ΦΩΤΟ: Η επιλογή της Μοντάνο
34 εβδομάδων έγκυος συμμετείχε η πρωταθλήτρια των ΗΠΑ στα 800 μ., Αλίσια Μοντάνο, στο εθνικό πρωτάθλημα της χώρας της σημειώνοντας μάλιστα χρόνο 2:32.13. Φυσικά, δεν είχε ανταγωνιστικές βλέψεις απλά το έκανε για να απενεχοποιήσει το τρέξιμο και την άσκηση στα μάτια των γυναικών που φοβούνται να το δοκιμάσουν την περίοδο της εγκυμοσύνης τους.
Το πρώτο πράγμα που μαθαίνει μία γυναίκα μετά την αρχική αγαλλίαση από τη διαπίστωση της εγκυμοσύνης της είναι ότι η δυνατότητά της να παίρνει αποφάσεις, καλές ή και όχι, για τον εαυτό της «αμφισβητείται». Βλέποντας το έμβρυο στο πρώτο υπερηχογράφημα οι μέλλοντες γονείς, βλέπουν μια τεράστια καρδιά και αντίστοιχα δικαιώματα. Και έχουν δίκιο. Όμως συχνά διάφοροι φόβοι που συνδέονται με την εγκυμοσύνη είναι υπερβολικοί και δεν αφορούν τις επιστημονικές ενδείξεις που υπάρχουν σήμερα.
Στην αρχή της εγκυμοσύνης συχνά υπάρχουν ενοχλητικά συμπτώματα όπως ναυτία, αίσθηση κούρασης και υπνηλίας, πρήξιμο του στήθους και της κοιλιάς, συχνουρία, δυσκοιλιότητα. Τις περισσότερες φορές το γρήγορο περπάτημα, και για τις ήδη δρομείς το τρέξιμο, κάνει την αλλαγή αφού συχνά βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την εμφάνιση των συμπτωμάτων. Είναι, όμως, το τρέξιμο ασφαλές για κάθε έγκυο;Tο 2002 το Αμερικάνικο Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων ανήγγειλε την καινούργια οδηγία για την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη. Για πρώτη φορά αναγνωρίζει τον ευεργετικό ρόλο της άσκησης στην πρόληψη του διαβήτη κυήσεως ή της καλύτερης αντιμετώπισής του όταν έχει εκδηλωθεί. Επίσης, θεωρεί ότι η άσκηση είναι πολύ οφέλιμη για τις γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή αρκεί να μην υπάρχουν αντενδείξεις. Μεταξύ άλλων, αναφέρονται τα μεγάλα πλεονεκτήματα που η αερόβια άσκηση προσφέρει στην υγεία της μητέρας ιδιαίτερα στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων στο μέλλον. Η εγκυμοσύνη αναγνωρίζεται πλέον ως μια μοναδική περίοδος αλλαγής συμπεριφοράς της γυναίκας και η υιοθέτιση μερικών συνηθειών από τη μεριά της, όπως η ορθή διατροφή και η άσκηση, μπορεί να την επηρεάσουν για όλη της τη ζωή.
Ποιες αλλαγές του σώματος της εγκύου θα επηρεάσουν τον τρόπο που τρέχει;
Οι ορμόνες που εκκρίνονται στην εγκυμοσύνη επιδρούν στους συνδέσμους με αποτέλεσμα οι αρθρώσεις να είναι χαλαρότερες άρα η πιθανότητα τραυματισμού ή πτώσης να είναι μεγαλύτερη. Μία ακόμα σημαντική αλλαγή σχετίζεται με τη μετατόπιση του κέντρου βάρους της εγκύου προς τα εμπρός όσο μεγαλώνει η κοιλιά της, η οποία καταπονεί παραπάνω τις αρθρώσεις και τους μυς της λεκάνης και της μέσης με αποτέλεσμα να ελαττώνεται η ισορροπία, το σώμα να γίνεται πιο βαρύ και να επιβαρύνεται η μέση. Οι έρευνες που έχουν γίνει στα διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης, είναι λίγες και έχει χρησιμοποιηθεί μικρός αριθμός εγκύων γυναικών. Αυτό είναι κατανοητό από την αβεβαιότητα που υπάρχει για τις επιπτώσεις της έντασης και του είδους της άσκησης στο έμβρυο.
Έτσι οι γνώσεις μας είναι περιορισμένες και συχνά αλληλοσυγκρουόμενες εξαιτίας του μικρού αριθμού του δείγματος αλλά και επειδή η ένταση του τρεξίματος που δεν είναι επιβαρυντική στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μπορεί να αλλάξει στο δεύτερο ή στο τελευταίο τρίμηνο. Το ερώτημα, λοιπόν, αν μπορούν να τρέχουν οι γυναίκες στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους δεν είναι ένα αλλά πολλά. Η συστηματική άθληση στη χώρα μας ακόμη αφορά ένα μικρό τμήμα του πληθυσμού. Οι γυναίκες που έτρεχαν πριν την εγκυμοσύνη τους μπορούν να συνεχίσουν και στην εγκυμοσύνη. Εκείνες, όμως, που πριν την εγκυμοσύνη απείχαν από την άσκηση, και βέβαια από το τρέξιμο, θα πρέπει να ξεκινήσουν πολύ προσεκτικά με χαλαρό περπάτημα στην αρχή, έντονο στην συνέχεια και όταν βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και η ισορροπία μπορεί να συνεχίσουν με τζόκινγκ.
