Προπονείσαι με βάρη; Πρέπει να το διαβάσεις!
Η προπόνηση με βάρη αποτελεί έναν από τους αποδοτικότερους τρόπους ενδυνάμωσης για τους δρομείς αλλά και όλους τους αθλητές γενικότερα.
Ποια είναι όμως η κατάλληλη ένταση και η ιδανική ποσότητα των ασκήσεων για τους δρομείς;
Κι ακόμα, με ποια σειρά θα πρέπει να εκτελούνται στην προπόνηση;
Κατηγορίες δυνάμεων
Με τον όρο δύναμη, πολύ γενικά, εννοούμε την ικανότητα να υπερνικούμε εξωτερικές αντιστάσεις.
Με αυτή τη λογική μπορούμε να χωρίσουμε τη δύναμη σε μέγιστη, ως ικανότητα δηλαδή μέγιστης απόδοσης ακόμα και σε ένα ερέθισμα π.χ να σηκώσουμε ένα μεγάλο βάρος,
στην ταχυδύναμη που αναφέρεται στη γρήγορη ανάπτυξη δύναμης π.χ να εκτελέσουμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα 5 επαναλήψεις σε ημικάθισμα, αλλά και στην αντοχή στη δύναμη, στη διατήρηση δηλαδή ενός σταθερού ποσού δύναμης για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα όπως π.χ. στην κωπηλασία, στο τρέξιμο κ.ά.
Επιπλέον κατηγορίες είναι η γενική δύναμη που αφορά περισσότερο την ικανότητα υπερνίκησης φορτίων σε απλές και καθημερινές κινήσεις, αλλά και η ειδική δύναμη που εστιάζει στην αντίστοιχη ικανότητα σε συγκεκριμένες δραστηριότητες (π.χ. τρέξιμο, αθλοπαιδιές κλπ.).
Αυτό που θέλουν οι δρομείς
Οι απαιτήσεις των δρομέων σε δύναμη κατά το τρέξιμο επικεντρώνονται στην ικανότητα να αντιδρούν όσο το δυνατόν πιο εύκολα και γρήγορα στη δύναμη του βάρους σε κάθε προσγείωση και να ωθούν πιο μακριά σε κάθε βήμα.
Όπως εύκολα καταλαβαίνει κανείς, οι δρομείς αντοχής θα πρέπει να εστιάζουν περισσότερο σε προπονήσεις ενδυνάμωσης που βελτιώνουν τη μυϊκή αντοχή καθώς αυτό που τους ενδιαφέρει δεν είναι η ανάπτυξη μεγάλων ποσών δύναμης για μία ή λίγο περισσότερες επαναλήψεις, αλλά μικρών και σταθερών ποσών για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Οι παράμετροι της προπόνησης ενδυνάμωσης
Τα χαρακτηριστικά μίας προπόνησης ενδυνάμωσης είναι η συχνότητα, πόσες φορές δηλαδή εκτελείται η προπόνηση σε έναν μικρόκυκλο (εβδομάδα), η ένταση, δηλαδή το μέγεθος του βάρους που υπερνικείται, η ποσότητα (όγκος), δηλαδή ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ που εκτελούνται, και το διάλειμμα, η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
Τα είδη των προπονήσεων ενδυνάμωσης για τους δρομείς είναι πολλά και περιλαμβάνουν ασκήσεις με λάστιχα, πλειομετρικές ασκήσεις με άλματα ακόμα και ανηφόρες. Εδώ, ωστόσο, θα ασχοληθούμε μόνο με τις προπονήσεις με βάρη (π.χ. μπάρες, όργανα κλπ.).
Μέγιστη επανάληψη
Για να μπορέσει κανείς να βρει ποιες είναι οι σωστές τιμές των φορτίων που θα πρέπει να υπερνικά σε κάθε προπόνηση είναι πολύ χρήσιμο να γνωρίζει την τιμή της Μέγιστης Επανάληψης σε κάθε άσκηση. Με τον όρο Μέγιστη Επανάληψη (ΜΕ) εννοείται η τιμή του βάρους εκείνη στην οποία μπορεί κανείς να εκτελέσει μόνο μία επανάληψη και ουσιαστικά αποτελεί τη μέγιστη δύναμη του.
