Είναι λίγο πολύ γνωστό σε όλους ότι για να έχει η προπόνησή μας το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα θα πρέπει να έχει σωστό προγραμματισμό. Και φυσικά όλα ξεκινούν από τον σωστό σχεδιασμό της προπονητικής μας εβδομάδας, αφού η σωστή τοποθέτηση των προπονήσεων, όχι μόνο θα μας προστατεύσει από τραυματισμούς αλλά θα δώσει στον οργανισμό μας τη δυνατότητα να βελτιωθει στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
Τι είναι ο περιοδισμός
Ο προγραμματισμός της προπόνησης στην προπονητική λέγεται περιοδισμός και ουσιαστικά αποτελεί τον προκαθορισμό μίας συγκεκριμένης ακολουθίας περιόδων προπόνησης συγκεκριμένης χρονικής διάρκειας.
Γιατί
Ουσιαστικά, ο περιοδισμός γίνεται για να βρεθούμε στην καλύτερη δυνατή αγωνιστική κατάσταση την κατάλληλη χρονική στιγμή (περίοδο αγώνων ή αγώνα στόχο) καθώς είναι δεδομένο πως κανείς δεν μπορεί να διατηρήσει μία υψηλή απόδοση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, μας βοηθά να ελέγχουμε την αύξηση των επιβαρύνσεων ώστε να αποφεύγουμε τους τραυματισμούς και να έχουμε τις απαιτούμενες προσαρμογές καθώς η μέγιστη ικανότητα απόδοσης αναπτύσσεται προοδευτικά. Για τον σωστό σχεδιασμό του θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τους στόχους μας (αγώνισμα, επίδοση κ.ά.), τον χρόνο που μπορούμε να διαθέσουμε για προπόνηση και αποκατάσταση, το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης αλλά και την προπονητική μας ηλικία.
Τα συστατικά του σωστού προγράμματος
Γενικά, ένα προπονητικό πρόγραμμα αποτελείται από έναν ετήσιο κύκλο (ένα ημερολογιακό έτος συνήθως), ο οποίος απαρτίζεται από μεσόκυκλους (διαστήματα που διαρκούν συνήθως ένα μήνα) και έχουν συγκεκριμένους στόχους. Οι μεσόκυκλοι αποτελούνται από 3-4 μικρόκυκλους, ένα διάστημα που αντιστοιχεί τις περισσότερες φορές σε μία εβδομάδα.
Τι είναι ο μικρόκυκλος
Είναι ένα σετ προπονήσεων με συγκεκριμένους στόχους η κάθε μία, το οποίο επαναλαμβάνεται ώστε να επιφέρει την επιθυμητή βελτίωση. Τις περισσότερες φορές, περισσότερο για πρακτικούς λόγους, διαρκεί μία εβδομάδα, ωστόσο, μπορεί να διαρκέσει και 10 ή και 12 μέρες. Για τους δρομείς, ένας τυπικός μικρόκυκλος περιλαμβάνει προπονήσεις που έχουν συγκεκριμένους στόχους όπως είναι οι διαλειμματικές προπονήσεις, τα long run, τα tempo run, αλλά και οι προπονήσεις με ελεύθερο τρέξιμο.
Πώς όμως θα πρέπει να γίνει η τοποθέτηση αυτών των προπονήσεων μέσα στον μικρόκυκλο (εβδομάδα);
Στη συνέχεια ακολουθούν τρία διαφορετικά πρότυπα μικρόκυκλων/εβδομάδων για δρομείς. Σε κάθε διάγραμμα υπάρχουν αντίστοιχα 1, 2 ή 3 κορυφώσεις, προπονήσεις δηλαδή που έχουν πολύ υψηλή επιβάρυνση. Η επιβάρυνση για τις δρομικές προπονήσεις βγαίνει από τον συνδυασμό έντασης – διάρκειας της προπόνησης όπως παρουσιάζεται στον πίνακα 1.
Οι υπόλοιπες προπονήσεις κινούνται σε χαμηλότερες επιβαρύνσεις και συνήθως περιλαμβάνουν χαμηλή ένταση και μεσαία ή και μεγαλύτερη διάρκεια (30-120’). Οι ημέρες που αναφέρονται είναι ενδεικτικές και χρησιμοποιούνται περισσότερο για να τονίσουν τη χρονική απόσταση ανάμεσα στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.
Μία κορύφωση
Το συγκεκριμένο πλάνο αναφέρεται σε δρομείς που εκτελούν 1-3 προπονήσεις την εβδομάδα, είναι αρχάριοι ή έχουν μία υποτυπώδη προπονητική εμπειρία (3-6 μήνες συστηματικής προπόνησης). Η κορύφωση μπορεί να περιλαμβάνει, είτε ένα Long Run, είτε μία διαλειμματική προπόνηση. Λόγω του ότι ο εβδομαδιαίος όγκος της προπόνησης δεν είναι μεγάλος, η συγκεκριμένη προπόνηση καλό είναι να μην έχει πολύ υψηλή ένταση. Ωστόσο, αυτό δίνει το περιθώριο οι υπόλοιπες 1 ή 2 προπονήσεις να περιλαμβάνουν μεγαλύτερες επιβαρύνσεις (μεγαλύτερη ένταση ή διάρκεια).
Δύο κορυφώσεις
Για δρομείς που εκτελούν τρεις ή και περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα και που προπονούνται συστηματικά τουλάχιστον 1-2 χρόνια. Σε αυτήν την περίπτωση, η μία προπόνηση υψηλού φορτίου μπορεί να περιλαμβάνει υψηλή ένταση, ενώ η δεύτερη υψηλή διάρκεια (Long Run), ιδιαίτερα για δρομείς που στοχεύουν σε ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Οι ενδιάμεσες προπονήσεις καλό είναι να περιλαμβάνουν χαμηλές επιβαρύνσεις (σίγουρα χαμηλή ένταση) για να λειτουργούν περισσότερο ως αποκατάσταση.
Tρεις κορυφώσεις
Το διάγραμμα αυτό απευθύνεται περισσότερο σε δρομείς με μεγάλη προπονητική εμπειρία (>2 χρόνια συστηματικής προπόνησης) που εκτελούν τουλάχιστον 5 προπονήσεις ανά εβδομάδα. Ιδανικά, οι δύο κορυφώσεις αναφέρονται σε διαλειμματικές προπονήσεις ή tempo run, ενώ η τρίτη σε προπόνηση τύπου Long Run. Οι ενδιάμεσες προπονήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές, όχι μόνο για περαιτέρω προσαρμογές, αλλά και για καλύτερη αποκατάσταση ανάμεσα στις κορυφώσεις.
Προπονήσεις ενδυνάμωσης
Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης αποτελούν και πρέπει να αποτελούν περιεχόμενο ενός μικρόκυκλου. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να εκτελούνται 1-2 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τον συνολικό όγκο της προπόνησης. Ωστόσο, επειδή για τους δρομείς αντοχής τα φορτία της συγκεκριμένης προπόνησης δεν είναι πολύ υψηλά, ένα μέσο πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης που περιλαμβάνει ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά με χαμηλή ένταση και πολλές επαναλήψεις, συνήθως κυμαίνεται σε επιβαρύνσεις από το 60-80%. Ιδανικά, επίσης καλό είναι να εκτελούνται τουλάχιστον 48 ώρες μετά από προπονήσεις με μεγάλη επιβάρυνση και το λιγότερο 24 πριν από αυτές. Ακόμα καλό είναι να εκτελούνται σε προπονητικές μονάδες που δεν περιλαμβάνουν κάποια άλλη σημαντική επιβάρυνση ( π.χ. τρέξιμο >30’)
Bασικός Κανόνας Νο1
Οι πιο «ποιοτικές» προπονήσεις, δηλαδή αυτές που απαιτούν υψηλή ένταση, όπως οι διαλειμματικές ή τα γρήγορα tempo run καλό είναι να τοποθετούνται στις πρώτες ημέρες της εβδομάδας ή όταν έχει προηγηθεί ένα σημαντικό διάστημα ξεκούρασης (1-2 μέρες ρεπό ή χαλαρή προπόνηση).
Βασικός Κανόνας Νο2
Στο τέλος της εβδομάδας, όταν έχουν προηγηθεί οι πιο «ποιοτικές» προπονήσεις, τοποθετούνται οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλο όγκο και χαμηλή ένταση (π.χ Long run).
του Βασίλη Παπαϊωάννου,
Αρχισυντάκτη RUNNER Magazine – Κ.Φ.Α, Προπονητή δρόμων αντοχής
