Θα το δείτε σε ένα προπονητικό πρόγραμμα ως Διάλειμμα ή Rest ή Recovery. Συνήθως, βέβαια, οι δρομείς δεν του δίνουν την πρέπουσα σημασία και ασχολούνται περισσότερο με τη διάρκεια ή/και την ένταση των κομματιών που παρεμβάλλονται. Κι όμως, ο χρόνος αποκατάστασης ανάμεσα στα κομμάτια μίας Διαλειμματικής Προπόνησης έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία για το αποτέλεσμα, αλλά και τις προσαρμογές της, από αυτό που νομίζουμε. Ο PhD εργοφυσιολόγος Βαγγέλης Ρουσόπουλος μετά από εκτεταμένη έρευνα μας παρουσιάζει όλα τα δεδομένα και μας προτείνει τις ιδανικές επιλογές!
Εν αρχή η… Διαλειμματική
Στόχος της Διαλειμματικής Προπόνησης είναι η επίτευξη ενός ποιοτικότερου προπονητικού ερεθίσματος. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της αθροιστικής διατήρησης για μεγάλο χρονικό διάστημα μιας υψηλής προπονητικής έντασης, πολύ μεγαλύτερης συγκριτικά με αυτή που μπορεί να επιτευχθεί και να διατηρηθεί κατά τη διάρκεια ενός συνεχόμενου τρεξίματος. Τα βασικά συστατικά (παράμετροι) μιας τέτοιας προπόνησης είναι τα ακόλουθα πέντε:
• Η ένταση της άσκησης (δρομική ταχύτητα)
• Ο χρόνος άσκησης ή η διάρκεια του προπονητικού ερεθίσματος (χρόνος για κάθε κομμάτι)
• Η ένταση του διαλείμματος (ενεργητικό ή παθητικό)
• Ο χρόνος του διαλείμματος
• Συνολικός όγκος προπόνησης (αριθμός επαναλήψεων x διάρκεια αυτών)
Οι ιδανικές εντάσεις
Η υπάρχουσα βιβλιογραφία αναφέρει ότι, από πλευράς καρδιαναπνευστικών προσαρμογών, η ιδανική ένταση άσκησης είναι αυτή που μπορεί να διατηρεί τον αθλητή για όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε ένταση > 90%VO2max κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής μονάδας (μιας προπόνησης). Αυτό γιατί από την ένταση αυτή και πάνω δημιουργείται το ερέθισμα που διεγείρει άμεσα την μεταφορά και απορρόφηση του οξυγόνου μέσω της επιστράτευσης των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ και της μέγιστης καρδιακής παροχής (καρδιακή παροχή = καρδιακή συχνότητα x όγκο παλμού). Η έρευνα καταλήγει στο ότι τέτοιες εντάσεις είναι δυνατόν να επιτευχθούν με εντάσεις άσκησης κοντά στο 90-95%VO2max.
Αμέτρητοι συνδυασμοί
Γίνεται κατανοητό ωστόσο, πως υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί των παραπάνω παραμέτρων, οι οποίες μπορούν να δώσουν το απαιτούμενο προπονητικό ερέθισμα. Για το σκοπό αυτό η πλειονότητα των ερευνών έχει χρησιμοποιήσει ένα εύρος εντάσεων από 85 έως 130% vVO2max, ενώ φαίνεται πιο αποτελεσματική μια διάρκεια κομματιών από 1 λεπτό και πάνω έως τα 6 λεπτά.
Η σημασία του διαλείμματος
Σημαντική επίδραση στη διαχείριση της έντασης της άσκησης έχει η διάρκεια και η ένταση της ανάληψης (του διαλείμματος) μεταξύ των κομματιών. Από πολύ νωρίς (Christensen et al 1960, Karlsson et al 1967) είχε γίνει κατανοητό ότι το διάλειμμα μπορεί να αλλάξει δραματικά την ένταση της άσκησης. Η επίδραση αυτή αφορά, αφενός τη διατήρηση μιας μίνιμουμ κατανάλωσης οξυγόνου, ώστε στο επόμενο κομμάτι να μειωθεί ο χρόνος επίτευξης της απαιτούμενης έντασης (90-95%VO2max), και αφετέρου τη μεγιστοποίηση της ικανότητας διατήρησης υψηλού έργου στα επόμενα κομμάτια. Η διατήρηση υψηλού έργου επιτυγχάνεται μέσω της αυξημένης ροής του αίματος στους εργαζόμενους μυς ώστε να επιταχυνθεί η μεταβολική αποθεραπεία {επανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης (PCr), απομάκρυνση/μπλοκάρισμα των ιόντων υδρογόνου H+, ρύθμιση των ελεύθερων φωσφορικών ριζών Pi και των ιόντων καλίου Κ+ και οξείδωση του γαλακτικού οξέος}.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Η ένταση του διαλείμματος
Σε ό,τι αφορά την ένταση του διαλείμματος έχει επικρατήσει η πεποίθηση ότι το ενεργητικό διάλειμμα, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο < 70% VO2max ή ακόμη και απλές διατάσεις, είναι μια ελκυστική επιλογή για τη διατήρηση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υψηλό επίπεδο, και επομένως, γρήγορη ανάκτηση της επιδιωκόμενης έντασης (>90% VO2max) στο επόμενο κομμάτι.
