Παν μέτρον άριστον

Υπάρχουν επίσης ορθοπεδικοί, οι οποίοι αντιμετωπίζουν το τρέξιμο ως απειλή για την ακεραιότητα των αρθρώσεων στα κάτω άκρα, ιδιαίτερα στα ισχία και τα γόνατα, γεγονός που μπορεί να αληθεύει αν δεν παίρνει κανείς τις απαραίτητες προφυλάξεις και αψηφά τους βασικούς τουλάχιστον κανόνες που διέπουν την προπονητική και την αθλητική επιβάρυνση αλλά και αυτή την ίδια τη φύση μας

(ηλικία, προδιάθεση, συνθήκες, τρέχουσα φυσική κατάσταση κλπ.). Από την άλλη μεριά, πολυάριθμες επιστημονικές μαρτυρίες υποστηρίζουν ότι το

τρέξιμο δεν ευθύνεται για τη φθορά των φυσιολογικών αρθρώσεων και την ανάπτυξη αρθροπάθειας και βέβαια ότι η καθημερινή φυσική δραστηριότητα δεν μπορεί να ενοχοποιηθεί ως σημαντικός προδιαθεσικός παράγοντας για περιστατικά όπως π.χ. ο αιφνίδιος θάνατος. Η αλήθεια, όπως συμβαίνει συνήθως, βρίσκεται στη μέση. Δε συμβαδίζει ούτε με τα απαισιόδοξα συμπεράσματα των επικριτών του τρεξίματος, ούτε με τις άνευ προϋποθέσεων καθησυχαστικές προβλέψεις των οπαδών του. Δυστυχώς παρατηρείται το φαινόμενο, μαζί με την αύξηση του αριθμού των ατόμων που αθλούνται πλέον

στις ημέρες μας καθημερινά, να αυξάνεται και ο αριθμός των κακώσεων στο μυοσκελετικό σύστημα, κυρίως εξαιτίας υπέρχρησης, που αναζητούν θεραπευτικές λύσεις.

 

Οι ιστοί του ανθρώπινου σώματος διαθέτουν τη μοναδική ικανότητα να ανθίστανται στα διάφορα φορτία που δέχονται. Αλλά, η αντίσταση αυτή έχει τα όριά της, τα οποία είναι ξεχωριστά για το κάθε άτομο, χωρίς να μπορούμε εύκολα να τα προσδιορίσουμε εργομετρικά. Ποικίλοι παράγοντες εξάλλου καθιστούν τους ιστούς αυτούς περισσότερο ευάλωτους και ευπαθείς. Οι ιστοί που προσβάλλονται συχνότερα είναι αυτοί που φορτίζονται περισσότερο στη διάρκεια μιας δρομικής δραστηριότητας. Οι διάφοροι τένοντες, οι προσφύσεις των τενόντων στα οστά, οι μυϊκές γαστέρες (το κύριο και συσταλτό μέρος του

μυός), οι ορογόνοι θύλακοι (μικρές κύστες που περιέχουν ελάχιστη ποσότητα υγρού και έχουν ως κύρια αποστολή τη μείωση της μηχανικής τριβής κατά τη σύσπαση των μυών και την κίνηση των αρθρώσεων) που προστατεύουν τα οστά από τις τριβές, αλλά και το περιόστεο, μαζί με τον φλοιό των οστών, συγκαταλέγονται ανάμεσα στους συχνότερα καταπονημένους ανατομικούς

σχηματισμούς του οργανισμού.

Τα μέρη του σώματος που καταπονούνται υφίστανται φλεγμονή και τότε γίνεται αντιληπτό το πρόβλημά τους με χαρακτηριστικό πόνο, τοπική

ευαισθησία, οίδημα και δυσλειτουργία. Για την κατάσταση αυτή ενοχοποιούνται:

 

Η άσκηση φυσιολογικών φορτίων σε υψηλή συχνότητα

Τα αυξημένα φορτία σε φυσιολογική συχνότητα και τα αυξημένα φορτία σε υψηλή συχνότητα.

 

Τα σύνδρομα υπέρχρησης εκδηλώνονται αρχικά με ήπια συμπτώματα. Σε αρχικά στάδια, ο πόνος και η δυσφορία ελαττώνονται κι εξαφανίζονται με το ζέσταμα. Σε προχωρημένα στάδια, τα ενοχλήματα δεν επιτρέπουν την ολοκλήρωση της προπόνησης ή εμποδίζουν την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.

