Όλο και περισσότεροι δρομείς περνούν πολλές ώρες εκτός σπιτιού, τρώγοντας έξω. Η εργασία και οι πολλές υποχρεώσεις μπορεί να σας κρατούν εκτός σπιτιού για πολύ περισσότερο από το 1/3 της ημέρας. Αν μάλιστα προσθέσουμε και το χρόνο που απαιτείται για τις μετακινήσεις, τότε ξεπερνάμε κατά πολύ το μισό της ημέρας.
Δεδομένων των συνθηκών, οι ανθυγιεινές τροφές έχουν την τάση να «εμφανίζονται» και να δημιουργούν στιγμές αδυναμίας στην πολυάσχολη και πιεστική καθημερινότητα. Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια, θέληση οργάνωση μπορείτε να έχετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα υποστηρίζει τις πολύτιμες ώρες του τρεξίματός σας.
Tips
1. Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά 2 με 3 ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με το ωράριο εργασίας σας.
2. Ξεκινήστε την ημέρα σας μ’ ένα καλό πρωϊνό (στο σπίτι ή στο γραφείο).
3. Φροντίστε να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ, τα οποία θα σας δώσουν ενέργεια ενδιάμεσα στα γεύματα.
4. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο, τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε, θα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
5. Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο, το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα.
6. Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό και μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ.
7. Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και αντίστοιχα η ζάχαρη στον καφέ από μέλι.
Από τι αποτελείται μία σωστή διατροφική επιλογή;
Το χαρακτηριστικό των ιδανικών γευμάτων είναι ότι σε αυτά θα πρέπει να περιέχονται επιλογές από σχεδόν όλες τις ομάδες τροφίμων και ότι η ενεργειακή πρόσληψη να προέρχεται απ’ όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία τροφίμων στις επιλογές σας, προκειμένου να πετύχετε καλύτερο κορεσμό και βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ στην όλη διαδικασία είναι σημαντική η συνεισφορά της σωστής ενυδάτωσης.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα πιο αγαπημένα σνακ συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά και νάτριο, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες A και C και φυτικές ίνες. Γρήγορες λύσεις, όπως προπαρασκευασμένα κρέατα, αν και αποτελούν εύκολη επιλογή, είναι και αυτά πλούσια σε νάτριο και λίπος. Παρομοίως, ποτά και γλυκά, αν και νόστιμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Οι ποσότητες, το είδος του φαγητού και των άλλων ενδιάμεσων ή σνακ που καταναλώνετε κάθε μέρα, ο τρόπος ζωής η σωματική άσκηση είναι καθοριστικά για το σωματικό βάρος και την υγεία σας, άλλα και για την τροφοδοσία του τρεξίματός σας.
Τις ημέρες της προπόνησης
Ειδικά, τις ημέρες που γυμνάζεστε, θα πρέπει να προσαρμόσετε τις ώρες κατανάλωσης του φαγητού σε σχέση με την ώρα της άσκησης. Είναι σημαντικό να υπάρχει επαρκής χρόνος για την πέψη, τουλάχιστον 3-4 ώρες μέχρι να ξεκινήσετε την άσκηση. Στις περιπτώσεις που δεν προλαβαίνετε να έχετε μια κανονική μερίδα φαγητού, τότε σαφώς και θα πρέπει να καταναλώσετε κάποιο σνακ μέχρι και 1-2 ώρες πριν το τρέξιμο, καθώς έτσι θα λάβετε την απαραίτητη ενέργεια, αλλά θα ενεργοποιήσετε και το μεταβολισμό σας. Τέλος, μετά την άσκηση και ιδανικά στα πρώτα 45 λεπτά, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ, ιδανικά ένα φρούτο και λίγο γιαούρτι ή γάλα, για να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά που ξοδεύτηκαν κατά τη διάρκειά της. Σαφώς, η σταθερή παροχή νερού πριν, κατά και μετά την άσκηση συμβάλλει στην καλύτερη ενυδάτωση και μεταφορά θρεπτικών συστατικών.
