Είναι γνωστό ότι ως άνθρωποι έχουμε ανεξάντλητες δυνατότητες αλλά και αρκετές αδυναμίες. Κακές συνήθειες, ανεκπλήρωτοι στόχοι και διακαείς πόθοι, συσσωρεύονται στο τέλος κάθε χρονιάς αναζητώντας την αρχή του τέλους ή της πραγματοποίησης τους. Το ίδιο συμβαίνει και με τους δρομείς. Πόσοι από εμάς δεν έχουμε δηλώσει στην αρχή μίας νέας χρονιάς ότι «φέτος θα χάσω τόσα κιλά», «θα τρέξω τόσα χιλιόμετρα», «θα κόψω τα γλυκά ή το τσιγάρο» ή «θα τρέξω μαραθώνιο»; Δώδεκα μήνες μετά έρχεται η στιγμή του απολογισμού και των νέων αποφάσεων και ο κύκλος αυτός εξακολουθεί να συνεχίζεται.
Η ικανοποίηση της επίτευξης ενός στόχου είναι κάτι εξαιρετικά σημαντικό και όσο πιο δύσκολος και απαιτητικός είναι τόση περισσότερη χαρά μας χαρίζει. Από την άλλη πλευρά στέκεται η αποτυχία η οποία μας στεναχωρεί και μας γεμίζει λύπη. Ποιος είναι όμως ο σωστός τρόπος για να ορίσει κανείς την επιτυχία και πόσο σημασία έχουν οι απόλυτοι στόχοι; Αυτό που φαίνεται να είναι πιο σίγουρο, και εντέλει αληθινό, είναι να είμαστε σίγουροι ότι οι επιλογές μας πηγάζουν από μέσα μας, από αυτά που θέλουμε εμείς για τον εαυτό μας και όχι από αυτά που ίσως, περιμένουν οι άλλοι από εμάς. Καλό είναι να κοιτάξουμε μέσα μας και να επιλέξουμε αυτά που πραγματικά έχουμε ανάγκη και όχι αυτά που το περιβάλλον μας και τα πρότυπα που προβάλλονται επιτάσσουν.
Για παράδειγμα, αρκετοί δρομείς έχουν συνδέσει ή θεωρούν απαραίτητη προϋπόθεση για τη βελτίωση των επιδόσεων, τη μείωση του σωματικού βάρους, κάτι που σε γενικές γραμμές βέβαια ισχύει. Αν όμως για παράδειγμα ένας δρομέας που έχει κάποια παραπανίσια κιλά, πιέσει τον εαυτό του να τα χάσει προκειμένου να βελτιώσει τον χρόνο του στον μαραθώνιο ή τα 10 χλμ., τότε για ένα μεγάλο διάστημα θα είναι δυστυχής και το πιο πιθανόν είναι μετά από λίγο καιρό να τα αποκτήσει ξανά. Ενώ θα μπορούσε εναλλακτικά να βελτιώσει άλλες παραμέτρους, όπως η προπόνηση, έτσι ώστε να πετύχει το ίδιο αποτέλεσμα, χωρίς να χρειαστεί να στερηθεί. Ας προσπαθήσουμε λοιπόν το 2014 να απολαύσουμε το τρέξιμο μας όσο περισσότερο γίνεται και να αποτελέσει μία διαρκή πηγή χαράς και ικανοποίησης ή ό,τι άλλο προσφέρει στον καθένα μας.
Οι 42 προτάσεις – συμβουλές που ακολουθούν, είναι χωρισμένες σε τρεις 14άδες (για να είμαστε και σε αρμονία με το έτος που διανύουμε) και συγκεκριμένα σε αυτές που αφορούν την προπόνηση και την αγωνιστική δραστηριότητα, την υγεία, τη διατροφή και την αποφυγή τραυματισμών και τέλος τον εξοπλισμό και τη σωστή επιλογή, χρήση και συντήρησή του. Προτάσεις που θα σας χαρίσουν ενδεχομένως νέες δρομικές εμπειρίες και δοκιμασμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δείτε τα πράγματα με άλλο μάτι και θα σας φέρουν πιο κοντά στους στόχους που έχετε θέσει για τη νέα χρονιά.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ – ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
1. Βρείτε την ισορροπία
Δύο από τα σημαντικότερα στοιχεία ενός προπονητικού προγράμματος είναι ο αριθμός των χιλιομέτρων και η ταχύτητα που τα διανύει κανείς ανά εβδομάδα. Αυτή η ισορροπία μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην επίδραση του προγράμματος. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να προσθέσετε χιλιόμετρα στη συνολική απόσταση που τρέχετε δοκιμάστε να πειραματιστείτε με την ταχύτητα αυξάνοντας ή μειώνοντας την (μερικές φορές και αυτό μπορεί να βοηθήσει). Αν πάλι μπορείτε να διαθέσετε περισσότερο χρόνο και το σώμα σας το επιτρέπει, δοκιμάστε να προσθέσετε χιλιόμετρα είτε βάζοντας μία επιπλέον ημέρα προπόνησης στο πρόγραμμά σας είτε αυξάνοντας τον ημερήσιο αριθμό χιλιομέτρων. Για να μπορέσετε να κάνετε τα σχέδιά σας, καταγράψτε τον μέσο αριθμό χιλιομέτρων ανά εβδομάδα και τον ρυθμό (χρόνος/απόσταση) που τα διανύσατε στην τελευταία σας προετοιμασία ή το προηγούμενο διάστημα, έτσι ώστε να διαπιστώσετε τι μπορείτε να αλλάξετε. Έτσι αν για παράδειγμα τρέχατε 40 χλμ./εβδομάδα σε τρεις προπονήσεις και τα 35 χλμ. ήταν στο 75% (π.χ. 6’/χλμ.) της μέγιστης προσπάθειά σας ενώ τα υπόλοιπα 5 χλμ. στο 85% (π.χ. σε μία διαλειμματική ή ένα tempo run) μπορείτε να δοκιμάσετε είτε να φτάσετε στα 45 ή 50 χλμ. σε τέσσερις προπονήσεις είτε να αυξήσετε τον μέσο ρυθμό των χιλιομέτρων σας στο 78% (π.χ. 5’48’’/χλμ.). Πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς για μερικές εβδομάδες μέχρι να βρείτε την ισορροπία που σας ταιριάζει καλύτερα.
2. Η γοητεία του νέου
Κάντε το τρέξιμο σας πιο διασκεδαστικό προσθέτοντας προπονήσεις που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει. Για παράδειγμα αν είστε νέος δρομέας ανακαλύψτε τη διαδικασία των διαλειμματικών προπονήσεων (μπορείτε να βρείτε όλες τις σχετικές λεπτομέρειες στο runnermagazine.gr) ή αν είστε πιο έμπειρος αλλά τρέχετε μόνο στην άσφαλτο, δοκιμάστε να κάνετε το επόμενο σας long run σε μία ορεινή διαδρομή. Μπορείτε επίσης να βάλετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας και γιατί όχι να δοκιμάσετε και κάποια άλλη μορφή αερόβιας άσκησης όπως το ελλειπτικό μηχάνημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση κ.α. Σε κάθε περίπτωση, η νέα αυτή εμπειρία θα ανανεώσει τη σχέση σας με το τρέξιμο και πολύ πιθανόν να βελτιώσει και την απόδοσή σας.
3. Η διαστολή του χρόνου
Όχι δεν απαιτεί γνώσεις κβαντικής φυσικής και φιλοσοφίας ούτε είναι κάποια ιδιαίτερη τέχνη. Απλά θέλει καλό σχεδιασμό, και, ενδεχομένως, μερικές θυσίες. Άλλωστε τις περισσότερες φορές το ότι δεν υπάρχει χρόνος για τρέξιμο δεν αποτελεί παρά μία δικαιολογία. Πρώτα λοιπόν προσπαθήστε να βρείτε μερικά «κενά» στο πρόγραμμά σας και επιλέξτε ποιά από αυτές θα μπορούσαν να «χωρέσουν» μία προπόνηση έστω και μισής ώρας. Μην ξεχνάτε πως ακόμα και 30 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά να διατηρήσουν ή και να βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση. Μία δεύτερη επιλογή είναι να σηκώνεστε λίγο νωρίτερα το πρωί και να τρέχετε τότε. Άλλωστε, σύμφωνα με μελέτες το τρέξιμο νωρίς το πρωί είναι πιο αποδοτικό και το σώμα, άπαξ και συνηθίσει, αποδίδει καλύτερα. Το μυστικό, ωστόσο, είναι να προκαθορίσετε 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα σε συγκεκριμένες ώρες και ημέρες καθώς κάτι τέτοιο πιθανότατα να σας δεσμεύσει και να σας δημιουργήσει μία διάθεση συνέπειας.
