«Τι είναι ιδανικό να τρώω αυτήν την περίοδο που έχω φορτωμένο προπονητικό πρόγραμμα;» είναι μια από τις βασικές ερωτήσεις που κάνουν οι δρομείς που έχουν θέσει τους αθλητικούς τους στόχους και προπονούνται για αυτούς. Αποτελεί, άλλωστε, ένα από τα κυριότερα θέματα συζήτησης στα πηγαδάκια των δρομέων, τα οποία συνήθως λαμβάνουν χώρα «εν κινήσει», στη διάρκεια των Long Runs ή των διατάσεων. Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ειρήνη Χριστάκη βάζει τέλος στις απορίες σας, αναλύοντας, στο άρθρο που ακολουθεί, τις πέντε βασικές διατροφικές κινήσεις που μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Βιταμίνες: Οι φύλακες του ανοσοποιητικού
Η διατροφή των δρομέων σε μια τέτοια περίοδο προετοιμασίας θα πρέπει να εστιάζει στην επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, την καλή υδάτωση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ειδικά, το ανοσοποιητικό σύστημα βάλλεται, συχνά, κατά τη διάρκεια μιας εντατικής προπονητικής περιόδου. Για να θωρακίσετε τον οργανισμό σας φροντίστε να περιλαμβάνετε καθημερινά στο πρόγραμμά σας αντιοξειδωτικές βιταμίνες – όπως είναι η C (πιπεριές, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, κλπ.), η Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο), η Α (πιπεριές, καρότα, πολύχρωμα φρούτα) και η D. Ίσως, μάλιστα, η διασφάλιση καλών επιπέδων της τελευταίας να αποτελεί απλή υπόθεση για τους δρομείς, μιας και συντίθεται κατά την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία.
Καλό είναι να μην επαναπαύεται κανείς και να κάνει έναν έλεγχο των επιπέδων αυτής της βιταμίνης, καθώς μπορεί για διάφορους λόγους να μη συντίθεται επαρκώς. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να προπονείται πάντα αργά το απόγευμα και να μην εκτίθεται στον ήλιο ή ακόμη να χρησιμοποιεί πάντα αντιηλιακό το οποίο δεν επιτρέπει τη σύνθεση της βιταμίνης D. Δυστυχώς, οι διατροφικές πηγές της είναι λίγες και περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, σκουμπρί, σαρδέλες, κλπ.), τα αυγά και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά. Αυτός είναι ένας λόγος που εμφανίζεται πολύ συχνά έλλειψή της στο γενικό πληθυσμό ακόμα και σε χώρες με υψηλά επίπεδα ηλιοφάνειας.
Ψευδάργυρος και ωμέγα-3: το σημαντικότερο μέταλλο και τα καλά λιπαρά
Εκτός από τη βιταμίνη D, τα ψάρια είναι απαραίτητα στη διατροφή των δρομέων κατά τις περιόδους έντονης προπόνησης και για δύο ακόμα λόγους: την παροχή ψευδαργύρου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι απώλειες ψευδαργύρου αυξάνονται λόγω της έντονης εφίδρωσης στους δρομείς και γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες από την τροφή μας. Εκτός από τα ψάρια, καλή πηγή αποτελεί το κόκκινο κρέας, γι’ αυτό και οι χορτοφάγοι αθλητές χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου.
Είναι σημαντικό να διατηρούμε τα φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου στον οργανισμό μας, καθώς συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ενώ τόσο αυτός, όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν αποτελεσματικότερη μυϊκή αποκατάσταση από τους μικροτραυματισμούς της προπόνησης. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση, κάτι που κάνει αναγκαία την καθημερινή τους κατανάλωση από δρομείς που ακολουθούν ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης. Τροφές όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia αποτελούν καλές πηγές ωμέγα-3 για τις μέρες που δεν υπάρχει ψάρι στο τραπέζι μας.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Προβιοτικά: Η αξία της ισορροπίας
Η έντονη προπόνηση μπορεί να αποτελεί έναν παράγοντα στρες για τον οργανισμό μας, κάτι που ενδέχεται να διαταράσσει τη φυσιολογική μας μικροχλωρίδα, δηλαδή, τους μικροοργανισμούς που βρίσκονται στο γαστρεντερικό μας σύστημα και στο δέρμα μας και ευεργετούν την υγεία μας. Για να ενισχύουμε το μικροβίωμά μας, είναι χρήσιμο να λαμβάνουμε προβιοτικά εξωγενώς από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το κεφίρ, το γιαούρτι , τα τυριά, η μπύρα, οι ελιές, τα λαχανικά και το τουρσί, όπως και τα εξωτικά miso και tempeh της ασιατικής κουζίνας.