Τι μπορείτε να προμηθευτείτε για το γραφείο από το σπίτι ή μέσω delivery
Επιλογές πρωινού
Ξεκινήστε τη μέρα σας επιλέγοντας από:
• 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά πρωϊνού
• 1 ποτήρι γάλα και ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα σπιτική
• κέικ σπιτικό
• 1 γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή 1 φρούτο
• 1 αυγό με ψωμί και 1 φυσικό χυμό ή τυρί με ψωμί και 1 χυμό
• κομπόστα σπιτική
• ρυζόγαλο ή 1 κρέμα άνθος αραβοσίτου
Ισορροπημένο γεύμα από το σπίτι ή μέσω delivery
Ορισμένες επιλογές μενού 300 θερμίδων που μπορείτε να προμηθευτείτε είναι:
• 2 φλιτζάνια μπρόκολο με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 φιλέτο σολομού (περίπου 80γρ. συνολικά) και 1 φέτα ψωμί
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά και 2 κουταλιές τόνος κονσέρβας με λίγα λαχανικά
• 2 φλιτζάνια μαρούλι μόνο με λεμόνι και 2 μικρές πατάτες (βραστές ή ψητές) με 50 γρ. τυρί (φέτα ή ανθότυρο)
• 1 μήλο με κανέλα και 1 γιαούρτι 2% και 2 καρύδια
• 1 φλιτζάνι λάχανο και 3/4 φλιτζανιού κινόα με 1 κουταλάκι ωμό ελαιόλαδο και 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ
• σαλάτα με 1 φλιτζάνι λάχανο και 1/2 φλιτζάνι καρότα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και 2 μικρά μπουτάκια κοτόπουλου (περίπου 120γρ. ζυγισμένα ωμά συνολικά) και 1 φέτα ψωμί με προζύμι
• 1 μικρή χωριάτικη σαλάτα με ανθότυρο
Πρόχειρα γεύματα
Εναλλακτικά, ολοκληρωμένες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:
• σαλάτα του Καίσαρα (μαρούλι-κοτόπουλο-καλαμπόκι)
• τονοσαλάτα
• γιαούρτι 2%, φρούτο και ξηροί καρποί
• ρύζι με τυρί τριμμένο και λαχανικά
• 2-3 καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα εποχής με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• φρυγανιές με τυρί ή ζαμπόν γαλοπούλα και 1 ντομάτα
• αθλητική μπάρα πρωτεΐνης-υδατανθράκων
• σάντουιτς με στρογγυλό ψωμάκι και κοτόπουλο, ντομάτα, τυρί
• τοστ
• σπιτική πίτσα
• τυροπιτάκια σπιτικά
• ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• πατατοσαλάτα (πατάτα-λαχανικά-αυγά και τυρί-γαλοπούλα) ή ενδεχομένως με ψωμί
Επιλογές σνακ από το σπίτι
Φροντίστε να έχετε μαζί σας:
• 1 φρούτο
• μπάρα δημητριακών
• κέικ
• 1 αραβική πίτα (γαλοπούλα-τυρί)
• τοστ (αυγό-τυρί)
• γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα
• μαύρη σοκολάτα
• παστέλι
• ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, σταφίδες, φουντούκια)
Tip
Ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες και τις ενεργειακές σας ανάγκες, στα παρακάτω μενού προσθέστε είτε 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι επιπλέον από τις τροφές με υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, καλαμπόκι, πατάτα, κινόα) και 30-40 γρ. περισσότερη πρωτεΐνη (τυρί, αυγό, ψάρι, γαλοπούλα), ώστε να τα μετατρέψετε σε γεύματα 500 θερμίδων.
Τι πρέπει να προσέχετε σε εστιατόρια
Τα γεύματα σε εστιατόρια ή ταβέρνες είναι ικανά να θέσουν σε κίνδυνο όλη τη σκληρή δουλειά και τις προσπάθειες ή τις θυσίες που κάνατε. Οι παρακάτω τακτικές θα σώσουν όλους σας τους κόπους και θα ενισχύσουν την προπόνησή σας.
Τι να προτιμήσετε σε εστιατόρια ή ταβέρνες
Αρχικά αποφύγετε τα πολύπλοκα και επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά προτιμήστε άπαχα κρέατα ή ψάρια, πατάτες φούρνου ή ρύζι και λαχανικά, είτε βραστά-ψητά ή και στον ατμό. Επιπλέον, σαλάτες με συνδυασμό πρωτεΐνης (από κοτόπουλο, τυρί, τόνο ή σολομό) υπάρχουν στα περισσότερα εστιατόρια είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Για να γλιτώσετε θερμίδες προσθέστε λάδι και ξύδι.