Διατροφικές αναγκές
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μεταβολικές ανάγκες αυξάνονται κατά 200-300 περίπου θερμίδες. Ο οργανισμός της έγκυου χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες τόσο στην ανάπαυση όσο και στην άσκηση σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι εκτός εγκυμοσύνης. Όταν η έγκυος είναι λιποβαρής ή σε φυσιολογικό βάρος θα πρέπει να υπολογιστούν οι παραπάνω θερμιδικές ανάγκες της λόγω του τρεξίματος. Όταν όμως έχει μεγαλύτερο βάρος η άσκηση θα την βοηθήσει να το ελέγξει μαζί με τη διατροφή που ήδη θα έχει ξεκινήσει να ακολουθεί. Επομένως, η λήψη παραπάνω θερμίδων δεν θα πρέπει να ξεπερνά κατά πολύ τις 100-300.
Καρδιαγγειακό σύστημα
Η εγκυμοσύνη προκαλεί αλλαγές στο καρδιαγγειακό σύστημα της μητέρας με αποτέλεσμα την αύξηση του όγκου του αίματος κατά 40%, την αύξηση της καρδιακής παροχής κατά 30-50%, την αύξηση της καρδιακής συχνότητας και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι αλλαγές αυτές σε συνδυασμό με τη μεταβολή της στάσεως του σώματος πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπ’ όψιν στη διάρκεια της άσκησης. Δεν πρέπει δηλαδή να προσπαθούμε περισσότερο όταν έχουμε αντίθετες ενδείξεις από το σώμα μας.
Αναπνευστικό σύστημα
Η αύξηση των αναγκών σε οξυγόνο λόγω εγκυμοσύνης και η αυξημένη ένταση της αναπνοής λόγω πιέσεως του διαφράγματος από τη διογκωμένη μήτρα προκαλούν μείωση του διαθέσιμου οξυγόνου στη διάρκεια της προπόνησης. Μόνο λίγες καλά προπονημένες δρομείς φαίνεται να μην αντιμετωπίζουν αυτή τη δυσκολία.
Θερμορύθμιση
Στην έγκυο ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και επομένως η παραγωγή θερμότητας αυξάνεται. Η άσκηση ανάλογα με την έντασή της αυξάνει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος. Το μέτριας έντασης τρέξιμο σε θερμοκρασιακά ουδέτερο περιβάλον αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος της γυναίκας την πρώτη μισή ώρα κατά 1,5°C. Από αυτήν την αύξηση, επηρεάζεται περισσότερο το καρδιαγγειακό σύστημα γιατί αναλαμβάνει να αποβάλλει την περισσή θερμότητα που παράγεται από την άσκηση ενώ φυσικά η θερμότητα αποβάλλεται και μέσω του ιδρώτα. Για τον λόγο αυτό καλό είναι η διάρκεια της άσκησης να μην ξεπερνά κατά πολύ τα 30 λεπτά, ή τουλάχιστον να μεσολαβεί ένα ικανοποιητικό διάλειμμα μετά τη συγκεκριμένη διάρκεια ώστε να πέφτει σημαντικά η θερμοκρασία του σώματος. Για να μην υπερβαίνει η παραγωγή θερμότητας κατά την άσκηση της εγκύου τη δυνατότητα απαγωγής της θα πρέπει το περιβάλλον να μην είναι υγρό και θερμό, το ντύσιμο της να είναι κατάλληλο και να ξέρει να φροντίζει για τη σωστή ενυδάτωσή της.
Eμβρυϊκή απάντηση στη μητρική άσκηση
Λέμε λοιπόν ότι η αερόβια άσκηση, και κυρίως το τρέξιμο, είναι ευεργετική για την μέλλουσα μητέρα. Τι γίνεται όμως με το έμβρυό της; Φαίνεται ότι την αύξηση των καρδιακών παλμών της μητέρας ακολουθεί η αύξηση και των παλμών του εμβρύου όχι όμως πάνω από τα επιτρεπτά όρια. Μάλιστα, λίγο μετά το τέλος της άσκησης επανέρχονται. Έως τώρα έχουμε πλέον ενδείξεις ότι υπάρχει όφελος για τη μετέπειτα υγεία του εμβρύου που γεννιέται με καλύτερο καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Κι αυτό γιατί η άσκηση της μητέρας επηρεάζει τον τρόπο που το νευρικό σύστημα καθώς και η καρδιά του εμβρύου αναπτύσσονται, έτσι ώστε ακόμη και ένα μήνα μετά τη γέννησή του μωρού να φαίνονται οι θετικές διαφορές. Αυτό που μένει ακόμα να αποδειχτεί είναι κατά πόσο η διάρκειά τους είναι μακροπρόθεσμη.
