Δύναμη και αντοχή: ο Chris Hinshaw μας εξηγεί

Γνωρίσαμε τον κορυφαίο προπονητή αντοχής του Crossfit σε ένα special event της Reebok

Share

Πριν από δύο εβδομάδες δεχθήκαμε μία ξεχωριστή πρόσκληση. Η Reebok έφερνε στην Ελλάδα έναν από τους κορυφαίους προπονητές αντοχής του Crossfit, τον Αμερικάνο Chris Hinshaw και μας καλούσε, όχι μόνο να τον γνωρίσουμε κάνοντας παρέα μία δρομική προπόνηση, αλλά και να μιλήσουμε μαζί του σε μία 30λεπτη συνέντευξη!

Δύο λόγια για τον Chris
Ο Chris Hinshaw υπήρξε κορυφαίος τριαθλητής με δέκα τερματισμούς σε αγώνες Ironman και πολλές διακρίσεις. Από το 2008 έχει αναλάβει την προπόνηση αντοχής αθλητών του crossfit στις ΗΠΑ και όχι μόνο, έχοντας υπό την επίβλεψή του παγκοσμίου επιπέδου επαγγελματίες αθλητές αλλά και δεκάδες ερασιτέχνες.

Φυσικά, δεν μπορούσαμε να αφήσουμε την ευκαιρία να πάει χαμένη. Βλέπετε ο Chris, είναι ένας προπονητής που έχει μεταφέρει γνώσεις και εμπειρίες από το τρέξιμο στο Crossfit, ένα άθλημα δύναμης και αντοχής, και το ανάποδο. Πριν ακόμα κανονίσουμε τα της παρουσίας μας εκεί, οι ερωτήσεις σχετικά με την ενδυνάμωση και τη δρομική απόδοση “γύριζαν” στο μυαλό μας…

Training day
Η μέρα της προπόνησης έφτασε και αρκετά νωρίς βρέθηκα στον πανέμορφο χώρο του Ζαππείου όπου η Reebok είχε επιλέξει ως σημείο συνάντησης τόσο για εμάς αλλά και για τους τυχερούς σχετικού διαγωνισμού που είχαν κερδίσει τη συμμετοχή στην προπόνηση. Πολύ γρήγορα, γνωρίστηκα με τον χαμογελαστό και ευγενέστατο Chris και η συζήτησή μας ξεκίνησε.

Αυτό που προσωπικά ήθελα να μάθω ήταν πως αντιμετωπίζουν οι αθλητές του Crossfit αλλά και των δυναμικών αγωνισμάτων την αντοχή. Ο Chris ηταν κατατοπιστικός:

“Η απόδοση δεν εξαρτάται μόνο από έναν παράγοντα. Θα πρέπει να δούμε το ανθρώπινο σώμα σαν ολότητα. Ξέρεις, πολλοί αθλητές δυναμικών αθλημάτων προπονούσαν μόνο τη δύναμη με αποτέλεσμα να ενεργοποιούν μόνο τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Αυτό σημαίνει πως από κάθε δραστηριότητα που απαιτεί υψηλά ποσοστά προσπάθειας απέκλειαν τις ίνες βραδείας συστολής. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ένας μυς εργάζεται περίπου σε ποσοστό 50%. Γιατί όμως να έχεις τέτοιες απώλειες; Η προπόνηση αντοχής μπορεί να σε κάνει δυνατότερο!”

…και συνέχισε:

“Όταν εκτελείς μία έντονη άσκηση με τα χέρια, οι μύες παράγουν γαλακτικό. Έχει αποδειχθεί ότι όσο πιο καλή αερόβια ικανότητα έχει ένας αθλητής, τόσο πιο γρήγορα θα απομακρυνθεί το γαλακτικό και θα μεταφερθεί σε άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες. Στην προκειμένη περίπτωση θα πάει στις μυϊκές ομάδες των ποδιών. Άρα και με αυτόν τον τρόπο μπορεί ένας αθλητής crossfit ή δυναμικών αθλημάτων όταν γυμνάζει τα χέρια να βοηθηθεί από την αντοχή, εφόσον έχει καλά προπονημένα πόδια. Με την ίδια λογική μπορεί να ωφεληθεί κι ένας δρομέας απλά ίσως όχι σε τόσο μεγάλο βαθμό αφού οι μύες των άνω άκρων είναι μικρότεροι.”

