Η διαλειμματική προπόνηση αποτελεί το κλειδί για γρήγορη και αποτελεσματική βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης. Και φυσικά αυτό δεν ισχύει μόνο για τους αγώνες στον δρόμο αλλά και αυτούς στο βουνό. Ο προπονητής δρόμων βουνού, Ανδρέας Βογιατζής, μας προτείνει διαλειμματικές προπονήσεις αποκλειστικά για βουνό αναλύοντας πότε και πώς πρέπει να εκτελούνται!
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο βουνό ενώ απευθύνεται σε όλους τους δρομείς βουνού, οι οποίοι θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους και χρειάζονται κάτι εξειδικευμένο για να το πετύχουν, ανεξάρτητα από το επίπεδό τους. Φυσικά, η προπόνηση αυτού του τύπου προσαρμόζεται στον κάθε δρομέα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής του, τον διαθέσιμο χρόνο, αλλά και τον στόχο του.
Στο ορεινό τρέξιμο, προτιμώ να διαχωρίζω τις διαλειμματικές προπονήσεις σε δύο διαφορετικά είδη, ανάλογα με την κλίση του εδάφους.
Συγκεκριμένα:
Διαλειμματικές σε έδαφος χωρίς κλίση:
Οι προπονήσεις αυτές μπορούν να εκτελεστούν σε μονοπάτι με ανεπαίσθητες κλίσεις, σε χωματόδρομο, σε άσφαλτο ή σε στάδιο στίβου.
Διαλειμματικές σε έδαφος με κλίση:
Σε αυτό το είδος, η κλίση που θα χρησιμοποιήσουμε είναι ανάλογη του αγώνα στόχου.
Παράδειγμα: Έστω ότι ο αγώνας που στοχεύουμε, έχει απόσταση 21χλμ. και υψομετρική διαφορά 1200μ. με απλή μέθοδο των τριών στα 100μ. απόστασης ανεβαίνει περίπου 6μ., άρα ο μέσος όρος κλίσης του είναι 6%. Αυτός ο υπολογισμός βέβαια περιέχει μία απλούστευση καθώς οι περισσότερες διαδρομές έχουν την αφετηρία και τον τερματισμό στο ίδιο σημείο με αποτέλεσμα οι κλίσεις που συναντά κανείς να είναι αρκετά μεγαλύτερες, όμως μας δίνει μία αίσθηση για αυτό που θα συναντήσουμε στον αγώνα. Οπότε οι ανηφορικές αποστάσεις από 6% ή και μεγαλύτερη έως 10% ή 12% κλίση είναι ιδανικές για τις διαλειμματικές αυτού του είδους αγώνων.
Η τρίτη επιλογή
Μία ακόμα προπόνηση που θα μπορούσε να υποκαταστήσει μία διαλειμματική προπόνηση είναι ένα συνεχόμενο τρέξιμο σε έδαφος με κλίση, υψηλής σχετικά έντασης, όμοιο με το tempo run. Μία τέτοια προπόνηση έχει διάρκεια 20’-40’ και ένταση κοντά στο 90% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ). Σε περίπτωση που θέλουμε να την εκτελέσουμε σε κλίση που να προσομοιάζει αυτή του αγώνα που στοχεύουμε, ακολουθούμε την ίδια διαδικασία με το προηγούμενο παράδειγμα.
Προτεινόμενες προπονήσεις
Επεξηγήσεις πίνακα
– Οι προπονητικές προτάσεις που φαίνονται στον πίνακα μπορούν να εφαρμοσθούν και στο πρώτο και στο δεύτερο είδος διαλειμματικής.
– Η ένταση αναφέρεται σε ποσοστό τοις εκατό της μεγίστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ). Η Μ.Κ.Σ μπορεί να βρεθεί με εργομετρικό έλεγχο ή αφαιρώντας από το 220 την ηλικία του αθλούμενου/ης όμως το αποτέλεσμα ενδέχεται να έχει απόκλιση. – Το διάλειμμα αναφέρεται σε ενεργητική αποκατάσταση κατά προτίμηση αργό περπάτημα.
Γενικές οδηγίες
• Οι καρδιακοί παλμοί υπολογίζονται μέσω παλμογράφου. Η κλίση του εδάφους και οι αποστάσεις υπολογίζονται μέσω ειδικών λειτουργιών που διαθέτουν δρομικά ρολόγια GPS άλλα εξειδικευμένα ρολόγια (adventure) και συσκευές πλοήγησης, αλλά και διαδικτυακές εφαρμογές με ψηφιακούς χάρτες.
• Οι δρομείς που γυμνάζονται από τέσσερις και πάνω φορές την εβδομάδα, μπορούν να περιλαμβάνουν στο πρόγραμμά τους μια διαλειμματική σε έδαφος με κλίση ή συνεχόμενης μορφής με κλίση και άλλη μια σε επίπεδο έδαφος. Για όσους γυμνάζονται 2-3 φορές, μια διαλειμματική σε έδαφος με κλίση ή συνεχόμενης μορφής σε κλίση ανά δύο εβδομάδες και μια διαλειμματική σε επίπεδο έδαφος την ενδιάμεση εβδομάδα είναι ο ιδανικός συνδυασμός.
• Στα δύο είδη διαλειμματικής, αλλά και στο συνεχόμενο υψηλής έντασης, αν ληφθεί υπόψη ο αγώνας στόχος θα μπορούσε να ενσωματωθεί και το είδος του εδάφους (πετρώδες, χωμάτινο, βραχώδες), όπως και ο τύπος του εδάφους (μονοπάτι, άσφαλτος, χωματόδρομος). Π.χ. αν η διαδρομή του αγώνα αποτελείται από χωματόδρομους και χωμάτινα μονοπάτια, τότε 6-8×500μ. σε μονοπάτι χωρίς κλίσεις, 2-5×2000μ. σε χωματόδρομο με κλίση ή 1-2×3000μ. με μισό χωματόδρομο και μισό μονοπάτι θα ήταν μερικές από τις ιδανικές προπονήσεις.
• Το προοδευτικά επιταχυνόμενο τρέξιμο θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί και ως προθέρμανση, με την προϋπόθεση ότι εκτελείται για τουλάχιστον 10 λεπτά. Στη συνέχεια, μετά την προθέρμανση κάνουμε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα (περίπου 8 λεπτών) για διατάσεις των βασικών μυϊκών ομάδων και τρέξιμο μικρής απόστασης ως 100 μέτρα στο ρυθμό της παρούσας διαλειμματικής (ανοίγματα).
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Πριν από την εκτέλεση κάθε διαλειμματικής θα πρέπει να εκτελείται προθέρμανση (ελεύθερο τρέξιμο 15’-25’ σε ομαλό έδαφος, διατάσεις και ανοίγματα) και να έπεται αποθεραπεία (10’ χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις)
Δημοσίευση στο Runner 93, του Ανδρέα Βογιατζή, Κ.Φ.Α, Προπονητή Δρόμων Αντοχής