4. Ο σχεδιασμός της χρονιάς
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μείνετε κοντά στους στόχους σας; Μα φυσικά σχεδιάζοντας προσεκτικά ένα πλάνο. Τώρα λοιπόν που βρισκόμαστε ακόμα στην αρχή της χρονιάς είναι σημαντικό να κάνετε τον σωστό σχεδιασμό. Με ποιον τρόπο; Επιλέξτε τους αγώνες που επιθυμείτε να λάβετε μέρος εξαρχής και ανάλογα με τις απαιτήσεις τους (απόσταση, βαθμός δυσκολίας κλπ.) υπολογίστε πόσο χρόνο θα χρειαστείτε για τη σχετική προετοιμασία. Προτιμήστε να εκτελέσετε δύο κύκλους προετοιμασίας τον χρόνο ανεξάρτητα από την απόσταση που επιθυμείτε να τρέξετε. Αν ο στόχος σας είναι ο μαραθώνιος, τότε δύο προετοιμασίες διάρκειας τουλάχιστον 4 μηνών είναι αρκετές πριν από κάθε αγώνα. Αν πρόκειται για μικρότερες αποστάσεις, μία προετοιμασία διάρκειας 2-4 μηνών είναι επαρκής για συμμετοχές σε αρκετούς αγώνες από τα 5 έως και τα 20 χλμ.Αυτό που πρέπει να προσέξετε, ωστόσο, είναι το πλάνο σας να είναι ρεαλιστικό και να εναρμονίζεται με τις προσωπικές σας ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας. Επομένως, αποφύγετε να στοχεύσετε σε έναν αγώνα που χρονικά βρίσκεται σε μία περίοδο κατά την οποία οι υποχρεώσεις σας είναι αρκετά αυξημένες καθώς είναι πολύ πιθανό να μην είστε συνεπείς στο προπονητικό σας πρόγραμμα, ενώ είναι πιθανό να είστε κουρασμένοι.
5. Δυναμώστε τις αδυναμίες σας
Ένας δρομέας χρειάζεται ένα σύνολο ικανοτήτων για να έχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, ελαστικότητα, ευκαμψία είναι οι σημαντικότερες από αυτές και αποτελούν βαρόμετρο τόσο για τη φυσική του κατάσταση όσο και για την αγωνιστική του απόδοση αλλά και την υγεία του. Αυτό, ωστόσο, που πολλοί δρομείς κάνουν λάθος είναι να εστιάζουν μόνο σε μία από αυτές με τους περισσότερους συνήθως να επιλέγουν την αντοχή που ούτως ή άλλως βρίσκεται σε υψηλότερο επίπεδο αμελώντας τις υπόλοιπες κάτι που τελικά τους στοιχίζει, αφού αυτή η αναντιστοιχία ικανοτήτων είναι αυτή που προκαλεί τραυματισμούς αλλά και μειωμένη απόδοση. Τη χρονιά που έρχεται λοιπόν προσπαθήστε να βρείτε μία ισορροπία, στοχεύοντας στη βελτίωση των αδυναμιών σας. Αρχικά εντοπίστε σε ποιον τομέα θεωρείτε ότι υστερείτε και στη συνέχεια δώστε βάρος στη βελτίωσή τους μέσω της πιο εξειδικευμένης προπόνησης. Όταν φτάσετε σε ένα επίπεδο όπου λίγο πολύ δεν έχετε κάποια σημαντική αδυναμία να είστε σίγουροι πως θα αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένοι αθλητικά και πως το σώμα σας θα ανταποκρίνεται καλύτερα σε κάθε προπονητικό ερέθισμα.
6. Αλλάξτε παραστάσεις
Δεν είναι η ίδια η προπόνηση που μας κουράζει πολλές φορές αλλά η συνεχής επανάληψη των ίδιων σκηνικών. Η «ρουτίνα» της προπόνησης στα ίδια μέρη δεν προσφέρει νέα, οπτικά ερεθίσματα στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα σύντομα να επέρχεται ένας ψυχολογικός κορεσμός. Η λύση δεν είναι ιδιαίτερα σύνθετη. Απλά προσθέστε νέους δρομικούς προορισμούς στο πρόγραμμά σας και κάθε τόσο επιλέξτε τους για την προπόνησή σας. Σίγουρα, κάτι τέτοιο δεν είναι πάντα τόσο εύκολο στην πράξη καθώς ο χρόνος παίζει σημαντικό ρόλο και οι αποστάσεις, ιδιαίτερα στα αστικά κέντρα, μπορούν να γίνουν απαγορευτικές. Αν όμως θέσετε σαν στόχο στο πρόγραμμά σας να επισκέπτεστε π.χ. ένα νέο μέρος κάθε μήνα, όπου δεν έχετε τρέξει στο παρελθόν, για να εκτελέσετε την προπόνησή σας τότε τα πράγματα γίνονται πιο εύκολα. Υπάρχει βέβαια και η επιλογή να κάνετε το ίδιο τις μέρες που δεν έχετε και πολύ όρεξη για τρέξιμο καθώς ένα νέο σκηνικό θα σας προσδώσει ένα νέο κίνητρο. Αυτή η αλλαγή θα ωφελήσει εκτός από το μυαλό και το σώμα αφού μία νέα διαδρομή πιθανόν να κρύβει καινούριες δυσκολίες και διαφορετικές απαιτήσεις με αποτέλεσμα να σας γυμνάζει πιο ολοκληρωμένα. Για παράδειγμα αν τρέχετε συχνά σε επίπεδες διαδρομές, το τρέξιμο σε μία νέα που περιλαμβάνει ανηφόρες και κατηφόρες θα δυναμώσει τα πόδια σας και θα ανεβάσει τους σφυγμούς σας. Παρόμοιες αλλαγές επιφέρουν και τα διαφορετικά εδάφη με αξιόλογα αποτελέσματα τόσο στη δύναμη και την αντοχή όσο και στην ιδιοδεκτικότητα.
7. Φτιάξτε τη δρομική σας παρέα
Η εποχή του «μοναχικού δρομέα» έχει περάσει προ πολλού και πλέον το τρέξιμο αποτελεί έναν από τους πιο σύγχρονους και «μοδάτους» τρόπους γνωριμίας και κοινωνικοποίησης. Αναζητήστε λοιπόν από τον κύκλο σας φίλους ή γνωστούς που βρίσκονται σε παραπλήσιο επίπεδο φυσικής κατάστασης με εσάς και δημιουργήστε την προπονητική σας παρέα. Αν τώρα το περιβάλλον σας είναι εχθρικό προς το τρέξιμο, μην απογοητεύεστε. Αρχικά προσπαθήστε να τους δελεάσετε παρουσιάζοντας τους τα οφέλη που θα αποκτήσουν όπως μεγαλύτερη αντοχή, λιγότερα κιλά, περισσότερο φαγητό κλπ. Αν δεν τα καταφέρετε ούτε έτσι τότε πάρτε μέρος στις ομαδικές προπονήσεις που προσφέρουν διάφορες εταιρείες (ήδη ξεκίνησαν και οι προπονήσεις της Intersport Running Team powered by Adidas) όπου σίγουρα θα γνωρίσετε πολύ κόσμο με παρόμοια ενδιαφέροντα. Έτσι οι προπονήσεις σας θα αποκτήσουν νέο ενδιαφέρον καθώς το τρέξιμο με παρέα έχει… άλλη χάρη.
8. Πιο κοντά στη φύση
Τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει τεράστια ανάπτυξη κερδίζοντας συνεχώς νέους φίλους, ενώ το ετήσιο καλεντάρι έχει κατακλυσθεί από δεκάδες αγώνες. Το ορεινό τρέξιμο και γενικότερα το τρέξιμο στη φύση είναι μοναδικό αφού η ομορφιά του τοπίου και η γαλήνη που συνήθως υπάρχει, δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες για μία ολοκληρωμένη εμπειρία. Αν είστε και λάτρεις της περιπέτειας τότε ακόμα καλύτερα, καθώς οι εδαφικές δυσκολίες των ορεινών διαδρομών, που αυξάνονται αν κινείται κανείς σε άγνωστες περιοχές, κάνει το τρέξιμο μία ξεχωριστή εμπειρία. Αναζητήστε λοιπόν διαδρομές σε κοντινούς προορισμούς, που ευτυχώς το ανάγλυφο της χώρας μας προσφέρει σε μεγάλη ποικιλία, ή συνδυάστε μία εκδρομή σε κάποιο βουνό, πιθανά συμμετέχοντας σε έναν αγώνα, και ανακαλύψτε το τρέχοντας. Να είστε σίγουροι ότι θα σας μείνει αξέχαστο! Τέλος, καλό είναι να γνωρίζετε πως οι τελευταίες έρευνες των επιστημόνων της ψυχολογίας δείχνουν πως τίποτα δεν ηρεμεί καλύτερα τον άνθρωπο από την ίδια τη φύση.
9. Τρέξτε σε περισσότερους αγώνες
Μπορεί να μην έχετε χρόνο για τρέξιμο. Ίσως μερικές φορές να μην έχετε και το κατάλληλο κίνητρο. Όταν όμως βρεθείτε σε έναν αγώνα όλα αυτά ανήκουν στο παρελθόν και γίνεστε ένα με το δρομικό ποτάμι που αρχίζει να κυλά και να κατακλύζει δρόμους και μονοπάτια. Γιατί λοιπόν να μην χρησιμοποιήσετε τους αγώνες για να τρέχετε; Αν λοιπόν δεν έχετε χρόνο μέσα στην εβδομάδα για προπόνηση ή απλά ψάχνετε ένα κίνητρο για περισσότερα χιλιόμετρα πάρτε μέρος σε διάφορους αγώνες έχοντας ως στόχο τη διασκέδαση και τη χαρά της συμμετοχής και βέβαια τα οφέλη από την προπόνηση που μάλλον δεν θα κάνατε. Αποφύγετε ωστόσο, τις πολύ μεγάλες αποστάσεις ή τις έντονες ταχύτητες αν ανήκετε στην κατηγορία όσων βλέπουν τους αγώνες σαν την μοναδική ευκαιρία για προπόνηση. Μετά από λίγο καιρό θα έχετε αποκτήσει αρκετές αγωνιστικές εμπειρίες, πιθανότατα να έχετε κάνει νέους φίλους και γνωριμίες ενώ τα συρτάρια της ντουλάπας σας μπορεί να μην κλείνουν από τα διάφορα t-shirt των αγώνων.
