Νομίζεις ότι σου έχουν πει τα πάντα για το τρέξιμο; Ιδού 8 χρήσιμες συμβουλές!
Κι, όμως, υπάρχουν 8 πράγματα που πιθανόν δεν σου έχουν πει για το τρέξιμο. Διάβασε τις συμβουλές μας για το τρέξιμο και δεν θα χάσεις! Πάμε, λοιπόν!
1. Το ταρτάν δεν είναι ό,τι καλύτερο
Σίγουρα, το στάδιο φαντάζει σαν το ιδανικό μέρος για προπόνηση. Και είναι, σε ό,τι αφορά, όμως την ασφάλεια που σου παρέχει (προστατευμένος χώρος, παρουσία κόσμου πιθανόν και γιατρού κλπ.).
Αυτό, όμως που πιθανόν να μη γνωρίζεις (και πίστεψε μας ακόμα και πολλοί έμπειροι αγνοούν) είναι πως το ταρτάν δεν είναι το ιδανικό έδαφος για τρέξιμο.
Ο ελαστικός αυτός τάπητας είναι κατασκευασμένος ώστε να «συνεργάζεται» με τα ειδικά παπούτσια που φορούν οι αθλητές του στίβου στα δρομικά και στα αλτικά αγωνίσματα (καρφιά ή spikes) ώστε να αποδίδουν μέγιστη ταχύτητα.
Ωστόσο, για ένα απλό τρέξιμο ή περπάτημα είναι ένα σχετικά σκληρό έδαφος που επιτρέπει μεγάλη επιστροφή ενέργειας και καταπονεί αρκετά τα πόδια.
Προτίμησε, λοιπόν, αν φυσικά έχεις τέτοια δυνατότητα, είτε εδάφη με καλοστρωμένο χώμα ή με χόρτο (φυσικό ή και τεχνητό) που είναι πιο μαλακά, φιλικά και ασφαλή για τα πόδια.
2. Το τρέξιμο δεν αδυνατίζει (από μόνο του)
«Ξεκινάω τρέξιμο για να αδυνατίσω». Το έχεις ακούσει αρκετές φορές, και πιθανόν, να το έχεις πει κιόλας.
Και ως ένα σημείο μπορεί να είναι αλήθεια, καθώς η συστηματική ένταξη μίας αθλητικής δραστηριότητας στο πρόγραμμά μας αυτόματα σημαίνει περισσότερες καύσεις, που με τη σειρά τους, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους.
Αυτό φυσικά με την προϋπόθεση ότι οι διατροφικές συνήθειες, και συγκεκριμένα οι θερμίδες που λαμβάνουμε καθημερινά, παραμένουν λίγο-πολύ οι ίδιες.
Ωστόσο, μετά από ένα διάστημα είναι πιθανόν να μην βλέπεις διαφορά στο βάρος σου. Ο ένας λόγος είναι ότι υπάρχει κάποια απώλεια λίπους, όμως ταυτόχρονα υπάρχει και μία αύξηση μυϊκής μάζας που ανεβάζει τα κιλά στη ζυγαριά.
Ο δεύτερος λόγος είναι πως μετά από ένα διάστημα ο οργανισμός προσαρμόζεται κι έτσι δεν παρατηρείται επιπλέον απώλεια βάρους, ιδιαίτερα αν η διατροφή δεν είναι καλή.
Σε αυτήν την περίπτωση, λοιπόν, για να συνεχίσεις να βλέπεις τα αποτελέσματα που θες, θα πρέπει να βελτιώσεις τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα στη διατροφή σου. Το μόνο σίγουρο είναι ότι συνδυαστικά θα έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Συμβουλή: Ασχολήσου κυρίως με το ποσοστό του λίπους σου φροντίζοντας να βρίσκεσαι στα ιδανικά για εσένα επίπεδα (ηλικία, φύλο, σωματότυπος κλπ.), και όχι τόσο με το βάρος σου (κιλά).
