Μετάβαση στο περιεχόμενο

Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 21η

Η 21η ημέρα του προγράμματος

Share

Προπόνηση και σήμερα με λίγα κομμάτια και μεγαλύτερη διάρκεια με ασησιολόγιο για όλο το σώμα.

Προθέρμανση
3′ επί τόπου τρέξιμο σε χαλαρή ένταση
2′ δυναμικές διατάσεις (με κίνηση) για τα χέρια, τον κορμό, τα πόδια

Κύριο μέρος

30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec ημικαθίσματα
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec προβολές και για τα δύο πόδια εναλλάξ
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψηλό skipping επί τόπου (γόνατα ψηλά)
60sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec ημικαθίσματα
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec προβολές και για τα δύο πόδια
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψηλό skipping επί τόπου (γόνατα ψηλά)

Συνολική διάρκεια: 6min 30sec

Ξεκουράσου 2-3 λεπτά κι επανέλαβε 2-4 φορές

Αποθεραπεία
Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου με πολλές διατάσεις κυρίως για τα πόδια

Δες εδώ όλες τις προπονήσεις

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
6+5 ασκήσεις για γερά πέλματα
Δες πώς θα μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αυξήσεις την απόδοσή σου
Χρήσιμες απαντήσεις σε καθημερινά διατροφικά ερωτήματα
Η Ειρήνη Χριστάκη απαντά σε ερωτήσεις δρομέων
Βρείτε τον ρυθμό τρεξίματος σας!
Προπονείστε για τον μαραθώνιο, τα 5 ή τα 10 χλμ. αλλά δεν ξέρετε ακόμα σε τι χρόνο να στοχεύσετε; Τρέχετε σε διάφορους ρυθμούς αλλά δεν ξέρετε σε τι επιδόσεις μεταφράζονται στο αγώνισμα που στοχεύετε; δείτε στον πίνακα σε τι επιδόσεις αντιστοιχεί κάθε ταχύτητα (χλμ/ώρα) αλλά και κάθε ρυθμός (χρόνος/1.000 μ.) στα 5 και 10 χλμ. αλλά και σε ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο.
ΥΓΕΙΑ
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE