Οι χρυσές εντεκάδες (μέρος 1ο)

1. Η μεγάλη απόφαση
Μήπως θα θέλατε να δοκιμάσετε κάτι καινούριο, κάτι που να σας βγάζει από τη ρουτίνα της καθημερινότητας; Έχετε ανάγκη να «ξοδέψετε» λίγο χρόνο παρέα με τον εαυτό σας ώστε να γνωριστείτε καλύτερα; Θέλετε να αποκτήσετε ευεξία και να βελτιώσετε την εικόνα σας αλλά και την υγεία σας; Αν δεν σας ενδιαφέρουν τα παραπάνω τότε κρατήστε μία θέση στον καναπέ του σπιτιού σας. Αν σας αρέσει όμως να διαφέρετε και θέλετε να αλλάξετε ριζικά τη ζωή σας απλά ξεκινήστε τρέξιμο. Δεν έχει σημασία που. Στο κοντινό σας πάρκο, γύρω από το τετράγωνο του σπιτιού σας, στο στάδιο κοντά στο σχολείο του παιδιού σας όπου και αν βρίσκεστε πάντα υπάρ­χει ένας χώρος όπου μπορείτε να δοκιμάσετε τα πρώτα σας βήματα προς έναν καλύτερο, δραστή­ριο και απελευθερωτικό τρόπο ζωής.

2. Ο πρώτος και βασικός έλεγχος
Αν βρίσκεστε ένα βήμα πριν να ξεκι­νήσετε την προπόνηση δεν θα πρέπει να παραλείψετε την επίσκεψη σε έναν γιατρό. Αντιλαμβανόμαστε ότι για τους περισσότερους αποτελεί μια βαρετή και ανασταλτική διαδικασία, η οποία όμως είναι απαραίτητη. Ανεξάρτητα με το αν αισθάνεστε υγιείς, καλό θα είναι να κάνετε έναν έλεγχο για να βεβαιωθείτε και επίσημα από έναν γιατρό αφού πραγματοποιήσετε τις απαιτού­μενες εξετάσεις, ότι είστε σε θέση να ακολου­θήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Εκτός από μια κλινική εξέταση παθολόγου καλό θα ήταν να επισκεφθείτε και έναν καρδιολόγο που θα μπορέσει να διαγνώσει, αν κρίνει απαραίτητο, μέσω λεπτομερών εξετάσεων (ηλεκτροκαρ­διογράφημα, Triplex καρδιάς, τεστ κοπώσεως κ.ά.) την κατάσταση που βρίσκεται η καρδιά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Φυσικά, και μια εξέταση αίματος συνιστάται καθώς οι αιματολο­γικοί δείκτες σχετίζονται άμεσα με την υγεία και την απόδοση ενώ αν είναι αρκετά χαμηλοί καλό είναι να αποφεύγεται η έντονη κόπωση.

3. Μπείτε σε πρόγραμμα
Το ότι ξεκινήσατε το τρέξιμο είναι η αρχή. Όμως είναι γνωστό ότι αν δεν υπάρχει πρόγραμμα τίποτα δε γίνεται σωστά. Το πρώτο λοιπόν που έχετε να κάνετε είναι να εντάξετε το τρέξιμο στην καθημερινότητα και στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Είναι πολύ σημαντικό να θέσετε κάποιες συγκεκριμένες ώρες και ημέρες τις εβδομάδας που σκοπεύε­τε να τις αφιερώσετε για το τρέξιμο γιατί έτσι θα γίνετε πιο συνεπείς. Στη συνέχεια, αυτό που θα ακολουθήσει είναι να διαλέξετε ένα συγκεκρι­μένο προπονητικό πρόγραμμα. Βασικά κριτήρια για την επιλογή του θα πρέπει να είναι οι στόχοι σας, ο συνολικός χρόνος που διαθέτετε, το επί­πεδο της φυσικής σας κατάστασης, αλλά και το είδος της προπόνησης που σας αρέσει περισσό­τερο.    

4. Βάλτε στόχους
Είναι γεγονός ότι όταν επιδιώκει κανείς κάτι συγκεκριμένο τότε και πιο συνεπής είναι και πιο απο­τελεσματικός. Και βέβαια η ικανοποίηση της επίτευξης του στόχου είναι ακόμα μεγαλύτερη. Έτσι και με το τρέξιμο, παρά το γεγονός ότι σχε­δόν καθημερινά θα είστε σε θέση να νιώθετε τις αλλαγές στο σώμα σας και τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, είναι καλό να θέσετε κάποιον βραχυπρόθεσμο ρεαλιστικό στόχο ο οποίος θα σας κρατά συνεχώς σε εγρήγορση. Η συμπλήρωση 30 ή 6  λεπτών με συνεχές τρέ­ξιμο, το πρώτο σας 5άρι ή 10άρι ανάλογα με το επίπεδό σας, το χάσιμο μερικών κιλών, η ανά­βαση χωρίς στάση μιας απότομης ανηφόρας ή ακόμα και η συμμετοχή σε έναν αγώνα δρόμου αποτελούν ορισμένους από τους πιο συνηθι­σμένους στόχους που θέτουν οι νέοι δρομείς.