3. Δεν χρειάζεται να λαχανιάζεις
Πολλοί έχουν την εντύπωση ότι το τρέξιμο και η βελτίωση είναι συνώνυμά με την έντονη κόπωση, τη μέγιστη προσπάθεια και το γνωστό… λαχάνιασμα.
Ωστόσο, στην πραγματικότητα για να βελτιώσει κανείς την αερόβια ικανότητά του, τουλάχιστον σε πρώτη φάση, θα πρέπει να κινείται σε σχετικά χαμηλές εντάσεις σε ό,τι αφορά την Καρδιακή Συχνότητα.
Οι εντάσεις αυτές ξεκινούν από χαμηλά δηλαδή το 50-60% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας, και φτάνουν έως το 80% (για να προσδιορίσεις προσεγγιστικά την τιμή της Μ.Κ.Σ χρησιμοποίησε την απλή εξίσωση «220 μείον την ηλικία σου»). Η άσκηση σε αυτό το εύρος των εντάσεων, συνήθως, δεν προκαλεί έντονο λαχάνιασμα και μπορεί να διαρκέσει αρκετή ώρα (20-40 λεπτά ή και παραπάνω).
Αντίθετα, όταν η ένταση ξεπερνά το 80% της Μ.Κ.Σ τότε είναι πιθανό η διάρκεια της προπόνησής να μειωθεί αρκετά και αυτό είναι κάτι που δεν θα βελτιώσει την αντοχή σου, ειδικά αν είσαι νέος στο τρέξιμο. Φυσικά, υπάρχουν και προπονήσεις που απαιτούν υψηλές εντάσεις, και το γνωστό «λαχάνιασμα», ωστόσο, στις πρώτες δέκα περίπου προπονήσεις, προσπάθησε να το αποφύγεις.
Συμβουλή: Ξεκίνα να τρέχεις χαλαρά και αν αισθανθείς τις αναπνοές σου να γίνονται έντονες, άλλαξε σε περπάτημα. Μόλις αισθανθείς καλύτερα τρέξε και πάλι σε χαμηλή ένταση και επανέλαβε μέχρι να φτάσεις τα 30-40 λεπτά συνολικά.
4. Μία ίσον καμία
Ξεκίνησες να τρέχεις και έχεις καταφέρει να κάνεις μία προπόνηση την εβδομάδα. Σίγουρα είναι το πρώτο βήμα και μία μεγάλη κατάκτηση, ειδικά αν δεν έχεις προπονηθεί συστηματικά ποτέ στο παρελθόν.
Ωστόσο, με μία προπόνηση την εβδομάδα θα αργήσεις πολύ να δεις σημαντικές βελτιώσεις τόσο στη φυσική σου κατάσταση, όσο και στο σώμα σου.
Γι’ αυτό προσπάθησε, σε πρώτη φάση, να κάνεις σταθερά τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα, ενώ ο ιδανικός αριθμός είναι 3-4 την εβδομάδα.
5. Το τρέξιμο ΔΕΝ κάνει κακό στα γόνατα – Το αντίθετο
Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει ότι το τρέξιμο “κουράζει” τα γόνατα. Πρόκειται, όμως, για έναν μεγάλο μύθο γύρω από το τρέξιμο που δεκάδες έρευνες έχουν ανατρέψει.
Και μάλιστα, τα ερευνητικά δεδομένα τις περισσότερες φορές συγκλίνουν πως, όχι μόνο το τρέξιμο δεν κάνει κακό στα γόνατα, αλλά τα προστατεύει και τα «δυναμώνει» σε κάθε ηλικία.
Βασική προϋπόθεση, ωστόσο, είναι να ξεκινήσεις με σύνεση τις προπονήσεις σου αυξάνοντας σταδιακά και με μέτρο τη διάρκεια και την έντασή τους, αλλά και να φροντίζεις να τρέχεις με ένα καλό ζευγάρι παπούτσια καθώς και να το αντικαθιστάς όταν πλέον πάψει να είναι αρκετά προστατευτικό (συνήθως μετά από 6-12 μήνες για έναν νέο δρομέα ή μετά από 600 με 800χλμ.).