Αν επιθυμείτε έθνικ φαγητά
Επιλέξτε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο, άπαχο ζαμπόν ή ροσμπίφ αντί για σαλάμι ή μπέικον. Ζητήστε ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως και αποφύγετε τα λιπαρά κρουασάν και μπισκότα ή τροφές «φτωχές» σε φυτικές ίνες. Προτιμήστε σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για τις σαλάτες αντί για ειδικές σάλτσες ή μαγιονέζα και ψητά πατατάκια, ή κρουτόν ή παξιμαδάκια αντί για κανονικές τηγανητές πατάτες.
Μπορείτε ακόμα να επιλέξετε ψητά μαλακά τάκος ή μπουρίτος αντί από αυτά τύπου crispy shell ή gordita. Τα μαύρα φασόλια είναι καλύτερη επιλογή, επειδή έχουν λιγότερα λιπαρά από τα refried φασόλια. Προσοχή στα μεξικάνικα καρυκεύματα! Η σάλτσα ντομάτας είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και αποτελεί τέλειο υποκατάστατο της sour cream, του γουακαμόλε και του τυριού.
Ακόμα, το καστανό ρύζι στον ατμό έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι το τηγανητό ρύζι. Πιάτα στον ατμό, στην κατσαρόλα ή ψητά είναι πιο υγιεινές επιλογές από τα τηγανητά. Σάλτσες από σόγια με χαμηλό νάτριο, ξύδι από κρασί, wasabi ή τζίντζερ είναι καλύτερες επιλογές από γλυκές ή κρεμώδεις σάλτσες.
Κάντε υγιεινές αγορές τροφίμων και ποτών από το σούπερ μάρκετ ή το κυλικείο
Κάντε υγιεινές αντικαταστάσεις. Προμηθευτείτε φρούτα ή ξηρούς καρπούς αντί για κράκερ, γλυκίσματα ή πατατάκια. Επιλέξτε γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών και νερό ή 100% φυσικό χυμό αντί για σόδα. Διαλέξτε ένα κανονικό, μονό χάμπουργκερ χωρίς τυρί και μαγιονέζα. Χρησιμοποιήστε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα. Αποφύγετε τηγανητά φαγητά (υψηλά σε λίπος και θερμίδες), όπως κοτομπουκιές ή ψαρομπουκιές και τηγανητές πατάτες. Πολύ καλές επιλογές αποτελούν, όπου υπάρχει πρόσβαση, όλες οι συνταγές που δόθηκαν στην παράγραφο «Πρόχειρα φαγητά από το σπίτι».
Συνετές επιλογές από το φούρνο
Στο φούρνο αναζητήστε κατά προτίμηση κριτσίνια, μουστοκούλουρα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, μουσταλευριά, ρυζόγαλο ή σταφιδόψωμο. Θα μπορούσατε να εκμεταλλευθείτε αυτές τις τροφές για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση που ενδεχομένως να κάνετε μετά από μία ώρα. Διαφορετικά ένα σάντουιτς φτιαγμένο σύμφωνα με τα παραπάνω θα μπορούσε να αποτελέσει ένα πιο γρήγορο πλήρες γεύμα. Προσοχή στις «σπιτικές» μπάρες των φούρνων! Παρόλο που φαίνονται υγιεινές επιλογές, ξεγελούν, προσδίδοντας πολλές παραπάνω θερμίδες από τις συσκευασμένες, όμως, αποτελούν υγιεινότερη επιλογή από τα λοιπά αρτοποιήματα.
Έτσι, λοιπόν, με λίγη προσπάθεια, θέληση και οργάνωση μπορείτε να έχετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα υποστηρίζει τις πολύτιμες ώρες του τρεξίματός σας. Τις ώρες εκείνες, δηλαδή, κατά τις οποίες «παίρνετε μια ανάσα».
Tips
Για να ελέγξετε τη μερίδα σας
Ζητήστε μικρές ή παιδικές μερίδες. Μπορείτε ακόμα να παραγγείλετε á la Carte μενού, να το χωρίσετε και να καταναλώσετε σταδιακά την ποσότητα μέχρι και την ώρα προπόνησης. Αποφύγετε τρόφιμα που αναγράφονται στον κατάλογο με τις λέξεις jumbo, γιγαντιαίο, σούπερ μέγεθος ή deluxe.
Δημοσίευση στο Runner 104, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
