Αποτελούν συνηθισμένες αιτίες «διαμάχης» ανάμεσα στους πιο έμπειρους και παθιασμένους δρομείς. Ποια πλευρά, όμως, έχει δίκιο; Υπάρχει πάντα μία απάντηση; Για να σας βοηθήσουμε να μπείτε πιο εύκολα στα… άδυτα του τρεξίματος σας παρουσιάζουμε 6 κλασικά δρομικά ερωτήματα με τις απαντήσεις τους για να μην βρεθείτε ποτέ προ εκπλήξεως!
1. Οι σωστές διατάσεις
Στατικές vs Δυναμικές
Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες διατάσεων, οι στατικές και οι δυναμικές. Οι στατικές αναφέρονται στις διατάσεις που το μήκος του μυός μεγαλώνει και παραμένει σε επιμήκυνση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (10’’-30’’). Στόχος τους είναι η βελτίωση της ευλυγισίας των μυών και η χαλάρωσή τους. Οι δυναμικές διατάσεις αναφέρονται σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση (αιώρηση, περιφορές, κάμψεις – εκτάσεις κλπ.). Στόχος τους είναι η ευκαμψία των αρθρώσεων και η ευλυγισία και ενεργοποίηση των μυών.
Οι στατικές διατάσεις καλό είναι να εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης, από 2-3 φορές η καθεμία με τη διάρκεια που αναφέρθηκε. Δεν θα πρέπει να αισθάνεσαι πόνο όταν τις εκτελείς, απλά να νιώθεις ότι οι μύες σου «τεντώνουν».
Οι δυναμικές διατάσεις από την άλλη, καλό είναι να γίνονται αφού πρώτα έχει προηγηθεί μία μικρή προθέρμανση (λίγο τρέξιμο ή κάποια άλλη δραστηριότητα) και επιθυμείς να προετοιμάσεις το σώμα σου και το μυϊκό σου σύστημα για μία πιο έντονη δραστηριότητα που θα ακολουθήσει, όπως πιο έντονο τρέξιμο, ανοίγματα, διαλειμματική προπόνηση κλπ. Καλό είναι να εκτελείς δυναμικές διατάσεις εφόσον κάποιος στις έχει δείξει ώστε να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς από κακή εκτέλεση.
2. Ώρα προπόνησης
Πρωινές vs απογευματινές προπονήσεις
Αυτό μπορεί να είναι ένα κλασικό debate, όμως η απάντηση είναι συνήθως υποκειμενική. Το αν θα τρέξει κανείς πρωί ή βράδυ εξαρτάται, κυρίως, από το προσωπικό του πρόγραμμα, αλλά και, γενικότερα, από τον τρόπο ζωής του. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ακριβής απάντηση. Αυτό που θα πρέπει να γνωρίζεις είναι πως καλό είναι πριν από κάθε προπόνηση να είσαι ξύπνιος για τουλάχιστον 45’-90’, ενώ για τουλάχιστον το ίδιο διάστημα δεν θα πρέπει να έχεις καταναλώσει κάποιο μεγάλο γεύμα. Επίσης, μία χρήσιμη πληροφορία, είναι πως οι κορυφαίοι δρομείς τα τελευταία χρόνια τείνουν να εκτελούν τις δύσκολες προπονήσεις τους πρωινές ώρες και τις πιο «χαλαρές» το απόγευμα (μην ξεχνάς, συνηθίζουν να κάνουν δύο προπονήσεις την ημέρα!).
3. Επιλογή διαδρομής
Προπόνηση σε ορεινές διαδρομές vs προπόνηση σε επίπεδες
Αυτό στην πραγματικότητα δεν είναι debate, αλλά τρόπος ζωής. Γιατί υπάρχουν δρομείς που είναι «ταγμένοι» στο βουνό και δεν το αλλάζουν με τίποτα, αλλά κι αυτοί που το προτιμούν μόνο για τη βόλτα τους και προπονούνται αποκλειστικά σε επίπεδα εδάφη. Ασφαλώς και υπάρχουν κι αυτοί που μοιράζουν τις προπονήσεις τους και συνήθως βρίσκονται… στη μέση.
Σε κάθε περίπτωση είναι δική σου επιλογή πού θα τρέχεις. Το μοναδικό που θα σε συμβουλεύαμε είναι, τουλάχιστον στην αρχή, να προτιμάς να εκτελέσεις κάποιες προπονήσεις σε επίπεδα εδάφη ώστε να βελτιώσεις πιο εύκολα και με ασφάλεια τη φυσική σου κατάσταση.
