Στην τελική ευθεία

Πρόγραμμα προπόνησης για τον Μαραθώνιο

Share

Πρόγραμμα 1

Αριθμός Προπονήσεων: 3 ή 4 αν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος
Όγκος Εβδομαδιαίας Προπόνησης: από 24-32 έως και 48-56 χλμ. ή από 3:15-3:45 έως και 5:20-6:25

ΕΔΤΤΠΠΣ ΚΣΥΝ. 
MinKmMinKm MinKmTimeKm
930Π-(3ΕΤ-3ΠΑΤ)Χ7-5Α10-1270-8510-12145-16021-24290-32041-48
1030Π-(10ΕΤ-5ΠΑΤ)Χ3-5Α10-1270-8510-12175-22528-32320-38548-56
1130Π-(20ΕΤ-10ΠΑΤ)Χ2-5Α12-1455-708-10130-14518-21270-30038-45
1220Π-(15ΕΤ-5ΠΑΤ)Χ3-5Α8-1245-606-870-8510-12195-22524-32
1320Π-(5ΕΤ-3ΠΑΤ)Χ4-5Α8-1025-404-620-253-42Π+
Αγώνας
(98-118)
+Αγώνας
59-64

Πρόγραμμα 2

Αριθμός Προπονήσεων: 4 ή 5 αν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος
Όγκος Εβδομαδιαίας Προπόνησης: από 45έως και 70 χλμ.

ΕΔΤΤΠΠΣΚΣΥΝ.
95 Π – (1.600μ. ΕΤ1 – 500μ. ΠΑΤ) Χ 6 – 1 Α Σύνολο: 1812832 LR70
105 Π – (5.000μ. ΕΤ2 – 1.000μ. ΠΑΤ) Χ 2 – 1 Α Σύνολο: 1712828 LR65
114 Π – (2.000μ. ΕΤ – 400μ. ΠΑΤ) Χ 5 – 1 Α Σύνολο: 1712620 LR55
124 Π – 12 ΕΤ2 – 1 Α Σύνολο: 1710612 LR45
134 Π – (1.000μ. ΕΤ1 – 200μ. ΠΑΤ) Χ 5 – 1 Α Σύνολο: 11633 Π+
Αγώνας
65

Πρόγραμμα 3

Αριθμός Προπονήσεων: 5 έως και 7 αν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος
Όγκος Εβδομαδιαίας Προπόνησης: από 55 έως και 90 χλμ.

ΕΔΤΤΠΠΣΚΣΥΝ.
94 Π – (6.000μ. ΕΤ2 – 1.000μ. ΠΑΤ) Χ 2 – 1 Α Σύνολο: 1812161034 LR90
105 Π – (1.600μ. ΕΤ1 – 400μ. ΠΑΤ) Χ 6 – 1 Α Σύνολο: 17814 ΜΤ=
6 – 6 ΕΤ2 – 2
828 LR75
114 Π – 14 ΕΤ2 – 1 Α Σύνολο: 19614620 LR65
125 Π – (2.000μ. ΕΤ – 400μ. ΠΑΤ) Χ 3 – 1 Α Σύνολο: 13812 ΜΤ=
6 – 4 ΕΤ2 – 2
814 LR55
135 Π – (1.000μ. ΕΤ1 – 200μ. ΠΑΤ) Χ 5 – 1 Α Σύνολο: 12643 Π+
Αγώνας
67

Επεξηγήσεις
Όλες οι προπονήσεις στις οποίες δεν αναφέρεται κάποια σημείωση αφορούν χαλαρό – ελεύθερο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση κατά τη διάρκεια του οποίου θα πρέπει να μπορείτε να συζητάτε με άνεση.

Π: Η διαδικασία της Προθέρμανσης πριν από μία ειδική προπόνηση περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο – διατάσεις και 2-6 ανοίγματα (προοδευτικά επιταχυνόμενο τρέξιμο για 80-100 μ.). Στο Πρόγραμμα 1 και στα προγράμματα των 5 και 10 χλμ. που ακολουθούν, αναφέρεται μόνο η διάρκεια του χαλαρού τρεξίματος της προθέρμανσης ενώ στα Προγράμματα 2 και 3 υπολογίζονται στον αριθμό των χιλιομέτρων το ζέσταμα και τα ανοίγματα. Άρα για να κάνει κάποιος 5 Π θα πρέπει να τρέξει περίπου 4,5 χλμ. και να κάνει 4-6 ανοίγματα.

