Tρέχοντας υπό κλίση
Όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Vertical Running
Vertical Running κατά λέξη σημαίνει κάθετο τρέξιμο. Στην ουσία ο όρος αναφέρεται σε ανηφορικό τρέξιμο (χωρίς δηλαδή κομμάτι κατάβασης) με το σημείο εκκίνησης να βρίσκεται χαμηλά και το σημείο τερματισμού ψηλά, με την ιδιαιτερότητα ότι η κλίση του εδάφους είναι απότομη, δηλαδή η διαφορά υψομέτρου καλύπτεται σε σχετικά μικρή απόσταση. Επειδή αυτή η περιγραφή είναι κάπως γενική, η διεθνής ομοσπονδία Skyrunning και η «ISF» (International Skyrunning Federation), ο αθλητικός φορέας που επιβλέπει και διαδίδει τους ορεινούς αγώνες μεγάλου υψομέτρου, έχει καθιερώσει τρεις διακριτές υποκατηγορίες Vertical Running:
α) Το αγώνισμα Vertical Kilometer το οποίο αφορά αγώνες με υψομετρική διαφορά 1.000 μ. σε μήκος διαδρομής γύρω στα 5 χλμ. (με κάποιο ποσοστό επιτρεπόμενης απόκλισης ως προς το μήκος της διαδρομής).
β) Το αγώνισμα SkySpeed το οποίο αφορά αγώνες με υψομετρική διαφορά άνω των 100 μέτρων και κλίση μεγαλύτερη από 33%, δηλαδή κάτι σαν να λέμε ορειβατικό σπριντ.
γ) Το Vertical World Circuit που αφορά αγώνες οι οποίοι αν και έχουν παρόμοιες καρδιοαναπνευστικές και μυοσκελετικές απαιτήσεις δεν διεξάγονται σε βουνα αλλά σε… κλιμακοστάσια ουρανοξυστών!
Ουσιαστικά το στοιχείο το οποίο διαφοροποιεί το Vertical Running από το Uphill Running (ανηφορικό τρέξιμο) είναι η μεγάλη εδαφική κλίση. Ενώ λοιπόν στους αγώνες mountain running (π.χ. της WMRA) η μέση εδαφική κλίση κυμαίνεται γύρω στο 10%, στους αγώνες Vertical Running (της ISF) η μέση εδαφική κλίση μπορεί να είναι 20% ή/και μεγαλύτερη! Στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια έχουν διεξαχθεί διάφοροι αγώνες τύπου Vertical που σιγά – σιγά αποκτoύν το δικό τους κοινό.
Αγώνες στην Ελλάδα το 2013
Για την ώρα, έχουν ήδη ανακοινωθεί δύο αγώνες Vertical το 2013 στο Taygetos Challenge 2013 στις 23 και 24 Μαρτίου και στα Γεράνεια στο Λουτράκι με τον Gerania Vertical Kilometer που θα γίνει για τρίτη συνεχόμενη χρονιά, που φέτος “μετακόμισε” ημερολογιακά στις 8 Σεπτεμβρίου.
Προπονητικές απαιτήσεις και τεχνικές ιδιαιτερότητες
Επειδή το αγωνιστικό ορεινό τρέξιμο, γενικώς, και το Vertical Running ειδικότερα, δεν έχουν μεγάλη προϊστορία, δεν έχει ακόμη αναπτυχθεί ειδική προπονητική θεωρία επικεντρωμένη σ’ αυτά. Μπορούν, ωστόσο, με βάση τη διάρκεια και τα χαρακτηριστικά του αγωνίσματος, να προσδιοριστούν ορισμένες γενικές προπονητικές κατευθύνσεις στη λογική της εφαρμογής των γενικών προπονητικών αρχών των αγωνισμάτων αντοχής.