Τα τελευταία χρόνια, έχει απομονωθεί ένα πλήθος παραγόντων που, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, ενοχοποιούνται για την παθογένεια των αθλητικών κακώσεων από υπέρχρηση. Οι υπεύθυνοι αυτοί παράγοντες διακρίνονται σε τρεις κατηγορίες:

Τις εμβιομηχανικές συνθήκες του τρεξίματος, μαζί με την ιδιαίτερη ανατομική

κατασκευή του δρομέα. Τις περιβαλλοντικές συνθήκες και τον εξοπλισμό. Η παλιά αντίληψη πως η αιτία των ενοχλήσεων συμπίπτει με το σημείο του σώματος που πάσχει, δεν ισχύει πλέον. Οι γιατροί, που σκύβουν με φροντίδα πάνω από το πρόβλημα του τραυματισμένου δρομέα, οφείλουν να γνωρίζουν

ότι η κύρια αιτία των ενοχλημάτων μπορεί να βρίσκεται αλλού, όπως σε μια ανισοσκελία, σε μια διαταραχή του άξονα των κάτω άκρων ή στα ακατάλληλα παπούτσια. Ο σκοπός της θεραπείας δεν είναι να ξεγελάσουμε τον πόνο με τα πιο αποτελεσματικά παυσίπονα ή τα πιο σύγχρονα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, με άλλα λόγια να συγκαλύψουμε την αλήθεια. Στόχος πρωταρχικός πρέπει να είναι η αποκάλυψη της αληθινής γενεσιουργού αιτίας και η καταπολέμησή της στη ρίζα της.

 

Τα σφάλματα στην προπόνηση θεωρούνται, από τους περισσότερους ειδικούς, ως η σημαντικότερη αιτία που οδηγεί σε σύνδρομα υπέρχρησης. Το ανεπαρκές ζέσταμα είναι ένα από τα βασικά λάθη που κάνουν κυρίως οι άπειροι δρομείς. Η απότομη αύξηση του όγκου της προπόνησης, εν όψει ενός αγώνα, είναι ένα ακόμα συχνό λάθος. Οι δρομείς υποπίπτουν συχνά και στα δυο λάθη,δικαιολογούμενοι πως δεν έχουν ελεύθερο χρόνο για μια σωστή προπόνηση ανάμεσα στις επαγγελματικές και άλλες τους ενασχολήσεις. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να πάει κανείς στο στάδιο μόνο για ένα χαλαρό τρέξιμο και διατατικές ασκήσεις, παρά να αναλωθεί σε ένα εξαντλητικό δρομικό πρόγραμμα χωρίς καν το στοιχειώδες ζέσταμα. Οι διάφορες τενοντίτιδες (κυρίως του αχιλλείου), οι ορογονοθυλακίτιδες, τα μυϊκά τραβήγματα και τα κατάγματα κόπωσης, προκαλούνται συνήθως από αυτή τη λανθασμένη τακτική. Όταν υπάρχει προπονητής ο οποίος ευθύνεται για το προπονητικό πρόγραμμα (και που στις περισσότερες περιπτώσεις είμαστε εμείς οι ίδιοι), θα πρέπει φροντίζει αυτό να περιλαμβάνει μακρόκυκλους και μικρόκυκλους άσκησης, προοδευτικά αυξανόμενες εντάσεις, δοκιμαστικά «κομμάτια» ελέγχου της φυσικής κατάστασης καθώς και υποδείξεις για τη διατροφή και την αποκατάσταση των υγρών και των μετάλλων που χάνονται (κατά καιρούς έχουν φιλοξενηθεί αρκετά σχετικά άρθρα στο RUNNER). Ο κάθε δρομέας θα πρέπει να είναι συνεπής με τις υποδείξεις αυτές, να τηρεί το προπονητικό πρόγραμμα (που του δίνει ο προπονητής του ή το σχεδιάζει μόνος του), και να αναλώνεται όσο το δυνατόν λιγότερο σε άλλες δραστηριότητες προσπαθώντας παράλληλα να εξασφαλίζει επαρκή ημερήσιο ύπνο για ξεκούραση και ανάληψη των δυνάμεων. Βασικό συστατικό στη συνταγή της επιτυχίας είναι ο σεβασμός του σώματος και των αναγκών του. Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψη μας τις πρώτες ενοχλήσεις που πιθανόν να νιώσουμε κάποια στιγμή (και να τις μοιραστούμε με τον προπονητή ή κάποιον συναθλητή μας) και να τις αντιμετωπίσουμε άμεσα λαμβάνοντας τη συμβουλή ενός γιατρού ή φυσικοθεραπευτή.

