Στο πεδίο των αθλητικών επιτευγμάτων, εστιάζουμε συχνά πάνω σε αυστηρά προγράμματα προπόνησης, χωρίς να συνυπολογίζουμε δύο -υποτιμημένους- παράγοντες που διαμορφώνουν την πορεία της επιτυχίας ενός αθλητή: Τη διατροφή και τον ύπνο. Αυτό το άρθρο εμβαθύνει στη συμβιωτική σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου στον κόσμο των αθλητών, κι όχι μόνο, επιδεικνύοντας τα οφέλη που έχουν στην αθλητική απόδοση.
Η σημασία του ποιοτικού ύπνου για τους ασκούμενους
Ο ύπνος επηρεάζει πολλές σημαντικές φυσιολογικές και γνωστικές λειτουργίες που μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές τόσο για τον γενικό πληθυσμό, όσο και για τους αθλητές. Ειδικά για τους αθλητές, οι οποίοι υποβάλλουν το σώμα τους σε έντονη σωματική καταπόνηση, ο ύπνος χρησιμεύει ως το κρίσιμο κουμπί επαναφοράς που τους επιτρέπει να διευρύνουν τα όριά τους στην προπόνηση. Πρόσφατα δεδομένα, υποδηλώνουν ότι οι αθλητές μπορεί να παρουσιάζουν μειωμένη ποιότητα ή/και ποσότητα ύπνου. Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση, ιδίως στην υπομέγιστη, παρατεταμένη άσκηση.
Ο περιορισμένος ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει τη μάθηση, τη μνήμη, την αντίληψη του πόνου, την ανοσία και τη φλεγμονή. Επιπλέον, οι αλλαγές στο μεταβολισμό της γλυκόζης και στη νευροενδοκρινική λειτουργία ως αποτέλεσμα της χρόνιας, μερικής στέρησης ύπνου (λιγότερες από 6 ώρες ανά ημέρα για 4 ή περισσότερες, συνεχόμενες νύχτες) μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολές στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, στην όρεξη, στην πρόσληψη τροφής, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν τελικά να έχουν αρνητική επίδραση στη διατροφική, μεταβολική και ενδοκρινική κατάσταση του ατόμου και, ως εκ τούτου, να μειώσουν την αθλητική απόδοση.
Ο συγχρονισμός έχει σημασία: Η σύνδεση ύπνου-διατροφής
Αν και η σημασία του ύπνου είναι γνωστή, η σύνδεσή του με τη διατροφή αποτελεί ένα δυναμικό δίδυμο που επηρεάζει σημαντικά τη συνολική ευεξία ενός αθλητή. Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές επιλογές, και αντίστροφα, οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τις συνήθειες του ύπνου. Ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, υπεύθυνες για τη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, μπορούν να διαταραχθούν από τον ανεπαρκή ύπνο, οδηγώντας σε τροποποιημένα διατροφικά πρότυπα και δυνητικά επιζήμιες διατροφικές επιλογές. Επιπλέον, η περίπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ ύπνου και διατροφής επεκτείνεται στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη από τον οργανισμό, παράγοντες ζωτικής σημασίας για τη χρήση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Η διατροφική πρόσληψη και ο χρονισμός έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου και μπορούν, επομένως, να αυξήσουν τον κίνδυνο διαταραχών του ύπνου.
Αντιστρόφως, τα πρότυπα ύπνου επηρεάζουν τη διατροφική συμπεριφορά, την ποιότητα της διατροφής και τη συνολική πρόσληψη ενέργειας. Η χρονική στιγμή της διατροφικής πρόσληψης γίνεται στρατηγικό στοιχείο στη ρουτίνα ενός αθλητή, επηρεάζοντας τόσο την απόδοση όσο και την ποιότητα του ύπνου. Η πολυπλοκότητα της χρονικής στιγμής επεκτείνεται και στις βραδινές ώρες, όπου οι αθλητές πρέπει να βρουν μια ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης αρκετών καυσίμων για την αποκατάσταση χωρίς να διαταραχθεί μετέπειτα ο ύπνος. Η αποφυγή μεγάλων, βαριών γευμάτων κοντά στην ώρα του ύπνου καθίσταται επιτακτική, καθώς η πέψη μπορεί να επηρεάσει τη φυσική διαδικασία ύπνου του οργανισμού. Ο σωστός προγραμματισμός της διατροφής γύρω από τις προπονήσεις και τον ύπνο υπογραμμίζει τη δυναμική σχέση μεταξύ τού τί τρώει ένας αθλητής και πόσο καλά ξεκουράζεται.
Υγιεινή ύπνου για ασκούμενους
Για να έχει ο ύπνος αναζωογονητική επίδραση στον οργανισμό, πρέπει να έχει επαρκή διάρκεια και ποιότητα – ιδιαίτερα για τους ασκούμενους, των οποίων οι ανάγκες σωματικής και ψυχικής ανάκαμψης μπορεί να είναι μεγαλύτερες λόγω των υψηλών φυσιολογικών και ψυχολογικών απαιτήσεων των προπονήσεων και των αγώνων. Η συνέπεια στα προγράμματα ύπνου, όπου οι ασκούμενοι δίνουν προτεραιότητα στην ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού (ή αλλιώς, εσωτερικού ρολογιού του σώματος).
Η διαχείριση του περιβάλλοντος ύπνου, διατηρώντας το δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, ευνοεί τις βέλτιστες συνθήκες για ξεκούραση. Επιπλέον, η ελαχιστοποίηση του χρόνου χρήσης της οθόνης πριν από τον ύπνο μετριάζει τις επιπτώσεις του τεχνητού φωτός στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο ύπνος έχει αποδειχθεί ότι έχει επανορθωτική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, στο ενδοκρινικό σύστημα, διευκολύνει την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος και έχει, όπως ήδη αναφέρθηκε, αναπόσπαστο ρόλο στη μάθηση, τη μνήμη και τη συναπτική πλαστικότητα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τόσο την αθλητική αποκατάσταση όσο και την απόδοση.
Τροφές και ροφήματα που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του ύπνου
Πολλά συμπληρώματα διατροφής έχουν χρησιμοποιηθεί προσπαθώντας να ωφελήσουν την ευεξία του ύπνου. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ των διατροφικών συστατικών και του ύπνου είναι πιο περίπλοκη. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ενώσεις που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ορμονών ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, όπως η γαλοπούλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί, στο βραδινό γεύμα μπορεί να συμβάλει στη σύνθεση αυτών των ορμονών που προάγουν τον ύπνο. Η επιλογή ενός ζεστού ποτηριού γάλακτος, μιας φυσικής πηγής τρυπτοφάνης, μπορεί να χρησιμεύσει ως ανακουφιστικό ρόφημα κατά τον ύπνο.
Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση της τρυπτοφάνης. Τα αφεψήματα βοτάνων, όπως το χαμομήλι ή η ρίζα βαλεριάνας, γνωστά για τις ηρεμιστικές τους ιδιότητες, αποδίδουν τη χαλαρότητα που χρειαζόμαστε πριν από τον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι και οι μπανάνες, παίζουν ρόλο στη μυϊκή χαλάρωση, μειώνοντας ενδεχομένως τη νυχτερινή ανησυχία. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι διατροφικοί παράγοντες ποικίλλουν δραματικά με διαφορετικά πρότυπα διατροφής και εξαρτώνται σημαντικά από τις πεπτικές και μεταβολικές λειτουργίες του κάθε ατόμου.
Τροφές και ροφήματα που παρεμποδίζουν τον ύπνο
Ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα μπορούν να λειτουργήσουν ως πιθανοί παράγοντες που διαταράσσουν την ισορροπία ενός ποιοτικού ύπνου. Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά, πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή, ιδίως τις ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς η καφεΐνη θεωρείται διεγερτική ουσία και μπορεί να επηρεάσει την έναρξη του ύπνου.
Τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν στη δυσπεψία και τη δυσφορία, προκαλώντας διαταραχές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα λιπαρά και «βαριά» γεύματα, ιδιαίτερα κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να οδηγήσουν σε δυσπεψία και να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου. Το αλκοόλ, αν και αρχικά είναι χαλαρωτικό, μπορεί να επηρεάσει τα μεταγενέστερα στάδια του ύπνου, μειώνοντας τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα σνακ μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας ενδεχομένως σε νυχτερινές αφυπνίσεις. Πολύ σημαντικό είναι να λαμβάνετε πάντα υπόψιν τις ατομικές ευαισθησίες και να αποφεύγετε την κατανάλωση αυτών των τροφών και ροφημάτων που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο και συνακόλουθα τον κιρκάδιό σας ρυθμό, ιδίως το βράδυ.
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία που βοηθούν τον ύπνο
Ορισμένα μέταλλα και ιχνοστοιχεία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ύπνου επηρεάζοντας διάφορες φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα. Ακολουθούν τα 5 σημαντικότερα από αυτά:
1 ► Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο βοηθά στη μυϊκή χαλάρωση και στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών. Μπορεί, ακόμη, να συμβάλλει στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και να προάγει το αίσθημα χαλάρωσης, καθιστώντας το δυνητικά ευεργετικό για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
2 ► Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στη ρύθμιση της μελατονίνης, της ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου- αφύπνισης. Τα επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλλουν στην ικανότητα του οργανισμού να παράγει και να ρυθμίζει τη μελατονίνη.
3 ► Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου έχει συνδεθεί με το σύνδρομο ανήσυχων άκρων (RLS), μια κατάσταση που επηρεάζει άμεσα τον ύπνο. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων σιδήρου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των συμπτωμάτων του RLS και να προάγει έναν καλύτερο ύπνο.
