5 Personal Challenges

Οι δυσκολίες στην πραγματοποίηση αγώνων τα δύο τελευταία χρόνια είχαν οδηγήσει πολλούς δρομείς σε όλο τον κόσμο στα Personal Challenges. Πρόκειται ουσιαστικά για μικρούς, ανεπίσημους και βραχυπρόθεσμους στόχους που βάζει ο καθένας για τον εαυτό του και αφορούν, είτε την επίδοση σε μία συγκεκριμένη απόσταση ή διαδρομή, είτε στόχους απόδοσης με συγκεκριμένες, όμως, παραμέτρους. Αν κι εσείς αισθάνεστε ότι χρειάζεστε έναν προσωπικό στόχο που θα σας δώσει το απαραίτητο κίνητρο να διατηρήσετε τη συνέπειά σας στις προπονήσεις και να συνεχίζετε να βελτιώνεστε, τότε μελετήστε προσεκτικά τις προτάσεις μας. Αξιολογήστε όλα τα δεδομένα, δείτε τις προπονήσεις κλειδιά, δώστε βάση στις απαραίτητες συμβουλές και… φύγαμε!

1/CHALLENGE
Να καλύψω τα περισσότερα χλμ. σε μία εβδομάδα

Ελάχιστος χρόνος που απαιτείται: 2-4 εβδομάδες
Θα σας βοηθήσει: Καταγράψτε σε χαρτί ή ιδανικά μέσω application  (στο κινητό ή στο ρολόι-gps) τα χιλιόμετρά σας
Προπονήσεις κλειδιά: Long Run, Tempo Run
Βαθμός ευκολίας: 9/10
Κίνδυνοι: Να ανεβάσετε απότομα τον όγκο της προπόνησής σας και να εμφανίσετε έντονη κόπωση τις επόμενες ημέρες

Συμβουλή: Γενικά ακολουθήστε τον κανόνα του 10%. Αν είστε πιο έμπειρος δρομέας ή διανύετε γενικά λίγα χλμ./εβδομάδα, τότε μπορείτε να φτάσετε μέχρι και το 20%, όχι όμως παραπάνω.

Ο κανόνας του 10%
Σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα που υποστηρίζουν και ακολουθούν κορυφαίοι προπονητές και δρομείς ο εβδομαδιαίος όγκος της προπόνησης (αριθμός χλμ.) δεν θα πρέπει να αυξάνεται περισσότερο από το ποσοστό 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα και όχι για περισσότερες από 3-4 εβδομάδες συνεχόμενα. Για παράδειγμα ένας δρομέας που διανύει 50χλμ./εβδομάδα θα πρέπει σταδιακά να πάει από τα 55 στα 60χλμ., από τα 60 στα 66χλμ. κ.ο.κ.

2/CHALLENGE
Να κάνω ρεκόρ σε μία (μικρή) απόσταση 400μ. – 1000μ.

Ελάχιστος χρόνος που απαιτείται: 3-4 εβδομάδες
Θα σας βοηθήσει: Να έχετε εκτελέσει στο παρελθόν γρήγορες προπονήσεις ώστε να μην μπείτε απότομα σε μία τέτοια διαδικασία
Προπονήσεις κλειδιά: 6-10 x 200μ. με 1’-2’ διάλειμμα, 8-10×100μ. σε ανηφόρα (τις πρώτες εβδομάδες της προετοιμασίας σας), 4-6 x 400μ. στον επιδιωκόμενο ρυθμό
Βαθμός ευκολίας: 8/10
Κίνδυνοι: Η απότομη αύξηση της έντασης μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις και τραυματισμούς στα πόδια και στη μέση (προσοχή στους δικέφαλους)

Συμβουλή: Για 1-2 εβδομάδες προσπαθήστε να προετοιμάσετε το σώμα σας εκτελώντας σε κάθε προπόνηση πολλές δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, ψαλίδια, σκίπινγκ κ.ά.), αρκετά ανοίγματα, αλλά και διατάσεις. Στη συνέχεια ανεβάστε σταδιακά την ένταση, μη βιαστείτε και ακούστε το σώμα σας.

3/CHALLENGE
Να τρέξω γρήγορα σε μία συγκεκριμένη διαδρομή 5-10χλμ.