Διαδικασία εύρεσης της ΜΕ
Για να εντοπίσει κανείς αυτήν την τιμή θα πρέπει μία ημέρα που είναι ξεκούραστος (να έχουν προηγηθεί τουλάχιστον 2-3 ημέρες αποχής από έντονες προπονήσεις ή από τις προπονήσεις με βάρη) να εκτελέσει μία γενική προθέρμανση για 5-10’ αλλά και μερικές επαναλήψεις (8-12) με χαμηλό φορτίο στην άσκηση που επιθυμεί να μετρηθεί. Στη συνέχεια, και αφού μεσολαβήσουν 2’-3’ ξεκούρασης, θα πρέπει να αυξήσει το βάρος της αντίστασης κατά 5-20% ώστε να μπορεί να εκτελεί ένα σετ με τουλάχιστον 4-6 επαναλήψεις. Αφού ξεκουραστεί για 2’-3’, επόμενο βήμα είναι να αυξήσει και πάλι το βάρος της αντίστασης (5-10%) ώστε να μπορεί να εκτελέσει το μέγιστο 2-4 επαναλήψεις. Μετά την απαιτούμενη ξεκούραση (2’-3’), θα πρέπει να αυξήσει προσεγγιστικά κατά 5-10% και πάλι το βάρος της αντίστασης. Εφόσον καταφέρει να κάνει περισσότερες από μία επαναλήψεις, θα πρέπει μετά από 2’-3’ να αυξήσει λίγο ακόμα το βάρος και να δοκιμάσει ξανά. Λογικά το επόμενο στάδιο είναι πολύ κοντά στη ΜΕ. Σε περίπτωση, ωστόσο, που δεν καταφέρει να το σηκώσει μπορεί να υπολογίσει την ΜΕ κάπου ανάμεσα στις δύο τελευταίες τιμές (αυτή που σήκωσε και αυτή που απέτυχε). Φυσικά, μία τέτοια δοκιμασία απαιτεί την παρουσία ενός ειδικού. Επομένως απευθυνθείτε είτε στον προπονητή σας είτε σε κάποιον γυμναστή που θα σας βοηθήσει και θα σας καθοδηγήσει σωστά.
Η γνώση της τιμής της ΜΕ στις ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις σωστές τιμές των αντιστάσεων στις προπονήσεις σας. Κάτι τέτοιο θα έχει πιο άμεσο και πιο ουσιαστικό αποτέλεσμα στην ενδυνάμωσή σας.
Τα χαρακτηριστικά της προπόνησης μυϊκής αντοχής
Για τους δρομείς αντοχής, υπάρχουν δύο κύριες μέθοδοι (πίνακας 1.) που ακολουθούνται και περιλαμβάνουν σχετικά χαμηλές εντάσεις, μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, σχετικά μεγάλο αριθμό σετ και μικρή διάρκεια διαλείμματος. Όσον αφορά τη συχνότητα η ιδανική τιμή είναι από 1-3 ανάλογα με το σύνολο των προπονήσεων που εκτελεί κανείς αλλά και την προπονητική του ηλικία.
Η επιλογή των ασκήσεων
Ένα άλλο σημαντικό κομμάτι είναι η σωστή επιλογή των ασκήσεων. Γενικά, για τους δρομείς καλό είναι να προτιμούνται ασκήσεις που μιμούνται τη δρομική κίνηση (προβολές, ανεβάσματα σε κουτιά κλπ.) ενώ πολύ χρήσιμες είναι οι ασκήσεις όπως το ημικάθισμα αλλά και σε όργανα για τους προσαγωγούς, τους γαστροκνήμιους και τους οπίσθιους μηριαίους καθώς και για τα χέρια (δικέφαλοι-τρικέφαλοι), τους ώμους και το στήθος. Κάτι ακόμα που θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψην είναι η σειρά των ασκήσεων σε μία προπόνηση. Έτσι, στην αρχή τοποθετούνται οι ασκήσεις που απαιτούν την ενεργοποίηση και τη συμμετοχή πολλών μυών και αρθρώσεων (πολυαρθρικές) π.χ. ημικάθισμα. Στο τέλος της προπόνησης μπαίνουν οι πιο απλές ασκήσεις που επηρεάζουν μόνο μία άρθρωση του σώματος π.χ. κάμψεις δικεφάλου.
Τα οφέλη
Ένα πρόγραμμα βελτίωσης της μυϊκής αντοχής θα βελτιώσει σημαντικά την ικανότητα ανάπτυξης δύναμης και τη νευρομυϊκή συναρμογή, στοιχεία που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και κατά συνέπεια της απόδοσης. Επιπλέον, θα θωρακίσουν τους μυς από τους τραυματισμούς. Ενδέχεται ακόμα να μεγαλώσουν το μήκος του διασκελισμού κάτι που πιθανά θα βελτιώσει τη δρομική ταχύτητα.
Για προχωρημένους
Για έναν μέσο ή και αρχάριο δρομέα η εκτέλεση προπονήσεων ενδυνάμωσης με βάρη 1-2 φορές την εβδομάδα με τις μεθόδους που αναφέρονται στον πίνακα 1. κρίνεται ιδανική. Για δρομείς, ωστόσο, με μεγαλύτερη προπονητική ηλικία, πλούσιο προπονητικό πρόγραμμα και υψηλότερους στόχους καλό είναι να εκτελούνται και προπονήσεις μέγιστης δύναμης και υπερτροφίας σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα στον προπονητικό κύκλο.
Θέλεις ένα πλήρες ασκησιολόγιο ενδυνάμωσης για Νέους δρομείς ή για πιο Προχωρημένους;
Δημοσίευση στο RUNNER 81
ΣΤΑ ΓΡΗΓΟΡΑ/ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