4 ► Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι γνωστό για το ρόλο του στη συστολή και τη χαλάρωση των μυών. Μπορεί να συμβάλλει στον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης βοηθώντας τον εγκέφαλο να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε μελατονίνη.
5 ► Κάλιο: Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που παίζει ρόλο στη μετάδοση των νευρικών σημάτων και στη συστολή των μυών. Τα επαρκή επίπεδα καλίου υποστηρίζουν τη χαλάρωση και συμβάλλουν σε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, ενώ αυτά τα μέταλλα σχετίζονται με τον ύπνο, συνιστάται η λήψη τους μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας, καθώς η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων μετάλλων μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Όπως συμβαίνει με κάθε πρόβλημα που σχετίζεται με την υγεία, είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συμβουλές με βάση τις ατομικές ανάγκες υγείας.
Υπάρχουν συνήθειες σχετιζόμενες με τη διατροφή που να βοηθούν τον ύπνο;
Αν και δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη κατηγορία πρακτικών που να σχετίζονται άμεσα με τη διατροφή και να βοηθούν ή να εμποδίζουν τον ύπνο, ορισμένες επιλογές και συμπεριφορές που σχετίζονται με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
+ Χρήσιμες πρακτικές που βοηθούν
► ΑΣΚΗΣΗ: Η ενασχόληση με την τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε κατάλληλα τις προπονήσεις σας. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να έχει διεγερτική επίδραση, γι’ αυτό συνιστάται γενικά να ολοκληρώνετε τη μέτρια έως έντονη άσκηση τουλάχιστον λίγες ώρες πριν από τον ύπνο.
► ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ: Η ενσωμάτωση τεχνικών χαλάρωσης, όπως ήπιες διατάσεις, μπορεί να είναι ευεργετική πριν από τον ύπνο. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και να προωθήσουν μια ήρεμη κατάσταση που ευνοεί έναν ποιοτικότερο ύπνο.
– Κινήσεις που πρέπει να αποφεύγονται πριν από τον ύπνο
► ΕΝΤΟΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΑΡΓΑ ΤΟ ΒΡΑΔΥ: Η έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και τη θερμοκρασία του σώματος, καθιστώντας πιο δύσκολο να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να ολοκληρώνετε τις έντονες προπονήσεις νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
► ΒΑΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΙ ΣΝΑΚ: Η κατανάλωση βαριών ή μεγάλων γευμάτων πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και δυσπεψία, διαταράσσοντας ενδεχομένως τον ύπνο. Επιδιώξτε να τελειώσετε το φαγητό τουλάχιστον λίγες ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
► ΚΑΦΕΪΝΗ ΚΑΙ ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΑ: Αποφύγετε την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη ή διεγερτικών ουσιών αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
Συμπερασματικά
Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση ενός υγιεινού και δραστήριου τρόπου ζωής, με προσοχή στον χρόνο των σωματικών δραστηριοτήτων και των διατροφικών επιλογών, μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Ο ύπνος δύναται να προαχθεί είτε αναστέλλοντας τους μηχανισμούς που προάγουν την αφύπνιση, είτε αυξάνοντας τους παράγοντες που τον προάγουν μέσω διατροφικών παρεμβάσεων. Με βάση την ανασκόπηση της υπάρχουσας επιστημονικής βιβλιογραφίας, φαίνεται ότι υπάρχουν σημαντικά περιθώρια για περαιτέρω διερεύνηση των διατροφικών παρεμβάσεων που αποσκοπούν στην ενίσχυση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου ή στην προαγωγή της γενικής υγείας, της υγείας του ύπνου, των προπονητικών προσαρμογών και/ή της αποκατάστασης τόσο σε γενικούς, όσο και σε αθλητικούς πληθυσμούς. Οι ατομικές αντιδράσεις μπορεί να διαφέρουν, γι’ αυτό είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο πώς συγκεκριμένες επιλογές και διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν τον ύπνο σας και να κάνετε τις ανάλογες προσαρμογές.
Δημοσίευση στο Runner Magazine 141, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Halson S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S13–S23. https://doi. org/10.1007/s40279-014-0147-0
Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/ nu11040822
Scoditti, E., & Garbarino, S. (2022). Nutrition, Sleep, Cir- cadian Rhythms, and Health Implications: «Come Together». Nutrients, 14(23), 5105. https://doi.org/10.3390/ nu14235105
Mason, L., Connolly, J., Devenney, L. E., Lacey, K., O’Donovan, J., & Doherty, R. (2023). Sleep, Nutrition, and Injury Risk in Adolescent Athletes: A Narrative Re- view. Nutrients, 15(24), 5101. https://doi.org/10.3390/ nu15245101
Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Ef- fects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi. org/10.1155/2020/3142874
Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovas, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(6), 648–659. https://doi.org/10.3945/an.115.008623