Ελάχιστος χρόνος που απαιτείται: 3-4 εβδομάδες
Θα σας βοηθήσει: Να είστε ενεργοί προπονητικά το τελευταίο διάστημα και να έχετε ένα καλό επίπεδο γενικής αντοχής
Προπονήσεις κλειδιά: Tempo Run, 5-7 x 1000μ. με 2’ διαλ., 2-4 x 2.000μ. με 2’-3’ διαλ.
Βαθμός ευκολίας: 7/10
Κίνδυνοι: Ένας κακός σχεδιασμός της προπόνησης μπορεί να σας οδηγήσει σε κόπωση και αποτυχία

Συμβουλή: Προσαρμόστε το στόχο σας και τις προπονήσεις που απαιτούνται σε αυτό που κάνετε ήδη. Ένας τέτοιος στόχος απαιτεί τουλάχιστον 3 προπονήσεις/εβδομάδα (μία διαλειμματική, δύο με συνεχόμενο τρέξιμο μεσαίας ή/και μεγάλης διάρκειας). Πιο αναλυτικά προπονητικά προγράμματα γι’ αυτές τις αποστάσεις θα βρείτε και στο runnermagazine.gr/category/programmata/.

4/CHALLENGE
Να τρέχω πιο γρήγορα στα συνεχόμενά μου

Ελάχιστος χρόνος που απαιτείται: 3-4 εβδομάδες
Θα σας βοηθήσει: Να είστε ενεργοί προπονητικά το τελευταίο διάστημα και να έχετε ένα καλό επίπεδο γενικής αντοχής
Προπονήσεις κλειδιά: Long Run, Tempo Run, Cruise Intervals (διαλειμματικές με μεγάλα κομμάτια π.χ 3 ή 4χλμ. σε ένταση Tempo Run), 3-4 x 2.000μ. με 2’-3’ διαλ., ασκήσεις ενδυνάμωσης
Βαθμός ευκολίας: 7/10
Κίνδυνοι: Αν δομήσετε σωστά το πρόγραμμά σας δεν διατρέχετε κάποιον κίνδυνο

Συμβουλή: Δεν είναι πάντα τόσο απλό οπότε θα χρειαστεί υπομονή και επιμονή και οπωσδήποτε ένα προσεκτικά σχεδιασμένο προπονητικό πλάνο. Σίγουρα όμως μετά από 3-4 εβδομάδες θα δείτε τις πρώτες διαφορές.

5/CHALLENGE
Να τρέχω κάθε μέρα

Ελάχιστος χρόνος που απαιτείται: 2-4 εβδομάδες
Θα σας βοηθήσει: Να φτιάξετε ένα πρόγραμμα βάζοντας τις προπονήσεις σε σειρά
Προπονήσεις κλειδιά: Προτιμήστε τις προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο. Αν θέλετε να εκτελείτε και διαλειμματικές, όχι περισσότερες από 1-2/εβδομάδα
Βαθμός ευκολίας: 8/10
Κίνδυνοι: Η απότομη αύξηση του όγκου της προπόνησης μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις και τραυματισμούς. Θα πρέπει να σεβαστείτε τον κανόνα του 10%

Συμβουλή: Αν τρέχετε 4 ή και λιγότερες φορές την εβδομάδα μην βιαστείτε να πάτε απότομα στις 7. Κάθε εβδομάδα προσθέστε και μία ακόμα προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο (4-8χλμ.) μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας. Ακόμα, αποφύγετε να εκτελείτε σε συνεχόμενες μέρες προπονήσεις με μεγάλη διάρκεια ή/και μεγάλη ένταση.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

▪ Αφιερώστε 10-15 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση για τις απαραίτητες στατικές διατάσεις για τους μυς των ποδιών. Επαναλάβετε 2-3 φορές κάθε διάταση, μένοντας για 20’’-30’’ σε κάθε θέση.

▪ Φροντίστε να ενυδατώνεστε τακτικά τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Μετά από κάθε προπόνηση μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό και να τρώτε ένα φρούτο ή να πίνετε ένα χυμό, καθώς τώρα το καλοκαίρι οι απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες είναι μεγάλες.

▪ Αν δεν έχετε κάποιο ρολόι με GPS ή άλλο smart watch, κατεβάστε ένα από τα πολλά δρομικά application που καταγράφουν τις προπονήσεις σας, σας θέτουν νέους στόχους και καταγράφουν την εξέλιξη και τη βελτίωσή σας.

▪ Οι καλοκαιρινές προπονήσεις μπορούν να γίνουν ιδιαίτερα απολαυστικές αρκεί να επιλέγετε τις σωστές ώρες και φορώντας καπέλο, γυαλιά και αντηλιακό τις πολύ ζεστές μέρες.

▪ Αν αισθάνεστε ότι κουράζεστε αρκετά ή γενικά ότι καταπονήστε από την προσπάθειά σας, ρίξτε λίγο τους ρυθμούς και αναπροσαρμόστε το στόχο σας.

Δημοσίευση στο Runner 120, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή –  Προπονητή  Δρόμων Αντοχής