H εμφάνιση κόπωσης σε αγωνίσματα αντοχής, όπως στον μαραθώνιο, σχετίζεται κυρίως με την εξάντληση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου. Επομένως, η επιτυχία σε αυτά τα αερόβια αγωνίσματα εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο μυϊκού γλυκογόνου καθώς και από το ρυθμό χρησιμοποίησής του κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Στην προσπάθεια ανεύρεσης στρατηγικών που να συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης, μέσω της εξοικονόμησης του τόσο πολύτιμου μυϊκού γλυκογόνου, οι ερευνητικές μελέτες έχουν στραφεί και προς εκείνες τις διατροφικές πρακτικές που θα μπορούσαν να ενισχύσουν την οξείδωση (καύση) του λίπους. Η ιδέα αυτή στηρίζεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια ενός αγώνα πολλών χιλιομέτρων, ο οργανισμός στρέφεται προς το λίπος για ενέργεια, όταν τα αποθέματα υδατανθράκων έχουν πλέον εξαντληθεί. Επομένως, η αύξηση της διαθεσιμότητας των λιπών και κατ’ επέκταση της οξείδωσής τους από τα αρχικά στάδια του αγώνα, ενδεχομένως να επηρεάζει τη χρήση των ενεργειακών υποστρωμάτων και βέβαια την αθλητική απόδοση.
Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, τα λίπη και, σε μικρότερο βαθμό, τις πρωτεΐνες ως καύσιμο για το μυϊκό του έργο. Ως ενεργειακή πηγή, το λίπος πλεονεκτεί έναντι των υδατανθράκων. Αποθηκεύεται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες στο σώμα απ’ ότι οι υδατάνθρακες, έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, το διπλάσιο της ενέργειας των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, ενώ υπάρχει πολύ λιγότερο νερό στο λίπος σε σχέση με τα δύο γραμμάρια νερού που αποθηκεύονται ως γλυκογόνο ανά γραμμάριο υδατάνθρακα. Συνεπώς, το συνολικό ποσό γλυκογόνου αποθηκευμένο σε μυ και ήπαρ φθάνει τα ~450 γραμμάρια, ενώ το λίπος μέχρι και 10 κιλά, κυρίως στο λιπώδη ιστό!!!
Τεχνικές βελτίωσης οξείδωσης λίπους
Κατά την άσκηση, ως πηγή ενέργειας μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα ελεύθερα λιπαρά οξέα του λιπώδους ιστού, τα λίπη που εισέρχονται στην κυκλοφορία μετά από ένα γεύμα και τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια. Ποιες όμως παρεμβάσεις, θεωρητικά τουλάχιστον, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη χρησιμοποίηση των λιπών έναντι των υδατανθράκων ως πηγή ενέργειας, με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας;
• Προπόνηση αντοχής
Έχει φανεί ότι η προπόνηση αντοχής αυξάνει τις αποθήκες των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων, την κινητικότητα των ελεύθερων λιπαρών οξέων και τη συνολική οξείδωση των λιπών. Αυτή η προπονητική προσαρμογή οδηγεί σε διατήρηση των αποθεμάτων υδατανθράκων, συμβάλλοντας έτσι στην παράταση του χρόνου εκτέλεσης μιας έντονης αερόβιας άσκησης.
• Καφεΐνη
Αποτελεί διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, που βοηθάει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μεταξύ άλλων, φαίνεται ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της λιπόλυσης σε λιπώδη ιστό και σκελετικούς μυς, οδηγώντας σε μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπαρών οξέων στο αίμα και συνεπώς στην αυξημένη διαθεσιμότητά τους στους μυς. Γι’ αυτό το λόγο πολλές μελέτες στράφηκαν προς την καφεΐνη ως εργογόνο βοήθημα που θα μπορούσε να οδηγήσει σε εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου, μέσω χρησιμοποίησης του λίπους. Ωστόσο, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι οι θετικές της επιδράσεις στην αθλητική απόδοση οφείλονται κυρίως στη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος (μέσω προαγωγής της νευρομυϊκής λειτουργίας των σκελετικών μυών) και όχι στην οξείδωση των λιπών.
• Καρνιτίνη
Η φήμη της οφείλεται στην επίδραση που έχει η L-καρνιτίνη (ενεργή μορφή στο σώμα) στον μεταβολισμό των λιπών. Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί μεταφορέα που επιτρέπει την είσοδο των λιπαρών οξέων με μεγάλη ανθρακική αλυσίδα στο εσωτερικό των μιτοχονδρίων, για τη χρησιμοποίησή τους προς παραγωγή ενέργειας. Σε αυτήν ακριβώς τη δράση της έχει τις βάσεις και η θεωρία που υποστηρίζει, πως η επιπλέον -μέσω συμπληρωμάτων- καρνιτίνη, οδηγεί σε επιπρόσθετη χρησιμοποίηση λίπους για παραγωγή ενέργειας και κατά συνέπεια στην εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου, συνδυασμός ευεργετικός για την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, οι υπάρχουσες επιστημονικές πληροφορίες, αδυνατούν να υποστηρίξουν με βεβαιότητα μία ευεργετική επίδραση της χορήγησης καρνιτίνης στην κινητοποίηση του λίπους και στην αθλητική απόδοση.
• Τριγλυκερίδια μέσης ανθρακικής αλυσίδας
Τα τριγλυκερίδια είναι η πρωταρχική μορφή με την οποία προσλαμβάνονται τα λίπη και αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα. Τα μέσης αλυσίδας αποτελούνται από λιπαρά οξέα που περιέχουν 6 έως 10 άνθρακες και έχουν αποκτήσει ερευνητικό ενδιαφέρον καθώς απορροφούνται ταχύτατα από το λεπτό έντερο, μεταφέρονται και μεταβολίζονται κατευθείαν στο ήπαρ και αποτελούν μία πιο άμεση πηγή ενέργειας σε σχέση με τα τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας (14 ή περισσότερους άνθρακες). Με βάση αυτά τα χαρακτηριστικά τους, ενδεχομένως η πρόσληψή τους ως γεύμα πριν από την άσκηση ή η χορήγησή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης να μπορούσε να αυξήσει τη διαθεσιμότητα των λιπαρών οξέων και να συνέβαλλε στην εξοικονόμηση του μυϊκού γλυκογόνου. Ωστόσο, μέσα από τις μελέτες φαίνεται ότι η πρόσληψη μικρής ποσότητας τριγλυκεριδίων μέσης αλύσου δεν επιδρά σημαντικά στον μεταβολισμό των λιπών και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας βελτιώνει την ικανότητα για άσκηση, προκαλεί όμως γαστρεντερικές διαταραχές στους περισσότερους αθλητές, υποδαυλίζοντας την απόδοσή τους.
• Νηστεία
Έρευνες έδειξαν ότι η νηστεία για 24 ώρες αυξάνει τη λιπόλυση και τη διαθεσιμότητα των ελεύθερων λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία. Ωστόσο, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα αντοχής, αυτή η τακτική δεν είναι εφαρμόσιμη, μια και οδηγεί σε μειωμένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και κατά συνέπεια σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Συμπερασματικά, οι τακτικές για την προώθηση της οξείδωσης του λίπους ως μέσο για τη διατήρηση των αποθηκών υδατανθράκων και τη βελτίωση της απόδοσης, έχουν διερευνηθεί εκτενώς. Και ενώ το θεωρητικό υπόβαθρο για τη χρήση των λιπών ως ενεργειακό υπόστρωμα είναι άκρως ελκυστικό, στην πράξη τα πράγματα φαίνεται να είναι εντελώς διαφορετικά…
