Πρόγραμμα ενδυνάμωσης για καλά προπονημένους δρομείς
Δείτε εδώ το πρόγραμμα για νεότερους ή αρχάριους δρομείς
Απευθύνεται
Σε δρομείς που προπονούνται τουλαχιστον 2 φορές την εβδομάδα για 12 και πλέον μήνες
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Η προπόνηση
Για την ενδυνάμωση των πιο προχωρημένων δρομέων προτείνουμε μία προπόνηση με στοιχεία κυκλικής, χωρίς όμως την «πίεση» του χρόνου. Συγκεκριμένα, προτείνουμε την εκτέλεση μίας σειράς δέκα ασκήσεων για όλο το σώμα. Μόλις ολοκληρωθούν και οι δέκα ασκήσεις από μία φορά έχει συμπληρωθεί ένας κύκλος. Μέχρι να περάσετε στον επόμενο κύκλο αφήστε 2’-4’ ξεκούρασης με περπάτημα ή χαλαρό jogging. Η προτεινόμενη σειρά των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να ενεργοποιούνται εναλλάξ μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων και των άνω άκρων ή του κορμού. Όσον αφορά στην επιβάρυνση (αριθμός επαναλήψεων & φορτίο) αυτή στοχεύει στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και δύναμης.
Πριν
Η συγκεκριμένη προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί προθέρμανση. Ιδανικά εκτελέστε τρέξιμο για 10’- 20’, δυναμικές διατάσεις και 2-4 ανοίγματα πριν την εκτελέσετε. Σε περίπτωση που θέλετε να τη συνδυάσετε με τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας τρέξτε το πολύ 40’-50’. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να τρέξετε πριν την εκτέλεσή της, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης με κίνηση για 10’-15’ (αναπηδήσεις, δυναμικές διατάσεις, επιτόπιο τρέξιμο κλπ.)
Μετά
Αν έχετε τη δυνατότητα εκτελέστε τρέξιμο για 10’-15’ σε χαλαρό ή ελεύθερο ρυθμό. Ολοκληρώστε την προπόνηση με αρκετές διατάσεις για όλο το σώμα.
Προτεινόμενοι κύκλοι: 2-4
Διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους: 2’-4’
Θα χρειαστείτε:
• 1 μπάρα από 10 έως 30kg
• Ένα σετ αλτηράκια 2-5 kg
• Ένα μποκ (σταθερό σημείο ύψος από 20 έως 40εκ.)
• Medicine Ball
Ολοκληρώστε την προπόνηση με μερικά σετ κοιλιακών – ραχιαίων – κάμψεων (push ups)
Δημοσίευση στο Runner νο. 90, Runner’s Special Μέρος 2ο