 

Η εμβιομηχανική του τρεξίματος αφορά τη μελέτη των διαφόρων σταδίων της δρομικής δραστηριότητας. Οι δρομείς καλό θα είναι να κατέχουν βασικές γνώσεις γύρω από τις φάσεις στήριξης και αιώρησης του διασκελισμού, αλλά και τη συμπεριφορά του σώματός τους στη διάρκεια του τρεξίματος. Η επίγνωση του σωστού τρόπου πρόσκρουσης της φτέρνας στην αρχή της στήριξης, για παράδειγμα, μπορεί να προφυλάξει τον δρομέα ώστε ν’ αποφύγει μια τενοντίτιδα του αχιλλείου. Η αποφυγή του τρεξίματος στην ίδια πάντα πλευρά του δρόμου, εκεί που το ένα πόδι έρχεται αναγκαστικά σε υπερβολικό πρηνισμό, θα προλάβει ενδεχομένως μια περιοστίτιδα ή ένα κάταγμα κόπωσης της κνήμης. Ο σωστός καταμερισμός των δυνάμεων στο τρέξιμο σε κατηφόρα μπορεί να προστατεύσει το δρομέα από ένα τράβηγμα του δικεφάλου μηριαίου μυός ή μια ορογονοθυλακίτιδα του λαγονοψοΐτη.

Από την άλλη μεριά, η επίγνωση της ανατομικής κατασκευής του σώματος (και όχι μόνο των κάτω άκρων) μπορεί να θέσει τις βάσεις μιας σωστής

και ανώδυνης δρομικής δραστηριότητας. Η γνώση, λόγου χάριν, της ύπαρξης μια ανισοσκελίας θα οδηγήσει το δρομέα στην εξεύρεση λύσης για την αντιμετώπισή της π.χ. με ειδικούς εσωτερικούς πάτους στα παπούτσια του. Με τον ίδιο τρόπο εξάλλου θα μπορέσει να διορθώσει την πλατυποδία του ή την πτώση των μεταταρσίων.

 

Το είδος της επιφάνειας, πάνω στην οποία ο δρομέας τρέχει, έχει μεγάλη σημασία. Η ιδανικότερη επιφάνεια φαίνεται πως είναι η επίπεδη και μαλακή, όπως π.χ. ένας χωματόδρομος κοντά στο επίπεδο της θάλασσας. Το τρέξιμο σε τσιμεντένια πεζοδρόμια δημιουργεί ιδιαίτερες φορτίσεις που μεταφέρονται από τα πόδια στις κνήμες και την οσφύ. Η άσφαλτος βλάπτει λιγότερο λόγω της ελαστικότητάς της. Οι γλιστερές επιφάνειες είναι επικίνδυνες γιατί διακυβεύουν την ισορροπία του αθλητή, ενώ η άμμος προκαλεί αστάθεια και καλό θα είναι να τρέχει κανείς για μικρή διάρκεια και περιστασιακά και με κύριο σκοπό την ειδική μυϊκή ενδυνάμωση. Σωστός ρουχισμός σημαίνει την προσαρμογή του δρομέα στις κλιματολογικές και περιβαλλοντικές συνθήκες. Η χρήση βαρέος ρουχισμού (π.χ. κάποιοι χρησιμοποιούν και νάιλον φόρμες για εφίδρωση και χάσιμο παραπανίσιου σωματικού βάρους) στη μέση του καλοκαιριού κάθε άλλο παρά ενδείκνυται. Κατά αντίστοιχο τρόπο κρίνεται επικίνδυνη η ένδυση με ελαφρά ρούχα (σορτσάκι και πορώδες φανελάκι) τους ψυχρούς μήνες του χειμώνα. Τα γάντια θεωρούνται απαραίτητα για την αποφυγή κρυοπαγημάτων όταν ο υδράργυρος πέφτει κατακόρυφα. Όταν πάλι προτιμάει ν’ ανέβει στους 35 βαθμούς, η συχνή ενυδάτωση (νερό και ισοτονικά) δίνει νέες δυνάμεις στο αφυδατωμένο και αφαλατωμένο κορμί.

Ο βασικός εξοπλισμός κάθε δρομέα είναι αναμφίβολα τα παπούτσια του. Αξίζει να διαθέσει κανείς χρόνο και χρήμα για να εξοπλιστεί με το σωστό ζευγάρι. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός πως, όλα τα σχετικά εγχειρίδια και τα περιοδικά για το τρέξιμο αφιερώνουν πολυάριθμες σελίδες και διαφημίσεις για οδηγίες αγοράς.

Το κατάλληλο μοντέλο είναι αυτό που ο ίδιος ο δρομέας αισθάνεται να του ταιριάζει καλύτερα, συνήθως μετά από μερικές αποτυχημένες δοκιμές. Η εμπειρία διδάσκει ότι είναι προτιμότερη η συμμόρφωση του παπουτσιού στην ιδιαίτερη κατασκευή του ποδιού (και ευτυχώς υπάρχουν πλέον δεκάδες επιλογές), παρά η προσπάθεια προσαρμογής του ποδιού στις ιδιαιτερότητες του

παπουτσιού.