Αν πάλι δεν κρατιέσαι με τίποτα και θέλεις να τρέχεις στο βουνό, ξεκίνα κάνοντας μεγάλους περιπάτους σε ορεινές διαδρομές και βάλε σταδιακά και με προσοχή το (ορεινό) τρέξιμο στη ζωή σου.
4. Διάρκεια ή απόσταση;
30 λεπτά τρέξιμο vs 5χλμ.
Είναι, ίσως, ένα ερώτημα για πιο προχωρημένους δρομείς, ωστόσο, ίσως να το αντιμετωπίσεις κι εσύ. Κι αν ακόμα δεν έχεις καταλάβει τι εννοούμε, εξηγούμε: Πολλοί προτιμούν να ορίζουν τις προπονήσεις τους με βάση την απόσταση, για παράδειγμα λένε «θα τρέξω 5 χλμ.», ενώ κάποιοι άλλοι προτιμούν με βάση τον χρόνο π.χ. «θα τρέξω 30’». Φυσικά, ανάλογος διαχωρισμός μπορεί να γίνει και σε πιο ειδικά κομμάτια της προπόνησης, όπως στις διαλειμματικές προπονήσεις.
Προφανώς δεν υπάρχει ακριβώς λάθος και σωστό για το ποια θα είναι η επιλογή του καθενός. Μάλιστα, η αυτή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως του πού θα τρέξεις, αν έχεις ρολόι, αν μπορείς να υπολογίσεις την απόσταση που τρέχεις κλπ.
Γενικότερα πάντως, για εσένα που είσαι νέος δρομέας ίσως είναι πιο βοηθητικό να τρέχεις με βάση τον χρόνο καθώς αρχικά σκοπός σου είναι να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και κάτι τέτοιο θα σε βοηθήσει να υπολογίζεις πιο σωστά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να γνωρίζεις τις αποστάσεις (π.χ. στο δρόμο ή σε ένα στάδιο), παρά μόνο απαιτεί τη χρήση ενός ρολογιού.
5. Υπολογισμός της έντασης
Προπόνηση με βάση τους καρδιακούς σου παλμούς ή με την προσωπική σου αίσθηση
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ορίσεις με ποιο ρυθμό θα τρέχεις στις προπονήσεις σου. Αυτό που επιλέγει ένας πρωτάρης δρομέας συνηθέστερα είναι η προσωπική του αίσθηση, αφού το πιθανότερο είναι ότι δεν διαθέτει κάποιο άλλο μέσο (ρολόι, καρδιοσυχνόμετρο κ.ά.), ή την εμπειρία να κάνει κάτι διαφορετικό. Για τον λόγο αυτό πολλοί υποστηρίζουν ότι είναι σημαντικό να μάθεις να τρέχεις με την αίσθηση και με βάση τις αντιδράσεις του οργανισμού σου. Στον αντίποδα υπάρχουν κι αυτοί που θεωρούν ότι είναι σωστότερο να τρέχεις με βάση τους καρδιακούς σου παλμούς.
Στην πραγματικότητα, όντως η πληροφόρηση των καρδιακών παλμών ενώ τρέχεις είναι πολύ σημαντική καθώς μπορείς να επιλέξεις την ιδανική ένταση για το τρέξιμο. Επιπλέον, είναι πιο ασφαλής μέθοδος για να μην κουράζεσαι χωρίς λόγο και να αποφύγεις άλλους κινδύνους όπως υπερκόπωση, πρόωρη κόπωση κλπ.
Πλέον μάλιστα είναι πολύ εύκολο να ενημερώνεσαι για τους παλμούς σου με τη βοήθεια δρομικών ρολογιών ή app.
6. Ασκήσεις για τον κορμό
Ενδυνάμωση με κλασικούς κοιλιακούς vs ενδυνάμωση με «σανίδα»
Η ενδυνάμωση των κοιλιακών είναι κάτι που όσοι ξεκινούν να προπονούνται τη λαμβάνουν αρκετά σοβαρά. Στην πραγματικότητα, όμως, η εκτέλεση των κλασικών κοιλιακών που στοχεύουν κυρίως στην ενδυνάμωση του ορθού κοιλιακού δεν είναι κάτι πολύ σημαντικό καθώς η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα δεν συμμετέχει σε πολλές κινήσεις.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη αξία είναι να δυναμώσεις τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους υποστηρικτικούς μυς του κορμού σου.
Για το λόγο αυτό προτίμησε να εκτελείς την άσκηση σανίδα (Plank) καθώς και τις διάφορες παραλλαγές της αντί να σπαταλάς χρόνο σε ροκανίσματα ή άλλες πιο «κλασικές» ασκήσεις κοιλιακών.
Δημοσίευση στο Runner 129 στη στήλη Νέοι Δρομείς.