10. Η χαρά της προσφοράς
Αποτελεί πλέον και επίσημο επιστημονικό συμπέρασμα πως η προσφορά στον συνάνθρωπο είναι μία από τις δράσεις που προσφέρουν πραγματική, εσωτερική ικανοποίηση και ευτυχία. Πώς συνδυάζεται τώρα αυτό με το τρέξιμο; Πολύ απλά συμμετέχοντας σε αγώνες δρόμου που έχουν ως στόχο την ενίσχυση ενός κοινωνικού σκοπού ή μίας κοινωνικής ομάδας και γενικά φιλανθρωπικό χαρακτήρα, ή σε ομάδες δρομέων που έχουν παρόμοιους σκοπούς. Αν μάλιστα είστε πιο αποφασισμένοι μπορείτε να ξεκινήσετε μόνοι σας μία τέτοια ενέργεια συμμετέχοντας σε έναν οποιοδήποτε αγώνα και παρακινώντας, αρχικά, φίλους και γνωστούς να στηρίξουν την προσπάθειά σας συνεισφέροντας είτε οικονομικά είτε υλικά (π.χ ρούχα, παπούτσια, φάρμακα κ.α) για την ενίσχυση ευαίσθητων κοινωνικών ομάδων, φιλανθρωπικών οργανώσεων και σωματείων ή απλά σε ανθρώπους που έχουν ανάγκη οποιαδήποτε μορφή βοήθειας και στήριξης. Μπορείτε ακόμα να σκεφτείτε και μόνοι σας πιο πρωτότυπους τρόπους για να το κάνετε συνδυάζοντας τρέξιμο και καλό σκοπό! Κάτι τέτοιο μπορεί να δώσει νέο νόημα στην προσπάθειά σας και να παρακινήσει το ευρύτερο περιβάλλον σας όχι μόνο να βοηθήσει τους συνανθρώπους μας αλλά και να ξεκινήσει το τρέξιμο. Τέτοιες δράσεις πραγματοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια σε αγώνες του εξωτερικού με τον μαραθώνιο του Λονδίνου να κρατά το άτυπο ρεκόρ, αφού από το 1981 μέχρι και σήμερα στο πλαίσιο του αγώνα έχουν συγκεντρωθεί περισσότερα από 720 εκατομμύρια ευρώ για διάφορους φιλανθρωπικούς σκοπούς από ομάδες ή μεμονωμένους δρομείς.
11. Γνωρίστε τον κόσμο τρέχοντας
Σίγουρα δεν είναι το ίδιο εύκολο για όλους, αν όμως σας το επιτρέπουν τα οικονομικά σας συνδυάστε ταξίδι και τρέξιμο και δε θα το μετανιώσετε. Η συμμετοχή σε έναν αγώνα του εξωτερικού, είτε μαραθώνιο είτε κάποιας άλλης μικρότερης ή μεγαλύτερης απόστασης, θα αποτελέσει ένα κίνητρο για προπόνηση και προετοιμασία, ενώ το ταξίδι θα σας ανανεώσει. Με τον τρόπο αυτό ακόμα θα γνωρίσετε από κοντά ένα νέο μέρος, θα τρέξετε σε νέους δρόμους και τοπία, θα βιώσετε τις αντιδράσεις και τη συμπεριφορά ξένων δρομέων και θα ζήσετε την εμπειρία μίας υψηλού επιπέδου διοργάνωσης (όπως συνήθως ισχύει στους περισσότερους αγώνες στην Ευρώπη και την Αμερική). Αν επιλέξετε κάποιον αγώνα πόλης, να είστε σίγουροι πως τρέχοντας στους δρόμους της θα τη γνωρίσετε από πρώτο χέρι, θα ζήσετε μία νέα αγωνιστική εμπειρία, ενώ αν η διαδρομή το επιτρέπει ίσως να είναι και μία αξιόλογη ευκαιρία για ένα νέο ρεκόρ.
12. Κάντε ένα διάλειμμα
Καιρό τώρα βλέπετε πως το σώμα σας απλά «δεν πάει». Οι χρόνοι σας δε βελτιώνονται, οι προπονήσεις βγαίνουν με τα χίλια ζόρια ενώ δεν υπάρχει η ίδια όρεξη για προπόνηση. Αυτό δε σημαίνει βέβαια ότι ήρθε το τέλος του κόσμου ούτε ότι δρομική σας καριέρα έφτασε στο τέλος της. Είναι φορές που ένα διάλειμμα είναι αυτό που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Αν διακρίνετε κι εσείς στον εαυτό σας όλα τα παραπάνω συμπτώματα μη διστάσετε να δώσετε ένα χρονικό διάστημα ολικής αποχής από το τρέξιμο. Το διάστημα αυτό μπορεί να κυμανθεί από τις 15 ημέρες έως και τους 6 μήνες ανάλογα με τη φάση που βρίσκεστε και την ένταση των συμπτωμάτων. Το πιθανότερο ωστόσο είναι πολύ σύντομα να σας λείψει το τρέξιμο και να ξεκινήσετε και πάλι όμως σε κάθε περίπτωση αυτό το διάστημα της αποχής θα έχει καθαρίσει το μυαλό σας, θα έχει δώσει πολύτιμο χρόνο ξεκούρασης στο σώμα σας και θα σας έχει ανοίξει την όρεξη για νέες δρομικές περιπέτειες. Άλλωστε πολλές φορές όταν μας λείψει κάτι τότε αναγνωρίζουμε την πραγματική του αξία!
13. Ολική ανατροπή
Ορισμένες φορές οι ριζικές αλλαγές είναι επιτακτικές. Αν λοιπόν αισθάνεστε ότι έχετε φτάσει σε ένα τέλμα μη διστάσετε να προβείτε σε ολοκληρωτικές αλλαγές. Από το προπονητικό σας πλάνο μέχρι τα μέρη και την ώρα της προπόνησης ως και το αγώνισμα που επιθυμείτε να τρέξετε, μία αλλαγή θα ανανεώσει το ενδιαφέρον σας, θα σας προσφέρει νέα ερεθίσματα και θα σας αλλάξει τη διάθεση. Φροντίστε μονάχα οι αποφάσεις σας να μην είναι παρορμητικές αλλά και οι νέες σας επιλογές να έχουν πλάνο και λογική.
14. Γίνε δρομέας
Υπάρχουν άνθρωποι που ξεκινούν το τρέξιμο λόγω… ανάγκης, μετά δηλαδή από την υπόδειξη κάποιου γιατρού ή ενός διαιτολόγου. Άλλοι γιατί θέλουν να πετύχουν ένα στόχο, π.χ. να τερματίσουν σε ένα μαραθώνιο ή να τρέξουν τα 10 χλμ. κάτω από τη μία ώρα. Αυτό όμως που ξεχωρίζει τους πραγματικούς δρομείς είναι η σχέση που έχουν με το τρέξιμο που δεν περιλαμβάνει την επίτευξη κανενός στόχου αλλά πηγάζει από τη χαρά και την απόλαυση που προσφέρει το κάθε βήμα, το κάθε χιλιόμετρο. Για όσους δηλαδή, το τρέξιμο αποτελεί μία μόνιμη πηγή ευτυχίας και χαράς και είναι εντελώς ανεξάρτητο από στόχους, επιδόσεις και κάθε λογής επιτεύγματα. Σε καμία περίπτωση βέβαια δεν απαξιώνουμε το κίνητρο ή τον στόχο του καθενός, άλλωστε έχοντας για χρόνια κάνει πρωταθλητισμό έχουμε βιώσει και αυτή την πλευρά. Απλά όσοι έχουν βάλει το τρέξιμο στη ζωή τους σαν μία συνήθεια καθημερινότητας έχουν εξασφαλίσει για πάντα τα οφέλη που προσφέρει.
ΥΓΕΙΑ – ΔΙΑΤΡΟΦΗ – ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ
1. Προστατέψτε την υγεία σας
Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Μπορεί η φράση αυτή να είναι «κλισέ» αλλά μέσα της κρύβει μία πραγματικότητα που ισχύει για όλους. Είτε είστε νέος, έμπειρος δρομέας θα πρέπει ανά τακτά χρονικά διαστήματα να κάνετε έναν έλεγχο για την κατάσταση της υγείας σας και η αρχή της χρονιάς (αφού αφήσετε κάποιο διάστημα για να ελαχιστοποιηθεί η όποια κακή επίδραση από τις διατροφικές, κυρίως, υπερβολές των γιορτών), αποτελεί την καλύτερη περίοδο. Αρχικά λοιπόν θα πρέπει να κάνετε μία πλήρη καρδιολογική εξέταση έτσι ώστε να διαπιστώσετε ότι η καρδιά σας είναι έτοιμη να «σηκώσει» το βάρος των προπονήσεών σας. Η καρδιά είναι ο σημαντικότερος μυς του σώματος και αυτός που δεν πρέπει να ρισκάρουμε έναν πιθανό… τραυματισμό. Ακολούθως ένας πλήρης αιματολογικός έλεγχος που θα μας φανερώσει την ποιότητα του… «μεταφορέα» του οξυγόνου στους μυς μας αλλά και θα μας δώσει μία ξεκάθαρη «βιοχημική» εικόνα του οργανισμού μας η οποία μπορεί να μας προφυλάξει από μία πιθανή κατάσταση κόπωσης. Τέλος ένας μυοσκελετικός έλεγχος, σε έναν ειδικό φυσιοθεραπευτή ή γιατρό, θα μας προσφέρει τη σιγουριά ότι αρθρώσεις και μυς μας λειτουργούν άψογα ή θα μας υποδείξει τα σημεία που θα πρέπει να προσέξουμε, τις επιβαρύνσεις που θα πρέπει να αποφύγουμε και τις ασκήσεις που θα πρέπει να εκτελέσουμε για να ξεπεράσουμε κάποιο πιθανό μελλοντικό πρόβλημα.
