Πέρασε ο καιρός, ο αγώνας που έχεις προγραμματίσει να λάβεις μέρος πλησιάζει, κι εσύ, παραδέξου το, δεν έχεις ακόμα ξεκινήσει να προπονείσαι συστηματικά γι’ αυτόν!
Σου έχουμε τη λύση! Για τις αγαπημένες και λαοφιλείς αποστάσεις των 5 και 10χλμ. σου προτείνουμε δύο προγράμματα διάρκειας 4 εβδομάδων ώστε μέσα σε ένα μήνα να καταφέρεις να σταθείς με αξιοπρέπεια στη γραμμή της εκκίνησης, να απολαύσεις τον αγώνα σου και να τον ευχαριστηθείς! Μην το σκέφτεσαι άλλο, προλαβαίνεις!
Για ποιους
Τα προγράμματα είναι ιδανικά για δρομείς που το τελευταίο διάστημα (τουλάχιστον 3-6 μήνες) δεν προπονούνται συστηματικά, έχουν όμως αραιά και πού, μία σχέση με το τρέξιμο και μπορούν να τρέξουν συνεχόμενα το λιγότερο 5-6χλμ. ανά πάσα στιγμή.
Πότε
Η συνολική του διάρκεια είναι 4 εβδομάδες συνεπώς προσπάθησε να το ξεκινήσεις έναν μήνα πριν τον αγώνα εφόσον έχεις τον χρόνο. Αν το πάρεις απόφαση αργότερα, π.χ. 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα, τότε ξεκίνησε το από την αρχή και προσάρμοσε το στο χρόνο που διαθέτεις.
Πόσο
Για όσους μπορούν να διαθέσουν τουλάχιστον 3 φορές από 60’ την εβδομάδα. Αν έχεις περισσότερο χρόνο υπάρχει και 4η προπόνηση ανά εβδομάδα για να εκτελέσεις. Αν πάλι, δεν μπορείς να αφιερώσεις 3 προπονήσεις/εβδομάδα, τότε κάνε δύο ανά εβδομάδα προτιμώντας τις προπονήσεις Νο 2 και Νο3 από τους πίνακες.
5χλμ.
ΟΙ ΡΥΘΜΟΙ ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΡHΓΟΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝHΣΕΙΣ
Οι ρυθμοί για τις Γρήγορες προπονήσεις (Νο2) ή αλλιώς Διαλειμματικές (500, 1.000, 2.000μ.) να εκτελούνται κοντά στο ρυθμό του αγώνα στον οποίο στοχεύεις (επίδοση στόχος). Στον πίνακας 1 θα βρεις ανάλογα με το πόσο σκοπεύεις να κάνεις τους προτεινόμενους χρόνους (σε λλ:δδ) για να εκτελείς τα κομμάτια αυτών των προπονήσεων.
10χλμ.
ΟΙ ΡΥΘΜΟΙ ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΡΉΓΟΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝHΣΕΙΣ
Οι ρυθμοί για τις Γρήγορες προπονήσεις (Νο2) ή αλλιώς Διαλειμματικές (1.000, 2.000, 3.000μ.) να εκτελούνται κοντά στο ρυθμό του αγώνα στον οποίο στοχεύεις (επίδοση στόχος). Στον πίνακα 1 θα βρεις τους προτεινόμενους χρόνους (σε λλ:δδ) γι’ αυτές τις προπονήσεις, ανάλογα με την επίδοση στην οποία στοχεύεις.
ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ
ΕΤ ► ΕΛΕYΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ: Ξεκίνα με πολύ αργό τρέξιμο και στη συνέχεια τρέξε πιο ελεύθερα χωρίς να ανεβάσεις απότομα το ρυθμό σου αποφεύγοντας να λαχανιάσεις ιδιαίτερα.
ΠΡ. ► ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: 2χλμ. ΕΤ + Διατάσεις για τα πόδια + 2-4 ανοίγματα (αυξανόμενο τρέξιμο για 80-100μ.).
ΑΠ. ► ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Τρέξε 1-2χλμ. πολύ χαλαρά στο τέλος της προπόνησης. Ολοκλήρωσε με 10’ διατάσεων για τα πόδια.
