Το προπονητικό πλάνο για το χειμώνα

Συμβουλές, οδηγίες, αλλά και προπονητικό πλάνο για να γίνει αυτή η εποχή δρομική

Share
δρομέας το χειμώνα

Κάθε νέα σεζόν το σκέφτεσαι, αλλά τελικά δεν τα καταφέρνεις. Θέλεις να βάλεις το τρέξιμο στη ζωή σου, όμως κάτι «στραβώνει» στην πορεία. Κι όμως δεν είναι τόσο δύσκολο. Ακολούθησε το ολοκληρωμένο πλάνο για το χειμώνα που έρχεται, φτιάξε την καθημερινότητά σου, οργανώσου, κάνε τις προπονήσεις που σου προτείνουμε και τότε αυτή θα είναι η χρονιά σου!

Άλλαξέ τα όλα!

Δεν αρκεί να «κατεβάσεις» ένα προπονητικό πλάνο από το ίντερνετ. Ούτε μόνον η παρότρυνση ενός φίλου. Για να καταφέρεις να εντάξεις το τρέξιμο για τα καλά στη ζωή σου απαιτείται μία πιο γενική προσέγγιση, αλλά και κινήσεις και επιλογές σε διάφορα επίπεδα. Εμείς σου προτείνουμε τον τρόπο για να τα καταφέρεις σε 6 απλά βήματα.. Ξεκινάμε;

ΒΗΜΑ 1: Φτιάξε την «εβδομάδα» σου

Όρισε από νωρίς 2-3 φορές την εβδομάδα τις ώρες που θα τρέχεις. Είναι σημαντικό γιατί έτσι η προπόνηση θα πάρει μία σταθερή θέση στο πρόγραμμά σου και δεν θα την αναβάλλεις για κάτι άλλο.

ΒΗΜΑ 2: Προμηθεύσου τον εξοπλισμό σου

Μπορεί το τρέξιμο να είναι απλό και να μη χρειάζεσαι πολλά, όμως τα «απαραίτητα» θα σε βοηθήσουν να βάλεις μία σειρά. Τώρα που είναι νωρίς, λοιπόν, προμηθεύσου το δρομικό μοντέλο της χρονιάς. Επίλεξε ένα μοντέλο της κατηγορίας running που να ταιριάζει με το πέλμα σου, και ιδανικά να το έχεις δοκιμάσει.

ΒΗΜΑ 3: Φτιάξε τον ύπνο σου

Κάτι που αν το κάνεις τότε σίγουρα η ζωή σου θα αλλάξει. Αν δεν τον κάνεις ήδη, δηλαδή! Αν, λοιπόν, είναι εφικτό προσπάθησε να κοιμάσαι τις «καλές» ώρες και ιδανικά τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Ως καλές εννοείται το διάστημα 11-7, κάτι που μπορεί να φαντάζει δύσκολο. Αν, ωστόσο, κάνεις την αρχή τότε θα δεις πως και εύκολο είναι να το συνηθίσεις, αλλά και πώς θα αισθάνεσαι και θα λειτουργείς πολύ καλύτερα!

ΒΗΜΑ 4: Οι προπονήσεις

Πάμε τώρα στο διά ταύτα, δηλαδή στις προπονήσεις που θα πρέπει να εκτελέσεις. Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός. Για να πετύχει η συνταγή, λοιπόν, θα πρέπει να ξεκινήσεις δυναμικά και, κυρίως, σωστά. Να θυμάσαι πως το μυστικό για να δεις αποτελέσματα, όποιος και αν είναι ο στόχος σου (βελτίωση φυσικής κατάστασης, χάσιμο βάρους, συμμετοχή σε αγώνες κ.ά.) είναι η επιμονή και συστηματικότητα στην προπόνηση.

Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρεις ένα πρόγραμμα προπονήσεων για τον πρώτο μήνα. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, αριθμός που είναι ιδανικός για έναν επίδοξο δρομέα. Θα σε βοηθήσει να βάλεις μία σωστή βάση βελτιώνοντας τη βασική σου αντοχή έτσι ώστε στη συνέχεια να είσαι σε θέση να προχωρήσεις ακολουθώντας τον κύριο σου στόχο.

Το πρόγραμμα απευθύνεται σε όσους δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία στο τρέξιμο και γενικά δεν έχουν ιδιαίτερα καλή φυσική κατάσταση, αλλά θέλουν να την βελτιώσουν και να βάλουν σταδιακά την άσκηση με ασφάλεια ζωή τους.

R127 πρόγραμμα

ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ
Γρήγορο Περπάτημα: Περπάτησε σε γρήγορο, αλλά σταθερό ρυθμό χωρίς διακοπή
Τρέξιμο: Τρέξε ελεύθερα ξεκινώντας αργά. Απόφυγε να «λαχανιάσεις» και να αισθανθείς πίεση στο ρυθμό
Γρήγορο Τρέξιμο: Τρέξε πιο έντονα, χωρίς όμως να πιέζεσαι πάρα πολύ

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

• Ξεκινά πάντοτε τις προπονήσεις σου με περπάτημα για 5-10 λεπτά.

• Προσπάθησε στα πρώτα 20’-30’ να μην έχεις λαχανιάσει. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, ρίξε το ρυθμό σου ή περπάτησε για λίγο.

• Ολοκλήρωσε κάθε προπόνηση με 2’-3’ χαλαρό περπάτημα και στατικές διατάσεις για τα πόδια.

• Προτίμησε ένα ασφαλές και επίπεδο μέρος για τις προπονήσεις σου, όπως στάδιο ή πάρκο. Μετά την 2η εβδομάδα μπορείς να πας και σε διαδρομές με ανηφόρες/κατηφόρες.

ΒHΜΑ 5: Ενδυνάμωση

Θα ακούσεις και θα διαβάσεις πολλά για την ενδυνάμωση και τη σημασία της. Και πράγματι, είναι ένα κεφάλαιο που θα πρέπει να επενδύσεις, είτε ασχολείσαι με το τρέξιμο είτε όχι. Σε αυτή τη φάση, ωστόσο, καλό θα είναι να εστιάσεις στα βασικά και να αποφύγεις υπερβολές και δοκιμές.

Τι εννοούμε; Αφιέρωσε λίγο χρόνο, είτε 15’- 20’, 2-3 φορές την εβδομάδα είτε μετά την προπόνηση σου είτε σε άλλη ώρα, για να εκτελέσεις ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον κορμό, όπως, στηρίξεις, κοιλιακούς, ραχιαίους και πους απς. Αυτό θα σε βοηθήσει να «χτίσεις» έναν δυνατό κορμό, να βάλεις δηλαδή μία βάση, έτσι ώστε να θωρακίσεις αρχικά το σώμα σου και στη συνέχεια (τους επόμενους μήνες) να έχεις τη δυνατότητα να προσθέσεις κι άλλο ασκησιολόγιο για την ενδυνάμωση των ποδιών, των χεριών, αλλά και να ανεβάσεις το προπονητικό σου φορτίο γενικότερα.

Στη συνέχεια θα βρεις 4 ασκήσεις που καλό είναι να εκτελείς 2-3 φορές την εβδομάδα

1 Σανίδα
Μείνε στη θέση για 15’’-30’’ κρατώντας το σώμα σου στην ευθεία χωρίς να «βουλιάζει» η κοιλιά, αλλά ούτε και να πετάγονται ψηλά οι γλουτοί. Ξεκουράσου άλλο τόσο και επανέλαβε 3-5 φορές.

2 Ανάποδη σανίδα
Μείνε στη θέση (στήριξη στις παλάμες και στις φτέρνες) για  15’’-30’’ κρατώντας το σώμα σου στην ευθεία χωρίς να «βουλιάζει» η κοιλιά. Ξεκουράσου άλλο τόσο και επανέλαβε 3-5 φορές.

