Στην τελική ευθεία

Πρόγραμμα 1

Αριθμός Προπονήσεων: 3 ή 4 αν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος
Όγκος Εβδομαδιαίας Προπόνησης: από 24-32 έως και 48-56 χλμ. ή από 3:15-3:45 έως και 5:20-6:25

Ε	Δ	Τ	–	Τ	Π	–	Π	Σ		Κ	ΣΥΝ.
–	–	Min	Km	–	Min	Km		Min	Km	–	Time	Km
9	–	30Π-(3ΕΤ-3ΠΑΤ)Χ7-5Α	10-12	–	70-85	10-12	–	145-160	21-24	–	290-320	41-48
10	–	30Π-(10ΕΤ-5ΠΑΤ)Χ3-5Α	10-12	–	70-85	10-12	–	175-225	28-32	–	320-385	48-56
11	–	30Π-(20ΕΤ-10ΠΑΤ)Χ2-5Α	12-14	–	55-70	8-10	–	130-145	18-21	–	270-300	38-45
12	–	20Π-(15ΕΤ-5ΠΑΤ)Χ3-5Α	8-12	–	45-60	6-8	–	70-85	10-12	–	195-225	24-32
13	–	20Π-(5ΕΤ-3ΠΑΤ)Χ4-5Α	8-10	–	25-40	4-6	–	20-25	3-4	2Π+ Αγώνας	(98-118) +Αγώνας	59-64

Πρόγραμμα 2

Αριθμός Προπονήσεων: 4 ή 5 αν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος
Όγκος Εβδομαδιαίας Προπόνησης: από 45έως και 70 χλμ.

Ε	Δ	Τ	Τ	Π	Π	Σ	Κ	ΣΥΝ.
9	–	5 Π – (1.600μ. ΕΤ1 – 500μ. ΠΑΤ) Χ 6 – 1 Α Σύνολο: 18	–	12	–	8	32 LR	70
10	–	5 Π – (5.000μ. ΕΤ2 – 1.000μ. ΠΑΤ) Χ 2 – 1 Α Σύνολο: 17	–	12	–	8	28 LR	65
11	–	4 Π – (2.000μ. ΕΤ – 400μ. ΠΑΤ) Χ 5 – 1 Α Σύνολο: 17	–	12	–	6	20 LR	55
12	–	4 Π – 12 ΕΤ2 – 1 Α Σύνολο: 17	–	10	–	6	12 LR	45
13	–	4 Π – (1.000μ. ΕΤ1 – 200μ. ΠΑΤ) Χ 5 – 1 Α Σύνολο: 11	–	6	–	3	3 Π+ Αγώνας	65

Πρόγραμμα 3

Αριθμός Προπονήσεων: 5 έως και 7 αν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος
Όγκος Εβδομαδιαίας Προπόνησης: από 55 έως και 90 χλμ.

Ε	Δ	Τ	Τ	Π	Π	Σ	Κ	ΣΥΝ.
9	–	4 Π – (6.000μ. ΕΤ2 – 1.000μ. ΠΑΤ) Χ 2 – 1 Α Σύνολο: 18	12	16	–	10	34 LR	90
10	–	5 Π – (1.600μ. ΕΤ1 – 400μ. ΠΑΤ) Χ 6 – 1 Α Σύνολο: 17	8	14 ΜΤ= 6 – 6 ΕΤ2 – 2	–	8	28 LR	75
11	–	4 Π – 14 ΕΤ2 – 1 Α Σύνολο: 19	6	14	–	6	20 LR	65
12	–	5 Π – (2.000μ. ΕΤ – 400μ. ΠΑΤ) Χ 3 – 1 Α Σύνολο: 13	8	12 ΜΤ= 6 – 4 ΕΤ2 – 2	–	8	14 LR	55
13	–	5 Π – (1.000μ. ΕΤ1 – 200μ. ΠΑΤ) Χ 5 – 1 Α Σύνολο: 12	–	6	–	4	3 Π+ Αγώνας	67

Επεξηγήσεις
Όλες οι προπονήσεις στις οποίες δεν αναφέρεται κάποια σημείωση αφορούν χαλαρό – ελεύθερο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση κατά τη διάρκεια του οποίου θα πρέπει να μπορείτε να συζητάτε με άνεση.

