Τρέξτε πάντα με ασφάλεια
Είναι γεγονός πως οι ημέρες των εορτών είναι συνώνυμες με πλούσια γιορτινά τραπέζια και ό,τι αυτό συνεπάγεται.
Δηλαδή, πολλές θερμίδες, πολλές παραπάνω από αυτές που συνήθως λαμβάνουμε, πολλές και διαφορετικές τροφές, γλυκά, αλλά και ποτό…
Σε εμάς τους δρομείς, το πρώτο συναίσθημα που δημιουργείται είναι αυτό… των ενοχών κι έτσι συχνά καταφεύγουμε σε προπονήσεις για να “κάψουμε” τις παραπανίσιες θερμίδες που πήραμε, αλλά και να αποβάλλουμε τις “τοξίνες”, όπως συνηθίζεται να λέμε.
Πώς, όμως αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματική, αλλά και πολύ πιο ασφαλής;
Τη σωστή ώρα
Όπως και να έχει, όση ανάγκη και διάθεση να έχουμε για να τρέξουμε, θα πρέπει να σεβαστούμε το χρόνο πέψης, να περιμένουμε δηλαδή να ολοκληρωθεί η χώνεψη πριν προχωρήσουμε σε σωματική άσκηση.
Συνήθως 2,5 με 3 ώρες είναι αρκετές ωστόσο, όταν έχει προηγηθεί ένα ιδιαίτερα πλούσιο γεύμα, το οποίο μάλιστα είχε συνοδευτεί και με κατανάλωση αλκοόλ, τότε καλό είναι να περιμένουμε σίγουρα 3 ή και 4 ώρες.
Πολύ γενικά, ο χρόνος της πέψης εξαρτάται τόσο από τις τροφές που καταναλώσαμε όσο και την ποσότητα. Σαν γενικός κανόνας είναι ότι χρειάζονται 3-4 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα (500-600 θερμίδες και πάνω) και 2-3 για ένα μικρότερο.
Αργό ξεκίνημα
Μία τέτοια μέρα, λοιπόν, προτιμήστε να κάνετε μία προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο κι αφήστε μία διαλειμματική ή ένα tempo run για μία άλλη μέρα.
Ξεκινήστε σε αρκετά αργό ρυθμό, πιο αργό κι από αυτό που ξεκινάτε υπό κανονικές συνθήκες τις προπονήσεις σας.
Μείνετε σε αυτόν τον ρυθμό τουλάχιστον για τα πρώτα 15-20 λεπτά και μη βιαστείτε να ανεβάσετε ρυθμό.
Ήρεμα και στη συνέχεια
Και μετά το πρώτο 20λεπτο, όμως, μην βιαστείτε να ανεβάσετε. Προτιμήστε φλατ διαδρομές, κι αποφύγετε δοκιμασίες που θα ανεβάσουν τους καρδιακούς σας παλμούς (ανηφόρες, κατηφόρες, ανεβάσματα ρυθμού κ.ά.).
Ανεβάστε πολύ σταδιακά το ρυθμό σας και προσπαθήστε να μην υπερβείτε το 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.
Στοχεύστε στη διάρκεια
Βασικό σας μέλημα φροντίστε να είναι η διάρκεια της προπόνησης, κι όχι η ένταση. Για αυτό είναι προτιμότερο να τρέξετε ένα ελεύθερο συνεχόμενο που μπορεί να φτάσει τα 8, τα 10 ή και τα 12 ή 14χλμ. (ανάλογα και με το γενικότερο πρόγραμμά σας, βέβαια) παρά να κάνετε γρήγορα κομμάτια, μικρά ή μεγάλα.
Ρίξτε στο τέλος
Καλό είναι σε αυτήν την προπόνηση να ρίξετε το ρυθμό για τα τελευταία 1-2χλμ. εκτελώντας ουσιαστικά κάτι σαν αποθεραπεία και να μην ολοκληρώσετε με υψηλή ένταση.
Στο τέλος της προπόνησης, αποφύγετε τα ανοίγματα, και στοχεύστε καλύτερα στις διατάσεις για τα πόδια στο έδαφος. Καλό είναι ακόμα να αποφύγετε και ασκήσεις δύναμης, ασκήσεις κοιλιακών κλπ.
Όχι σε μία μέρα
Μία τέτοια προπόνηση θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε και πάλι πιο ανάλαφροι, και ότι “ξεφουσκώνετε”. Προσπαθήστε να μη φερθείτε “εκδικητικά” προς τον εαυτό σας και να τον πιέσετε στην προπόνηση σαν τιμωρία για το ή τα γεύματα που καταναλώσετε.
Επίσης, καταναλώστε αρκετό νερό μετά την προπόνηση και προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα για το βράδυ. Δεν είναι και η καλύτερη λύση να πέσετε με άδειο το στομάχι.
Γενικά:
Δεν θα “κάψετε” όλες τις θερμίδες από το γιορτινό τραπέζι σε μία προπόνηση οπότε δεν χρειάζονται υπερβολές. Αυτό που θα σας επαναφέρει είναι η συνέπεια στις προπονήσεις το επόμενο διάστημα και όχι μία μεμονωμένη προπόνηση.
Το ποτό δεν είναι καλός σύμμαχος στο τρέξιμο, αλλά δεν έγινε και τίποτα να πιείτε λίγο παραπάνω τις ημέρες των γιορτών. Απλά έχετε υπόψη πως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι πιθανό να επηρεάζει την διαδικασία της ανάνηψης μετά την άσκηση.
Αυτό σημαίνει ότι επηρεάζεται η επανυδάτωση, η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και η αποκατάσταση τραυματισμών στους μαλακούς ιστούς.