6. Υπάρχει κάτι που χρειάζεσαι – Παπούτσια για τρέξιμο
Συνεχίζοντας από το προηγούμενο, θα σου πούμε ότι πράγματι το τρέξιμο μπορεί να είναι η πιο απλή και αποτελεσματική σωματική άσκηση που μπορείς να κάνεις και δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό – δεν χρειάζεται τίποτα όπως ίσως ακούς να λένε. Ωστόσο, η αλήθεια είναι πως για να κάνεις μία καλή αρχή, αλλά και για να προστατέψεις το σώμα σου από καταπονήσεις είναι σημαντικό να προμηθευτείς ένα καλό δρομικό ζευγάρι παπούτσια.
Ο κύριος λόγος είναι πως τα δρομικά μοντέλα διαθέτουν τεχνολογίες, υλικά και σχεδιασμό που αποσβένουν τους κραδασμούς σε όλα τα εδάφη θωρακίζοντας τα πόδια. Επιπλέον, κάνουν το τρέξιμο και το κάθε πάτημα πιο ευχάριστο και μαλακό! Σταδιακά, είναι πιθανόν να προκύψουν κι άλλες «ανάγκες» που θα δώσουν νέο ενδιαφέρον και ουσία στις προπονήσεις σου (π.χ. δρομικό ρολόι, τεχνικά ρούχα, γυαλιά κλπ.), χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει πως θεωρούνται ως «απαραίτητα» για να ξεκινήσεις. Με λίγα λόγια, στην αρχή, χρειάζεσαι τουλάχιστον ένα καλό ζευγάρι παπούτσια!
7. Δεν θέλει υποχρεωτικά παρέα
Πολλοί είναι αυτοί που θεωρούν ότι για να αρχίσεις το τρέξιμο, ή και το περπάτημα ακόμα, χρειάζεσαι υποχρεωτικά παρέα.
Σε καμία περίπτωση δεν ισχυριζόμαστε ότι κάτι τέτοιο δεν είναι καλό. Δεν είναι όμως και απαραίτητο. Δοκίμασε να τρέξεις ή και να περπατήσεις μόνος και θα δεις ότι μετά από μερικές προπονήσεις θα αναπτύξεις μηχανισμούς ώστε να το απολαμβάνεις και τελικά να το αποζητάς.
Φυσικά, αυτό εξαρτάται και από τη μέρα, καθώς είναι φορές που η παρέα κάνει την προπόνηση πιο ευχάριστη, ενώ αντίθετα, κάποιες άλλες θέλεις απλά να βυθιστείς στις σκέψεις σου!
8. Μην κάνεις διατάσεις πριν τρέξεις
Αυτό ίσως να το έχεις διαβάσει ή ακούσει κάπου. Υπάρχει, όμως και η περίπτωση συχνά να βλέπεις δρομείς να το κάνουν. Να αφιερώνουν, δηλαδή, 5-10 λεπτά εκτελώντας διατάσεις στατικά (χωρίς κίνηση, παρά μόνο μένοντας σε μία θέση για 10-20 δευτερόλεπτα) και μετά να ξεκινούν το τρέξιμο. Σε κάθε περίπτωση πίστεψε μας αυτό δεν σου χρειάζεται καθόλου.
Για να προετοιμάσεις τον οργανισμό και το σώμα σου το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να περπατήσεις για 5-10 λεπτά και στη συνέχεια να ξεκινήσεις με αργό τρέξιμο ανεβάζοντας ομαλά τους καρδιακούς σου παλμούς. Στο τέλος της προπόνησης, αντίθετα, είναι καλό να αφιερώσεις χρόνο για τέτοιες διατάσεις που θα «χαλαρώσουν» τους μυς σου και θα σε κάνουν να αισθανθείς καλύτερα.
Δημοσίευση στο Runner 122 στη στήλη Νέοι Δρομείς
