Φορτώστε!

Χρήσιμες συμβουλές για να “φορτώσετε” προπόνηση!

Share

Οι πολλοί αγώνες στο επόμενο χρονικό διάστημα Σαββατοκύριακου ιντριγκάρουν τους δρομείς για να τρέξουν ακόμα κι αν δεν τους έχουν στο πρόγραμμά τους. 

Το διάστημα αυτό λοιπόν αποτελεί μία εξαιρετική ευκαιρία να κάνετε μερικές προπονήσεις ώστε να είναι έτοιμοι για τους αγώνες που ακολουθούν.

Τι καλύτερο λοιπόν από μερικές χρήσιμες συμβουλές για να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα αλλά και για να μην υποπέσετε σε κάποιο “μοιραίο” λάθος;

1. Με πρόγραμμα
Φτιάξτε ένα μίνι πρόγραμμα πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε ακόμα και για δύο εβδομάδες. Ορίστε τις μέρες που θα κάνετε προπόνηση, σημειώστε αυτές που σκοπεύετε να κάνετε διαλειμματικές ή tempo run και φροντίστε να έπονται από αυτές προπονήσεις χαλαρώματος.

2. Ή ένταση ή όγκο
Επιλέξτε σε τι από τα δύο θα επενδύσετε καθώς δεν είναι σωστό σε ένα μικρό διάστημα να αυξήσετε και τα δυο. Αν αισθάνεστε ότι σας λείπουν τα χιλιόμετρα ή το καλοκαίρι θέλετε να τρέξετε μερικούς μεγάλους σε απόσταση αγώνες (που δεν είναι πολλοί όμως) τότε καλύτερα να αυξήσετε λίγο τον αριθμό των χιλιομέτρων σας.

Αν από την άλλη αισθάνεστε λίγο αργοί ή/και θέλετε να τρέξετε σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων το καλοκαίρι τότε καλύτερα να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.

Αν επιλέξατε ένταση:

την πρώτη εβδομάδα αυξήστε τα ανοίγματα που κάνετε στην προπονησή σας ενώ αποφύγετε τα πολύ μεγάλα συνεχόμενα. Βάλτε ακόμα δρομικές ασκήσεις στο πρόγραμμα αλλά και πολλές διατάσεις στο τέλος της προπόνησης. Μία διαλειμματική την εβδομάδα υψηλής έντασης είναι αρκετές χωρίς όμως να θέσετε εξωπραγματικούς στόχους στους χρόνους που θα τις τρέξετε, ενώ καλύτερα επιλέξτε μικρά σε απόσταση κομμάτια (>400μ.).

Τη δεύτερη εβδομάδα θα αισθάνεστε πιο έτοιμοι και μπορείτε να κάνετε ως και 2 διαλειμματικές υψηλής έντασης ενώ μπορείτε να βάλετε και μεγαλύτερα κομμάτια.

Θυμηθείτε, θα πρέπει να κάνετε πολύ καλή προθέρμανση αλλά και αποθεραπεία πριν και μετά από αυτές τις προπονήσεις.

Αν επιλέξατε τον όγκο:

Και παλι ακολουθηστε μία προοδευτική φιλοσοφία. Αυξήστε λίγο τα χιλιόμετρα σας την πρώτη εβδομάδα σε σχέση με αυτά που κάνετε το τελευταίο διάστημα σε ποσοστό από 10-20%. Τη δεύτερη εβδομάδα τώρα ανεβάστε και πάλι τα χιλιόμετρα στο ίδιο ποσοστό διατηρώντας όμως παρόμοιες εντάσεις. Η αύξηση αυτή θα πρέπει να γίνει κυρίως στις προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος και λιγότερο στις διαλειμματικές. Όσον αφορά τα Long run, αποφύγετε να βάλετε πάρα πολλά χιλιόμετρα, ιδιαίτερα αν έχετε καιρό να κάνετε ένα μεγάλο long run (>24 χλμ.).

