Είναι γεγονός πως δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές που θα σε κάνουν καλύτερο δρομέα. Αυτό που υπάρχει είναι μικρές, αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικές συνήθειες που μπορείς να εισάγεις στην καθημερινότητά σου και θα σε βοηθήσουν να κάνεις περισσότερη προπόνηση, να δυναμώσεις σε σημεία «κλειδιά» και να επιταχύνεις την αποκατάστασή σου. Σου παρουσιάζουμε τρία από αυτά που θα χρειαστούν συνολικά μόλις 10 λεπτά από τον χρόνο σου και μπορείς να τα κάνεις καθημερινά!
ΔΙΑΤΑΣΗ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ
Οι οπίσθιοι μηριαίοι (δικέφαλος, ημιϋμενώδης, ημιτενοντώδης) είναι από τις πιο ευπαθείς μυϊκές ομάδες στους δρομείς. Ένας βασικός λόγος που τραυματίζονται, είναι ότι είναι δύσκαμπτοι ή «κοντοί». Για να μειώσεις τις πιθανότητες τραυματισμού, αφιέρωσε μερικά λεπτά για τη διάταση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια σου ενωμένα μπροστά. Προσπάθησε να πιάσεις τις μύτες των ποδιών, λυγίζοντας τον κορμό σου προς τα εμπρός (με το κεφάλι να κοιτάζει προς το έδαφος) και κρατώντας τα πόδια τεντωμένα. Σε περίπτωση που δεν τα καταφέρνεις, λύγισε λίγο τα πόδια σου. Μείνε σε αυτή τη θέση για 15’’-20’’ και επανέλαβε για 2-3 φορές ακόμα.
ΣΥΝΟΛΟ: 3’
FOAM ROLLER
Σίγουρα τα έχεις δει και πολύ πιθανόν να τα έχεις δοκιμάσει. Τα Foam Rollers μπορείς πλέον να τα βρεις παντού και σε ιδιαίτερα προσιτές τιμές. Αφού πάρεις το δικό σου, αφιέρωσε λίγο χρόνο μέσα στη μέρα για να «ρολάρεις» τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών σου.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προσπάθησε να έχεις το σώμα σου χαλαρό και ρόλαρε για 10-20 φορές όλο το μήκος του κάθε μυός ξεχωριστά. Σε περίπτωση που εντοπίσεις κάποιο έντονο σφίξιμο, μείνε στο σημείο για 10’’-15’’. Εστίασε σε τετρακέφαλους, δικέφαλους, γαστροκνήμιους (γάμπα) και λαγονοκνημιαία ταινία, αφιερώνοντας 45’’- 60’’ στον κάθε μυ.
ΣΥΝΟΛΟ: 4’
ΣΑΝΙΔΑ
Η άσκηση αυτή θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις τους εγκάρσιους κοιλιακούς σου και να φτιάξεις τη στάση του σώματός σου, αλλά και τη δρομική σου κίνηση, με αποτέλεσμα να περιορίσεις τους τραυματισμούς και να αποδίδεις καλύτερα.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Στηρίξου στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών και μείνε στη θέση για 15’’-30’’, κρατώντας το σώμα στην ευθεία με τη βοήθεια της κοιλιάς. Το πρόσωπο κοιτά το έδαφος και τα πέλματα είναι κάθετα σε αυτό. Ξεκουράσου 15’’ και επανέλαβε ακόμα 3-5 φορές.
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ: Μείνε για 5’’ στη θέση της σανίδας και ανέβα σε θέση για push ups. Μείνει άλλα 5’’ και σε αυτή τη θέση και επέστρεψε στη θέση της σανίδας. Επανέλαβε 3-5 φορές.
ΣΥΝΟΛΟ: 3’
Δημοσίευση στο Runner 110 στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