2. Συμφιλιωθείτε με το βάρος σας
Μπορεί να αποτελεί έναν από τους αγαπημένους και πιο συνηθισμένους «Στόχους της νέας χρονιάς», ακόμα και στους κύκλους των δρομέων. Μην πέσετε όμως κι εσείς στην παγίδα, ιδιαίτερα αν είναι κάτι που το προσπαθείτε εδώ και αρκετό καιρό. Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στο να απολαύσετε την προπόνησή σας, να διορθώσετε κάποια τρανταχτά λάθη στη διατροφή σας και θα δείτε πως χωρίς μεγάλες θυσίες η ζυγαριά θα αρχίσει να σας… χαμογελά. Ακόμα όμως κι αν δεν συμβεί κάτι τέτοιο δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε. Αφήστε μία χρονιά χωρίς να έχετε την πίεση να χάσετε βάρος. Άλλωστε όπως υποστηρίζουν οι ψυχολόγοι, το άγχος να χάσει κανείς βάρος πολλές φορές έχει αρνητική επίδραση στη γενική του κατάσταση ενώ συχνά προκαλεί το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.
3. Οργανώστε την κουζίνα σας
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να ελέγξετε τη διατροφή σας, αλλά και το πορτοφόλι σας, είναι να οργανώσετε τα ψώνια της κουζίνας. Είναι γεγονός, ότι η κακή διατροφή είναι πολλές φορές αποτέλεσμα της ελλιπούς οργάνωσης των προμηθειών σε τρόφιμα. Το πρώτο βήμα είναι να καταγράψετε τις τροφές που θα θέλατε να περιλαμβάνονται στο διατροφολόγιο σας, δίνοντας προτεραιότητα σε αυτές που θεωρούνται πιο υγιεινές, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι άψητοι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά, το άπαχο κρέας, το ψάρι κ.ά. Στη συνέχεια, καταγράψτε τα αγαπημένα σας σνακ (ενδιάμεσα γεύματα) και αφαιρέστε αυτά που ανήκουν στα πιο ανθυγιεινά, ενώ κατόπιν κάντε το ίδιο και με τα κυρίως γεύματα. Και στις δύο περιπτώσεις, βασιστείτε στις τροφές που καταγράψατε στο πρώτο βήμα. Τέλος, κατασκευάστε ένα εβδομαδιαίο, διατροφικό πρόγραμμα και συστηματοποιήστε τα γεύματά σας και τα ενδιάμεσα σνακ. Με αυτόν τον τρόπο θα ξέρετε με ακρίβεια τα προϊόντα που θα πρέπει να περιέχει το καλάθι των αγορών σας, με αποτέλεσμα να έχετε μία συγκεκριμένη λίστα όταν θα πάτε για ψώνια. Έτσι, θα αποφύγετε ευκολότερα τις άσκοπες αγορές καθώς και τα πιο ανθυγιεινά προϊόντα, γλυτώνοντας με αυτόν τον τρόπο από άχρηστες θερμίδες και εξοικονομώντας χρήματα. Μετά από ένα χρονικό διάστημα, το οποίο μπορεί να ποικίλλει από μία εβδομάδα έως και δύο μήνες, επαναλάβετε και πάλι την ίδια διαδικασία αντικαθιστώντας ορισμένα τρόφιμα με κάποια άλλα, εξίσου υγιεινά, αλλά και ορισμένα σνακ και γεύματα ώστε να προσθέσετε ποικιλία και να μην βαρεθείτε τρώγοντας συνεχώς τα ίδια και τα ίδια.
4. Στοματική υγιεινή
Όχι, δεν πρόκειται για αστείο. Η στοματική υγιεινή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας με διάφορους τρόπους γι’ αυτό θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή. Η καλή και υγιής κατάσταση του στόματος αφενός αποτρέπει εξωγενείς και παθογόνους μικροοργανισμούς να εισχωρήσουν στον οργανισμό αφετέρου ευνοεί τη διατήρηση της καλής ποιότητας σάλιου. Το σάλιο είναι αυτό που διασπά σε πρώτη φάση τις τροφές στο στόμα με αποτέλεσμα όταν αυτό δεν είναι σε καλή κατάσταση να μην απορροφούνται χρήσιμες ουσίες που περιέχονται μέσα σε αυτές. Επιπλέον, κανείς δεν θέλει να υποφέρει από πονόδοντους οι οποίοι όταν εμφανίζονται μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από τις προπονήσεις σας και να επηρεάσουν τη διατροφή σας.
5.Ελέγξτε την ευκαμψία σας
Μπορεί οι διατάσεις να μην είναι το δυνατό σας σημείο όμως η σημασία τους στη διατήρηση ενός υγιούς και αποδοτικού μυϊκού συστήματος είναι δεδομένη. Η εκτέλεσή τους μετά από κάθε προπόνηση είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ευκαμψίας σας αλλά και την προστασία από τους τραυματισμούς. Ο συστηματικός έλεγχος της ευκαμψίας σας, ωστόσο, θα σας βοηθήσει να διατηρείτε ή και να βελτιώσετε το επίπεδό σας, ενώ πιθανόν να αποτελέσει και ένα επιπλέον κίνητρο για να συμπεριλαμβάνετε τις διατάσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Ένας απλός τρόπος για να ελέγχετε την ευκαμψία των δικεφάλων μυών σας, που είναι και αρκετά σημαντικοί, είναι από καθιστή θέση και με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα να πέφτετε σιγά-σιγά μπροστά απλώνοντας τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τα πόδια σας αφού εκπνεύσετε όλο τον αέρα. Βάλτε νοητά σημάδια σε πιο σημείο ακριβώς φτάνετε (είτε στην παλάμη σας αν τα χέρια σας ξεπερνούν το μήκος των ποδιών σας, είτε στα πόδια σας αν δεν είστε τόσο εύκαμπτοι και φτάνετε μετά βίας πάνω από τα πόδια σας). Τέλος, μία χρήσιμη συμβουλή για την πιο αποτελεσματική εκτέλεσή τους αλλά και για να μην… βαριέστε είναι να συνθέσετε μία συγκεκριμένη σειρά από διατάσεις για τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες την οποία να εκτελείτε 2 και 3 φορές μετά από κάθε σας προπόνηση.
6. Θωρακίστε τους μυς σας
Υπάρχουν δεκάδες τρόποι ενδυνάμωσης. Από απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μέσα στο σπίτι, ασκήσεις με βάρη στο γυμναστήριο έως πολύπλοκες και πολυαρθρικές ασκήσεις με όργανα, λάστιχα ή ιμάντες. Για να θωρακίσετε ωστόσο το μυϊκό σας σύστημα, βρείτε σε συνεργασία με τον προπονητή σας ή έναν γυμναστή τη μέθοδο που ταιριάζει καλύτερα στο στιλ και τον χαρακτήρα σας και ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σας και εντάξτε την στο πρόγραμμά σας. Φροντίστε μονάχα να περιλαμβάνει ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών, αφού αυτά χρησιμοποιείτε κατά κύριο λόγο στο τρέξιμο, αλλά και του κορμού για μέγιστο έλεγχο της κίνησης. Η συστηματική αλλά και προσεκτική εκτέλεσή τους θα σας προστατέψει από τραυματισμούς, θα σας βοηθήσει να «ανεβάσετε στροφές» στην προπόνηση ενώ θα βελτιώσει τη στάση και την εικόνα του σώματος.