5. Διατροφικές συνήθειες
Η σωματική άσκηση αποτελεί ίσως το σημαντικότερο βήμα για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής όμως και η σωστή διατροφή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ενεργητικό­τητά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν λοιπόν οι διατροφικές σας συνήθειες μόνο υγιεινές δεν είναι ήρθε η στιγμή να αναθεωρήσετε κάποιες από αυτές και να εντάξετε στο μενού σας τροφές που και γευστικές είναι, αλλά κυρίως σας πα­ρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά. Στο διατροφικό άρθρο στη σελίδα 90 μπορείτε να βρείτε χρήσιμα στοιχεία για το σύνολο σχεδόν των τροφίμων. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να πε­ριορίσετε σε τροφές που περιέχουν υπερβολική ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά, που έχουν τηγανιστεί ή περιέχουν όλη την σειρά των Ε συντηρητικών και να επαναφέρετε τα βασικά στοιχεία της μεσογει­ακής διατροφής καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψάρια, προϊόντα ολικής άλεσης και όσο το δυνατόν πιο υγιεινά μαγειρε­μένα φαγητά (βραστά ή ψητά).

6. Εξοπλιστείτε
Ένας λόγος που το τρέξιμο είναι το δημοφιλέστερο χόμπι σχεδόν σε όλο τον κόσμο είναι ότι… δε ζητάει τίποτα. Αρκούν ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, μία φόρμα ή ένα σορτσάκι και ο καθένας μπορεί να γίνει δρομέας. Απλά αξίζει να ασχοληθείτε λίγο περισσότερο με την επιλογή των παπουτσιών σας, καθώς αποτε­λούν το σημαντικότερο όπλο στην προσπάθειά σας. Τα τελευταία χρόνια η ελληνική αγορά δια­θέτει πληθώρα αξιόπιστων επιλογών για κάθε γούστο και κάθε ανάγκη. Βασικά κριτήρια για την επιλογή σας θα πρέπει να είναι το βάρος, ο σωμα­τότυπος, το πάτημα (προς τα μέσα, προς τα έξω, με τη φτέρνα, στις μύτες), ενδεχομένως κάποια ανατομική ιδιαιτερότητα ή ευαισθησία (π. χ. στα γόνατα ή στη μέση), αλλά και τα εδάφη που τρέ­χετε (άσφαλτος, χώμα, βουνό κ.ά.). Εκτός όμως από το βασικό «εργαλείο» όπως και σε κάθε χόμπι υπάρχει και πλήθος επιλογών σε «περι­φερειακό» εξοπλισμό. Αν σας αρέσει να τρέχετε με μουσική προμηθευτείτε ένα εύχρηστο mp3 ή mp4 ενώ αν είστε φανατικοί της λεπτομέρειας εκτός από ένα απλό ρολόι – χρονόμετρο μπορεί­τε να αγοράσετε κάποιο που διαθέτει GPS ή footpod (συσκευή που τοποθετείται στα παπούτσια για την μέτρηση της απόστασης και της ταχύτητας) για την καταγραφή κάθε χιλιομέτρου που διανύε­τε. Σχετικά με την εμφάνιση που πάντα παίζει το ρόλο της, όλες οι αθλητικές εταιρείες διαθέτουν ειδικές συλλογές για τρέξιμο με τεχνολογίες που κάνουν πιο άνετη και εύκολη την κίνηση, βοη­θούν στην απομάκρυνση του ιδρώτα, συγκρατούν ή αποβάλλουν τη ζέστη (ανάλογα με την εποχή) και προφυλάσσουν από ερεθισμούς.    