Α: Η Αποθεραπεία είναι απαραίτητη μετά από το τέλος μιας έντονης προπόνησης και θα πρέπει ο ρυθμός να είναι πραγματικά πολύ αργός έτσι ώστε να βοηθήσει στην γρήγορη επαναφορά του σώματος στην αρχική του κατάσταση. Καλό είναι να ακολουθούν διατατικές ασκήσεις στις βασικές τουλάχιστον μυικές ομάδες.

ΕΤ: Έντονο Τρέξιμο σε ρυθμό που δεν μπορείτε να διατηρήσετε συζήτηση. Όσο μικρότερη είναι η διάρκεια τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η ταχύτητα που τρέχετε έχοντας πάντα ως κανόνα ότι η προπόνηση θα πρέπει να είναι προοδευτικά επιταχυνόμενη – το τελευταίο μέρος της δηλαδή να είναι και το πιο γρήγορο. Αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο θα πρέπει να κινείστε σε ποσοστό από 85 έως και 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ενώ η ένταση θα πρέπει να είναι αντιστρόφως ανάλογη της διάρκειας. Στα προγράμματα 1 και 2 διαχωρίζεται σε ΕΤ1 και ΕΤ2 όπου το πρώτο αναφέρεται σε ρυθμούς εντονότερους από τον αγωνιστικό ρυθμό των 5 και 10 χλμ. και το δεύτερο σε ρυθμούς ελαφρώς γρηγορότερους από τον προβλεπόμενο ρυθμό μαραθωνίου.

ΠΑΤ: Πολύ Αργό Τρέξιμο (οριακά γρηγορότερο από το περπάτημα) ανάμεσα σε δύο διαστήματα με έντονο τρέξιμο (κομμάτια) – που έχει ως στόχο την σημαντική μείωση της καρδιακής συχνότητας και την ξεκούραση του οργανισμού.

ΜΤ: Μεικτό Τρέξιμο, το οποίο ξεκινά με χαλαρό ρυθμό για συγκεκριμένη απόσταση και προοδευτικά γίνεται πιο έντονο για να ολοκληρωθεί με χαλαρό τρέξιμο ως αποθεραπεία. Παράδειγμα: 16 ΜΤ= 8 – 6 ΕΤ2 – 2 σημαίνει συνολικό τρέξιμο 16 χλμ. το οποίο ξεκινά με 8 χλμ. χαλαρό τρέξιμο συνεχίζεται με 6 χλμ. έντονο τρέξιμο και ολοκληρώνεται με 2 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό. Στα προγράμματα των 5 και 10 χλμ. ισχύουν τα ίδια αλλά η περιγραφή είναι με διάρκεια σε λεπτά. Π.χ.

LR: Long Run ή τρέξιμο μεγάλης διάρκειας το οποίο θα πρέπει να γίνεται σε πολύ αργό ρυθμό, δίνοντας βάρος στις καθαρά αερόβιες προσαρμογές (καύση λίπους κλπ).

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Oι γυναίκες (πλέον) τρέχουν!
Όλο και περισσότερες γυναίκες ξεκινούν το τρέξιμο, καθώς αντιλαμβάνονται τα σημαντικά οφέλη που προσφέρει. Οι 20 συμβουλές της πρωταθλήτριας του τριάθλου αλλά και του μαραθωνίου Ντενίζ Δημάκη, θα σας βοηθήσουν να κάνετε το τρέξιμο σας πιο αποτελεσματικό ενώ θα σας προφυλάξουν από τραυματισμούς αλλά και από τον κίνδυνο να το βαρεθείτε. Τρέξιμο γένους θηλυκού λοιπόν!
Κάντε το τρέξιμό σας πιο αποτελεσματικό και ενδιαφέρον
Το τρέξιμό σας μπορεί να γίνει πολύ πιο αποτελεσματικό και ενδιαφέρον αν τρέχετε για κάποιο συγκεκριμένο σκοπό.
Πολύτιμη πληροφόρηση
Το τρέξιμο είναι σίγουρα η απλούστερη αθλητική δραστηριότητα για το σημερινό άνθρωπο. Τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει είναι πολύ σημαντικά για την υγεία και γενικότερα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής. Για όσους όμως “ψάχνοντα锨λίγο περισσότερο, η βοήθεια της επιστήμης μέσω ενός εργοφυσιολογικού ελέγχου μπορεί να κάνει τη διαφορά!
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Μετάβαση στο περιεχόμενο