Αν κοιτάξουμε τα διεθνή στατιστικά, θα διαπιστώσουμε ότι η διάρκεια ενός Vertical Kilometer ανάλογα με τη διαδρομή, κυμαίνεται από 33’ που είναι η καλύτερη παγκόσμια επίδοση έως και πάνω από 60’. Αυτό σημαίνει ότι οι ενεργειακές και καρδιοαναπνευστικές απαιτήσεις είναι περίπου ανάλογες ενός αγώνα ανωμάλου δρόμου 12 χλμ. ή ενδεχομένως μίας απόστασης μικρότερης από έναν αγώνα 10 χλμ. Υπάρχουν όμως σημαντικές τεχνικές ιδιαιτερότητες λόγω των περιορισμών που επιβάλλει η πολύ έντονη κλίση του εδάφους, η οποία κάποιες φορές φθάνει να καθιστά το τρέξιμο σχεδόν αδύνατο! Αυτό σημαίνει ότι ο δρομέας θα πρέπει να προσαρμοστεί στο να κινείται γρήγορα σε μεγάλη ανηφορική κλίση, όχι μόνο με τρέξιμο αλλά και με περπάτημα. Φαίνεται εκ πρώτης όψεως παράδοξο αλλά σε τέτοιου είδους αγώνες διαπιστώνει κανείς ότι μπορεί να κινείται γρηγορότερα εκτελώντας περπάτημα με μεγάλους και γρήγορους διασκελισμούς απ’ ό,τι τρέξιμο (!) το οποίο ενίοτε αποδεικνύεται περισσότερο ενεργοβόρο ιδιαίτερα στα σημεία με μεγάλη εδαφική κλίση. Θα ήταν ίσως ιδανικό να μπορεί κανείς να προετοιμάζεται κοντά στην περιοχή του αγώνα ώστε να προπονείται πάνω στη διαδρομή που θα τρέξει. Επειδή, προφανώς αυτό είναι για τους περισσότερους ανέφικτο, θα πρέπει να μελετήσει προσεκτικά το γράφημα και την περιγραφή του αγώνα που τον ενδιαφέρει ώστε να αναζητήσει κοντά στον τόπο διαμονής του πιθανές διαδρομές με όσο το δυνατόν παρόμοια εδαφικά χαρακτηριστικά (κυρίως όσον αφορά την κλίση του εδάφους) με αυτά του αγώνα – στόχου. Εμπειρικά μπορεί να ειπωθεί ότι κλίσεις εδάφους συμβατές με τις κλίσεις ενός Vertical Kilometer μπορεί να συναντήσει κανείς σε πίστες χιονοδρομικών κέντρων (που καθώς τους θερινούς μήνες δεν λειτουργούν μπορούν να αποτελέσουν άριστες εναλλακτικές διαδρομές προσομοίωσης) καθώς και σε κάθετες αντιπυρικές ζώνες που υπάρχουν ακόμα και σε περιαστικά δάση.
Τεχνική
Κάθε δρομέας που σκοπεύει να συμμετάσχει σε ένα Vertical Kilometer θα πρέπει οπωσδήποτε να εξασκηθεί στην κατάλληλη τεχνική ανάβασης. Υπάρχουν δύο διαδεδομένες τεχνικές που χρησιμοποιούνται από τους δρομείς σήμερα. Η μία που είναι ίσως καταλληλότερη για τα σημεία της διαδρομής με σχετικά μικρότερη κλίση του εδάφους (π.χ. στην περίπτωση του αγώνα του Λουτρακίου στα πρώτα 2 και στο τελευταίο χιλιόμετρο), συνίσταται σε τρέξιμο με μικρά βήματα και έντονη κίνηση των χεριών (σαν να ανεβαίνουμε σκαλοπατάκια). Η δεύτερη, η οποία είναι καταλληλότερη για τα σημεία του αγώνα με εντονότερη κλίση, εκεί δηλαδή όπου το τρέξιμο γίνεται σχεδόν αδύνατο ή πιο δαπανηρό ενεργειακά (π.χ. στην περίπτωση του αγώνα του Λουτρακίου στο τμήμα της διαδρομής από το 2ο έως το 5ο χιλιόμετρο) συνίσταται σε γρήγορο περπάτημα με μεγάλους διασκελισμούς, με το κάθε χέρι όμως να πιέζει τον αντίθετο μηρό στο σημείο ακριβώς πάνω από το γόνατο του ποδιού ώθησης, υποστηρίζοντας με τον τρόπο αυτό την κίνηση, αφού στη δύναμη ώθησης του ποδιού προστίθεται και η δύναμη ώθησης του χεριού το οποίο συμβαίνει να είναι πιο ξεκούραστο. Αυτή την ιδιάζουσα κίνηση κάθε αρχάριος αθλητής την εφαρμόζει αναγκαστικά από ένστικτο όταν τα πόδια οδηγηθούν σε συστηματική κόπωση, κάποιοι αθλητές όμως την έχουν εξελίξει σε σκόπιμη τεχνική την οποία εφαρμόζουν από νωρίς και σε μεγάλο μέρος του αγώνα αφού έχουν διαπιστώσει ότι τους προωθεί ικανοποιητικά και με λιγότερη κατανάλωση ενέργειας. Πολύ κατατοπιστική επίδειξη της τεχνικής αυτής κάνει ο κορυφαίος Ισπανός ορεινός δρομέας Kilian Jornet σε σχετικό βίντεο που μπορεί να δει κανείς στην ιστοσελίδα του αγώνα «Gerania Vertical Kilometer» (www.verticalkilometer.gr).