Για να μπορείτε να συνδυάσετε καθημερινά όλα αυτά τα ανοσοενισχυτικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, δημιουργήστε δροσιστικά smoothies για πρωινό ή σνακ ή και γεύμα αποκατάστασης μετά από προπόνηση. Μπορείτε, π.χ., να συνδυάσετε κάποιο γαλακτοκομικό που έχει υποστεί ζύμωση- όπως είναι το κεφίρ, το ζωντανό γιαούρτι ή το αριάνι- με φρέσκο φρούτο και 2-3 καρύδια ή σπόρους chia.
Νερό: το πολυτιμότερο
Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού με κάθε τρόπο αποτελεί έναν βασικό στόχο στη διατροφή σας, αλλά χωρίς καλή υδάτωση είναι δύσκολο να διατηρήσετε την αθλητική σας απόδοση στη διάρκεια μιας απαιτητικής προετοιμασίας. Φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι/ες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε ξεκινώντας την προπόνησή σας να βρίσκεστε σε ιδανική κατάσταση υδάτωσης. Ιδανικά, ξεκινήστε με 5-7 ml νερού/Kg σωματικού βάρους 4 ώρες πριν την προπόνηση, πιείτε δηλαδή 350-500 ml νερό αν ζυγίζετε περίπου 70 Kg. Συνεχίστε με 3-5 ml νερού ή ισοτονικού ή χυμού φρούτων 2 ώρες πριν την προπόνηση, ειδικά αν δεν είναι διαυγές το χρώμα των ούρων σας.
Ο φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων αποτελεί μια καλή επιλογή για την ενυδάτωση σας, καθώς περιέχει επαρκείς ηλεκτρολύτες και σάκχαρα που μπορούν να εξασφαλίσουν την καλή κατάσταση υδάτωσης. Είναι καλό να γνωρίζετε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών βοηθάει το σώμα να κατακρατά περισσότερο νερό, διαδικασία που είναι σημαντική σε Long Runs που έχουν διάρκεια περισσότερο από 90 λεπτά, αλλά και στην αποκατάσταση μετά το τρέξιμο.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πιείτε 400-800 ml νερό ή ισοτονικό ανά ώρα και αμέσως μετά φροντίστε να πιείτε τουλάχιστον το 150% των απωλειών σας από την προπόνηση. Το 150% των απωλειών μπορεί κανείς να το υπολογίσει εύκολα αν ζυγιστεί πριν και μετά την προπόνηση.
Για παράδειγμα, αν ένας δρομέας μετά την προπόνηση ζυγίζει 400 γραμμάρια λιγότερο από όσο ζυγίζε πριν και στη διάρκεια της προπόνησης ήπιε 300 ml νερό, οι απώλειες σε υγρά στη διάρκεια της προπόνησης ήταν συνολικά 700 ml και χρειάζεται να πιεί 700Χ1,5=1050 ml νερό, ώστε να επανυδατωθεί σωστά.
Υδατάνθρακες: Το καύσιμο των δρομέων
Φυσικά, ο βασιλιάς της διατροφής του δρομέα σε μια περίοδο εντατικής προετοιμασίας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν πολλαπλούς ρόλους, σύμφωνα με μια εμπεριστατωμένη δημοσίευση του Dr. David Nieman στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients τον Μάιο του 2017. Σύμφωνα με τον Dr. Nieman, λοιπόν, το οξειδωτικό στρες, η φλεγμονή και η διατάραξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού που προκαλείται από την εντατική άσκηση, είναι συνθήκες που μπορούμε να επηρεάσουμε με τη διατροφή.
Οι υδατάνθρακες και οι πολυφαινόλες αποτελούν δύο από τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής, όπως επίσης να βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση φαίνεται, επιπλέον, να συμβάλει και στην καλύτερη οξείδωση του λίπους. Οι πολυφαινόλες είναι μικροθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση που υπάρχουν σε μεμονωμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το κακάο, τα βότανα, κλπ. Η κατανάλωση φρούτων, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πολυφαινόλες, συμβάλλει στη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης, ενώ παράλληλα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προκαλεί μείωση του οξειδωτικού στρες.
Δημοσίευση στο Runner 100, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, MSc.M, Υποψήφιας Διδάκτορος Ιατρικής Σχολής Αθηνών