7. Η σημασία της αποκατάστασης
Πόσες φορές σας έχει συμβεί να βγείτε για τρέξιμο και να μην αισθάνεστε το ίδιο δυνατοί και αποδοτικοί όπως τις προηγούμενες ημέρες; Τις περισσότερες φορές λοιπόν, και πριν βιαστείτε να κατηγορήσετε την καθημερινότητα ή το φορτωμένο προπονητικό σας πρόγραμμα, για την κατάσταση αυτή ευθύνεται η ελλιπής αποκατάσταση. Τα «βαριά» πόδια, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος αλλά και η έλλειψη διάθεσης εμφανίζονται συχνότερα όταν μετά τις προπονήσεις σας δεν εκτελείτε ορισμένες σημαντικές συνήθειες αποκατάστασης. Ποιες είναι αυτές; Πρώτα και κύρια είναι η αποθεραπεία που θα πρέπει να ακολουθεί κάθε προπόνηση ανεξάρτητα την ένταση και τη διάρκειά της. Εκτελέστε λοιπόν χαλαρό τρέξιμο για 5 έως 10 λεπτά και 2 λεπτά περπάτημα μετά από κάθε σας τρέξιμο και συνεχίστε με τις απαραίτητες διατάσεις για τις κυριότερες μυϊκές ομάδες. Το τρέξιμο με το περπάτημα θα επαναφέρουν ομαλά την καρδιά στις φυσιολογικές τις λειτουργίες και θα απομακρύνουν τις καματογόνες ουσίες, ενώ οι διατάσεις θα χαλαρώσουν τους καταπονημένους μυς. Σημαντική ενίσχυση, βέβαια, στη φάση της αποκατάστασης επιτελεί και η διατροφή. Έτσι προσπαθήστε αμέσως μετά την προπόνηση να καταναλώνετε ένα φρούτο, ένα ενεργειακό ποτό ή ένα φυσικό χυμό, ενώ τουλάχιστον μέσα στο πρώτο δίωρο να πάρετε ένα πλήρες γεύμα. Για να βεβαιωθείτε για την αποτελεσματικότητα αυτών των συνηθειών αποκατάστασης, απλά δοκιμάστε να τις ακολουθήσετε συστηματικά για 2 εβδομάδες και στη συνέχεια συγκρίνετε την απόδοσή σας στις προπονήσεις μετά από αυτό το διάστημα, τη γενικότερη κατάσταση του σώματός σας αλλά και τη διάθεσή σας. Μετά τη σύγκριση να είστε σίγουροι πως θα τις υιοθετήσετε δια παντός…
8. Αγαπήστε τον ύπνο
Πρόκειται για το νούμερο ένα ενισχυτικό της απόδοσης. Ο ύπνος είναι πραγματικά το σημαντικότερο στοιχείο για τη διατήρηση της καλής υγείας αλλά και της νεότητας, της σωματικής και πνευματικής ευεξίας και της απόδοσης. Κατά τη διάρκειά του οι διαδικασίες αποκατάστασης και ανάπλασης στο σώμα επιταχύνονται, ενώ ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα «αναδιοργανώνονται». Αν αρχίσετε να κοιμάστε σωστά, σε ιδανικό περιβάλλον και τις «σωστές» ώρες τότε σύντομα θα δείτε τον εαυτό σας να απογειώνεται σε όλα τα επίπεδα. Το μόνο που χρειάζεται ωστόσο είναι να κοιμάστε ώρες της ημέρας οι οποίες είναι από τις 10 το βράδυ ως τις 8 το πρωί ενώ η συνολικά διάρκεια του ύπνου σας να κυμαίνεται από τις 7 έως τις 9 ώρες την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, το φορτίο των δραστηριοτήτων αλλά και τη γονιδιακή προδιάθεση καθώς δεν έχουν όλοι οι οργανισμοί τις ίδιες ανάγκες. Επίσης, 45 με 90 λεπτά ύπνου το μεσημέρι, σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, βελτιώνουν τη μνήμη και την πνευματική απόδοση. Δυστυχώς βέβαια, δεν είναι για όλους εφικτό να ξεκλέβουν χρόνο για έναν μεσημεριανό υπνάκο, όποτε όμως σας δίνεται η ευκαιρία μην την αφήνετε να πάει χαμένη. Σημαντικό ρόλο, ακόμα, παίζει και η ποιότητα του ύπνου αφού καλό είναι να γίνεται σε ήρεμο περιβάλλον με πολύ χαμηλό ή και καθόλου φωτισμό. Φροντίστε ακόμα να αερίζετε τον χώρο τακτικά και να μην φορτώνετε την ατμόσφαιρα με βαριά αρώματα ή αποσμητικά. Πολύ προσοχή απαιτεί και η επιλογή του στρώματος. Προτιμήστε να είναι ανατομικό, να μην είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε πολύ μαλακό και ιδανικά να ακολουθεί τις καμπύλες του σώματος και γενικά να σας βολεύει. Τέλος προσέξτε να είναι κατασκευασμένο από κατάλληλα υλικά που εξασφαλίζουν τις σωστές συνθήκες υγιεινής.
9. Ενυδάτωση
Ναι, η ενυδάτωση είναι ένα μυστικό όχι μόνο για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης αλλά και της γενικότερης καλής λειτουργίας του οργανισμού. Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε περίπου τα 2/3 του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από νερό συνεπώς είναι σημαντικό, ιδιαίτερα αν γυμνάζεστε συστηματικά, να το αναπληρώνετε. Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε συνέχεια με ένα μπουκάλι νερό στο χέρι ή να πίνετε υποχρεωτικά δέκα ή δεκαπέντε ποτήρια την ημέρα, όπως ίσως πιστευόταν παλαιότερα καθώς τις απαραίτητες ποσότητες μπορείτε να τις λαμβάνετε από το φαγητό αλλά και άλλα ποτά που καταναλώνετε μέσα στη μέρα όπως χυμοί, τσάι, αναψυκτικά κ.ά. Ιδιαίτερα το τσάι, όπως υποστηρίζουν νέες έρευνες είναι από τα υγρά που ενυδατώνουν σημαντικά τον οργανισμό ενώ το γεγονός ότι είναι πλούσιο σε κατεχίνες προσφέρει έντονη αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Ανάμεσα στα είδη των τσαγιών, ιδανικά επιλέξτε το πράσινο καθώς δεν έχει υποστεί ζυμώσεις κατά την επεξεργασία του με αποτέλεσμα να έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κατεχίνες. Εχθρός της ενυδάτωσης είναι το αλκοόλ και ιδιαίτερα τα ποτά που το περιέχουν σε ποσοστό άνω του 10%, καθώς οδηγούν σε απώλεια υγρών. Για τον λόγο αυτό, τις ημέρες που έχετε καταναλώσει μικρές ή μεγαλύτερες ποσότητες, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών. Τέλος, ένας τρόπος για να ελέγχετε την κατάσταση υδάτωσης του οργανισμού σας είναι μέσω των ούρων. Τα σκουρόχρωμα ούρα είναι δείκτης αφυδάτωσης ενώ το αντίθετο σε συνδυασμό με συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα σημαίνει ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες υγρών την ημέρα.
10. Βρείτε την υπερτροφή σας
Ο ευφημισμός προκαλεί ενθουσιασμό και αυξάνει τις απαιτήσεις η αλήθεια, ωστόσο, είναι πως οι υπερτροφές δεν κάνουν θαύματα. Αυτό που μπορούν να κάνουν όμως είναι να τονώσουν έναν κουρασμένο οργανισμό ή να δώσουν ώθηση σε όσους θέλουν να κάνουν το παραπάνω βήμα. Μία άλλη παραδοχή, αρκετά σημαντική, είναι ότι «δεν κάνουν όλα για όλους» ή πιο απλά δεν έχουν όλες οι υπερτροφές τα ίδια αποτελέσματα σε όλους τους οργανισμούς. Με αυτή τη λογική λοιπόν προσπαθήστε να βρείτε κι εσείς την τροφή που «δουλεύει» για εσάς κι εντάξτε την στη διατροφικές σας συνήθειες. Ιδανικά επιλέξτε φυσικές τροφές οι οποίες δεν έχουν κάποια αντένδειξη και προσαρμόστε τις στη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες και τις συνήθειές σας. Αν λοιπόν χρειάζεστε τόνωση και επιπλέον βιταμίνες και ιχνοστοιχεία επιλέξτε ανάμεσα στον βασιλικό πολτό ή κάποιο άλλο παράγωγο του μελιού, το ginseng, το ιπποφαές, τη σπιρουλίνα, το γκουαρανά, τα γκότζι μπέρις κ.ά. Αν πάλι θέλετε να ενισχύσετε την αποκατάστασή σας προτιμήστε τη γύρη μελισσών που είναι πλούσια σε αμινοξέα. Σημαντική βοήθεια ωστόσο στον οργανισμό και στην απόδοση προσφέρουν και πιο… παραδοσιακές τροφές όπως τα μήλα που περιέχουν την πολύ χρήσιμη ουσία κουερσετίνη, το παντζάρι που βοηθά σημαντικά στην κυκλοφορία του αίματος, το ελαιόλαδο, το σκόρδο ακόμα και η σοκολάτα, σε λογικές βέβαια ποσότητες.
11.Βρείτε τα με τον εαυτό σας
Όπως συμβαίνει και στη ζωή, έτσι και στο τρέξιμο, έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα όταν είμαστε πλήρως συνειδητοποιημένοι σχετικά με αυτό που προσπαθούμε. Δεν χρειάζεται βέβαια να καταφύγετε στον διαλογισμό ή την ψυχανάλυση. Το μόνο που ίσως θα πρέπει να κάνετε είναι μία ειλικρινή «κουβέντα» με τον εαυτό σας για το τι πραγματικά ψάχνετε μέσα από το τρέξιμο. Και ο καλύτερος τρόπος να το κάνετε δεν είναι άλλος από… την ώρα που τρέχετε. Αυτό που θα σας κάνει καλύτερους και συνεπέστερους δρομείς και θα σας κρατήσει κοντά στο τρέξιμο είναι ένα ισχυρό εσωτερικό κίνητρο. Εντοπίστε λοιπόν τους λόγους που σας οδηγούν στο τρέξιμο, βρείτε τι σας κάνει ευτυχισμένους μέσα από αυτό και αφήστε στην άκρη εξωτερικούς παράγοντες, όπως η γνώμη των άλλων.Θα διαπιστώσετε ότι όταν καταλήξετε, θα είστε σε θέση να διαμορφώσετε καλύτερα το συνολικό πρόγραμμά σας αλλά και το προπονητικό σας πλάνο και να πάρετε από το τρέξιμο ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Αποφύγετε ωστόσο να μπείτε σε αυτή τη διαδικασία όταν είστε αρκετά κουρασμένοι ή μία ημέρα που η προπόνηση ή ο αγώνας σας δεν είχε το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς το αίσθημα της απογοήτευσης πιθανώς να σας οδηγήσει σε λανθασμένες αποφάσεις. Ιδανικά, επιλέξτε μία περίοδο που είστε ήρεμοι και δεν έχετε ακόμα θέσει κάποιον μακροπρόθεσμο στόχο.