3. Όχι στις υπερβολές
Είπαμε, το διάστημα αυτό αποτελεί καλή ευκαιρία για “φόρτωμα” δεν χρειάζονται όμως και υπερβολές. Η αύξηση της προπόνησης, είτε σε όγκο είτε σε ένταση, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και σε σωστή αναλογία σε σχέση με την προπόνηση που κάνατε το προηγούμενο διάστημα (1-2 μήνες).

4. Η ώρα της ξεκούρασης
Όπως και κάθε περίοδος φορτώματος έτσι κι αυτή θα πρέπει να ακολουθείται από ένα διάστημα ξεκούρασης. Έτσι και τώρα, αν σκοπεύετε όντως να ανεβάσετε λίγο τις επόμενες δύο εβδομάδες, την επόμενη ρίξτε λίγο τα φορτία ώστε να δώσετε τη δυνατότητα στο σώμα σας να ξεκουραστεί ώστε να “βγει”, όπως λέμε, η προπόνηση που κάνατε.

5. Η τρίτη επιλογή
Εκτός από όγκο ή ένταση όμως υπάρχει η επιλογή να δουλέψετε λίγο παραπάνω τη δυναμή σας στο επόμενο διάστημα. Μάλιστα είναι κι αυτό μία συνηθισμένη επιλογή καθώς το καλοκαίρι είναι σε απόσταση αναπνοής και το ίδιο και οι παραλίες…
Σε αυτήν την περίπτωση ξεκινήστε με ασκήσεις για τον κορμό (κοιλιακούς, ραχιαίους, πους απς) και στη συνέχεια για τα πόδια και τα χέρια. Ξεκινήστε με εύκολες ασκήσεις και με μικρή επιβάρυνση και όσο περνούν οι μέρες ανεβάστε με μέτρο. Αν αισθανεστε το σώμα σας να σφίγγει απότομα, χαλαρώστε για 2-3 μέρες και προτιμήστε ελεύθερα τρεξίματα και πολλές διατάσεις.

6. Καλό φαγητό!
Η προπόνηση για να αποδώσει θέλει καλή ποιότητα διατροφής. Έτσι αυτό το διάστημα φροντίστε να τρέφεστε καλά και σε σωστές ποσότητες. Αυξήστε λίγο την πρόσληψη των υγρών καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει επικίνδυνα, αλλά και των φρούτων που θα σας δροσίσουν και θα σας δώσουν επιπλέον ενέργεια και βιταμίνες.

7. Αλλά και ύπνο!
Εξαιρετικά σημαντικός είναι κι ο ύπνος. Προσπαθήστε να κοιμάστε επαρκώς αυτές τις μέρες. Αν κάποια μέρα δεν έχετε κοιμηθεί καλά και σκοπεύετε να “φορτώσετε” τότε καλύτερα να μην το κάνετε καθώς ρισκάρετε την πιθανότητα της κόπωσης, να μην ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας αλλά και κάποιον τραυματισμό.

8. Απολαύστε το!
Η προπόνηση μπορεί να γίνει το ίδιο διασκεδαστική με τους αγώνες αρκεί να βρείτε αυτό που σας αρέσει αλλά και σας ιντριγκάρει. Έτσι, αυτήν την περίοδο επιλέξτε αυτό που χρειάζεστε περισσότερο αλλά και που σας αρέσει και πιο πολύ και διασκεδάστε την κάθε σας προπόνηση!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Δάσος Φασίδερη, Κηφισιά
Ένα δάσος κοντά στην πόλη στα βόρεια της Αθήνας
Στα όρια της αντοχής
Τι πραγματικά αντιπροσωπεύει ο όρος VO2max ή πιο απλά, μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου;
Το χριστουγεννιάτικό σας δώρο
Συμβουλές για να επιλέξετε το κατάλληλο δρομικό δώρο για τον εαυτό σας
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο