Ερώτηση 1
Αγαπητό RUNNER,
Έχω ξεκινήσει το τρέξιμο εδώ και 6 μήνες και αυτή τη στιγμή μπορώ και τρέχω 2-3 φορές την εβδομάδα το πολύ μέχρι και 12 χλμ. συνεχόμενα. Σκέφτομαι να λάβω μέρος στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας το ερχόμενο Νοέμβριο. Θεωρείτε ότι είναι σωστό ή μήπως βιάζομαι;
Ευχαριστώ,
Θωμάς
Αγαπητέ Θωμά,
Πρώτα από όλα καλώς ήρθες στον υπέροχο κόσμο του τρεξίματος. Είναι ευχάριστο το γεγονός ότι άρχισες να τρέχεις και είναι λογική η διάθεσή σου να τρέξεις σε έναν μαραθώνιο. Ακόμα πιο λογικός, όμως, είναι ο ενδοιασμός σου. Δεδομένου ότι η προπονητική σου ηλικία είναι μικρή, το σώμα αλλά και ο οργανισμός σου απαιτούν ένα διάστημα προσαρμογής. Δεν θα πρέπει, όμως, να ανησυχείς καθώς στον μαραθώνιο της Αθήνας θα έχεις συμπληρώσει έναν χρόνο προπόνησης, αρκεί βέβαια να έχεις σεβαστεί κάποιους κανόνες σχετικά με την προπόνηση. Ποιοι είναι αυτοί;
– Πρόσεχε ιδιαίτερα με την αύξηση του όγκου της προπόνησης (σαν μέτρο χρησιμοποιούμε συνήθως τον συνολικό αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχουμε ανά εβδομάδα). Γενικά, προσπάθησε να ακολουθείς τον κανόνα του 10% που ορίζει πως η αύξηση του όγκου των χλμ./εβδομάδα δεν θα πρέπει είναι περισσότερη από αυτό το ποσοστό.
– Μη βιάζεσαι να αυξήσεις την ένταση: συνέχισε να τρέχεις σε ήπιους ρυθμούς στην προπόνησή σου αποφεύγοντας να ανεβάζεις κατά πολύ την ταχύτητά σου. Ωστόσο, όταν το κάνεις φρόντισε να ακολουθεί μία λογική
αύξηση.
– Βάλε Long Run στο πρόγραμμά σου. Μέχρι την ημέρα του αγώνα φρόντισε να έχεις εκτελέσει τουλάχιστον 4-5 Long Run, προπονήσεις δηλαδή αργού τρεξίματος με μεγάλη διάρκεια (από 2-3.30 ώρες ή από 20-32 χλμ). Ακολουθώντας ωστόσο τον κανόνα του 10% από το ένα στο άλλο όπως προαναφέραμε. Αυτές είναι μερικές γενικές συμβουλές σχετικά με την προπόνηση. Το ιδανικό, όμως, θα ήταν να συνεργαστείς με κάποιον προπονητή που θα σου δώσει ένα προπονητικό πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για εσένα και τους στόχους σου.
Καλή επιτυχία,
Ερώτηση 2
Αγαπητό RUNNER,
Έχω μία απορία σχετικά με τη διατροφή μου. Εδώ και λίγο καιρό σηκώνομαι νωρίς το πρωί και πηγαίνω για προπόνηση πριν τη δουλειά. Το θέμα είναι ότι παίρνω το πρωινό μου στο σπίτι πριν την προπόνηση γιατί είναι δύσκολο να το κάνω στη δουλειά με αποτέλεσμα να μην έχω χωνέψει κατά τη διάρκειά της και να μου προκαλείται δυσφορία. Συνήθως για πρωϊνό τρώω κορν φλέικς με γάλα και πίνω έναν καφέ. Τις φορές που έτρεξα χωρίς πρωινό για να μην έχω ενοχλήσεις, δεν είχα δυνάμεις στην προπόνηση ενώ μετά στη δουλειά ήμουν εντελώς αδύναμη. Τι μου προτείνετε να κάνω;
Ευχαριστώ,
Ιωάννα
Αγαπητή Ιωάννα,
Η αλήθεια είναι πως το γάλα που συνηθίζεις να τρως στο πρωινό σου αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων, όμως δημιουργεί σε πολλούς ανθρώπους γαστρεντερικές ενοχλήσεις μετά την κατανάλωσή του. Για τον λόγο αυτό πιθανόν να μην είναι καλή επιλογή πριν από την προπόνησή σου. Μία εναλλακτική πρόταση είναι να αλλάξεις λίγο τις διατροφικές σου συνήθειες στο πρωινό και να καταναλώνεις 1-2 φρυγανιές με μέλι που θα σου δώσουν άμεση ενέργεια πριν από την προπόνησή σου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, οι οποίοι μάλιστα δεν βαραίνουν το στομάχι και χωνεύονται ταχύτερα, αντίθετα με το γάλα το οποίο περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης με αποτέλεσμα να καθυστερεί η χώνεψή του. Για να μην χάσεις τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο των γαλακτοκομικών μπορείς αμέσως μετά την προπόνησή σου να καταναλώνεις ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά που θα σου παρέχει καλύτερη αποκατάσταση ενώ είναι πιο πρακτικό στην κατανάλωση (λόγω συσκευασίας κλπ.). Επίσης, το γιαούρτι περιέχει λιγότερη λακτόζη από το γάλα και γι’ αυτό μπορεί να είναι λιγότερο επιβαρυντικό για το γαστρεντερικό σύστημα.
Καλές προπονήσεις,
RUNNER