3 Σούπερμαν
Μείνε στη θέση (στήριξη στο γόνατο και στην παλάμη των αντίθετων χεριών και το υπόλοιπο σώμα σε μία ευθεία με το ένα χέρι και πόδι τεντωμένο) για 15’’-30’’. Ξεκουράσου άλλο τόσο και επανέλαβε 3-5 φορές.

4 Πους απς
Εκτέλεσε 5-12 πους απς σε 2-4 σετ. Προσπάθησε να κρατάς το σώμα σου σταθερό, να έχεις σφιχτή την κοιλιά σου και να κατεβαίνεις χαμηλά. Αν σου φαίνεται δύσκολο μπορείς να κάνεις την παραλλαγή με στήριξη στα γόνατα.

R127 ασκήσεις
ΒHΜΑ 6: Διατροφή

Όχι, δεν το αφήσαμε στο τέλος γιατί είναι λιγότερο σημαντικό. Το αντίθετο μάλλον. Απλά πολλές φορές για έναν άνθρωπο που θέλει να αλλάξει τη ζωή του, τυχαίνει να δυσκολεύεται λίγο με το κομμάτι της διατροφής. Κάτι τέτοιο φαίνεται να είναι, όμως, πιο εύκολο όταν ήδη έχει μπει σε μία ρουτίνα προπόνησης. Για αυτό, λοιπόν, αφού καταφέρεις να μπεις σε έναν ρυθμό με τις προπονήσεις σου (και με όλα τα υπόλοιπα που αναφέραμε), προσπάθησε να διορθώσεις τη διατροφή σου σε περίπτωση φυσικά που θεωρείς πως κάτι δεν κάνεις καλά. Θυμίζουμε, δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους ο λόγος για μία σωστή διατροφή! Είναι η γενικότερη υγεία και ευεξία του οργανισμού, αλλά και η απόδοση τόσο στις αθλητικές δραστηριότητες όσο και στην καθημερινότητα.

Ιδανικά επισκέψου έναν ειδικό (διατροφολόγο) που θα σου δώσει σωστές και εξατομικευμένες κατευθύνσεις, ενώ ενδεχομένως να διορθώσει κάποιες λανθασμένες διατροφικές σου συνήθειες.

Σε κάθε περίπτωση, λίγο πολύ όλοι γνωρίζουμε μερικές καλές συνήθειες που πρέπει να έχουμε όπως:

• Αρκετά φρούτα και λαχανικά μέσα στη μέρα
• Πάντα σαλάτα με το φαγητό
• Περιορισμός σε αλκοόλ και ζάχαρη (αναψυκτικά, γλυκά κ.ά.)
• Συχνά και μικρά γεύματα μέσα στη μέρα
• Αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας

Και μην ξεχνάς!

Πριν από κάθε νέα αρχή καλό είναι να υπάρχει ο έλεγχος. Έτσι, πριν ξεκινήσεις να προπονείσαι θα πρέπει να περάσεις από έναν πλήρη ιατρικό έλεγχο. Προσπάθησε μάλιστα να καθιερώσεις τον έλεγχο αυτό στο ετήσιο πρόγραμμά σου κάθε χρόνο τέτοια περίοδο.

Δημοσίευση στο Runner 127, στη στήλη «Νέοι Δρομείς»

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πόνοι στην κοιλιά!
Κάντε τις σωστές κινήσεις και τίποτα δεν θα χαλάσει το τρέξιμο σας!
Το φθινόπωρο έφθασε, εμπρός βήμα ταχύ για το… γυμναστήριο!
Από τη στήλη «Ιστορίες του δρόμου» της Χριστίνας Φωτεινοπούλου
Στο δρόμο ξανά
Από τη στήλη «Τρέχοντας» της Αγγελικής Κοσμοπούλου
Back to Top

Μετάβαση στο περιεχόμενο