Ήρθε η ώρα να ανιστρέψω τους όρους και να βάλω το τρέξιμο στο προσκήνιο… Τι λοιπόν θα πρέπει να προσέξουν οι δρομείς στην προπόνηση ενδυνάμωσης;

“Δεν είναι μόνο η δύναμη που θα πρέπει να προσέξουν οι δρομείς. Η ευκαμψία, η κινητικότητα αλλά και η σωστή αίσθηση της κίνησης (κιναίσθηση) είναι εξίσου σημαντικές και θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις ακόμα περισσότερο τη δύναμή σου προστατεύοντας από τραυματισμούς.”

Και ποια η καταλληλότερη μέθοδος;

“Θεωρώ ότι οι βαλλιστικές ασκήσεις (σ.σ. μέθοδος εκτέλεσης ασκήσεων ενδυνάμωσης όπου η κίνηση γίνεται εκρηκτικά και επιταχυνόμενα με ή χωρίς την απελευθέρωση του βάρους) με επιβάρυνση (εξωτερικό βάρος) συνδυάζουν ταχύτητα, έκρηξη και δύναμη και αποτελούν από τις καλύτερες επιλογές για δρομείς αλλά και αθλητές δυναμικών αγωνισμάτων. Όσον αφορά τις πλειομετρικές ασκήσεις, προτιμώ όταν συνδυάζουν τη δρομική κίνηση ώστε όχι μόνο να δυναμώνουν αλλά και οξύνουν την αντίληψη της κίνησης που εκτελούμε. Για παράδειγμα, ένας δρομέας που είναι heel striker (που προσγειώνεται με τη φτέρνα) αν του πεις να διορθώσει το πάτημα του στο τρέξιμο και να πατά με το μπροστινό ή/και το μέσο τμήμα του πέλματος πολύ πιθανόν να μην το καταφέρει. Αν όμως εκτελεί ασκήσεις με μικρά αλματάκια όπου αναγκαστικά θα προσγειωθεί με το μπροστινό και μέσο τμήμα, τότε θα βοηθηθεί σημαντικά γιατί θα αντιληφθεί τη σωστή κίνηση.”

Υπάρχει κάποιο άλλο μυστικό;
“Θεωρώ πως ένας παράγοντας που δεν δουλεύουν πολύ οι δρομείς και οι αθλητές γενικότερα είναι το μυαλό. Η σκέψη αλλά και τα ερεθίσματα που του δίνουμε είναι σημαντικά και μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και την ψυχολογία. Πάρε παράδειγμα έναν δρομέα που ξεκινά τη διαλειμματική του προπόνηση. Αν πάει το πρώτο κομμάτι σχετικά γρήγορα στη συνέχεια, θα ρίξει τον ρυθμό του στα υπόλοιπα για να βγει η προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο όμως “κοιμίζει” το μυαλό του ενώ μαθαίνει όσο περνά η ώρα να πιέζεται λιγότερο. Δεν είναι όμως αυτό που ζητά στον αγώνα, αλλά το αντίθετο! Αυτό είναι ένα απλό παράδειγμα”.

