Η γλυκόζη είναι το σημαντικότερο καύσιμο του οργανισμού μας για να παράγει ενέργεια και προέρχεται από τους υδατάνθρακες που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Μπορούν, όμως, δύο τροφές με ίδια ποσότητα υδατανθράκων να αποδώσουν την ίδια ποσότητα γλυκόζης; Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας εξηγεί την αξία του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών και τον ρόλο που παίζει στην αθλητική απόδοση.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δείχνει το πόσο ψηλά και το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή του και πόσο γρήγορα το σώμα αντιδρά μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος έως τα κανονικά επίπεδα.
Η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση κάποιου τροφίμου εξαρτάται από:
• Την πεπτικότητα του αμύλου στο φαγητό.
• Τις αντιδράσεις του αμύλου με την πρωτεΐνη στα τρόφιμα.
• Τις ποσότητες και το είδος του λίπους, των σακχάρων και των φυτικών ινών στο τρόφιμο.
• Την παρουσία άλλων συστατικών όπως μόρια που προσδένονται στο άμυλο.
• Την μορφή του τροφίμου (ξηρό, κρεμώδες ή υγρό, χοντρο- ή λεπτοκομμένο, πόσο καλά μαγειρεμένο και ούτω καθ’ εξής).
• Τον συνδυασμό των τροφίμων που καταναλώνονται τη δεδομένη στιγμή.
Τα τρόφιμα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν από τον γλυκαιμικό τους δείκτη είτε ως χαμηλού, μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται γρήγορα από το έντερο και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται αργά και έχουν μέτρια επίδραση στην παραπάνω διαδικασία. Μερικά από τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά (π.χ. άπαχα μπισκότα και κέικ) τείνουν να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της προσθήκης απλών σακχάρων όταν το λίπος έχει αφαιρεθεί.
Αντίστοιχα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, με λίγο λίπος (π.χ. μία φέτα ψωμιού πολύσπορο με φυστικοβούτυρο) τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Πώς λειτουργεί ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ.) μετρά την επίδραση μεμονωμένων τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Η γλυκόζη έχει Γ.Δ. 100 και όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα κατατάσσονται κάτω από αυτή ανάλογα με τη δυνατότητά τους να ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης αφορά τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και όχι υπερβολικά επεξεργασμένα.
Ομάδες τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Όσπρια
Από την άλλη, υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι εκείνοι που υπάρχουν σε υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα (λευκά σιτηρά, γλυκά ποτά και γλυκά).
Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:
• Λευκό ψωμί
• Ζυμαρικά
• Ρύζι
• Δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
• Αρτοποιήματα
• Κουλούρια με μέλι
• Κράκερς
• Σταφίδες
• Μπανάνες
Γιατί οι πληροφορίες για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι χρήσιμες;
Ο χειρισμός του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων μπορεί να είναι χρήσιμος στην αθλητική διατροφή για τη βελτίωση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων κατά την άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλήματα ή δραστηριότητες που περιλαμβάνουν παρατεταμένη και μέτριας έντασης άσκηση. Αν και ειδικές συστάσεις για τον γλυκαιμικό δείκτη για τις επιλογές των υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση έχουν γίνει μέρος των διατροφικών συμβουλών και των κατευθυντήριων γραμμών, περαιτέρω διερεύνηση των στοιχείων είναι αναγκαία.
Πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση
Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα περίπου τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση βελτιώνει την αντοχή ή την απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης, μέτριας έντασης άσκησης. Αυτό βοηθά στην παροχή πρόσθετων υδατανθράκων για καύσιμο μεταγενέστερα συμπληρώνοντας το ήπαρ και τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ή απελευθερώνοντας σταδιακά υδατάνθρακες από το έντερο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ωστόσο, ένα πιθανό μειονέκτημα πρόσληψης υδατανθράκων πριν από την άσκηση είναι ότι η αύξηση επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα καταστέλλει τη χρήση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό κάνει τον μυ να βασίζεται περισσότερο στον υδατάνθρακα για καύσιμα, τυπικά προκαλώντας πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών της άσκησης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει την πιο γρήγορη χρήση του γλυκογόνου. Ευτυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η μείωση της γλυκόζης στο αίμα είναι αυτο-ιάσιμη και χωρίς παρενέργειες.
Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση έχει θετική (ή ουδέτερη) επίδραση στην απόδοση.
Ωστόσο, ένα μικρό ποσοστό αθλητών ή ασκούμενων φαίνεται να είναι ευαίσθητοι στο αποτέλεσμα, πάσχοντας από σοβαρή ή πρόωρη κόπωση. Αυτό είναι πιο πιθανό όταν ο υδατάνθρακας καταναλώνεται μία ώρα πριν την άσκηση.
Αυτές οι ανησυχίες οδήγησαν σε πειράματα για γεύματα πριν την άσκηση με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Μια πρώιμη μελέτη έδειξε ότι ένα γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό φάνηκε να έχει μικρότερη επίπτωση επί της γλυκόζης και στις συγκεντρώσεις ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης συγκριτικά με γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ίσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα. Το πιο σημαντικό είναι ότι το γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φάνηκε να διατηρεί τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων και να αυξάνει την αντοχή των δρομέων σε άσκηση μέτριας έντασης. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έχουν τύχει ευρείας αποδοχής. Ωστόσο, οι μελέτες παρακολούθησης δεν δείχνουν πάντα οφέλη από την επιλογή γευμάτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης, ειδικά όταν το πρωτόκολλο της έρευνας αφορά σε καταγραφή επιδόσεων στα χρονικά πλαίσια μιας δοκιμής και όχι αποτέλεσμα που αφορά στον χρόνο μέχρι την εξάντληση.
… μετά την άσκηση
Η μετά την άσκηση αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους αθλητές με απαιτητικό πρόγραμμα προπονήσεων και αγώνων. Δεδομένου ότι η αποθήκευση γλυκογόνου επηρεάζεται τόσο από την ινσουλίνη όσο και από την ταχεία παροχή γλυκόζης στο αίμα, έχει προταθεί ότι οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να αυξήσουν την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από αυτήν. Παρά το γεγονός ότι λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει την ιδέα αυτή διεξοδικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι επιλογές υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγούν σε γρηγορότερη αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου συγκριτικά με τις τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δεν έχει, ωστόσο, επιβεβαιωθεί εάν αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται σε υψηλότερες αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης.
Σύνοψη και πρακτικές συστάσεις
Ο γλυκαιμικός δείκτης έχει ήδη ενσωματωθεί από ορισμένους ειδικούς σε διατροφικές συμβουλές για τους αθλητές. Ωστόσο, θα πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή πριν προβεί κανείς σε συστάσεις:
1. Οι περισσότεροι μπορεί να επωφεληθούν από την επιλογή ενός γεύματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει αθλητές που εμφανίζουν υπερβολική και επιζήμια αντίδραση στην πρόσληψη τροφίμων πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή τον αγώνα και γι’ αυτό τα γεύματα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση με την καλύτερη διατήρηση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων καθ’ όλη τη διάρκεια του γεγονότος.
2. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ελαχιστοποιεί τη μεταβολική επίδραση του γεύματος προ άσκησης.
3. Σε αθλήματα ή δραστηριότητες αντοχής, καταναλώστε υδατάνθρακες τακτικά κατά τη διάρκεια του γεγονότος, με στόχο 30-60 γρ./ώρα. Επιλέξτε υδατάνθρακες με μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τα περισσότερα αθλητικά ποτά και σνακ ταιριάζουν σε αυτή την περιγραφή). Πειραματιστείτε κατά την προπόνηση για να τελειοποιήσετε την τακτική σας.
4. Αυξήστε τον ανεφοδιασμό σας μετά την άσκηση ή τη φόρτωση υδατανθράκων καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (1 γρ./κιλό σωματ. βάρους αμέσως μετά την άσκηση και συνολικά 7-10 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα).
Ενώ τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να συμβάλλουν στην συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, είναι λογικό να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Δημοσίευση στο Runner νο. 83, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