Αυτό με τη σειρά του προκαλεί μεγαλύτερη συνδρομή του αερόβιου μεταβολισμού στη συνολική δαπάνη της άσκησης, μεγαλύτερη κόπωση, και προφανώς, πιο γρήγορη εξάντληση που με τη σειρά της επηρεάζει το χρόνο διατήρησης της επιδιωκόμενης έντασης. Ωστόσο, το προσδοκώμενο όφελος από το ενεργητικό διάλειμμα έγκειται στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το αίμα που σε ένα βαθμό έχει να κάνει με τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς και δεν είναι ξεκάθαρο αν έχει άμεση επίδραση στην απόδοση ή όχι. Το σίγουρο, όμως, είναι ότι η ενεργητική αποκατάσταση περιορίζει τη μυϊκή οξυγόνωση, την επανασύνθεση της PCr και αυξάνει τη συμμετοχή του αναερόβιου μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της επόμενης προσπάθειας.
Η σωστή επιλογή
Η επιλογή του διαλείμματος, λοιπόν, δεν είναι απλή υπόθεση. Η σωστή επιλογή έχει να κάνει πάντα με τον κύριο στόχο της προπόνησης (λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω), συνήθως δεν είναι μόνο μία, και κυρίως πρέπει να γίνει κατανοητό ότι εξαρτάται από τις άλλες προπονητικές παραμέτρους (π.χ. ένταση και διάρκεια ερεθίσματος). Καμιά από τις παραμέτρους αυτές δεν πρέπει να διαχειρίζεται μεμονωμένα, αλλά πάντα σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες. Στην προκειμένη περίπτωση τόσο η ένταση όσο και η διάρκεια του διαλείμματος θα πρέπει να διαχειρίζονται από κοινού. Η ένταση του διαλείμματος δεν θα πρέπει να είναι μια αυθαίρετη επιλογή, αλλά μια στοχευμένη ένταση. Σε συνδυασμό με τη διάρκεια, θα είχε βάση να πούμε ότι η ενεργητική αποκατάσταση με μια υπομέγιστη ένταση <70% VO2max είναι προτεινόμενη σε Διαλειμματικές με μεγάλα κομμάτια (>4’ χρόνος άσκησης) και χρόνο διαλείμματος πάνω από 2 λεπτά. Αντίθετα, όταν το διάλειμμα είναι λιγότερο από 2 λεπτά η παθητική ανάληψη συνίσταται προκειμένου να διατηρηθεί η ένταση της επόμενης επιβάρυνσης και γενικά η συνολική ένταση της άσκησης.
Ο ιδανικός χρόνος αποκατάστασης
Είναι λογικό να πιστεύει κανείς ότι περιορίζοντας το χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των κομματιών είναι πιο αποτελεσματικό σε σύγκριση με τα μεγαλύτερα διαλείμματα. Πάντα με στόχο τη διατήρηση της έντασης της άσκησης, το 2005 οι Seliler & Hetlelid κατέληξαν ότι σε αερόβιες προσπάθειες, όπως αυτές που συνήθως χρησιμοποιούν οι δρομείς (3-6 λεπτά), ένα σταθερό διάλειμμα 2 λεπτών μοιάζει ιδανική επιλογή και πιο κατάλληλη, έχοντας ως βασικό κριτήριο την Καρδιακή Συχνότητα.
Η έρευνα αυτή έδειξε ότι κατά τη διάρκεια άσκησης συνολικής διάρκειας 24 λεπτών (6x4mins) η δρομική ταχύτητα των αθλητών αυξήθηκε ελαφρώς (14,7±0,7 vs 14,4±0,8km/h) όταν το διάλειμμα αυξήθηκε από 1 σε 2 λεπτά, ενώ δεν υπήρξε περαιτέρω αύξηση όταν το διάλειμμα αυξήθηκε στα 4 λεπτά. Η κατανάλωση του οξυγόνου κατά τη διάρκεια των κομματιών ήταν μεγαλύτερη με το 2λεπτο διάλειμμα συγκριτικά με το μονόλεπτο και το 4τράλεπτο (66,2±4,2 vs 65,1±4,2 and 64,9±4,7ml/kg/min). Το γαλακτικό οξύ ήταν σχεδόν ίδιο ανεξαρτήτως διαλείμματος, ενώ η υποκειμενική κόπωση των αθλητών ήταν ελαφρώς μικρότερη στο 4λεπτο διάλειμμα. Στην ίδια μελέτη επίσης αναφέρεται ότι όταν οι αθλητές αφέθηκαν χωρίς πληροφόρηση χρόνου να διαλέξουν οι ίδιοι το διάλειμμα ανάληψης που χρειάζονται, ο μέσος χρόνος διαλείμματος κυμάνθηκε στα 118±23 δευτερόλεπτα, δηλαδή και πάλι κοντά στα 2 λεπτά που κατέληξαν πριν ως ιδανικό χρόνο αποκατάστασης.
Σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη Έλληνες ερευνητές με επικεφαλής τον προπονητή δρόμων αντοχής Αριστείδη Μύρκο από το Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο της Θράκης (2017) καταλήξαν ότι το ίδιο διάλειμμα των 2 λεπτών είναι η ιδανική διάρκεια αποκατάστασης σε επαναλαμβανόμενες 4λεπτες προσπάθειες (4x4min) στο 90%VO2max. Η έρευνα αυτή αναφέρει ότι η διάρκεια του διαλείμματος (2,3 και 4 λεπτά που δοκιμάστηκαν) δεν επηρέασε το συνολικό χρόνο άσκησης στα υψηλά ποσοστά κατανάλωσης οξυγόνου (80, 90 ή 95%VO2max). Αυτό πιθανόν οφείλεται στο γεγονός ότι κατά το μεγάλο διάλειμμα το χαμηλό αρχικό επίπεδο οξυγόνου, στην αρχή κάθε νέας προσπάθειας, πυροδοτεί μια πιο γρήγορη κινητοποίηση στο οξυγόνο (oxygen uptake kinetics) ώστε να καλύψει τις νέες μεταβολικές ανάγκες της άσκησης.
Ωστόσο, η συνολική φυσιολογική/μεταβολική επίδραση και η προσπάθεια της άσκησης, όπως αυτή αξιολογήθηκε μέσω της καρδιακής συχνότητας, του γαλακτικού οξέος και της υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE), ήταν μεγαλύτερη χρησιμοποιώντας το μικρότερο χρόνο διαλείμματος (2 λεπτά). Το μεγαλύτερο στρεσογόνο ερέθισμα που προκαλείται με το 2λεπτο διάλειμμα πιθανόν ενεργοποιεί περισσότερο την αναερόβια γλυκόλυση δημιουργώντας σε βάθος χρόνος περισσότερες προσαρμογές. Σε περίπτωση που ο όγκος της προπόνησης ήταν μεγαλύτερος δεν μπορούμε να γνωρίζουμε αν οι αθλητές θα ήταν σε θέση να ολοκληρώσουν την προσπάθεια με το 2λεπτο διάλειμμα συγκριτικά με το 3λεπτο ή το 4λεπτο.
Όλα παίζουν το ρόλο τους
Συμπεραίνουμε πάλι πως ο συνδυασμός των προπονητικών παραμέτρων μπορεί να διαφοροποιηθεί με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. Όλοι οι πιθανοί συνδυασμοί έχουν τη δυνατότητα να δημιουργήσουν ένα είδους προσαρμογής.
Όλα είναι σωστά και λάθος ταυτοχρόνως, φτάνει να εναρμονίζονται οι στόχοι του αθλητή με τους στόχους της άσκησης. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η γνώση και η εμπειρία των προπονητών για να πατήσουν πάνω στις φυσιολογικές ιδιαιτερότητες που μπορεί να τροποποιήσει η μεταβολή της κάθε προπονητικής παραμέτρου, και σταδιακά -προπόνηση με προπόνηση- να επέλθουν οι επιθυμητές προσαρμογές και επιδόσεις.
Σχετική βιβλιογραφία
Bucheit, M, and Laursen, P. High intensity interval training solutions to the programming puzzle. Part 1. Cardiopulmonary empahasis. Sports Med 43: 313-338, 2013.
Seiler, S, and Hetlelid, K. The impact of rest duration on work intensity. Med Sci Sports Exerc 37:1601-1607, 2005
Smilios, I, Myrkos A, Zafeiridis A, Toubekis A, Spassis A, and Tokmakidis S. The effect of recovery duration during highintensity interval exercise on time spent at high rates of oxygen consumption, oxygen kinetics and blood lactate. Journal of strength and Conditioning. March 2013. Ohya T; Aramaki Y; Kitagawa K, Effect of duration of active or passive recovery on performance and muscle oxygenation during intermittent sprint cycling exercise. International Journal Of Sports Medicine: 1439-3964, 2013 Jul; Vol. 34 (7), pp. 616-22;
Δημοσίευση στο Runner 103, του Βαγγέλη Ρουσόπουλου, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, PhD Εργοφυσιολόγου www.ergoscan.gr