Ένταση και συχνότητα της άσκησης
Οι έγκυες οι οποίες πριν την εγκυμοσύνη τους έτρεχαν περιστασιακά ή και καθόλου είναι καλό να κάνουν σε χαμηλή και σταδιακά σε μέτρια ένταση αερόβια άσκηση άρα και τρέξιμο για 150 λεπτά ίσως και περισσότερο την εβδομάδα (π.χ μισή ώρα την ημέρα τις πέντε ημέρες της εβδομάδας). Ωστόσο, γενικά δεν είναι η κατάλληλη περίοδος η εγκυμοσύνη να πρωτοξεκινήσουν εντατική προπόνηση. Οι ήδη δρομείς έγκυες μπορούν να συνεχίσουν την προπόνησή τους σε μεγάλη ένταση όπως έκαναν και πριν την εγκυμοσύνη.
Συμβουλές
– Η συνολική διάρκεια της συνεχόμενης αερόβιας άσκησης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τη μισή ώρα έως και τα σαρανταπέντε λεπτά.
– Προσοχή θα πρέπει να δίνεται στη θερμορύθμιση, που ποτέ δεν πρέπει να παραβλέπεται ενώ είναι απαραίτητη ακόμα η καλή ενυδάτωση.
– Τους ζεστούς μήνες συνιστάται το τρέξιμο σε ελεγχόμενο περιβάλλον (με κλιματισμό) ή νωρίς το πρωί.
– Μικρά χρονικά διαστήματα τρεξίματος ακολουθούμενα από μεγάλα διαστήματα ξεκούρασης μπορούν να ανεβάσουν τον χρόνο άσκησης.
– Μέτρια ένταση ορίζεται όταν η άσκηση γίνεται στο 40-60% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ), ενώ μεγάλη ένταση όταν κυμαίνεται στο 61-84% της ΜΚΣ.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι εργασίες που έχουν γίνει από Πανεπιστημιακές Ιατρικές Σχολές για τις επιπτώσεις του τρεξίματος στην εγκυμοσύνη είναι λίγες και σε μικρό αριθμό εγκύων. Η πιθανότητα βλάβης του εμβρύου ή της μητέρας φρενάρει κάθε μεγάλη έρευνα. Εκείνο όμως που απέδειξαν οι εργασίες αυτές μέχρι τώρα είναι ότι το τρέξιμο υγιών γυναικών που έχουν μια εγκυμοσύνη χωρίς επιπλοκές είναι ασφαλές στις συνθήκες που προαναφέρθηκαν.
Tα οφέλη της μητέρας από την άσκησή της με γρήγορο βάδισμα η μέτριο τρέξιμο είναι:
– Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας
– Αποφυγή μεγάλης αύξησης του βάρους της
– Λιγότερες κράμπες και οιδήματα των κάτω άκρων
– Λιγότεροι μυϊκοί πόνοι και ενοχλήσεις στην μέση
– Καλύτερη διάθεση
– Λιγότερες επιπλοκές
– Ευκολότερος και πιο σύντομος τοκετός
Ιατρικός έλεγχος πριν η έγκυος ξεκινήσει την αέροβια άσκηση και σύμφωνη γνώμη της/του γιατρού της
Οι παρακάτω καταστάσεις είναι απαγορευτικές για την άσκηση στην εγκυμοσύνη αν έχει προηγηθεί προηγούμενος πρόωρος τοκετός και κολπική αιμόρροια:
– Επεμβάσεις στον τράχηλο της μήτρας
– Περίδεση του τραχήλου
– Πολύδυμος κύηση
– Έντονες συσπάσεις της μήτρας
– Υποψία απώλειας αμνιακού υγρού
– Ελαττωμένη, για την ηλικία κύησης, ανάπτυξη του εμβρύου
– Προδρομικός πλακούντας ή πολύ χαμηλή πρόσφυσή του
– Προβλήματα υγείας όπως καρδιοπάθεια, υπέρταση
– Ταχυκαρδία και δυσκολία στην αναπνοή
– Πόνοι στο στήθος
– Πονοκέφαλοι
– Ζαλάδες
Επίσης θα πρέπει να θεωρηθούν σαν σχετικές αντενδείξεις οι:
– Σοβαρή αναιμία
– Καρδιακή αρρυθμία
– Χρόνια βρογχίτις
– Υπερβολική παχυσαρκία
– Απίσχναση (δείκτης μάζας σώματος μικρότερος του 12)
Όλες οι υπόλοιπες γυναίκες που έχουν μια καλή εγκυμοσύνη και είναι και οι ίδιες υγιείς, μπορούν να οφεληθούν με το τακτικό τρέξιμο.
Δημοσίευση στο Runner νο. 78, της Έφης Ρομποτή, Γυναικολόγου
