Βασική προϋπόθεση αλλά και στόχος της κάθε αθλητικής δραστηριότητας είναι η διατήρηση καλής υγείας. Βέβαια, ο κίνδυνος ενός τραυματισμού ή μιας ίωσης που θα μας κρατήσει στο κρεβάτι είναι πάντα υπαρκτός. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές, που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τυχόν λάθη και να προστατέψετε την υγεία σας, ώστε να συνεχίσετε την άσκηση και τις προπονήσεις σας με αμείωτο ρυθμό.
Κατάλληλος εξοπλισμός
Η παροιμία που λέει ότι «τα εργαλεία κάνουν το μάστορα», δεν απέχει πολύ από την πραγματικότητα ούτε στον αθλητισμό. Μπορεί οι μεγάλοι σταρ του αθλητισμού να έχουν τον καλύτερο εξοπλισμό από τις εταιρίες που τους χορηγούν, αλλά και οι ερασιτέχνες αξίζει να αφιερώνουν ένα μικρό ποσό από το υστέρημά τους για την αγορά του. Ο σημαντικότερος εξοπλισμός στο τρέξιμο είναι τα παπούτσια και, κατά συνέπεια, εκεί πρέπει να πηγαίνουν τα περισσότερα χρήματα. Τα παπούτσια πρέπει να αλλάζονται συχνά, γιατί η προοδευτική καταστροφή τους με την προπόνηση αλλοιώνει σημαντικά τα χαρακτηριστικά τους και η προστασία που προσφέρουν μειώνεται. Σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να λειτουργήσουν αρνητικά, δηλαδή να προκαλέσουν τραυματισμούς.
Τρέξιμο στα «μαλακά»
Δεν είναι πάντα εφικτό να τρέχουμε σε φρεσκοκομμένο γρασίδι, αν και αυτό θα ήταν ιδανικό. Το έδαφος θα πρέπει να είναι μαλακό για να απορροφώνται οι κραδασμοί που προκαλούνται από την κρούση της φτέρνας στο έδαφος. Δυστυχώς στην Ελλάδα δεν υπάρχει πολύ γρασίδι, γιατί η έντονη ηλιοφάνεια κάνει τη συντήρησή του δύσκολη. Το ταρτάν που υπάρχει στα στάδια είναι μια πολύ καλή επιλογή. Το πατημένο χώμα αποτελεί επίσης ιδανική λύση, αλλά ο πραγματικά ανώμαλος δρόμος θέλει ιδιαίτερη προσοχή, γιατί οι ανωμαλίες του εδάφους μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς, κυρίως διαστρέμματα και κακώσεις των αρθρώσεων. Τα χειρότερα εδάφη είναι το πλακόστρωτο και το τσιμέντο. Η προπόνηση σε αυτά τα εδάφη πρέπει να περιορίζεται, ειδικά όταν εμφανίζονται τραυματισμοί. Γενικά θα πρέπει να αποφεύγετε και την άσφαλτο, στην οποία όμως είναι απαραίτητο να τρέχετε μερικές προπονήσεις για να εξοικειωθείτε στην περίπτωση που θέλετε να συμμετάσχετε σε κάποιον αγώνα δρόμου.
Καλό ζέσταμα
Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να περάσει από μια κατάσταση αδράνειας στη δράση. Αυτός ο χρόνος εξαρτάται από την άσκηση. Η προθέρμανση για ένα μαραθώνιο δε χρειάζεται να κρατάει πάνω από 10 με 15 λεπτά, αλλά σε ένα σπριντ 100 μέτρων μπορεί άνετα να ξεπεράσει και τα ¾ της ώρας. Γενικά, τα αθλήματα αντοχής απαιτούν ολιγόλεπτη προθέρμανση. Είναι όμως σημαντική και δεν πρέπει να παραβλέπετε ποτέ. Μπορεί να ξεκινήσει με γρήγορο βάδην, το οποίο θα εξελιχθεί σε τζόκινγκ μαζί με μερικές ασκήσεις διατάσεων για ελαστικοποίηση του σώματος και προετοιμασία των αρθρώσεων για εντονότερες καταπονήσεις. Πριν από αγώνες μεγάλης διάρκειας, η προθέρμανση πρέπει να είναι περιορισμένη και να μην οδηγεί σε σημαντική απώλεια ενέργειας.
Σωστή αποθεραπεία
Η αποθεραπεία είναι κάτι που συχνά ξεχνιέται. Είναι ένα πολύ σημαντικό λάθος που κάνουν συχνά οι ερασιτέχνες αθλητές και τους κοστίζει περισσότερο απ’ ότι νομίζουν. Όπως φροντίζουμε να περνάμε από την κατάσταση της αδράνειας σε αυτή της δράσης αργά και σταδιακά, έτσι πρέπει να κάνουμε και στο τέλος της προπόνησης. Δεν είναι καλό για την υγεία να περνάμε από το τρέξιμο με 10-15 χλμ./ώρα στο κάθισμα του αυτοκινήτου. Μερικά λεπτά μπορεί να κάνουν σημαντική διαφορά στους τραυματισμούς, αλλά και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η αποθεραπεία αρκεί να είναι 5-10 λεπτά πολύ αργού τζόκινγκ.
