Πώς να μη «γονατίσετε» ποτέ

9 τρόποι για να προστατέψετε τα γόνατά σας

FacebookTwitterEmailShare

Μπορεί να είναι μύθος πως το τρέξιμο κάνει κακό στα γόνατα όμως, μερικές φορές, ορισμένες ατυχείς επιλογές, κάποια μικρά ή μεγαλύτερα λάθη ή ακόμα και η κακή τύχη μπορεί να κάνουν τη «ζημιά». Διαβάστε τις συμβουλές μας για πρόληψη και δε θα… γονατίσετε ποτέ.

Αντιδράστε στον πρώτο πόνο

Το γόνατο είναι από τα πιο ευπαθή σημεία του ανθρώπινου σώματος και το γεγονός ότι έχει πολλούς τένοντες και συνδέσμους, αλλά και μεγάλες εσωτερικές επιφάνειες που έρχονται συστηματικά σε τριβή με αυτούς, δημιουργεί μία προδιάθεση για τραυματισμό. Για τον λόγο αυτό καλό είναι να σταματήσετε την προπόνηση αν αισθανθείτε κάποιον έντονο πόνο, αποφεύγοντας τους ηρωισμούς. Αν ο πόνος επιμένει στην επόμενη προπόνηση ξεκουραστείτε για μερικές ημέρες.

Δυναμώστε τους τετρακέφαλους

Οι μύες που συγκρατούν ουσιαστικά το γόνατο είναι αυτοί του τετρακεφάλου. Για τον λόγο αυτό πρέπει πάντα να είναι δυνατοί αλλά και ελαστικοί. Έτσι αν αισθάνεστε το γόνατό σας ασταθές προσπαθήστε να τους δυναμώσετε εκτελώντας ασκήσεις που να έχουν κάποια προοδευτικότητα στην επιβάρυνση. Ξεκινήστε από ισομετρικές ασκήσεις με το γόνατο σε 0 μοίρες και σταδιακά μεγαλώστε τη γωνία, βάλτε ασκήσεις με λάστιχα, συνεχίστε με ελαφριά καθίσματα με χαμηλή επιβάρυνση και μικρή κάμψη και με τον καιρό αυξήστε τόσο τη γωνία όσο και το φορτίο.

Κάντε ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και ισορροπίας

Μεγάλος σύμμαχος για το γόνατο είναι ο καλός συντονισμός και η σωστή αίσθηση της κίνησης του σώματος (ιδιοδεκτικότητα). Για να τα αναπτύξετε εκτελέστε συχνά ασκήσεις ισορροπίας με ανοιχτά και κλειστά μάτια, πάνω σε τραμπολίνο ή ασταθείς επιφάνειες αλλά και ασκήσεις συντονισμού (δρομικές, συναρμοστικές) που θα βελτιώσουν τη γενικότερη κίνηση του σώματός σας αλλά και την αντίδρασή του σε κάθε κατάσταση.

Προσοχή στα παπούτσια…

Ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς των γονάτων είναι οι κραδασμοί, οπότε ένα καλό μοντέλο παπουτσιών με μεγάλη απορροφητικότητα βοηθά αποτελεσματικά στην προστασία τους από πιθανούς τραυματισμούς. Επειδή όμως το πρόβλημα στα γόνατα μπορεί να προκληθεί και από λανθασμένο πάτημα τότε αν μία ενόχληση επιμένει καλό είναι να επισκεφθείτε κάποιον φυσικοθεραπευτή ο οποίος θα αξιολογήσει τον τρόπο που προσγειώνεστε και θα σας προτείνει τον τρόπο που θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.

…αλλά και στα εδάφη

Οι σκληρές επιφάνειες κάνουν κακό στα γόνατα και συνεπώς πρέπει να αποφεύγονται. Προτιμήστε λοιπόν κάποιες από τις προπονήσεις σας να τις κάνετε σε μαλακά εδάφη ενώ κάθε φορά που τρέχετε σε άσφαλτο ή κάποιο άλλο σκληρό έδαφος κάντε αρκετές διατάσεις μετά προσπαθώντας να χαλαρώσετε τους μυς των κάτω άκρων που καταπονήθηκαν και που βρίσκονται κοντά στην περιοχή του γόνατος.