7. Αλλάξτε στάση
Τα απλά πράγματα κάνουν πάντα τη διαφορά. Στην προσπάθεια λοιπόν να γίνει κάποιος «fit», αθλητικός, πιο ελαφρύς, δρομέας ή ό, τι άλλο θέλετε, η αλλαγή της στάσης απέναντι στα απλά καθημερινά πράγματα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Τι εννοούμε; Αντικαταστήστε το αυτοκίνητο και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας και τα μέσα μεταφοράς τουλάχιστον για τις κο­ντινές αποστάσεις ή ανεβείτε ξανά στο ποδήλατό σας, προτιμήστε τις σκάλες από το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες. Λεπτομέρειες, θα σκεφθείτε οι οποί­ες όμως επηρεάζουν την καθημερινή ευεξία και τη διάθεση ενώ ανεβάζουν σημαντικά την καύση θερμίδων του οργανισμού που αυτόματα σημαί­νει καλύτερη λειτουργία και χάσιμο βάρους.

8. Αρχίστε το διάβασμα
Σε κάθε αθλητική δραστηριότητα η πράξη είναι αναμφίβολα το σημαντι­κότερο κομμάτι. Η γνώση όμως του κάθε αντι­κειμένου μπορεί να διαφοροποιήσει σημαντικά το αποτέλεσμα αποτρέποντας πιθανά λάθη και κάνοντας πιο αποτελεσματική την κάθε προπό­νηση. Εκτός λοιπόν από το τρέξιμο καλό θα ήταν να ενημερωθείτε διαβάζοντας και για διάφορα θέματα που αφορούν την προπόνηση όπως η διατροφή, η αποφυγή τραυματισμών και βέβαια οι σωστές προπονητικές μέθοδοι. Η ελληνική βιβλιογραφία δυστυχώς δεν είναι ιδιαίτερα με­γάλη, σε αντίθεση με αυτήν στα αγγλικά, η οποία περιέχει πληθώρα σχετικών τίτλων τους οποίους μπορείτε να αναζητήσετε είτε σε ηλεκτρονικά είτε σε κανονικά βιβλιοπωλεία.

9. Γνωρίστε την πόλη σας τρέχοντας
Η αλλαγή παραστάσεων, ειδικά για τους νέους δρομείς, θεωρείται ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα έτσι ώστε να μην επιτρέψει στην «προπονητική ρουτίνα» να αποτελέσει δικαι­ολογία για να σταματήσουν το τρέξιμο. Κάντε μια έρευνα στις περιοχές όπου μένουν οι φίλοι σας και ανακαλύψτε τους πιθανούς χώρους άθλησης που παρουσιάζουν ενδιαφέρον. Την επόμενη φορά συν­δυάστε την επίσκεψή σας με μία προπόνηση και γιατί όχι παρέα με τους φίλους σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσα πολλά μέρη υπάρχουν, τα οποία θεωρούσα­τε μέχρι τώρα ότι δεν άξιζαν της προσοχή σας.

10. Δικτυωθείτε
Η κοινωνική δικτύωση ήταν ανέκαθεν μια βασική ανθρώ­πινη συνήθεια. Στις μέρες μας όμως βρίσκεται στην αποκορύφωσή της καθώς, ιδιαίτερα στην ηλεκτρονική της μορφή, αποτελεί έναν από τους βασικούς τρόπους επικοινωνίας μεταξύ ανθρώ­πων που έχουν παρόμοια ενδιαφέροντα, κοινές δραστηριότητες και ιδέες. Αν λοιπόν πιστεύετε ότι το τρέξιμο είναι μοναχικό άθλημα δεν έχετε παρά να επισκεφθείτε μία από τις δρομικές κοινότητες που υπάρχουν στο Διαδίκτυο και να μοιραστείτε με άλλους δρομείς τους προβληματισμούς σας και, γιατί όχι, να βρείτε παρέα για τις προπονήσεις σας.    

11. Ρωτήστε τους ειδικούς
Ο χώρος του τρεξίματος είναι κάτι καινούριο για εσάς. Αν προσπαθείτε να ερμηνεύσετε μόνοι σας ό, τι σας συμβαίνει είναι πολύ πιθανόν να οδηγηθείτε σε λάθος συμπεράσματα και να μην μπορέσετε να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την κατάσταση που σας απασχολεί. Αν λοιπόν παρά το γεγονός ότι ανατρέξατε σε βιβλία, περιοδικά και ιστοσε­λίδες σχετικά με το τρέξιμο, συνεχίζετε να έχετε απορίες ή αμφιβολίες για κάποιο συγκεκριμένο θέμα, απευθυνθείτε σε ειδικούς του χώρου (και όχι σε φίλους που τρέχουν εκτός και αν είστε τόσο σίγουροι για τις γνώσεις τους) π. χ. προπονητές, διατροφολόγους, φυσιοθεραπευτές, ή γιατρούς συγκεκριμένων ειδικοτήτων.

Δημοσίευση στο Runner νο. 45, των Νίκου Πολιά και Βασίλη Παπαϊωάννου