Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας είναι κάτι περισσότερο από μια διαδρομή 42,195 χιλιομέτρων. Είναι το αποτέλεσμα μηνών προετοιμασίας, κόπου, επιμονής και προσωπικής προσπάθειας. Πίσω από κάθε χιλιόμετρο κρύβονται πολλές ώρες προπόνησης, προσεκτικός σχεδιασμός και η ανάγκη να φροντίζουμε το σώμα μας σε κάθε στάδιο της διαδρομής.
Είτε κάποιος προετοιμάζεται για τον πρώτο του αγώνα είτε έχει ήδη αποκτήσει εμπειρία στις μεγάλες αποστάσεις, υπάρχουν ορισμένες βασικές αρχές που αξίζει να εντάξει στην προπονητική του ρουτίνα: ισορροπημένη διατροφή, σωστή διαχείριση της προσπάθειας, επαρκής ενυδάτωση και φροντίδα πριν και μετά την άσκηση.
Ισορροπημένη και διατροφή: η βάση της προετοιμασίας
Η καλή φυσική κατάσταση και η αντοχή αποκτώνται με την κατάλληλη και συστηματική προπόνηση. Ωστόσο, η ισορροπημένη διατροφή και, πιο σωστά, η στοχευμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να υποστηρίξουν τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού και να συμβάλουν στην καλύτερη προετοιμασία του δρομέα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, ιδιαίτερα όταν αυτή είναι παρατεταμένη ή υψηλής έντασης, ενώ τα λιπαρά συμβάλλουν επίσης στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οι διατροφικές επιλογές και ο σχεδιασμός ενός κατάλληλου προγράμματος εξαρτώνται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, τους στόχους, τις συνήθειες και τις εξατομικευμένες ανάγκες κάθε ατόμου.
Η ενυδάτωση είναι μέρος της προετοιμασίας
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα όταν αυτή διαρκεί πολλή ώρα ή πραγματοποιείται σε υψηλές θερμοκρασίες, ο οργανισμός χάνει νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Οι ανάγκες διαφέρουν από δρομέα σε δρομέα και επηρεάζονται από την ένταση, τη διάρκεια, το σωματικό βάρος, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και τον ρυθμό εφίδρωσης.
Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να υπάρχει ένα πλάνο ενυδάτωσης τόσο για τις προπονήσεις όσο και για τον επίσημο αγώνα.
Η σειρά Hydro+ της Pharmalead περιλαμβάνει επιλογές που μπορούν να ενταχθούν σε ένα εξατομικευμένο πλάνο ενυδάτωσης:
- Hydro+: συνδυάζει ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και χλώριο, με βιταμίνες.
- Hydro+ Vitamin C 1000mg: συνδυάζει τους παραπάνω ηλεκτρολύτες με βιταμίνη C 1.000 mg και βιταμίνη D 2000IU. Οι βιταμίνες C και D συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Hydro+ Energy: συνδυάζει τους ηλεκτρολύτες με βιταμίνες και 80 mg καφεΐνης ανά μερίδα, για όσους επιλέγουν να εντάξουν την καφεΐνη στην προπονητική τους ρουτίνα.
Η επιλογή του κατάλληλου προϊόντος εξαρτάται από τις ανάγκες και τις συνήθειες κάθε αθλητή. Ιδιαίτερα για την καφεΐνη, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη η ατομική ευαισθησία, η συνολική ημερήσια πρόσληψη και η δοκιμή του προϊόντος κατά την προπόνηση, αρκετές ημέρες πριν τον αγώνα.
Μαγνήσιο και φυσιολογική μυϊκή λειτουργία
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, καθώς και στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό. Η επαρκής πρόσληψή προτίστως μέσω της διατροφής είναι ιδιαίτερα σημαντική, ειδικά για ανθρώπους που γυμνάζονται. Για τους αθλητές μεγάλων αποστάσεων όπως ο μαραθώνιος, η συμπληρωματική πρόσληψη του είναι σχεδόν αναγκαία.
Η Pharmalead προσφέρει δύο διαφορετικές επιλογές υποστήριξης για όσους γυμνάζονται και, όχι μόνο:
- Black Range Magnesium X5 plus Nutrients: μια σύνθεση που συνδυάζει πέντε διαφορετικές μορφές μαγνησίου σε ένα προϊόν για ολοκληρωμένη υποστήριξη.
- Black Range Magnesium Bisglycinate plus Nutrients: μια προηγμένη φόρμουλα μαγνησίου που περιέχει δισγλυκινικό μαγνήσιο, μια χηλική ένωση του μαγνησίου με το αμινοξύ γλυκίνη.
Η επιλογή συμπληρώματος θα πρέπει να γίνεται με βάση τις ανάγκες και συνήθειες του κάθε ατόμου. Η πλήρης σύνθεση κάθε προϊόντος, ο τρόπος λήψης μέσα στην ημέρα αλλά και η ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου που αποδίδεται ανά δόση, είναι εξίσου σημαντικά κριτήρια.
Η φροντίδα συνεχίζεται και μετά την προπόνηση
Η προπονητική ρουτίνα σαφώς και δεν ολοκληρώνεται με το πέρας της προπόνησης. Η σωστή διατροφή τόσο σε επίπεδο επιλογών όσο και χρόνου, η αναπλήρωση υγρών ανάλογα με τις απώλειες, ο ύπνος και η ξεκούραση αλλά και η κατάλληλη αποκατάσταση αποτελούν βασικά στοιχεία ενός ολοκληρωμένου πλάνου.
Στην καθημερινή φροντίδα μετά την άσκηση μπορούν να ενταχθούν και προϊόντα τοπικής εφαρμογής, ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του δρομέα.
Οι κρέμες Ice Now και Hot Now της Pharmalead αποτελούν επιλογές τοπικής φροντίδας που μπορούν να ενταχθούν στη ρουτίνα πριν ή μετά τη φυσική δραστηριότητα, σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης τους. Δεν υποκαθιστούν την αποθεραπεία, συμβάλλουν ωστόσο στην επιπλέον υποστήριξη και αυτοφροντίδα του δρομέα.
Κάθε χιλιόμετρο μετράει
Η προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο δεν βασίζεται σε μία μόνο επιλογή, αλλά σε πολλές μικρές, σταθερές συνήθειες. Η σωστή διατροφή, η κατάλληλη ενυδάτωση, η προσαρμογή της προπόνησης και η φροντίδα του σώματος συνθέτουν μια συνολική προσέγγιση που σέβεται τις ανάγκες κάθε δρομέα και υποστηρίζει την προσπάθεια που κάνει.
Με τη σειρά προϊόντων της, η Pharmalead προτείνει επιλογές που μπορούν να συμπληρώσουν αυτή τη διαδρομή, πάντα στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής και μιας εξατομικευμένης προσέγγισης.
Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος-Διατοφολόγος
Pharmalead Training Manager