Μην ακούτε τον καθένα

Αν τώρα νιώσετε κάποια ενόχληση να είστε σίγουροι πως θα ακούσετε από πολλούς διάφορες προσωπικές ιστορίες που πιθανόν να εμπεριέχουν και λίγη φαντασία. Ό,τι και αν σας πουν όμως μην επηρεάζεστε ενώ αποφύγετε να ακολουθήσετε τα «προσωπικά» πρωτόκολλα αντιμετώπισης του καθενός. Για κάθε ενόχληση που θα αισθανθείτε και θεωρήσετε ότι είναι σημαντική είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Να θυμάστε ακόμα ότι πολλές έρευνες που έχουν γίνει σε όλο τον κόσμο (μερικές από αυτές έχουν ήδη δημοσιευθεί σε παλαιότερα τεύχη του RUNNER) έχουν δείξει ότι οι πόνοι και οι τραυματισμοί στο γόνατο σε μεγάλη ηλικία δεν σχετίζονται με το τρέξιμο, μάλλον το αντίθετο, αφού έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται τακτικά είναι πιο επιρρεπείς σε τέτοιου είδους προβλήματα. Δείτε εδώ μία σχετικά πρόσφατη έρευνα που το επιβεβαιώνει

Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.

Ανεβάστε με μέτρο την ένταση και τον όγκο της προπόνησης

Ένας σημαντικός παράγοντας τραυματισμού, όχι μόνο στο γόνατο αλλά και σε όλο το σώμα είναι η απότομη αύξηση είτε του όγκου είτε της έντασης της προπόνησης. Κι αυτό γιατί σε αυτές τις περιπτώσεις το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο για μεγάλες επιβαρύνσεις με αποτέλεσμα να αντιδρά με κάποιον τραυματισμό. Ο καλύτερος τρόπος είναι η προσεκτική αύξηση της προπόνησης όσον αφορά και στην ένταση αλλά και στον όγκο της. Ανεβάστε σταδιακά τα χιλιόμετρα της κάθε εβδομάδας (ένας τρόπος για να μη ξεφύγετε είναι να ακολουθείτε τον κανόνα του +10%) ενώ σχετικά με την ένταση, φροντίστε να έχετε προετοιμάσει κατάλληλα το σώμα σας ανεβάζοντας βαθμιαία τις ταχύτητες στην προπόνηση.

Μην πιέζετε την επιγονατίδα

Η κακή εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων αλλά και καθημερινών κινήσεων αποτελεί μία πρόσθετη επιβάρυνση στα «πολύπαθα» γόνατα που μπορεί να δημιουργήσει επιπλοκές αφού συνήθως έτσι πιέζεται ιδιαίτερα η επιγονατίδα και δημιουργούνται τριβές στο εσωτερικό τους. Από το πώς θα εκτελέσουμε μία άσκηση ημικαθίσματος μέχρι το πώς θα σκύψουμε να σηκώσουμε κάτι από το έδαφος πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, ρίχνοντας το βάρος στα πόδια και κρατώντας τη μέση σταθερή ενώ η επιγονατίδα δεν θα πρέπει ποτέ να ξεπερνά το νοητό κάθετο ύψος της άκρης των δακτύλων

Διατηρείστε την ελαστικότητα των μυών σας

Η χρησιμότητα των διατάσεων είναι γνωστή και ιδιαίτερα στην περίπτωση των γονάτων αποκτούν μεγάξη αξία αφού όταν εκτελούνται σωστά και τακτικά διατηρούν τους γύρω μυς ελαστικούς με αποτέλεσμα να αποσβένουν μεγαλύτερα ποσά ενέργειας. Εκτελέστε τις μόνο όταν είστε ήδη ζεστοί και δώστε ιδιαίτερη βάση σε τετρακέφαλους, δικέφαλους και γάμπες.

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Σχόλια

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Βασική προϋπόθεση αλλά και στόχος της κάθε αθλητικής δραστηριότητας είναι η διατήρηση καλής υγείας. Ακολουθείστε τις συμβουλές μας και σίγουρα θα τα καταφέρετε.
Ξεκουράστε τα φορτωμένα από χιλιόμετρα πόδια σας με τρεις κινήσεις
14 προτάσεις για την υγεία, τη διατροφή και την προστασία από τραυματισμούς για μία επιτυχημένη χρονιά
Back to Top