Μην ξεχνάτε τις διατάσεις
Οι διατάσεις δεν είναι μόνο ένας από τους σημαντικότερους τρόπους θεραπείας τραυματισμών, αλλά και ένας από τους σημαντικότερους τρόπους αποφυγής τους. Οι διατάσεις μπορεί να είναι μέρος της προπόνησης, αλλά μπορεί να γίνονται και σε ξεχωριστές ημέρες αλλά σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να γίνονται βιαστικά σαν αγγαρεία. Για κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να εκτελούνται 2-5 διατάσεις των 20-30 δευτερολέπτων. Για τις μυϊκές ομάδες των άνω άκρων που είναι μικρότερες μπορούμε να αφιερώσουμε λιγότερο χρόνο, ενώ για τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων που είναι σημαντικά μεγαλύτερες πρέπει να αφιερώνουμε περισσότερη ώρα. Στους οπίσθιους μηριαίους που τραυματίζονται συχνά και, ειδικά στους άντρες, είναι ιδιαίτερα δύσκαμπτοι πρέπει να αφιερώνουμε το μέγιστο, δηλαδή 5 διατάσεις των 30 δευτερολέπτων. Όμως, τα 30 δευτερόλεπτα δεν πρέπει να υπερβαίνονται σε καμία μυϊκή ομάδα, γιατί τότε μπορεί να έχουμε αντίθετα αποτελέσματα και να οδηγηθούμε σε τραυματισμό.
Το τρέξιμο δε φτάνει
Όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής νομίζουν ότι με βάρη ασχολούνται μόνο οι «βαρητζίδες». Η μονομέρεια στον αθλητισμό είναι λάθος και δε βοηθάει να επιτευχθεί το μέγιστο των δυνατοτήτων, τόσο στους ερασιτέχνες, όσο και στους επαγγελματίες. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές σε αθλήματα αντοχής έχουν εμπλουτίσει την προπόνησή τους με αντιστάσεις (βάρη) τα τελευταία χρόνια. Η προπόνηση με αντιστάσεις προστατεύει από τους συχνότερους τραυματισμούς στο τρέξιμο.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Αύξηση με μέτρο
Το συχνότερο λάθος που κάνουν όλοι οι ερασιτέχνες, αλλά και πολλοί επαγγελματίες αθλητές είναι η απότομη αύξηση του όγκου προπόνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό μετά από διακοπή της προπόνησης για διάφορους λόγους (διακοπές, ασθένειες, κτλ). Ο αθλούμενος έχει την απαίτηση να πιάσει γρήγορα το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης και αυτό κρύβει κινδύνους. Ακόμη και για μία εβδομάδα αποχής από την προπόνηση μπορεί να υπάρχει απώλεια της φυσικής κατάστασης έως και 30%, ενώ για διακοπή της προπόνησης για περισσότερο από ένα μήνα πρέπει να ξαναρχίζουμε σχεδόν από το μηδέν! Η αύξηση του όγκου προπόνησης την εβδομάδα δεν πρέπει να ξεπερνάει ποτέ το 10% όταν προσπαθούμε να πιάσουμε προηγούμενα επίπεδα, ενώ όταν ήδη βρισκόμαστε σε μέγιστη φυσική κατάσταση και προσπαθούμε να βελτιωθούμε περισσότερο δεν πρέπει να ξεπερνιέται το 5%.
Η επανάληψη κουράζει
Η έλλειψη περιοδικότητας στις προπονήσεις δεν προκαλεί μόνο ανία αλλά και αύξηση των τραυματισμών! Επανειλημμένη καταπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων και των αρθρώσεων στα ίδια σημεία είναι κάτι άσχημο για τον οργανισμό. Τόσο μέσα στο χρόνο, όσο και μέσα στο μήνα ή ακόμα και στην εβδομάδα, η προπόνηση πρέπει να χωρίζεται σε περιόδους και η κάθε περίοδος να έχει ξεκάθαρους στόχους.
Η γνώμη των ειδικών
Οι περισσότεροι δρομείς προπονούνται χωρίς καθοδήγηση από κάποιον ειδικό και αυτό συχνά τους κοστίζει σε τραυματισμούς, πόνο, απώλεια προπονήσεων, ακόμη και στενοχώρια. Η άσκηση ανεβάζει πολύ την ψυχολογία, αλλά ένας τραυματισμός μπορεί να προκαλέσει σημαντικό πλήγμα στην αυτοπεποίθησή σου, ειδικά μετά τα 40, γιατί γεννάει πολλά ερωτήματα για την υγεία, τη σωματική ρώμη, κτλ. Η σωστή καθοδήγηση τα προλαμβάνει όλα αυτά. Συχνά προτείνω, ότι η καθοδήγηση στην προπόνηση είναι σαν το βούρτσισμα των δοντιών. Μπορεί να κοστίζει καθημερινά λίγα χρήματα παραπάνω, αλλά όταν ακούς πόσο κάνει μια μασέλα καταλαβαίνεις ότι αξίζουν!
Άκου το γιατρό
Η επόμενη συχνότερη μορφή «οικονομίας» που κάνουν όσοι ασκούνται είναι να αποφεύγουν τη συμβουλή για τραυματισμούς από ειδικό υγείας μέχρι να φτάσει μια κατάσταση στο απροχώρητο. Στην Ελλάδα τα νοσοκομεία είναι δωρεάν και όλοι συμφωνούν ότι είναι επανδρωμένα με καλούς ιατρούς. Αξίζει να μοιραζόμαστε τα προβλήματα υγείας μαζί τους. Για όσους προτιμούν τις επισκέψεις μπορούν να δουν ένα φυσιοθεραπευτή που ασχολείται με αθλητές ή έναν ιατρό που έχει εμπειρία με δρομείς. Για τις προσωπικές ερωτήσεις ή προβλήματα μπορείτε να επικοινωνείτε μαζί μου με e-mail στο [email protected]. Καλή και προσεκτική προπόνηση!