12.Βάλτε χρώμα στη ζωή σας
Μπορεί να σας φανεί περίεργο, αλλά δεν αναφερόμαστε μόνο στις στιλιστικές σας επιλογές. Τα έντονα χρώματα μας κεντρίζουν το ενδιαφέρον και ενίοτε μας φτιάχνουν τη διάθεση, όμως εδώ αναφερόμαστε κυρίως στο χρώμα που έχει να κάνει με τις διατροφικές σας συνήθειες. Δείξτε λοιπόν προτίμηση στα φρούτα και στα λαχανικά συμπεριλαμβάνοντας τα στο καθημερινό σας διατροφικό πρόγραμμα. Ένα ή δύο φρούτα ανάμεσα στα γεύματα αλλά και η σαλάτα σαν συνοδευτικό των κυρίως πιάτων προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ενώ δεν σας φορτώνουν με υπερβολικές θερμίδες. Όσον αφορά στο χρώμα τους τώρα, όσο πιο έντονο είναι τόσο το καλύτερο, σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν «πλούσια» χρώματα συνήθως έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες αλλά και φυσικές χρωστικές που συμβάλλουν στην καλή υγεία και ευεξία, ενώ έχουν αξιοσημείωτη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Χαρακτηριστικότερα παραδείγματα αποτελούν το σπανάκι με το σκούρο πράσινο, το παντζάρι με το επιβλητικό ερυθρό, τα μούρα, τα σταφύλια και οι φράουλες με τις υποκόκκινες αποχρώσεις καθώς και ορισμένα πιο εξωτικά φρούτα.
13.Προσοχή στον ήλιο
Χωρίς αυτόν δεν υπάρχει ζωή. Αυτό όμως δε σημαίνει πως δεν χρειάζεται μέτρο. Ο ήλιος ιδιαίτερα στη χώρα μας χαρίζει ενέργεια και ανεβάζει τη διάθεση, κρύβει όμως και κινδύνους ακόμα και τους χειμερινούς μήνες. Για τον λόγο αυτό απαιτεί αυξημένη προσοχή από όλους μας, και ιδιαίτερα τους δρομείς που συνηθίζουν να εκτελούν τις προπονήσεις τους τις ώρες που αυτός βρίσκεται στην υψηλότερη θέση του. Κι αν δεν είναι πάντα δυνατό να αποφεύγετε την προπόνηση τις μεσημερινές ώρες που θεωρούνται και οι πιο επικίνδυνες, λάβετε τουλάχιστον τα απαραίτητα μέτρα. Φορέστε κάποιο προστατευτικό για το κεφάλι (καπέλο, μαντήλι κλπ.) ενώ ακόμα και τους χειμερινούς μήνες μη διστάσετε να χρησιμοποιείτε αντιηλιακή κρέμα κυρίως για τις περιοχές του δέρματος που είναι εκτεθειμένες και βέβαια στο πρόσωπο.
14.Αλλάξτε στάση ζωής!
Μία αμφίδρομη σχέση κρύβεται ανάμεσα στο τρέξιμο και στη γενικότερη στάση ζωής καθώς το ένα οδηγεί στο άλλο όποια κι αν είναι η αφετηρία. Τι εννοούμε όμως με τον όρο «στάση ζωής»; Πρόκειται για μικρές, απλές, καθημερινές συνήθειες που όμως καταδεικνύουν μία αθλητική παιδεία και που σταδιακά επιφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα για τη συνολική υγεία και ευεξία. Η επιλογή να περπατήσετε σε μία κοντινή απόσταση αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητο, να ανεβείτε από τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, να μειώσετε τη ζάχαρη στον καφέ σας, να αποφεύγετε το έτοιμο φαγητό και τα τηγανητά, να περιορίσετε τα γλυκά ή η απόφαση να διορθώσετε τη στάση του σώματος στο γραφείο ή κατά τη διάρκεια της οδήγησης ίσως να μην σας… γεμίζουν το μάτι. Κι όμως αυτές είναι εν γένει οι συνήθειες που σύμφωνα με τις επιστημονικές έρευνες των τελευταίων ετών αυξάνουν όχι μόνο τον χρόνο ζωής αλλά και την ποιότητά της!
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΕΠΙΛΟΓΗ – ΧΡΗΣΗ – ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ
1. Τα πολυτιμότερα
Το πολυτιμότερο «εργαλείο» κάθε δρομέα, τα παπούτσια για τρέξιμο, καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την πορεία μας σε κάθε προπόνηση αλλά και γενικότερα μέσα στον χρόνο. Η σωστή επιλογή τους θα κάνει πιο άνετα τα χιλιόμετρα που διανύουμε, θα μας οδηγήσει σε καλύτερες επιδόσεις αλλά, κυρίως, θα μας κρατήσει μακριά από τους τραυματισμούς. Ξεκινώντας από τον τύπο του πέλματος και τον τρόπο που αυτό προσγειώνεται σε κάθε μας βήμα και λαμβάνοντας υπόψη χαρακτηριστικά όπως το σωματικό βάρος μας, το έδαφος που συνήθως τρέχουμε, το είδος των προπονήσεων που θα τα χρησιμοποιήσουμε, τον όγκο της προπόνησης που καλύπτουμε (χλμ./εβδομάδα), κάποιες τυχόν ευαισθησίες σε σημεία όπως τα γόνατα ή η μέση και γενικότερα η εμπειρία μας ως δρομείς, θα πρέπει να κάνουμε την έρευνα αγοράς μας και να επιλέξουμε ένα άνετο και εφαρμοστό ζευγάρι στο σωστό μέγεθος. Η ελληνική αγορά συνεχώς εμπλουτίζεται με νέα μοντέλα, οπότε αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο στο ψάξιμο, ενημερωθείτε από τους οδηγούς αγοράς του RUNNER και τις δοκιμές που παρουσιάζουμε σε κάθε τεύχος και ιδανικά επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα που θα σας βοηθήσει στην επιλογή σας. Η διάρκεια ζωής τους κυμαίνεται (ανάλογα με τη χρήση, το βάρος, τη σύσταση του ιδρώτα σας, το έδαφος κλπ) από 650 έως και 900 χλμ., γεγονός που για τους περισσότερους μεταφράζεται από 6 έως 8 μήνες. Καλό θα είναι να έχετε δύο διαφορετικά μοντέλα για να τα εναλλάσσετε (π.χ. ελεύθερο τρέξιμο και ειδικές προπονήσεις ή αγώνες) αλλά να δίνετε και την απαραίτητη προσοχή στη σωστή συντήρησή τους (στεγνό καθάρισμα, προστασία από την άμεση έκθεση στον ήλιο, φυσικό και καλό στέγνωμα και αερισμό) έτσι ώστε να παρατείνετε και τη διάρκεια ζωής τους αλλά και την απόδοσή τους.
2. Ντυθείτε σαν δρομέας
Καθορίζουν την εικόνα μας αλλά κυρίως είναι υπεύθυνα για την άνεση και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες εργάζεται το σώμα μας για να παράγει το απαραίτητο έργο για την κίνηση μας. Αρκετοί δρομείς δεν δίνουν μεγάλη σημασία στην επιλογή τους, αν όμως δοκιμάσει κανείς να τρέξει φορώντας ρούχα ειδικά για τρέξιμο, τότε σίγουρα θα αλλάξει γνώμη. Τα τεχνικά μπλουζάκια κοντομάνικα ή μακρυμάνικα, τα αδιάβροχα ή/και αντιανεμικά τζάκετς, τα κολάν (μακριά ή κοντά), τα σορτς και τα αγωνιστικά φανελάκια, τα γάντια και οι σκούφοι και βέβαια οι ειδικές κάλτσες και οι αθλητικοί στηθόδεσμοι για τις γυναίκες, είναι τα βασικά ρούχα στην ντουλάπα ενός δρομέα. Όπως και τα παπούτσια, κρύβουν μέσα τους μία πληθώρα τεχνολογιών αιχμής που τους προσδίδουν ιδιότητες που μας εξασφαλίζουν ένα άνετο και αποδοτικό τρέξιμο. Χαμηλό βάρος, άμεση και αποτελεσματική απομάκρυνση του ιδρώτα, σωστός αερισμός και καλή ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, ελευθερία στην κίνηση, προστασία από τους ερεθισμούς αλλά και από τις κακές καιρικές συνθήκες (έντονο κρύο, βροχή, αέρας κλπ) και βέβαια ασφάλεια για όσους τρέχουν βραδινές ώρες σε εξωτερικούς χώρους είναι τα βασικά χαρακτηριστικά τους. Επιπλέον ο εργονομικός σχεδιασμός τους δίνει λύση σε πρακτικά θέματα όπως η τοποθέτηση κινητού τηλεφώνου ή mp3 player, η αποθήκευση χρημάτων, κλειδιών ή κάποιου ενεργειακού gel κλπ. Έτσι την επόμενη φορά που θέλετε να εμπλουτίσετε τη γκαρνταρόμπα σας, μην μείνετε μόνο στο χρώμα και το σχέδιο των ρούχων σας αλλά αναζητήστε και τις ιδιότητές που περιγράψαμε νωρίτερα βελτιώνοντας σημαντικά τη δρομική σας εμπειρία.
3. Η υπέρβαση του χρόνου
Χωρίς αμφιβολία είναι το αντικείμενο που παρουσιάζει την μεγαλύτερη τεχνολογική ανάπτυξη από οτιδήποτε άλλο χρησιμοποιεί ένας δρομέας. Οι δυνατότητες παρακολούθησης και καταγραφής της αθλητικής απόδοσης (χρόνος, απόσταση, καρδιακή συχνότητα, ενεργειακή κατανάλωση) που παραδοσιακά ήταν το ζητούμενο μέχρι και πρόσφατα από ένα αθλητικό ρολόι καρπού, τώρα πλέον θεωρούνται βασικά χαρακτηριστικά και νέες μετρήσεις κάνουν την εμφάνισή τους όπως η συνολική υψομετρική διαφορά, ο αριθμός των διασκελισμών και ο χρόνος «πτήσης» σε κάθε βήμα, ο προτεινόμενος χρόνος αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση ακόμα και η πρόβλεψη για την τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) ενώ υπάρχουν πλέον και μοντέλα που προτείνουν προπονητικά προγράμματα. Επιπλέον το σύνολο σχεδόν των δρομικών ρολογιών τελευταίας γενιάς, συνδέονται με τις αντίστοιχες ηλεκτρονικές πλατφόρμες των εταιριών τους, δίνοντας στον χρήστη ακόμα περισσότερες δυνατότητες σχετικά με την οργάνωση και τον προγραμματισμό των προπονήσεων του, τον σχεδιασμό νέων διαδρομών και κυρίως την επικοινωνία με τους διαδικτυακούς του φίλους. Καταγράψτε λοιπόν τις ανάγκες σας και αναζητήστε το μοντέλο εκείνο που θα σας συντροφεύει σε κάθε σας προπόνηση και θα σας βοηθήσει να αλλάξετε επίπεδο.
4. Οι «αδικημένες»
Οι πιο έμπειροι θα έχουν σίγουρα αντιληφθεί την αξία τους και τη σημασία που έχουν στην υπόθεση «Τρέξιμο». Ο λόγος για τις κάλτσες, στις οποίες οι περισσότεροι δε δίνουν τη δέουσα προσοχή, ενώ στην πράξη πρόκειται για το δεύτερο σημαντικότερο αξεσουάρ των δρομέων μετά τα παπούτσια. Έτσι, όσοι δε δίνουν την δέουσα σημασία και συνεχίζουν να καλύπτουν τα χιλιόμετρα τους φορώντας απλές αθλητικές κάλτσες είτε από πολυεστερικά μη κατάλληλα υφάσματα είτε βαμβακερές, αντιμετωπίζουν πολλές φορές δυσάρεστες συνέπειες αναφορικά με την υγιεινή των ποδιών τους αλλά και την απόδοσή τους, καθώς, και ερεθισμοί παρουσιάζονται αλλά είναι και πιο εύκολο να αναπτυχθούν μύκητες. Οι ειδικές, τεχνικές κάλτσες για τρέξιμο συνεργάζονται άριστα με τα πέλματα, καθώς διαθέτουν διαφορετική ύφανση ανάλογα με την περιοχή, υποστηρίζοντας και προστατεύοντας τα σημεία που έχουν μεγαλύτερη ανάγκη (αστράγαλος, φτέρνα, κάτω από τα μετατάρσια, κλπ.), αποβάλλουν την υγρασία, αποτρέπουν την ανάπτυξη βακτηρίων και ελαχιστοποιούν την εμφάνιση ερεθισμών προσφέροντας μία αίσθηση άνεσης και σιγουριάς. Αν λοιπόν αλλάξατε γνώμη, αναζητήστε τις σε εξειδικευμένα δρομικά ή αθλητικά καταστήματα, προμηθευτείτε ορισμένες και δοκιμάστε τις σε κάποιες σημαντικές προπονήσεις. Να είστε σίγουροι πως άμεσα θα εντοπίσετε τη διαφορά. Μάλιστα πολλές εταιρείες προσφέρουν πολυσυσκευασίες με αποτέλεσμα το κόστος ανά τεμάχιο να είναι πιο προσιτό.
5. Εμπλουτίστε το οπλοστάσιό σας
Άλλοτε σας λύνουν τα χέρια ενώ άλλοτε λειτουργούν ως κίνητρο. Τα διάφορα όργανα γυμναστικής όπως είναι τα αλτηράκια, τα kettlebels, οι ιατρικές μπάλες (medicin ball), τα λάστιχα αντίστασης, το TRX κ.α., θα σας επιτρέψουν να προσδώσετε μία ποικιλία στην προπόνησή σας (κυρίως στο κομμάτι της ενδυνάμωσης) γυμνάζοντας με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους αρκετά σημεία και μυικές ομάδες του σώματος. Παράλληλα θα σας δώσουν νέο ενδιαφέρον αλλά και κίνητρο για να συνεχίσετε την προπόνηση σας, ενώ η συνεχής εναλλαγή εκτός από καλύτερη εκγύμναση θα βοηθήσει και στο να μη χάσετε το ενδιαφέρον σας, να βάζετε νέους στόχους και να δοκιμάζετε νέες ασκήσεις. Τη χρονιά αυτή λοιπόν, θα μπορούσατε να προμηθευτείτε ορισμένα από αυτά, φτιάχνοντας με πολύ απλό τρόπο το δικό σας προσωπικό γυμναστήριο. Οι διάφορες προσφορές από τα ειδικά καταστήματα αλλά και οι γενικά χαμηλές τιμές αυτών των προϊόντων θα σας βοηθήσουν να το κάνετε και οικονομικά! Τέλος, υπάρχει και μία σειρά οργάνων που έχουν ως στόχο τη μυική χαλάρωση και αποκατάσταση των κουρασμένων μυών, κάτι που θα σας βοηθήσει να είστε ακόμα πιο έτοιμοι στην επόμενή σας προπόνηση.
6. Δείτε την αλλιώς
Μπορεί οι περισσότεροι να τα συνδέουν με το στιλ, όμως η χρήση τους κάθε άλλων παρά διακοσμητική είναι. Τα δρομικά γυαλιά ηλίου αποκτούν σύμφωνα με τους ειδικούς, όλο και μεγαλύτερη αξία για την προστασία των ματιών μας από τις επικίνδυνες ακτινοβολίες. Τα ειδικά μοντέλα για τρέξιμο μάλιστα που κυκλοφορούν στην αγορά διαθέτουν τον κατάλληλο αεροδυναμικό σχεδιασμό ώστε να εφαρμόζουν σωστά χωρίς να κουράζουν, έχουν χαμηλό βάρος και οι φακοί τους προσφέρουν ξεκούραστη όραση που βοηθά το πρόσωπο να παραμένει χαλαρό, γεγονός που βοηθά σημαντικά στη συνολική μας απόδοση.
7. Τραβήξτε τα βλέμματα
Η ασφάλεια θα πρέπει να είναι πάντοτε στην κορυφή της λίστας των δρομικών σας «υποχρεώσεων». Και στο πλαίσιο αυτής η επιλογή ρούχων και παπουτσιών που διαθέτουν ανακλαστικά υλικά είναι επιβεβλημένη, ιδιαίτερα αν είστε… βραδινός τύπος. Αν μάλιστα οι περισσότερες προπονήσεις σας πραγματοποιούνται ώρες και σε περιοχές όπου ο φωτισμός είναι χαμηλός, τότε φροντίστε να προμηθευτείτε ειδικά αξεσουάρ που έχουν ανακλαστικές ιδιότητες όπως γιλέκα, βραχιόλια για τους καρπούς ή τους αστραγάλους και γιατί όχι και έναν φακό κεφαλής που θα «φωτίσει» τις διαδρομές σας.
8. Τρέξτε με ρυθμό
Υπάρχουν δύο τύποι δρομέων: αυτοί που τους αρέσει να τρέχουν με μουσική και αυτοί που προτιμούν να καθαρίζουν το μυαλό τους ή να σκέφτονται θέματα που τους απασχολούν. Υπάρχουν όμως για όλους κάποιες μέρες που η μουσική είναι απαραίτητη. Είτε λοιπόν ανήκετε στη μία είτε στην άλλη κατηγορία είναι σημαντικό να έχετε στη διάθεσή σας μία συσκευή αναπαραγωγής (γνωστές και ως mp3 players, αν και πλέον υπάρχει πληθώρα διαφορετικών αρχείων στα οποία αποθηκεύονται τα μουσικά κομμάτια) και να την έχετε εμπλουτίσει με την αγαπημένη σας μουσική. Οι επιλογές είναι πολλές και για όλα τα γούστα αλλά και τα βαλάντια, ενώ δεν είναι λίγοι αυτοί που εναλλακτικά χρησιμοποιούν το κινητό τους τηλέφωνο. Το gadget ωστόσο που χρειάζεται περισσότερη προσοχή στην επιλογή είναι τα ακουστικά καθώς δεν έχει να κάνει μόνο με την πιστότητα και την απόδοση της μουσικής αλλά και τη λειτουργικότητα. Με αυτή τη λογική επιλέξτε ακουστικά που δοκιμασμένα δεν θα πέφτουν από τα αυτιά σας όταν τρέχετε, δε θα βαραίνουν το κεφάλι σας ώστε να σας αναγκάζουν να αλλάξετε τη θέση του την ώρα της προπόνησης και κυρίως δεν θα ενοχλούν/ερεθίζουν τα αυτιά σας. Επίσης φροντίστε και για τον τρόπο μεταφοράς τους καθώς θα πρέπει και να έχετε εύκολη πρόσβαση στον χειρισμό τους αλλά και να είναι προστατευμένα από τον ιδρώτα. Καθόλου τυχαία όμως δεν θα πρέπει να είναι και η επιλογή των τραγουδιών. Σύμφωνα με μελέτες η μουσική μπορεί να αυξήσει την απόδοση μόνο όταν ο ρυθμός της συμβαδίζει με αυτόν του τρεξίματος. Ιδανικά λοιπόν και ακολουθώντας αυτή τη λογική, επιλέξτε τραγούδια ανάλογα με την ένταση της προπόνησης που θα εκτελέσετε.
9. Ο παρεξηγημένος
Ίσως να είναι δύσκολο να αγαπήσει κανείς το τρέξιμο αν οι πρώτες του δρομικές εμπειρίες είναι πάνω σε έναν διάδρομο. Είναι σχεδόν βέβαιο όμως, πως όποιος ήδη αγαπά το τρέξιμο θα εκτιμήσει τις ανέσεις και τις δυνατότητες που του προσφέρει. Ο διάδρομος γυμναστικής είναι από αρκετούς ένα παρεξηγημένο μέσο άθλησης, που μπορεί να φιλοξενήσει αρκετές από τις προπονήσεις σας ιδιαίτερα όταν δεν έχετε τον χρόνο ή τη δυνατότητα να βγείτε εκτός σπιτιού για τρέξιμο είτε λόγω υποχρεώσεων είτε λόγω καιρικών συνθηκών. Αν τώρα είστε από αυτούς που θεωρούν ότι το τρέξιμο στον διάδρομο διαφέρει από αυτό στη φύση, εμείς δεν θα σας αλλάξουμε γνώμη, όμως να είστε σίγουροι ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό. Το βασικό του μειονέκτημα (το οποίο δεν οφείλεται σε αυτόν) είναι ότι μπορεί αντί για όργανο γυμναστικής να καταντήσει κρεμάστρα για ρούχα. Αν λοιπόν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο είτε στο σπίτι είτε σε κάποιο γυμναστήριο, προτιμήστε να τρέξετε πάνω του από το να μην τρέξετε καθόλου με τη δικαιολογία ότι «δεν είναι το ίδιο με το φυσικό τρέξιμο» και αξιοποιήστε τον καθώς μπορείτε να ρυθμίσετε με ακρίβεια τις παραμέτρους κάθε προπόνησής σας (ρυθμός, απόσταση, κλίση) είτε είναι ελεύθερο τρέξιμο, είτε διαλειμματική είτε tempo run, ενώ είναι ιδανικός και για ανηφόρες.
10. Δώστε τους τη σημασία που αξίζουν
Η σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας τους και η έντονη εφίδρωση αποτελούν τους δύο βασικότερους λόγους που ταλαιπωρούν τα πέλματά μας. Το περιβάλλον αυτό που δημιουργείται, κυρίως ανάμεσα στα δάχτυλα αλλά και σε όλο το μήκος του πέλματος, είναι ιδανικό για να αναπτυχθούν μικροοργανισμοί και μύκητες που δημιουργούν προβλήματα κακοσμίας, κνησμού και ερεθισμών τα οποία πέρα από το ότι είναι ιδιαίτερα ενοχλητικά ως συμπτώματα, επηρεάζουν τη γενική μας υγεία. Σε πιο ακραίες περιπτώσεις δε, μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των νυχιών μας και να χρήζουν φαρμακευτικής αγωγής. Φροντίστε λοιπόν τη σχολαστική υγιεινή τους, χρησιμοποιήστε παπούτσια στο σωστό μέγεθος και με καλό αερισμό, τις κατάλληλες κάλτσες, ενώ κάνοντας κάθε τόσο ποδόλουτρα που θα καταπραΰνουν τα κουρασμένα σας πόδια και χρησιμοποιώντας ειδικά προϊόντα όπως κρέμες, σπρέι και πούδρες θα έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
11. Τροφοδοσία
Αν είστε λάτρεις των πολλών χιλιομέτρων, οι προπονήσεις μεγάλης διάρκειας είναι αναπόσπαστο μέρος του προπονητικού σας προγράμματος και συνηθίζετε να τις εκτελείτε σε εξωτερικούς χώρους που δε διαθέτουν πρόσβαση σε νερό, τότε η προμήθεια ειδικών αξεσουάρ τροφοδοσίας θα σας λύσει τα χέρια. Οι επιλογές πλέον είναι αρκετές καθώς υπάρχουν προϊόντα που παρέχουν τη δυνατότητα για μεταφορά διαφόρων ποσοτήτων υγρών ή στερεών ενεργειακών συμπληρωμάτων. Από μπουκάλια χειρός των 100 ml ως και ζώνες με 6-8 θήκες έως ειδικά σακίδια πλάτης με υδροδοχεία που μπορούν να φτάσουν ακόμα και τα 3 λίτρα. Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση καλό είναι να σκεφτείτε το… μέλλον και να μην αγοράσετε ένα προϊόν με βάση τις τωρινές σας ανάγκες καθώς αν σχετικά σύντομα σκοπεύετε να αυξήστε την απόσταση των μεγάλων διαδρομών σας τότε οι απαιτήσεις σας, σε υγρά πιθανόν να διαφοροποιηθούν. Αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει Long Run διαφόρων αποστάσεων τότε ιδανικά προμηθευτείτε δύο διαφορετικές πηγές υγρών, μία με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα και μία με αρκετά πιο μεγάλη, για τις μικρές και τις μεγαλύτερες προπονήσεις σας αντίστοιχα. Το αξεσουάρ που θα επιλέξτε δεν θα πρέπει να σας ενοχλεί ενώ τρέχετε, και ιδανικά να μην προσθέτει ανισομερώς το βάρος επηρεάζοντας έτσι το δρομικό σας στυλ. Πολύ μεγάλη σημασία θα πρέπει να δίνετε στον καθαρισμό τους έτσι ώστε να μην αναπτυχθούν μύκητες στο εσωτερικό τους που θα θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σας. Τέλος υπάρχουν στο εμπόριο ειδικές τσέπες για αποθήκευση ενεργειακών τζελ και σνακ ώστε να είστε πλήρως καλυμμένοι.
12. Συμπιεστείτε
Τα ακούτε ίσως εδώ και αρκετό καιρό, αλλά μήπως ήρθε η στιγμή να τα δοκιμάσετε; Ο λόγος για τα ρούχα συμπίεσης (κάλτσες, γκέτες, μανίκια, κολάν και μπλούζες) τα οποία έχουν μπει για τα καλά στον δρομικό χώρο, προσφέροντας μία σειρά πλεονεκτημάτων σε σχέση με τα συμβατικά ρούχα, όπως καλύτερη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, μείωση της μυικής κόπωσης, ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή το αγώνα κ.α. Αυτή τη χρονιά λοιπόν μπείτε στη διαδικασία να τα δοκιμάσετε, αν δεν το έχετε κάνει ήδη, ξεκινώντας από ένα κολάν ή ένα ζευγάρι κάλτσες συμπίεσης καθώς όπως είναι λογικό τα πόδια είναι αυτά που δέχονται μεγαλύτερο φορτίο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων.
13. Πατήστε σωστά
Σίγουρα έχετε ακούσει πολλά για αυτούς. Ορισμένοι τους αποθεώνουν ενώ άλλοι τους θεωρούν από περιττούς έως και επιβλαβείς. Η αλήθεια ωστόσο κρύβεται κάπου στη μέση. Οι ορθωτικοί πάτοι ή αλλιώς ορθωτικά πέλματα αναφέρονται ουσιαστικά στους ειδικούς εσωτερικούς πάτους των παπουτσιών που κατασκευάζονται από εξειδικευμένους επαγγελματίες του χώρου (κυρίως φυσικοθεραπευτές και ποδίατρους) με βάση τις ατομικές ανάγκες και χαρακτηριστικά του καθενός ώστε να υποστηρίξουν ή να διορθώσουν το πάτημα και την κίνηση του πέλματος κατά τη διάρκεια της βάδισης και του τρεξίματος. Η χρήση τους ενδείκνυται μόνο όταν αποσκοπούν στη διόρθωση μία ιδιαίτερα προβληματικής κατάστασης (π.χ. ανισοσκελία). Οι περιπτώσεις αυτές έχουν να κάνουν κυρίως με τη βιομηχανική των πελμάτων και του πατήματος και ειδικότερα όταν παρατηρείται έντονος υπερπρηνισμος ή υπτιασμός. Ακόμα, σε ορισμένες περιπτώσεις δύνανται να διορθώσουν προβλήματα που παρατηρούνται και στις υπόλοιπες αρθρώσεις των κάτω άκρων (γόνατα, ισχία) αλλά και ενοχλήσεις και τραυματισμούς που αποδίδονται σε βιομηχανικούς παράγοντες. Υπάρχουν βέβαια και πιο «απλές» μορφές που δεν αλλάζουν τον τρόπο πατήματος αλλά ενισχύουν σημαντικά, χάρη στα υλικά κατασκευής τους την προστασία από τους κραδασμούς. Σε κάθε περίπτωση πρίν προβείτε στη χρήση ορθωτικών πελμάτων θα πρέπει να αναζητήσετε τη γνώμη ενός ειδικού.
14. Ρίξτε το στο διάβασμα
Η ρήση ότι «η γνώση είναι δύναμη» ισχύει χωρίς αμφιβολία και στο τρέξιμο. Δεν λέμε να παρατήσετε την προπόνηση και να πέσετε με τα μούτρα στο διάβασμα, όμως, η μελέτη ενός δρομικού βιβλίου κάποιου καταξιωμένου προπονητή ή δρομέα, θα σας βοηθήσει να λύσετε πολλές απορίες σχετικά με την προπόνηση και την υγεία, να κατανοήσετε θέματα που μέχρι τώρα ήταν κάπως ασαφή για εσάς, να πάρετε ιδέες για τις προπονητικό σας πρόγραμμα και τη διατροφή σας αλλά και να βρείτε χρήσιμες συμβουλές. Επιπλέον, θα έρθετε σε επαφή με μία ενδεχομένως διαφορετική αντίληψη των πραγμάτων γύρω από το τρέξιμο, ενώ θα εμπνευστείτε από διάφορες δρομικές ιστορίες και αφηγήσεις.Τη θέση του βιβλίου ή ενός περιοδικού μπορεί σε ένα βαθμό να αντικαταστήσει και το διαδίκτυο, ωστόσο απαιτείται μία καλή επιλογή καθώς δεν έχουν όλες οι ιστοσελίδες την ίδια αξιοπιστία.
[!%ARTICLE_MODULE_ID:125:%!]