Οδηγίες για όλους
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Νο 1
Ξεκίνα πολύ χαλαρά. Ακόμα κι αν έχεις πολύ όρεξη συγκρατήσου! Αν προς το τέλος αισθάνεσαι άνετα μπορείς να ανεβάσεις λίγο το ρυθμό σου.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Νο 2
Πήγαινε τα πρώτα 2 κομμάτια πιο αργά από αυτό που προγραμματίζεις. Πάρε αρκετό διάλειμμα (2’-3’) και ξεκίνα το επόμενο. Αν αισθάνεσαι πολύ ξεκούραστα στο τέλος δοκίμασε να κάνεις μία ακόμα επανάληψη.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Νο 3
Αν τα πόδια είναι βαριά τρέξε αρκετά αργά στην αρχή. Δεν είναι απαραίτητο να πας γρήγορα, καθώς και το αργό τρέξιμο είναι απαραίτητο. Επέμεινε στις διατάσεις στο τέλος.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Νο 4
Προαιρετικές προπονήσεις. Αν βρεις χρόνο εκτέλεσε τις για να συμπληρώσεις χιλιόμετρα. Δεν χρειάζεται να πας γρήγορα, αλλά ούτε και πολύ αργά.
Κι ακόμα
• Άφηνε τουλάχιστον 1-2 ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις
• Ιδιαίτερα την ημέρα πριν τις προπονήσεις Νο2 προσπάθησε να έχεις ξεκουραστεί αρκετά
• Αν χρειαστεί κάνε μέχρι 2 προπονήσεις σε συνεχόμενες μέρες, όχι όμως τρεις ή περισσότερες
• Κατανάλωσε το τελευταίο σου γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου
• Ολοκλήρωσε κάθε προπόνηση με πολλές στατικές διατάσεις για τους μυς των ποδιών. Στο runnermagazine.gr θα βρεις πολλές διατάσεις και οδηγίες.
10 συμβουλές για ημέρα του αγώνα
• Μη φύγεις από το σπίτι χωρίς πρωινό. Κατανάλωσε ένα μικρό γεύμα τουλάχιστον 2-3 πριν την ώρα εκκίνησης ή έστω μία μπανάνα και λίγο νερό.
• Προσπάθησε να φτάσεις στο χώρο εκκίνησης τουλάχιστον μία ώρα νωρίτερα. Θα σε βοηθήσει να εγκλιματιστείς, αλλά και να κάνεις την απαραίτητη προθέρμανση.
• Καλό είναι να έχεις μαζί σου λίγο νερό και κάθε τόσο να πίνεις μικρές γουλιές.
• Σχετικά με την προθέρμανση, τρέξε ελεύθερα 10’-15’, κάνες λίγες διατάσεις και 2-4 ανοίγματα. Ολοκλήρωσε την 10’ πριν την εκκίνηση του αγώνα.
• 5’-10’ πριν την εκκίνηση προσπάθησε να ηρεμήσεις και να συγκεντρωθείς.
• Ξεκίνα τον αγώνα αργά και ήρε- μα. Απόφυγε να παρασυρθείς από τους δρομείς που θα ξεκινήσουν πολύ γρήγορα.
• Μετά τα πρώτα 1-2χλμ., κι εφόσον αισθάνεσαι άνετα, προσπάθησε να κινηθείς κοντά στο ρυθμό που στοχεύεις (εφόσον είδες ότι και στις προπονήσεις σου ο ρυθμός αυτός είναι βατός).
• Λίγο πριν τα μισά της απόστασης, είτε για τα 5 είτε για τα 10χλμ., ίσως αισθανθείς κόπωση. Διαχειρίσου το ήρεμα καθώς αφού περάσεις τα μισά η ψυχολογία σου θα ανέβει και θα αισθανθείς καλύτερα.
• Μη βιαστείς να ανεβάσεις ρυθμό ακόμα κι αν αισθάνεσαι καλά, παρά μόνο στα τελευταία 1-2 χλμ.
• Απόλαυσε τον τερματισμό σου, όπως και όλο τον αγώνα, και προσπάθησε να ζήσεις την κάθε του στιγμή!
Δημοσίευση στο Runner 127, των Polias Runners
