Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 42η

Μία αποτελεσματική προπόνηση για να ξεκινήσουμε την εβδομάδα

Share

Για σήμερα και πάλι θα προπονηθούμε με την μέθοδο 10-20-30 για να διατηρήσουμε ή και να βελτιώσουμε την αερόβια μας ικανότητα, και όχι μόνο.

Προθέρμανση

3min επιτόπιο τρέξιμο
Δυναμικές διατάσεις

Κύριο μέρος

10sec επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 90% της μέγιστης σας ταχύτητας (όπως περίπου ένα γρήγορο 200άρι)
20sec πιο γρήγορο επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 60% της μέγιστης ταχύτητας (σε ρυθμό όπως εκτελείτε το ελεύθερο τρέξιμο σας)
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση στο 30% της μέγιστης ταχύτητας (πολύ αργά).

Φυσικά για το επιτόπιο τρέξιμο θα πρέπει να επιστρατεύσεις κυρίως την αίσθησή σου ώστε να προσδιορίσεις τις αναφερόμενες εντάσεις.

Εκτέλεσε 3-6 τέτοιους κύκλους συνεχόμενα (δηλαδή 3-6 min) ή και περισσότερους και στη συνέχεια ξεκουράσου.

Αν αισθάνεσαι άνετα εκτέλεσε ακόμα 1-4 κύκλους ίδιας διάρκειας με διάλειμμα πάλι 2min ανάμεσα τους.

*Η συνολική διάρκεια του «κύκλου» είναι 1min.

Αποθεραπεία

3min χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο ή περπάτημα
Διατάσεις για όλο το σώμα

Δες εδώ κι άλλες προπονήσεις για το σπίτι

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τι 40’, τι 50’, τι 60’
3 προπονητικά προγράμματα διάρκειας 8 εβδομάδων για να πετύχετε το στόχο σας στα 10χλμ.
Sprint
Οι εναλλακτικές του καλοκαιριού (μέρος 4ο)
Αθλητικό Κέντρο Βάρης «Κωνσταντίνος Μπαγλατζής»
Ένα δρομικό, αθλητικό κέντρο για τρέξιμο στα Ανατολικά της Αθήνας
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο