Στην τελική ευθεία

Πρόγραμμα προπόνησης για τον Μαραθώνιο

Share

Πρόγραμμα 1

Αριθμός Προπονήσεων: 3 ή 4 αν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος
Όγκος Εβδομαδιαίας Προπόνησης: από 24-32 έως και 48-56 χλμ. ή από 3:15-3:45 έως και 5:20-6:25

ΕΔΤΤΠΠΣ ΚΣΥΝ. 
MinKmMinKm MinKmTimeKm
930Π-(3ΕΤ-3ΠΑΤ)Χ7-5Α10-1270-8510-12145-16021-24290-32041-48
1030Π-(10ΕΤ-5ΠΑΤ)Χ3-5Α10-1270-8510-12175-22528-32320-38548-56
1130Π-(20ΕΤ-10ΠΑΤ)Χ2-5Α12-1455-708-10130-14518-21270-30038-45
1220Π-(15ΕΤ-5ΠΑΤ)Χ3-5Α8-1245-606-870-8510-12195-22524-32
1320Π-(5ΕΤ-3ΠΑΤ)Χ4-5Α8-1025-404-620-253-42Π+
Αγώνας
(98-118)
+Αγώνας
59-64

Πρόγραμμα 2

Αριθμός Προπονήσεων: 4 ή 5 αν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος
Όγκος Εβδομαδιαίας Προπόνησης: από 45έως και 70 χλμ.

ΕΔΤΤΠΠΣΚΣΥΝ.
95 Π – (1.600μ. ΕΤ1 – 500μ. ΠΑΤ) Χ 6 – 1 Α Σύνολο: 1812832 LR70
105 Π – (5.000μ. ΕΤ2 – 1.000μ. ΠΑΤ) Χ 2 – 1 Α Σύνολο: 1712828 LR65
114 Π – (2.000μ. ΕΤ – 400μ. ΠΑΤ) Χ 5 – 1 Α Σύνολο: 1712620 LR55
124 Π – 12 ΕΤ2 – 1 Α Σύνολο: 1710612 LR45
134 Π – (1.000μ. ΕΤ1 – 200μ. ΠΑΤ) Χ 5 – 1 Α Σύνολο: 11633 Π+
Αγώνας
65

Πρόγραμμα 3

Αριθμός Προπονήσεων: 5 έως και 7 αν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος
Όγκος Εβδομαδιαίας Προπόνησης: από 55 έως και 90 χλμ.

ΕΔΤΤΠΠΣΚΣΥΝ.
94 Π – (6.000μ. ΕΤ2 – 1.000μ. ΠΑΤ) Χ 2 – 1 Α Σύνολο: 1812161034 LR90
105 Π – (1.600μ. ΕΤ1 – 400μ. ΠΑΤ) Χ 6 – 1 Α Σύνολο: 17814 ΜΤ=
6 – 6 ΕΤ2 – 2
828 LR75
114 Π – 14 ΕΤ2 – 1 Α Σύνολο: 19614620 LR65
125 Π – (2.000μ. ΕΤ – 400μ. ΠΑΤ) Χ 3 – 1 Α Σύνολο: 13812 ΜΤ=
6 – 4 ΕΤ2 – 2
814 LR55
135 Π – (1.000μ. ΕΤ1 – 200μ. ΠΑΤ) Χ 5 – 1 Α Σύνολο: 12643 Π+
Αγώνας
67

Επεξηγήσεις
Όλες οι προπονήσεις στις οποίες δεν αναφέρεται κάποια σημείωση αφορούν χαλαρό – ελεύθερο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση κατά τη διάρκεια του οποίου θα πρέπει να μπορείτε να συζητάτε με άνεση.

Π: Η διαδικασία της Προθέρμανσης πριν από μία ειδική προπόνηση περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο – διατάσεις και 2-6 ανοίγματα (προοδευτικά επιταχυνόμενο τρέξιμο για 80-100 μ.). Στο Πρόγραμμα 1 και στα προγράμματα των 5 και 10 χλμ. που ακολουθούν, αναφέρεται μόνο η διάρκεια του χαλαρού τρεξίματος της προθέρμανσης ενώ στα Προγράμματα 2 και 3 υπολογίζονται στον αριθμό των χιλιομέτρων το ζέσταμα και τα ανοίγματα. Άρα για να κάνει κάποιος 5 Π θα πρέπει να τρέξει περίπου 4,5 χλμ. και να κάνει 4-6 ανοίγματα.

Α: Η Αποθεραπεία είναι απαραίτητη μετά από το τέλος μιας έντονης προπόνησης και θα πρέπει ο ρυθμός να είναι πραγματικά πολύ αργός έτσι ώστε να βοηθήσει στην γρήγορη επαναφορά του σώματος στην αρχική του κατάσταση. Καλό είναι να ακολουθούν διατατικές ασκήσεις στις βασικές τουλάχιστον μυικές ομάδες.

ΕΤ: Έντονο Τρέξιμο σε ρυθμό που δεν μπορείτε να διατηρήσετε συζήτηση. Όσο μικρότερη είναι η διάρκεια τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η ταχύτητα που τρέχετε έχοντας πάντα ως κανόνα ότι η προπόνηση θα πρέπει να είναι προοδευτικά επιταχυνόμενη – το τελευταίο μέρος της δηλαδή να είναι και το πιο γρήγορο. Αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο θα πρέπει να κινείστε σε ποσοστό από 85 έως και 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ενώ η ένταση θα πρέπει να είναι αντιστρόφως ανάλογη της διάρκειας. Στα προγράμματα 1 και 2 διαχωρίζεται σε ΕΤ1 και ΕΤ2 όπου το πρώτο αναφέρεται σε ρυθμούς εντονότερους από τον αγωνιστικό ρυθμό των 5 και 10 χλμ. και το δεύτερο σε ρυθμούς ελαφρώς γρηγορότερους από τον προβλεπόμενο ρυθμό μαραθωνίου.

ΠΑΤ: Πολύ Αργό Τρέξιμο (οριακά γρηγορότερο από το περπάτημα) ανάμεσα σε δύο διαστήματα με έντονο τρέξιμο (κομμάτια) – που έχει ως στόχο την σημαντική μείωση της καρδιακής συχνότητας και την ξεκούραση του οργανισμού.

ΜΤ: Μεικτό Τρέξιμο, το οποίο ξεκινά με χαλαρό ρυθμό για συγκεκριμένη απόσταση και προοδευτικά γίνεται πιο έντονο για να ολοκληρωθεί με χαλαρό τρέξιμο ως αποθεραπεία. Παράδειγμα: 16 ΜΤ= 8 – 6 ΕΤ2 – 2 σημαίνει συνολικό τρέξιμο 16 χλμ. το οποίο ξεκινά με 8 χλμ. χαλαρό τρέξιμο συνεχίζεται με 6 χλμ. έντονο τρέξιμο και ολοκληρώνεται με 2 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό. Στα προγράμματα των 5 και 10 χλμ. ισχύουν τα ίδια αλλά η περιγραφή είναι με διάρκεια σε λεπτά. Π.χ.

LR: Long Run ή τρέξιμο μεγάλης διάρκειας το οποίο θα πρέπει να γίνεται σε πολύ αργό ρυθμό, δίνοντας βάρος στις καθαρά αερόβιες προσαρμογές (καύση λίπους κλπ).

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Λάβετε θέσεις!
Δέκα λόγοι για να τρέξετε τον πρώτο σας αγώνα
Το κλειδί της επιτυχίας!
Εν μέσω παγκόσμιας κρίσης, με τους περισότερους να μιλούν για οικονομικά προβλήματα, δεν είναι παράλογο που και οι δρομείς μιλούν για οικονομία. Βέβαια, άλλο πράγμα οι οικονομικοί όροι του κ. Παπακωνσταντίνου και άλλο το… οικονομικό τρέξιμο του Zersenay Tadesse. Ίσως να έχετε ακούσει ότι οι Αιθίοπες, οι Κενυάτες και οι δρομείς από την Ερυθραία έχουν την καλύτερη δρομική οικονομία. Τι είναι όμως η δρομική οικονομία, η βελτίωση της οποίας αποτελεί διακαή πόθο κάθε δρομέα;
Για δρομείς με... καρδιά
Οι ζώνες προπόνησης με βάση την καρδιακή σας συχνότητα
Back to Top

Μετάβαση στο περιεχόμενο