερη εφαρμογή του προπονητικού του προγράμματος.
Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας
Ο πιο απλός τρόπος να εντάξετε λίγα ωμέγα-3 στο γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση, είναι να ετοιμάσετε ένα smoothie με φρούτα, γιαούρτι, καρύδια, σπόρους chia και μέλι ή να προμηθευτείτε ένα σάντουιτς ολικής άλεσης με καπνιστό σολομό και ρόκα.
Για να καλύψει, λοιπόν, ένας δρομέας τις ανάγκες του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, χρειάζεται τις μέρες που δεν τρώει ψάρι ή θαλασσινά, να φροντίζει να καταναλώνει τουλάχιστον 10γρ. λιναρόσπορο (1 κουταλιά σούπας).
Ισοδύναμα μπορεί να καταναλώσει ~7 ολόκληρα καρύδια, ώστε να καλύπτει τα 2γρ. ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που χρειάζονται την ημέρα.
Τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Τα βρίσκουμε μόνο στις ζωικές πηγές ωμέγα-3, δηλαδή, στα ψάρια και στα θαλασσινά. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 παρέχουν ALA(Α-λινολενικό οξύ). Από αυτό μπορεί ο οργανισμός μας να συνθέσει τα άλλα δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα EPA και DHA. Συνεπώς, όταν επιλέγετε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είναι καλό να επιλέγετε αυτά που είναι πιο πλούσια σε EPA και DHA λιπαρά οξέα.
Δημοσίευση στο Runner 98, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc.M, Υποψήφια διδάκτρωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών
