Για πολλούς είναι η πρώτη αγωνιστική απόπειρα, και για άλλους ο μεγάλος στόχος.
Η απόσταση των 5χλμ. είναι απόσταση “κλειδί” για δύο διαφορετικούς λόγους: Αρχικά γιατί είναι αυτή που συνήθως εισάγει έναν απλό ασκούμενο στον κόσμο του τρεξίματος.
Ωστόσο, η επίδοση ενός δρομέα σε αυτήν την απόσταση αποτελεί βαρόμετρο και για τις μεγαλύτερες αποστάσεις καθώς υπάρχει μεγάλη συσχέτιση ανάμεσα σε επιδόσεις στα 5χλμ. και στα 10χλμ. (κυρίως), αλλά και σε Ημιμαραθώνιο και Μαραθώνιο.
Οι δρομείς που επιλέγουν τα 5χλμ. πάντως για κυρίως αγώνισμα είναι κοντά στο 30% του συνόλου των δρομέων, εδώ και 20-25 χρόνια σύμφωνα με έρευνα του Jens Jakob Andersen (δείτε εδώ περισσότερα).
Ποια είναι μία καλή επίδοση στα 5χλμ.;
Mε βάση δεδομένα από τη γνωστή διεθνή σελίδα Run Repeat η μέση επίδοση στους αγώνες 5χλμ. είναι κοντά στα 38 λεπτά, τη στιγμή που για τους χρήστες της γνωστής εφαρμογής Strava, οι οποίοι είναι πιο συστηματικοί δρομείς, η μέση επίδοση είναι κοντά στα 28:30 (το 2023 και το 2024).
Συνεπώς μία επίδοση κοντά στα 30-35 μπορεί να θεωρηθεί αρκετά καλή για έναν νεόκοπο δρομέα, ανάλογα φυσικά την ηλικία.
Κι αυτό γιατί η ηλικία προφανώς και διαφοροποιεί τις επιδόσεις. Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρείτε τις επιδόσεις που αντιστοιχούν οι χρόνοι των 20:00, 25:00, 30:00, 35:00 και 40:00 λεπτών όταν αυτές έχουν επιτευχθεί από νεαρούς αθλητές (20 έως 35 ετών) ανά ηλικία (40, 50, 60, 70 και 80 έτη).
Μία καλή επίδοση σχετίζεται με αρκετούς παράγοντες όπως το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, τα χρόνια προπόνησης, η ηλικία, το φύλο κ.ά.
| ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 |
| 40 έτη | 21:03 | 26:19 | 31:35 | 36:51 | 42:07 |
| 50 έτη | 22:44 | 28:25 | 34:06 | 39:47 | 45:28 |
| 60 έτη | 24:42 | 30:52 | 37:03 | 43:13 | 49:24 |
| 70 έτη | 27:08 | 33:55 | 40:42 | 47:29 | 54:16 |
| 80 έτη | 32:17 | 40:21 | 48:26 | 56:30 | 1:04:30 |
Ο συγκεκριμένος πίνακας έχει χρησιμοποιήσει τους συντελεστές age grading tables που αφορούν τους άνδρες, ωστόσο, πολύ κοντινές είναι και οι επιδόσεις των γυναικών. Ουσιαστικά παρουσιάζει πως μία επίδοση στα 27 λεπτά στα 5χλμ. για έναν 70άρη είναι σαν να έχει τρέξει ένα νέος δρομέας την απόσταση σε 20 λεπτά και αντίστροφα.
Τι χρειάζεται για να τρέξεις ένα καλό (για σένα) 5άρι
Τα 5χλμ. μπορεί να θεωρείται από πολλούς ως μία “μικρή” απόσταση, είναι όμως ένα αερόβιο αγώνισμα καθώς ενεργειακά καλύπτεται σχεδόν αποκλειστικά από το αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας (80-90%).
Αυτό σημαίνει ότι απαιτεί την προετοιμασία για τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες, με τουλάχιστον 2-3 προπονήσεις ανά εβδομάδα. Βέβαια, θα πρέπει να πούμε πως άνθρωποι με καλή φυσική κατάσταση μπορούν να βγάλουν σχετικά άνετα ένα 5άρι ακόμα κι αν δεν τρέχουν συστηματικά.
Για αρχάριους
Οι προπονήσεις αυτές θα πρέπει να περιλαμβάνουν, κυρίως, συνεχόμενο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση (50-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) με διάρκεια από 20-60 λεπτά.
Επιπλέον, καλό είναι να εκτελείται με συχνότητα το μέγιστο μία φορά την εβδομάδα μία ήπια διαλειμματική προπόνηση με επαναλήψεις από 400 έως και 2.000μ. σε πιο υψηλές εντάσεις.
Βρες εδώ προγράμματα προπόνησης για τα 5χλμ.
Για τους προχωρημένους
Πιο προπονημένοι δρομείς θα πρέπει να στοχεύουν στη βελτίωση τόσο του αναερόβιου κατωφλιού που είναι σημαντική παράμετρος της απόδοσης, όσο και στην προπόνηση των αγωνιστικών ρυθμών για καλύτερες προσαρμογές.
Δύο κλασικές διαλειμματικές για τα 5χλμ.
10-12 x 400μ. στον ρυθμό του αγώνα ή και λίγο πιο αργά
5-6 x 1.000μ. στο ρυθμό του κατωφλιού
* Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Μ.Κ.Σ): Εάν δεν έχετε προσδιορίσει μέσω εργομέτρησης την τιμή που αντιστοιχεί στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα σας, μπορείτε να την υπολογίσετε μέσω της εξίσωσης 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα για έναν δρομέα ηλικίας 40 ετών η μέγιστη καρδιακή συχνότητα του προσεγγίζει τους 180 παλμούς/λεπτό. Άρα το 70% αντιστοιχεί σε 126 παλμούς /λεπτό.
