Το φθινόπωρο είναι εδώ οριστικά και μαζί του έρχονται και οι πρώτοι αγώνες βουνού. Είτε έχετε εμπειρία από συμμετοχές είτε σκέφτεστε τώρα να δοκιμάσετε να λάβετε μέρος, θα πρέπει να έχετε τα κατάλληλα εφόδια. Δείτε ποια είναι αυτά αλλά και μάθετε τρόπους για να τα αποκτήσετε!
Οι απαιτήσεις
Πρώτα απ’ όλα θα πρέπει η αντοχή σας να βρίσκεται σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο.
Αυτό θα σας βοηθήσει ώστε να τερματίσετε με επιτυχία τον αγώνα αλλά και να επανέλθετε γρήγορα μετά τη συμμετοχή σας στις καθημερινές σας προπονήσεις. Επιπλέον, το επίπεδο της μυική σας δύναμης τόσο στον κορμό όσο και στα πόδια θα πρέπει να είναι σε μία σχετικά καλή κατάσταση καθώς θα σας βοηθήσει στα πιο δύσκολα και απαιτητικά κομμάτια της διαδρομής (ανηφόρες και κατηφόρες με έντονη κλίση) αλλά θα σας προφυλάξει και από τραυματισμούς.
Τέλος, χρειάζεται να έχετε δουλέψει την τεχνική σας ιδιαίτερα στην κατηφόρα για να αποφύγετε πιθανές πτώσεις ή τραυματισμούς, να απολαύσετε τον αγώνα αλλά και να κυνηγήσετε έναν καλύτερο χρόνο ή μία καλύτερη κατάταξη.
Αντοχή
Βάλτε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις τόσο σε επίπεδο έδαφος όσο και στο βουνό που περιλαμβάνουν ελεύθερο τρέξιμο, διαλειμματικές σε υψηλή ένταση (80-90% Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) αλλά και tempo run (τρέξιμο σταθερής έντασης σε ρυθμό λίγο πιο αργό από το ρεκόρ σας στα 10 χλμ.). Εκτελέστε κάθε εβδομάδα ιδανικά μία διαλειμματική προπόνηση ή ένα tempo run και 1-3 προπονήσεις με ελεύθερο τρέξιμο είτε σε μονοπάτι είτε στον δρόμο εκ των οποίων η μία να έχει μεγάλη διάρκεια.
Μυϊκή ενδυνάμωση
Δυναμώστε τον κορμό σας (κοιλιακούς, ραχιαίους) κάνοντας καθημερινά ένα σετ ασκήσεων είτε το πρωί που σηκώνεστε είτε πριν ή μετά την προπόνηση. Μία με δύο φορές κάντε ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή βάρη για τα πόδια και τα χέρια ενώ δοκιμάστε να τρέξετε σε ανηφορικές διαδρομές τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Τεχνική στην κατηφόρα
Αρχίστε να ανεβάζετε σταδιακά τον ρυθμό σας στις κατηφόρες. Αντιμετωπίστε τις πιο «επιθετικά» γέρνοντας το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός και προσγειωθείτε στο μέσο και μπροστά μέρος του πέλματος. Αφιερώστε ένα δεκάλεπτο δύο με τρεις φορές την εβδομάδα μόνο στην κατάβαση είτε στο μέσο της προπόνησης είτε στο τέλος της.
Δημοσίευση στο Runner no. 84, στη στήλη Στα γρήγορα / Βουνό