Π: Η διαδικασία της Προθέρμανσης πριν από μία ειδική προπόνηση περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο – διατάσεις και 2-6 ανοίγματα (προοδευτικά επιταχυνόμενο τρέξιμο για 80-100 μ.). Στο Πρόγραμμα 1 και στα προγράμματα των 5 και 10 χλμ. που ακολουθούν, αναφέρεται μόνο η διάρκεια του χαλαρού τρεξίματος της προθέρμανσης ενώ στα Προγράμματα 2 και 3 υπολογίζονται στον αριθμό των χιλιομέτρων το ζέσταμα και τα ανοίγματα. Άρα για να κάνει κάποιος 5 Π θα πρέπει να τρέξει περίπου 4,5 χλμ. και να κάνει 4-6 ανοίγματα.

Α: Η Αποθεραπεία είναι απαραίτητη μετά από το τέλος μιας έντονης προπόνησης και θα πρέπει ο ρυθμός να είναι πραγματικά πολύ αργός έτσι ώστε να βοηθήσει στην γρήγορη επαναφορά του σώματος στην αρχική του κατάσταση. Καλό είναι να ακολουθούν διατατικές ασκήσεις στις βασικές τουλάχιστον μυικές ομάδες.

ΕΤ: Έντονο Τρέξιμο σε ρυθμό που δεν μπορείτε να διατηρήσετε συζήτηση. Όσο μικρότερη είναι η διάρκεια τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η ταχύτητα που τρέχετε έχοντας πάντα ως κανόνα ότι η προπόνηση θα πρέπει να είναι προοδευτικά επιταχυνόμενη – το τελευταίο μέρος της δηλαδή να είναι και το πιο γρήγορο. Αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο θα πρέπει να κινείστε σε ποσοστό από 85 έως και 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ενώ η ένταση θα πρέπει να είναι αντιστρόφως ανάλογη της διάρκειας. Στα προγράμματα 1 και 2 διαχωρίζεται σε ΕΤ1 και ΕΤ2 όπου το πρώτο αναφέρεται σε ρυθμούς εντονότερους από τον αγωνιστικό ρυθμό των 5 και 10 χλμ. και το δεύτερο σε ρυθμούς ελαφρώς γρηγορότερους από τον προβλεπόμενο ρυθμό μαραθωνίου.

ΠΑΤ: Πολύ Αργό Τρέξιμο (οριακά γρηγορότερο από το περπάτημα) ανάμεσα σε δύο διαστήματα με έντονο τρέξιμο (κομμάτια) – που έχει ως στόχο την σημαντική μείωση της καρδιακής συχνότητας και την ξεκούραση του οργανισμού.

ΜΤ: Μεικτό Τρέξιμο, το οποίο ξεκινά με χαλαρό ρυθμό για συγκεκριμένη απόσταση και προοδευτικά γίνεται πιο έντονο για να ολοκληρωθεί με χαλαρό τρέξιμο ως αποθεραπεία. Παράδειγμα: 16 ΜΤ= 8 – 6 ΕΤ2 – 2 σημαίνει συνολικό τρέξιμο 16 χλμ. το οποίο ξεκινά με 8 χλμ. χαλαρό τρέξιμο συνεχίζεται με 6 χλμ. έντονο τρέξιμο και ολοκληρώνεται με 2 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό. Στα προγράμματα των 5 και 10 χλμ. ισχύουν τα ίδια αλλά η περιγραφή είναι με διάρκεια σε λεπτά. Π.χ.

LR: Long Run ή τρέξιμο μεγάλης διάρκειας το οποίο θα πρέπει να γίνεται σε πολύ αργό ρυθμό, δίνοντας βάρος στις καθαρά αερόβιες προσαρμογές (καύση λίπους κλπ).