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να επιδείξει κανείς στην ανάγκη διατήρησης της σπονδυλικής στήλης σε ευθεία (στις προπονήσεις και στον αγώνα) προκειμένου να προλαμβάνεται ο τοπικός μυικός κάματος, πράγμα στο οποίο είναι επιρρεπείς οι αρχάριοι δρομείς ιδίως όταν κινούνται σε έδαφος με έντονη κλίση μια και έχουν ασυναίσθητα την τάση να τρέχουν καμπουριαστά.
Προπονητικές προτάσεις
Σε έντονα ανηφορικές διαδρομές, όπως σε ένα Vertical Kilometer, απαραίτητος βοηθός κάθε δρομέα πρέπει να είναι το καρδιοσυχνόμετρο. Πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά η ένταση της άσκησης ώστε να μην υπερβαίνει το ατομικό αναερόβιο κατώφλι, γιατί σε αντίθετη περίπτωση, η ραγδαία συσσώρευση καματογόνων ουσιών στους μυς μπορεί να μετατρέψει τον αγώνα σε πραγματικό εφιάλτη.
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι το λεγόμενο «κάρφωμα» αποτελεί πολύ δυσμενέστερη και δυσχερέστερα διαχειρίσιμη κατάσταση στην ανηφόρα απ’ ότι στο επίπεδο ή στην κατηφόρα!
Για την επίτευξη ειδικών προπονητικών προσαρμογών θα πρέπει να ακολουθηθεί μια σειρά εβδομαδιαίων προπονητικών κύκλων. Σε κάθε έναν από αυτούς τους εβδομαδιαίους κύκλους μπορούν να τοποθετηθούν 2 ή 3 ειδικές προπονήσεις μεταξύ των οποίων θα παρεμβάλλονται προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος (κατά προτίμηση σε ορεινό πεδίο) το οποίο, ως γνωστόν, καλλιεργεί τη βασική αερόβια ικανότητα, προϋπόθεση για οποιαδήποτε ειδική προσαρμογή σε αγώνισμα αντοχής. Αυτό που τις καθιστά ειδικές είναι κατά πρώτον η ένταση, που θα πρέπει να τείνει ή και να ξεπερνά την αγωνιστική και κατά δεύτερον τα χαρακτηριστικά του εδάφους που επίσης θα πρέπει να προσομοιάζει όσο γίνεται το αγωνιστικό. Οι ειδικές αυτές προπονητικές μονάδες μπορεί να είναι διαλειμματικού τύπου, όπου το κομμάτι της ανάβασης θα εκτελείται με αγωνιστική ένταση ενώ η κατάβαση-επιστροφή θα εκτελείται πολύ χαλαρά, ως διάλειμμα αποκατάστασης πριν το νέο ερέθισμα επιβάρυνσης στην επόμενη ανάβαση.
Με αυτό το σκεπτικό η μία από τις τρεις εβδομαδιαίες ειδικές προπονήσεις μπορεί να περιλαμβάνει σύντομες επαναλαμβανόμενες αναβάσεις, διάρκειας ενός λεπτού στην αρχή (π.χ. την πρώτη εβδομάδα), αργότερα 2λεπτες και πιο μετά 3λεπτες, σε ένταση πάνω από το ατομικό αναερόβιο κατώφλι ενώ το άθροισμα του χρόνου επιβάρυνσης (το άθροισμα του χρόνου των αναβάσεων) μπορεί ξεκινάει από τα 10 λεπτά και προοδευτικά να υπερβαίνει τα 30. Η δεύτερη από τις τρεις εβδομαδιαίες ειδικές προπονήσεις μπορεί να περιλαμβάνει επίσης επαναλαμβανόμενες αναβάσεις, μεγαλύτερης όμως διάρκειας και χαμηλότερης έντασης, δηλαδή 5λεπτες και αργότερα 10λεπτες με ένταση κοντά στο ατομικό αναερόβιο κατώφλι, όπου το άθροισμα του χρόνου επιβάρυνσης (το άθροισμα του χρόνου των αναβάσεων) θα φτάνει ή και θα υπερβαίνει τα 30 λεπτά (π.χ. 3 έως 5 Χ 10΄).