Αλήθεια ποιος είναι ο τρόπος να βελτιώσει την αντοχή του ένας αθλητής του crossfit;

“Αυτό που προσπαθώ να κάνω είναι να ποσοτικοποιώ την αντοχή τους μέσω των επιδόσεων. Για κάθε διπλασιασμό της απόστασης (από τα 400μ. στα 800μ., από τα 800μ. στο 1 μίλι κ.ο.κ.) μετά από αναλύσεις χιλιάδων επιδόσεων αθλητών crossfit έχω βρει ότι υπάρχει μία αύξηση 21% της επίδοσης (τη στιγμή που στους δρομείς είναι περίπου 6%). Με βάση αυτόν τον κανόνα, και “ζυγίζοντας” πού υστερούν προσπαθώ να βελτιώσω την αντοχή όποτε και όσο χρειάζεται. Συνήθως κάνουν δύο “αερόβιες” προπονήσεις την εβδομάδα οπότε δεν είναι πολύ εύκολο, βλέπω όμως – και έχω πολλά παραδείγματα – ότι μπορούν να βελτιωθούν σε εντυπωσιακό βαθμό. Έχω αθλητή που μέσα σε 6 εβδομάδες έριξε τον χρόνο του στο μίλι κατά 1 λεπτό!”

Αρκετά μιλήσαμε, ώρα για τρέξιμο!
Η συνέχεια περιελάμβανε προπόνηση. Ουσιαστικά ο Chris ήθελε να “περάσει” στους αθλητές και προπονητές του Crossfit, οι οποίοι βρέθηκαν μαζί μου στο Ζάππειο προσκεκλημένοι της Reebok, καθώς και στους νικητές του διαγωνισμού, την αξία του σταθερού ρυθμού, κάτι που όπως είπε αρκετές φορές τους λείπει αρκετά, και παραδέχθηκε πως οι δρομείς το “κατέχουν”.

Για τον λόγο αυτό το κυρίως μέρος της ήταν ουσιαστικά μία διαλειμματική με τρέξιμο διάρκειας 60” και διάλειμμα 10”. Ουσιαστικά, αυτό που ζητούσε δεν ήταν μία μεγάλη προσπάθεια σε έναν απαιτητικό ρυθμό. Ήθελε απλά την εξοικείωση με έναν σταθερό ρυθμό ο οποίος θα παρέμενε ο ίδιος και στις δέκα επαναλήψεις.

Για τον λόγο αυτό μετά την απαιτούμενη προθέρμανση, με λίγο τρέξιμο, πολύ ενδιαφέρουσες δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις, και λίγα ανοίγματα, μας έδωσε τη δυνατότητα να βρούμε αυτόν τον ρυθμό σε δύο ανοίγματα στη μετρημένη διαδρομή των 250μ. (και με τη βοηθεία της όμορφης συζύγου του στο χρονόμετρο).

Έτσι, όταν ξεκινήσαμε όλοι, θεωρητικά, γνωρίζαμε τον ρυθμό μας τον οποίο είχαμε τη δυνατότητα να ελέγχουμε στα πρώτα 100μ. όπου ακούγαμε το πέρασμά μας.

Ήταν πραγματικά μία διασκεδαστική προπόνηση που σπάνια ένας δρομέας εκτελεί με αυτόν τον τρόπο. Και φυσικά δεν αναφέρομαι στις επαναλήψεις των 60” που οι περισσότεροι δρομείς έχουν συναντήσει στη… ζωή τους (τα γνωστά μονόλεπτα) αλλά στο διάλειμμα των μόλις 10” που ήταν κάπως… διασκεδαστικό. 

Μετά την αποθεραπεία μας περίμενε δροσερό νερό και κουβέντα με τον Chris και τους υπόλοιπους αλλά και οι απαραίτητες φωτογραφίες ολοκληρώνοντας ένα πολύ όμορφο, επιμορφωτικό απόγευμα. Εις το επανιδείν!

Ευχαριστούμε τη Reebok για την πρόσκληση και τη φιλοξενία!

του Βασίλη Παπαϊωάννου

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Run Greece Καστοριά 2021 - Ματαίωση
Δείτε την ανακοίνωση της διοργάνωσης
SNF RUN: 2022 First Run
Ο πρώτος αγώνας της χρονιάς επιστρέφει! Οι εγγραφές άνοιξαν…
39ος Αγώνας Δρόμου Υγείας Αθήνας 10χλμ. - Μεταγωνιστικό Δελτίο
Εκατοντάδες δρομείς έτρεξαν με ασφάλεια στην αγαπημένη διαδρομή της παραλιακής
Back to Top