Η προπονητική επιστήμη εξελίσσεται και τα τελευταία χρόνια ασχολείται όλο και περισσότερο με τους ερασιτέχνες δρομείς εξάγοντας νέα συμπεράσματα για την προπόνηση των δρομέων άνω των 40 ετών!
Μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine έδωσε μερικά αντικρουόμενα – συγκριτικά με τα όσα εφαρμόζουν πολλοί- δεδομένα.
Αναλύοντας δρομείς που έτρεξαν στον Μαραθώνιο της Βοστόνης το 2022, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως είναι αρκετά σημαντικό για να βελτιώσει κανείς την επίδοσή του στην απόσταση, να “ρίξει” τον προπονητικό του όγκο τους τελευταίους τέσσερις μήνες.
Οι ερευνητές βασίστηκαν στα δεδομένα 917 συστηματικών δρομέων που είχαν μέσο όρο ηλικίας τα 47 έτη, εννέα χρόνια προπονητικής εμπειρίας, μετρούσαν 16 τερματισμούς σε Μαραθώνιο και κάλυπταν περίπου 60-70χλμ./εβδομάδα.
Η διαδικασία
Αφού ανέλυσαν τις προπονήσεις τους, για τους τελευταίους 12 μήνες, χώρισαν της προετοιμασία τους σε δύο περιόδους: Τη βασική, 12-4 μήνες πριν τον αγώνα και την τελική 4 μήνες έως την ημέρα του αγώνα.
Mετά από λεπτομερή ανάλυση κατέληξαν στο ότι όσοι δρομείς τους τελευταίους τέσσερις μήνες πριν τον αγώνα μείωσαν τον συνολικό αριθμό των χιλιομέτρων ανά εβδομάδα, σε σύγκριση με όσα έκαναν στην πρώτη περίοδο, τελικά έτρεξαν κατά μέσο όρια τρία λεπτά πιο γρήγορα από όσους διατήρησαν ή και αύξησαν τα χιλιόμετρα ανά εβδομάδα στην ίδια φάση.
Για την πρώτη περίοδο, διαπίστωσαν ότι:
-Προπονήσεις με συνολική διάρκεια 10 ώρες και πάνω την εβδομάδα οδηγούσαν στατιστικά σε καλύτερες επιδόσεις.
-Κάθε επιπλέον προπόνηση την εβδομάδα απέδιδε 3-4 λεπτά καλύτερο χρόνο τερματισμού,
-Κάθε επιπλέον ποιοτική προπόνηση μείωνε την επίδοση έως και 16-17 λεπτά στον Μαραθώνιο!
-Η προσθήκη ενός χιλιομέτρου επιπλέον έδινε 30-40 δευτερόλεπτα καλύτερη επίδοση (αναλογικά).
“Η συγκεκριμένη μελέτη μπορεί να έρχεται σε αντιπαράθεση με πιο παραδοσιακές αντιλήψεις για την προετοιμασία ενός Μαραθώνιου, όμως δίνει την ευκαιρία για καλύτερη ανάλυση της, ιδιαίτερα για ερασιτέχνες δρομείς” σημείωσε η επικεφαλής ερευνητής, Alexandra Lempke.
H έρευνα: “Training Volume and Training Frequency Changes Associated with Boston Marathon Race Performance”
Το σχόλιο μας
Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε, βέβαια, πως τα συγκεκριμένα δεδομένα αφορούσαν δρομείς που προπονούνται συστηματικά όλο το χρόνο, αφιερώνοντας λίγο-πολύ τον ίδιο χρόνο για προπόνηση και τους 12 μήνες.
Γιατί για τους δρομείς που προπονούνται αρκετά λιγότερο και απλώς 3-4 μήνες πριν από έναν Μαραθώνιο ξεκινούν την προετοιμασία τους, τα δεδομένα και οι κατευθύνσεις θα είναι σίγουρα διαφορετικά.
Για όσους, τώρα, έχουν το προφίλ των δρομέων που αναλύθηκαν στη συγκεκριμένη έρευνα, είναι σίγουρα μία χρήσιμη πληροφορία που μπορούν να αξιοποιήσουν στην επόμενη προετοιμασία τους.
Η γενική παραδοχή ότι “όσο πιο πολλά χιλιόμετρα, τόσο το καλύτερο” θα πρέπει να αναθεωρηθεί και ουσιαστικά θα πρέπει να γίνεται μία προσεκτική κατανομή του προπονητικού όγκου, αυτό που στην προπονητική ονομάζεται “περιοδισμός”.
Σε κάθε περίπτωση κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και οι προσαρμογές που θα κάνει κανείς στο πρόγραμμά του εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από πολλούς παράγοντες όπως ο διαθέσιμος χρόνος, η προπονητική ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η καθημερινή εργασία κ.ά.