Η τρίτη εβδομαδιαία ειδική προπόνηση μπορεί να εστιάζει περισσότερο στην καλλιέργεια της τεχνικής ανάβασης, παράλληλα με τη στοχευμένη ενδυνάμωση μυών που κυρίως δραστηριοποιούνται σ’ αυτού του είδους την κίνηση. Μπορεί να περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες αναβάσεις σκαλοπατιών, π.χ. σε κερκίδες σταδίου όπου η μία ανάβαση να γίνεται στα μικρά σκαλοπάτια και η άλλη στις κερκίδες, εναλλάξ, με έντονη κίνηση των χεριών και στις δύο περιπτώσεις αλλά με διαφορετικό μήκος διασκελισμού (στα μικρά σκαλοπάτια καλλιεργείται η πρώτη τεχνική, στις κερκίδες η δεύτερη). Στην πορεία μπορεί τα ανεβάσματα να εκτελούνται και με πρόσθετο βάρος (π.χ. σακίδιο με βάρος) για αύξηση της επιβάρυνσης.
Επιμελής προθέρμανση
Θα πρέπει να τονισθεί ότι μεγάλη σημασία πριν από τη συμμετοχή σε ένα Vertical Kilometer έχει η προθέρμανση, η οποία θα πρέπει να είναι σχετικά μεγάλης διάρκειας και να περιλαμβάνει εκτός από συνεχόμενο τρέξιμο (γύρω στα 20’) πολλές ασκήσεις κινητικότητας για την προετοιμασία της άρθρωσης του ισχίου, καθώς και αναπηδήσεις, άρσεις των γονάτων εναλλάξ, ελαφρό σκίπινγκ και επιμελείς διατάσεις ιδίως στην περιοχή των ισχίων και της μέσης.
Προσοχή στα παπούτσια
Τεράστια σημασία εν όψει της συμμετοχής σε ένα Vertical Kilometer έχει η επιλογή της ένδυσης και κυρίως της υπόδησης. Τα ρούχα θα πρέπει να επιτρέπουν την κίνηση των χεριών σε μεγάλο εύρος στην άρθρωση του ώμου (άρα ίσως να είναι προτιμότερες οι αμάνικες μπλούζες) και την άρση των μηρών σε μεγάλο εύρος στην άρθρωση του ισχίου (άρα ίσως είναι προτιμότερα τα σορτς από τα κολάν).
Για την επιλογή του αγωνιστικού παπουτσιού πριν από ένα Vertical Kilometer θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι εξής ιδιαιτερότητες:
• Αφού η κούρσα έχει μόνο ανηφορικό κομμάτι, είναι δηλαδή ένας αγώνας ενάντια στη βαρύτητα, το παπούτσι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ!
• Για τον ίδιο λόγο, επειδή ακριβώς δεν υπάρχει κατάβαση, δε χρειάζεται το παπούτσι να είναι ιδιαίτερα ενισχυμένο ούτε στην ενδιάμεση σόλα (αφού στην ανηφόρα δεν υπάρχουν έντονοι κραδασμοί), ούτε στα πλάγια σημεία χρειάζονται πολλά ενισχυτικά υλικά προστασίας (που κι αυτά αυξάνουν το βάρος του παπουτσιού).
• Μεγαλύτερη σημασία έχει η μορφή του ανάγλυφου της εξωτερικής σόλας (του πάτου δηλαδή) που πρέπει να επιτυγχάνει την καλύτερη δυνατή πρόσφυση στο είδος του εδάφους του αγώνα, ώστε να γραπώνει την επιφάνειά του χωρίς περιττή σπατάλη ενέργειας με γλιστρήματα ή «σπινιαρίσματα».
• Επίσης είναι πολύ σημαντικό να ελέγξουμε αν η σόλα του παπουτσιού είναι ελαστική. Δεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι στις κλίσεις ενός Vertical Kilometer πατάει κυρίως η μύτη του ποδιού ενώ τα πέλματα βρίσκονται σε σχεδόν μόνιμη υπερέκταση. Έτσι η σόλα θα πρέπει να είναι ελαστική για να επιτρέπει την αβίαστη υπερέκταση του πέλματος. Αν είναι συμπαγής και σκληρή ενδέχεται να εμφανιστούν πόνοι στο πέλμα και προβλήματα στην κίνηση.
• Τέλος καλό θα είναι το πίσω κόψιμο του λαιμού του παπουτσιού, πάνω δηλαδή από τη φτέρνα, να είναι σχετικά χαμηλό ώστε να επιτρέπει την ελεύθερη κίνηση του αχίλλειου τένοντα.
Παναγιώτης Ιωαννίδης
Δημοσίευση RUNNER Τεύχος 56, Μάρτιος 2012
